Fit with Strahil
  • Как да ...
    Изчисля
    калориите си
    Изготвя
    хранителен
    режим
    Тренирам Отслабна Покача мускулна
    маса
    Следя
    резултатите
    Прогресирам в
    тренировките
  • Коучинг 1 в 1
    ИНДИВИДУАЛНА
    ПРОГРАМА

    За МЪЖЕ

    За ЖЕНИ
    Над 200 отзива Над 40
    ПРОМЕНЕНИ
    живота
  • Онлайн
    Академия
    Научи повече
    Над 50 отзива
  • Онлайн
    Магазин
    Хранителни
    добавки
    и аксесоари
    💊FitWithStrahil
    изцяло със
    Стевия
    🔥Горене
    на мазнини
    🍖Хидролизиран
    Колаген
    🌿Детоксикация 🪀Автоматичен
    метър
    👨‍🍳👩🏻‍🍳Хартиени
    книги
    Готварска книга
    "С щипка Любов"
    Електронни
    книги
    В кухнята
    на Страхил
    Силата на
    малките крачки
    Трансформирай
    себе си
    Мотивирай
    себе си
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни
    добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Тренировки
8-те базови упражнения, които имат място във всяка тренировъчна програма

8-те базови упражнения, които имат място във всяка тренировъчна програма

Качване Тренировки

Картинка към статията
2 юли
Четиво за 4 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Предимствата на базовите упражнения
8-те базови упражнения, които имат място във всяка тренировъчна програма
Клек
Лег
Мътрва тяга
Гребане
Набирания
Обръщания
Раменна преса
Кофички
Индивидуална програма

Базовите упражнения са няколко съвместни движения, които натоварват няколко мускула или мускулни групи наведнъж. Чудесен пример за базово упражнения е клекът, при който се ангажират най-вече мускулите от долната част на тялото и кръста, включително квадрицепсите, прасците, седалищните мускули, долната част на гърба.

Не съществуват някакви точни критерии за това кои упражнения се класифицират като базови и кои - не. В общия случай колкото повече стави и мускулни групи участват в едно упражнение и колкото по-висока е интензивността и обхвата на засегнатата част от тялото, за толкова по-"базово" упражнение говорим.

Предимствата на базовите упражнения

1. Увеличават силата на цялото тяло, включително и ядрото

Упражненията като лег и клек, не само ще увеличат силата ви значително, а също така ще ви помогнат да се движите и изпълнявате по-ефикасно всяка друга физическа активност, както и да се справяте по-добре със ситуациите от реалния живот.

2. Увеличават мускулната маса

Базовите упражнения не само увеличават масата на конкретната мускулна група, която тренират, но създават и цялостна анаболна среда, която стимулира синтеза на протеин в цялото тяло. Когато говорим за увеличаване на мускулна маса, базовите упражнения са далеч по-удачни от изолиращите такива. Ако сте дама и се колебаете, дали да включите този тип упражнения, разберете защо нямате причина да се страхувате от базовите упражнения тук.

3. Изгарят повече мазнини

Базовите упражнения правят чудеса за метаболизма ви, защото най-лесният начин да горите повече калории е като натрупате мускулна маса. За всеки допълнителен килограм мускулна маса тялото гори с 100-150 калории повече на ден. Тоест, ако увеличите мускулната си маса с 5 килограма, автоматично горите 500-750 калории повече на ден. Казано просто, ако искате да изгорите мазнините, базвите упражнения трябва да присъстват в тренировъчната ви програма.

4. Подобряват баланса и подвижността

Повечето фитнес ентусиасти включват в тренировъчната си програма предимно изолиращи упражнения (и то най-вече изпълнявани на фитнес машини). Това може да се отчете като грешка, защото така не тренираме стабилизиращите мускули, които са важни за силата, растежа, баланса и подвижността на ставите. Освен това чрез базовите упражнения подобрявате комуникацията между мозъка и мускулните групи.

5. Увеличават синтеза на тестостерон и растежен хормон

Изпълнени по правилен начин, базовите упражнения са толкова интензивни, че предизвикват отделянето на тестостерон и растежен хормон. Това са главните анаболни хормони в човешкото тяло, жизнено важни за растежа на мускулната тъкан, както и редица други функции.

6. Укрепват сухожилията

Освен мускулите стабилизатори, базовите упражнения укрепват и сухожилията и съединителната тъкан и намаляват риска от контузии и травми.

7. Позволяват тренирането на повече мускулни групи наведнъж

Както споменахме, базовите  упражнения позволяват да тренирате няколко мускулни групи едновременно. Това намалява тренировъчното време наполовина.

8. Намаляват риска от претоварване

Тренировките с изолирани упражнения бързо могат да претоварят мускула особено когато тренирате всяка мускулна група по 3 пъти седмично. Базовите упражнения намаляват този риск, като същевременно стимулират стените на мускулните клетки да растат и ги укрепват, което намалява опасността от мускулна атрофия.

9. Подобряват функцията на сърдечно-съдовата система

Сърцето също е мускул и ако искаме да подобрим функцията му, трябва да постъпим по същия начин както и с другите мускули в тялото - като го извадим от състояние на покой и го накараме да работи по-усилено.

8-те базови упражнения, които имат място във всяка тренировъчна програма

Има много различни базови упражнения, но в рамките на тази статия ще се спра единствено на 8-те най-популярни - ако не сте включили някое от тях в тренировките си, сега е моментът! Ако искате да научите повече за правилното изпълнение, изгледайте видеото или кликнете върху линка в заглавието на упражнението.

Клек

 

 

Лег

 

Мътрва тяга

 

Гребане

 

Набирания

 

Обръщания

 

Раменна преса

 

Кофички

Благодарение на своята лоялност и коректност, FitWithStrahil е желан партньор.

BioGaia    


Как мога да ти помогна ⬇



Менторска програма

Индивидуална програма

МЕНТОРСКА ПРОГРАМА 1в1

Първата Гъвкава програма БЕЗ ограничения! Не нагаждай живота си спрямо режима, а нагоди здравословното хранене и тренировките спрямо ежедневието си заедно с Мен!

Виж
Онлайн Академия

Онлайн Академия

href="https://www.facebook.com/fitwithstrahil/

Влез във форма и изгори мазнините или покачи мускулна маса с десетки видео тренировки и вкусни рецепти!

Виж
Авторски книги

Авторски книги

"Мотивирай себе си“ 2015©,
"Трансформирай себе си" 2017©,
"Силата на малките крачки" 2018©
"В кухнята на Страхил" 2019©

Виж



Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2022 FITBG

Уеб дизайн: eDesign