Функционални фитнес тренировки. Отключи потенциала си!

Вероятно повечето от нас тренират за конкретна фитнес цел, като например отслабване, изграждане на мускулна маса или просто, за да изглеждаме по-добре или да се чувстваме по-енергични. Това са най-често срещаните и съвсем уважителни цели на повечето трениращи, но те не винаги отговарят на нуждите на тялото в ежедневното ни натоварване.

Някой хора искат да тренират именно с тази цел – просто,  за да направят ежедневните си физически задължения по-лесни и безопасни за изпълнение. Ето защо, функционалните тренировки са една добра алтернатива (или допълнение) на традиционните силови упражнения и заслужават да им обърнем внимание.

Функционалните тренировки не се фокусират върху конкретни мускулни групи или фитнес цели, а върху подобряването на движенията, които извършваме в ежедневните си физически дейности, като навеждане, разтягане, усукване, повдигане и клякане.

Като се фокусираме именно върху тези движения в тренировките си, можем да подобрим и ежедневните си физическите способности. А това означава по-лесно извършване на домакинските ни задължения, по-ефективна работа на работното място или просто – по-лесно придвижване от една до друга точка през деня. Функционалните упражнения са и чудесен начин да се намали рискът от наранявания и травми с напредване на възрастта!

Без значение дали носиш чанти с покупки, играеш с децата си или просто се пресягаш често към горния рафт вкъщи, функционалният фитнес може да те подготви да се справиш с тези задачи безопасно и с повече лекота и увереност.

И така - да задълбаем в същността на функционалния фитнес, неговите предимства и как можеш да го включиш в своята тренировъчна програма.

Същността на функционалните фитнес тренировки

Както вече споменах, в основата си функционалният фитнес е съсредоточен около движения, които имитират действията, които извършваме в ежедневните си дейности.

Ето пример: Замисли се колко често ти се случва да приклекнеш, за да вземеш пакет, да отвориш тежка врата или да извиеш тялото си, за да достигнеш нещо зад себе си? Тези действия изискват повече от просто изолирана мускулна сила; - те изискват координация, баланс и интегриране на множество мускулни групи едновременно, в едно общо движение.

Функционалните фитнес тренировки дават приоритет именно на упражненията, чиито повторения се доближават максимално до ежедневните движения на тялото, които извършваме постоянно.

Предимства на функционалните тренировки

1. Подобряват ежедневна производителност: Функционалните фитнес упражнения директно се превръщат в подобрена производителност и в ежедневните ти дейности. Когато тренираш тялото си да се справя с движенията, които срещаш редовно в ежедневието си, ще забележиш, че тези физически задачи те напрягат все по-малко. Независимо дали става въпрос за носене на пране, кашони със стока или пренареждане на мебели - тялото ти ще ти бъде благодарно, че си го подготвил/а по-добре да се справи с физическите натоварвания на деня.

Дори и хора, които работят основно в седнало положение, на бюро, могат да намерят ползва във функционалните тренировки, като заздравят бедрата, седалището, гръбните и коремните си мускули. Това води до по-изправена и здравословна неутрална стойка, която щади кръста и врата и ги предпазва от схващания и нараняване по време на заседналият работен ден.

Повече за подобрение на стойката си можеш да научиш тук: Застояване и обездвижване: Какви са рисковете и как да се справим с тях?

2. Предпазват от травми и наранявания: Макар и много ефективни за подобрение на физиката, традиционните фитнес тренировки често се фокусират върху изолирани мускулни групи, което може да доведе до дисбаланс и повишен риск от нараняване, ако не знаеш какво правиш.

Функционалната фитнес тренировка, обаче, дава приоритет на движенията, които ангажират множество мускулни групи едновременно. Този балансиран подход прави функционалния фитнес много подходящ за начинаещи трениращи, защото намалява вероятността от наранявания, като насърчава развитието на цялостната сила и координация на тялото и не натоварва изолиращо само конкретни мускулни групи, с риск да ги претовари.

3. Подобряват силата и баланса на тялото: Много функционални упражнения ангажират по естествен път основните мускулни групи, които са жизненоважни за поддържане на правилна стойка и баланс. Здравите мускули на торса не само подобряват представянето ти при функционални движения, но и поддържат гръбнака ти и облекчават натоварването върху него, намалявайки риска от болки в гърба. Особено при заседнало ежедневие, за което споменах по-горе.

4. Предлагат ефективност и пестят време: Тъй като при функционалните тренировки се тренират едновременно по няколко различни мускулни групи, това означава, че се постига оптимално натоварване на цялото тяло за по-кратък период от време спрямо изолиращия подход.

Което си е чудесно предимство за всеки с претъпкано, заето ежедневие без много свободно време.

Примери за ефективни функционални упражнения

• Клекове с повдигане: Това упражнение имитира движението на вдигане на предмет от земята. Клековете тренират краката, седалището и мускулите на торса, като същевременно насърчават правилната механика на повдигане, което може да бъде от решаващо значение за предотвратяване на наранявания в долната част на гърба при тежка физическа работа.

• Бутане и дърпане: Ако често ти се налага да придвижваш тежки предмети с бутане или дърпане на работа или вкъщи – можеш да включиш в тренировката си упражнения, които включват този вид движения в състава си. Примери за такива са лицевите опори, гребане, раменни преси… Те ще ти позволят да изградиш повече сила в горната част на тялото и ще направят въпросните ежедневни дейности по-лесни и безопасни за изпълнение.
• Напади: Нападите са отлично упражнение за подобряване на силата и стабилността на краката. Това упражнение, във всичките му разновидности, възпроизвежда действия като ходене по стълби или прекрачване на препятствия, което прави нападите безценно попълнение към всяка функционална тренировка.

• Едностранни упражнения за баланс: Балансът е ключов елемент на функционалната тренировка, тъй като е и ключово умение в повечето ни ежедневни физически задължения. За да го подобриш, трябва да включиш в тренировките си едностранни упражнения за долна част на тялото, като български клек например. Или просто практикувай балансиране на един крак, за да подобриш стабилността и координацията си.

• Упражнения за мускулатурата на торса: Различни разновидности на т.нар. планк, както и упражненията за корем с присвиване и усукване на торса са все добри варианти за подобрение на стабилността на ядрото на тялото ти, с която ще се подобри и стойката ти.

Как да си изградиш ефективна функционална тренировка?

1. Съобрази я с обичайното си натоварване: При изграждането на една функционална тренировка на първо място трябва да вземеш предвид физическото натоварване, което ти се налага да извършваш в ежедневието си, за да включиш в нея упражнения, които го имитират и подготвят ефективно тялото ти за него.
2. Включи упражнения с движение в различни равнини: Увери се, че програмата ти включва упражнения с усукване, огъване и достигане в различни посоки, за да покриеш в нея всички възможни равнини на движение на тялото и крайниците си и така да изградиш цялостно гъвкавостта и подвижността си.
3. Осигури си прогресивно натоварване: Както при всеки тренировъчен режим, за да запазиш функционалните си тренировки ефективни за дългосрочен период от време, трябва постепенно да увеличаваш интензивността им. Можеш да го постигнеш посредством прогресивно натоварване, с увеличение на използваната тежест, с повече серии или повторения при отделните упражнения.

В заключение…

В свят, който изисква от нас да бъдем все по-активни и адаптивни в ежедневието си, за да останем във форма, функционалният фитнес намира все по-голямо приложение в ежедневието на много хора.

Функционалните тренировки не са поредната мимолетна фитнес тенденция! Това е философия, която ти дава силата да живееш живота си с повече жизненост и лекота. Давайки приоритет на движенията, които резонират с ежедневните ти дейности, можеш постепенно да изградиш тяло, способно да се справи с всяка физическа задача, пред която те изправи ежедневието!

_______________________

Ако имаш нужда от професионална насока и индивидуален подход към изготвянето на ефективна тренировъчна програма, може би моят Онлайн коучинг ще ти бъде полезен. Ще се радвам да работим заедно и да ти помогна да постигнеш целта си успешно!