Мускулен дисбаланс – диспропорция, асиметрия и как да ги коригираш:

При работата си с клиенти през годините съм забелязал, че мускулният дисбаланс е един от най-често срещаните физически проблеми, с които се сблъскват хората.

Например, при някои хора доминираща ръка е доста по-развита (в зоната на бицепс, трицепс, рамо или предмишница) от другата и това създава диспропорция в тялото. Не само във визията, но и в силата и възможността за равномерно натоварване на двете части от тялото. А това може да бъде и предпоставка за травми от претоварване или влошена форма на изпълнение на упражненията.

При други хора пък се наблюдава диспропорция в различните части на тялото – като най-добре познатият на всички ни пример за това е силно развита мускулатурата на горната част на тялото, в комбинация с тънки и стройни крака като на манекенка, в следствие на пренебрегването им в тренировките…

Но не само активно спортуващите страдат от дисбаланс. Той може да се прояви и при хора, които никога не са хващали дъмбели или стъпвали във фитнес зала. Причината е, че мускулният дисбаланс може да се развие не просто от неправилно разпределено натоварване в тренировките, но и от много ежедневни дейности, свързани с работа или лични навици, които с времето развиват неравномерно един крайник, мускулна група или част от тялото много повече от останалите.

Понякога, дори и собствените ни генетични заложби играят роля в дисбаланса. Някои хора са генетично предразположени към развитие на по-големи гърди. Други лесно оформят големи и здрави крака… Не винаги имаме пълен контрол над формата на тялото си, но определено има достатъчно начини, с които да я коригираме и оформим по наш вкус!

Така че, без значение в коя категория спадаш – ако имаш такъв проблем и се питаш дали и как можеш да го преодолееш и да оформиш добре-сложена и балансирана фигура на тялото си – тази статия ще ти помогне. В нея ще научиш какво точно е мускулният дисбаланс, какви видове дисбаланс има, как се развива, но и как се преодолява с подходяща тренировъчна програма, ако вече е възникнал.

Какво представлява мускулният дисбаланс? Видове.

Преди всичко – за да говорим за дисбаланс, то трябва да става въпрос за отделни части на тялото, идентични или точно противоположни една с друга, между които може да възникне той. И този ред на мисли – можем да гледаме на различните части от тялото си като на близнаци, между които може да се развие дисбаланс.

Подобни двойки са например:

• Лява и дясна част на гърдите;
• Ляво и дясно бедро (квадрицепс);
• Лява и дясна ръка (при бицепс/трицепс/рамо);
• И т.н.

Асиметрия

Когато има разминаване в силата, формата или размера на тези двойки мускули, говорим за дисбаланс под формата на асиметрия.

Най-често се среща асиметрия при ръцете. И по-конкретно – в размера на бицепсите. Като при много хора (и особено при мъжете) често единият бицепс (обикновено на доминантната ръка) е по-развит от другия. Защото както в ежедневието, така и в тренировките, несъзнателно, по-голяма част от физическото натоварване се пренася върху доминантната ръка.

Асиметрията често остава незабелязана, защото разликите са от порядъка на няколко милиметра. Но понякога може да достигне и до 2-3 см и да се забележи без измерване, а само с поглед в огледалото.

Що се отнася до тренировките, асиметрията може и да се усети. Тъй като разликата в размера на мускула обикновено води и до разлика във силата и издръжливостта им.

Така например, ако при избутване на щанга от лег лявата ти ръка изостава от дясната при избутване нагоре, вероятно става въпрос за асиметрия при някой от гръдните или делтовидните мускули  (т.е. при гърди или рамена).

Има и друг вид мускулен дисбаланс обаче:

Диспропорция

Друг тип мускулен дисбаланс може да се развие между двойки противоположни основни мускулни групи - като гърдите и гърба, трицепсите и бицепсите,  горната част на краката и прасците и т.н.

Когато една от тези двойки мускулни групи е много по-развита от противоположната й, може да пострада не само визията ни. В тези случаи рискът от наранявания и травми по време на натоварване също се повишава, защото диспропорционално развитие на големите мускулни групи на тялото може да доведе до влошена и неправилна стойка и оттам – влошена форма на изпълнение на физическите упражнения.

В бодибилдинга този вид дисбаланс се нарича „диспропорция“.

Какво причинява мускулен дисбаланс?

Най-често срещаната причина за развит мускулен дисбаланс е непропорционалното натоварване на отделните мускули и части на тялото.

Така например, ако тренираш гърди 2 пъти седмично и ръце – веднъж седмично, но крака и седалище – само веднъж на 10 дни, ще развиеш диспропорция между горна и долна част на тялото.

А ако не броиш добре повторенията и сериите си и правиш повече повторения с лява ръка и по-малко с дясна, използваш различни тежести за двете си ръце, при изпълнение на упражнения с дъмбели или просто работиш по-интензивно с една от ръцете си в ежедневието, вероятно ще развиеш диспропорция между лява и дясна ръка.

Каквато и да е причината за развитието на мускулния дисбаланс обаче – решението винаги е едно: Коригирана и добре структурирана тренировъчна програма, която да вземе предвид проблема и да подложи проблемните мускулни групи на адекватно натоварването, за да го изравни.

3 съвета как да избегнеш или коригираш мускулен дисбаланс:

Съветите за избягване на мускулен дисбаланс са същите като тези, с които можеш да го коригираш. Така че четейки по-долните редове трябва да знаеш, че тези практики ще работят за теб без значение дали искаш да си изградиш тренировъчна програма, с която да избегнеш развитие на дисбаланс, или имаш нужда да коригираш своята, за да поправиш вече нанесените щети върху фигурата си. Ето за какво да следиш:

1. Изгради програмата си на база многоставни упражнения, за да избегнеш диспропорция

Ако искаш да избегнеш мускулен дисбаланс и особено - диспропорция, първата стъпка е да заложиш на тренировъчна програма, изградена основно на базови упражнения, които тренират равномерно цялото тяло.

Например, в тренировките си за долна част можеш да избереш между упражнение, като бедреното разгъване, което натоварване основно само квадрицепсите ти. Или да заложиш на клекове, които ще развият не само тях, но и мускулатурата на задното бедро, глутеуса и покрай тях – на повечето други мускулни групи, дори и в горната част на тялото.

Това важи и за останалите базови упражнения. Те натоварват едновременно голям брой мускулни групи и различни части от тялото и са перфектна отправна точка за изграждане не просто на развита, но и добре-сложена и равномерно оформена мускулатура.

2. Добави изолиращи едностранни упражнения, за да избегнеш асиметрия

И макар че базовите упражнения са чудесен начин да избегнеш диспропорция, това съвсем не значи, че могат да те предпазят и от асиметрия. Защото дори и при тях да натоварваш равномерно всички части и основни мускулни групи от тялото си, винаги неволно ще акцентираш върху една от страните на тялото си – лява или дясна (обикновено върху доминантната), а това неизбежно води и до асиметрия.

Например – дори и при базово упражнение като лежанката (избутване от лег) може би ще изпъваш едната си ръка малко повече от другата и така ще активираш едната страна на гръдните си мускули по-ефективно. Или пък ще изпъваш повече единия си крик или ще пренасяш повече тежестта върху него, докато клякаш или правиш мъртва тяга... С течение на времето този несъзнателен навик да разчиташ на доминантата си страна може да доведе до леки или доста значими различия в силата, формата и размера на мускулите в лявата и дясната част на тялото ти.

Ето защо, добрата тренировъчна програма, макар и изградена основно на базови упражнения, трябва да включва в себе си и подходящ набор едностранни изолиращи упражнения, които да противодействат на наклонността ни да разчитаме на доминантната си страна, като тренират всяка от страните на тялото ни по отделно, но с една и съща тежест.

3. Работи над подвижността и гъвкавостта си

Друг ефективен начин за предотвратяване на развитието на мускулен дисбаланс в тялото ти е да поработиш на своята мобилност. Ако тялото ти не е достатъчно гъвкаво и функционално, за да изпълни правилно дадено упражнение или обикновено движение в ежедневието, неволевите компенсации, които правиш в движенията си, за да преодолееш тази вдървеност, след време ще причинят и мускулен дисбаланс.

Ето защо е важно в тренировките (а и извън тях) да тренираш не само за сила и обем на мускулатурата си, но и за разширяване обхвата на движение на ставите и гъвкавостта си.

Статичният стречинг е чудесна отправна точка за това. Можеш да започнеш с него.

Колко време отнема да се коригира мускулен дисбаланс?

Времето, необходимо за коригиране на мускулен дисбаланс, варира в зависимост от тежестта (размера) на дисбаланса. Може да отнеме от 2-4 седмици при малък мускулен дисбаланс от няколко милиметра, до 5-12 и повече седмици, за да се коригира по-голям мускулен дисбаланс, оформен в продължение на години. Точната времева линия за коригиране на мускулния дисбаланс обаче може да варира от човек на човек и е трудно да се даде конкретен отговор на този въпрос.

В заключение…

Мускулният дисбаланс е често срещан физически недостатък, който развиват повечето хора в даден момент. Може да се дължи както на физическо натоварване в ежедневието, така и в тренировките ни. А понякога и на генетични заложби.

Но каквато и да е причината за развитието му, можеш да коригираш мускулният дисбаланс с адекватно разпределение на натоварването в тренировъчната си програма, както и с активна работа върху мобилността и подвижността на тялото си.

Следвайки съветите от тази статия ще си осигуриш не само по-равномерно и добре-сложено телосложение, но и значително ще намалиш риска от травми и наранявания, породени от изкривяване на телесните пропорции или неправилна техника на изпълнение на упражненията, до които може да доведе дисбаланса.

_____________________

А ако имаш нужда от помощ за корекция на вече развит мускулен дисбаланс или търсиш ефективна тренировъчна програма, с която да оформиш тялото си без да се стига до несъответствия във фигурата – моят Онлайн Коучинг може би ще ти помогне.

Ще се радвам да работим заедно и да постигнем успешно целта ти!