8-те базови упражнения, които имат място във всяка тренировъчна програма

Базовите упражнения са няколко съвместни движения, които натоварват няколко мускула или мускулни групи наведнъж. Чудесен пример за базово упражнения е клекът, при който се ангажират най-вече мускулите от долната част на тялото и кръста, включително квадрицепсите, прасците, седалищните мускули, долната част на гърба.

Не съществуват някакви точни критерии за това кои упражнения се класифицират като базови и кои - не. В общия случай колкото повече стави и мускулни групи участват в едно упражнение и колкото по-висока е интензивността и обхвата на засегнатата част от тялото, за толкова по-"базово" упражнение говорим.

Предимствата на базовите упражнения

1. Увеличават силата на цялото тяло, включително и ядрото

Упражненията като лег и клек, не само ще увеличат силата ви значително, а също така ще ви помогнат да се движите и изпълнявате по-ефикасно всяка друга физическа активност, както и да се справяте по-добре със ситуациите от реалния живот.

2. Увеличават мускулната маса

Базовите упражнения не само увеличават масата на конкретната мускулна група, която тренират, но създават и цялостна анаболна среда, която стимулира синтеза на протеин в цялото тяло. Когато говорим за увеличаване на мускулна маса, базовите упражнения са далеч по-удачни от изолиращите такива. Ако сте дама и се колебаете, дали да включите този тип упражнения, разберете защо нямате причина да се страхувате от базовите упражнения тук.

3. Изгарят повече мазнини

Базовите упражнения правят чудеса за метаболизма ви, защото най-лесният начин да горите повече калории е като натрупате мускулна маса. За всеки допълнителен килограм мускулна маса тялото гори с 100-150 калории повече на ден. Тоест, ако увеличите мускулната си маса с 5 килограма, автоматично горите 500-750 калории повече на ден. Казано просто, ако искате да изгорите мазнините, базвите упражнения трябва да присъстват в тренировъчната ви програма.

4. Подобряват баланса и подвижността

Повечето фитнес ентусиасти включват в тренировъчната си програма предимно изолиращи упражнения (и то най-вече изпълнявани на фитнес машини). Това може да се отчете като грешка, защото така не тренираме стабилизиращите мускули, които са важни за силата, растежа, баланса и подвижността на ставите. Освен това чрез базовите упражнения подобрявате комуникацията между мозъка и мускулните групи.

5. Увеличават синтеза на тестостерон и растежен хормон

Изпълнени по правилен начин, базовите упражнения са толкова интензивни, че предизвикват отделянето на тестостерон и растежен хормон. Това са главните анаболни хормони в човешкото тяло, жизнено важни за растежа на мускулната тъкан, както и редица други функции.

6. Укрепват сухожилията

Освен мускулите стабилизатори, базовите упражнения укрепват и сухожилията и съединителната тъкан и намаляват риска от контузии и травми.

7. Позволяват тренирането на повече мускулни групи наведнъж

Както споменахме, базовите упражнения позволяват да тренирате няколко мускулни групи едновременно. Това намалява тренировъчното време наполовина.

8. Намаляват риска от претоварване

Тренировките с изолирани упражнения бързо могат да претоварят мускула особено когато тренирате всяка мускулна група по 3 пъти седмично. Базовите упражнения намаляват този риск, като същевременно стимулират стените на мускулните клетки да растат и ги укрепват, което намалява опасността от мускулна атрофия.

9. Подобряват функцията на сърдечно-съдовата система

Сърцето също е мускул и ако искаме да подобрим функцията му, трябва да постъпим по същия начин както и с другите мускули в тялото - като го извадим от състояние на покой и го накараме да работи по-усилено.

8-те базови упражнения, които имат място във всяка тренировъчна програма

Има много различни базови упражнения, но в рамките на тази статия ще се спра единствено на 8-те най-популярни - ако не сте включили някое от тях в тренировките си, сега е моментът! Ако искате да научите повече за правилното изпълнение, изгледайте видеото или кликнете върху линка в заглавието на упражнението.