15-минутна кардио тренировка в домашни условия

Често това да бъдем физически активни и да поддържаме добра физическа форма се оказва едно наистина трудно начинание. Основната пречка, която стои на пътя ни, е самият живот. Изглежда, че той е готов да си направи лоша шега с нас всеки път, когато си правим планове, разбивайки ги на пух и прах.

Взимате си карта за фитнес, с нетърпение чакате работният ден да свърши, но в последния момент изникват допълнителни задачи, които не търпят отлагане. За капак на всичко, след това попадате в задръстване. Безпомощни зад волана, обмисляте варианта да потичате в близкия парк. Животът обаче е на съвсем друго мнение, защото навън започва да вали като из ведро…

Това, разбира се, е просто един сценарий. Реалността обаче не се различава особено, като за болшинството от хората тренировката у дома дори не е временна алтернатива, а единствен възможен избор. Навярно много от вас също се намират в подобно положение. Ето защо в днешната статия реших да обърна специално внимание на кардио тренировката в домашни условия.

Кардио тренировка в домашни условия

За да проведете качествена кардио тренировката не са ви необходими фитнес пътека, велоергометър или кростренажор. Дейностите като бягане, колоездене, скачане на въже, плуване, тенис на корт или друг вид спорт са чудесни варианти, но изискват голямо пространство, екипировка и/или по-специален терен.

В случай, че не разполагате с никое от тях, нямате повод за притеснение. Истината е, че можете да направите кардио тренировка в уюта на собствения ви дом, без абсолютно никакво оборудване, и ви уверявам, че тя по нищо няма да отстъпва на гореспоменатите занимания. Най-хубавата новина е, че може да бъде разделена на няколко сесии. Липсата на време, която сте смятали за проблем досега, всъщност се превръща във ваше предимство. Това е така, защото разделена на 4 серии от по 15 минути, едночасовата кардио тренировката за деня е дори по-ефективна от тази изпълнена наведнъж. Ето какво включва една стандартна 15-минутната кардио сесия:

Загрявка

Разбира се, това, което поставя началото на всяка една добра, е загрявката. Започнете с бягане на място в продължение на 2 минути.

Забележка: Повече за ролята и значението на загрявката научете тук.

Упражнения

След като сте приключили със загрявката, идва време да се заемете със същинската част от тренировката. Тя включва долупосочените 11 упражнения, а всяко едно от тях трае само минута. Целта е за тази минута да направите оптимален брой повторения, без да спирате. 60 секунди са време, което по принцип преминава неусетно, но в случая е твърде вероятно да ви се стори като цяла вечност и да се нуждаете от почивка. Спрете за малко, но веднага след като почувствате, че сте готови за следващото повторение, продължете с упражнението, докато 60-те секунди не изтекат.

1. Джъмпинг Джак

Заемете начална позиция в изправен стоеж със събрани крака и ръце до тялото. Отскочете, разделяйки краката си един от друг, като едновременно вдигате ръцете нагоре и настрани. Приземете се в разкрачен стоеж и ръце над главата, след което отскочете отново, за да се върнете се в стартова позиция. Повторете упражнението възможно най-много пъти.

2. Планински катерач

Застанете в положение за лицева опора, след което поставете единия си крак възможно най-близо до гърдите. Целта тук е да размените местата на сгънатия и опънатия крак едновременно и бързо, така че изпънатият крак да не остава повече от секунда на пода, а веднага да бъде заменен от другия.

3. Велосипедни коремни преси

Легнете по гръб на пода и сключете ръцете зад главата. След това стегнете коремните мускули и повдигнете тялото си така, че да отлепите лопатките си от пода. Повдигнете краката си във въздуха, като десния държите изправен, а левия – присвит на 90 градуса. По време на упражнението трябва да движете краката си сякаш карате велосипед. В момента, когато свивате единия крак трябва да направите набиране и да завъртите торса си така, че да докоснете присвитото коляно със срещуположния лакът.

4. Динамичен клек със събиране и разтваряне на крака

Заемете клекнало положение със събрани крака, така че бедрата да застанат успоредно на пода. Ръцете са поставени зад тила, а погледът насочен напред. С лек отскок разтворете краката си, след което по възможно най-бързия начин ги съберете отново заедно, без да преминавате в изправен стоеж.

5. Пляскащи ритници

Легнете по гръб и поставете ръцете си около вас на пода, вдигнете краката си във въздуха и ги дръжте възможно най-изправени. Започнете да ритате, но без да свивате краката, посоката е нагоре и надолу, като двата крака постоянно трябва да се разминават и този, който е в долна позиция в никакъв случай да не докосва земята.

6. Бягане на място с високо вдигнати колене

Заемете начална позиция в изправен стоеж, поставете ръцете си встрани от тялото, и започнете да тичате на едно място. Това, за което трябва да следите по време на изпълнението, е коляното на вдигнатия крак да е на нивото на бедрата или по-високо, като сключва ъгъл от 90 градуса.

7. "Чистачки"

Легнете на пода с разтворени ръце на нивото на раменете. Вдигнете краката си във въздуха и ги свийте така, че бедрата да са перпендикулярни на пода. Стегнете коремните си мускули и завъртете ханша и бедрата първо към едната, а после към другата страна. Движението наподобява това на чистачките на автомобил, а по време на него торсът и раменете ви трябва да са плътно на пода.

8. Напади с подскок и смяна на краката

Заемете начална позиция, правейки възможно най-нисък напад напред, отскочете и сменете водещия крак. След като с разменени крака се върнете в изходна позиция, възможно най-бързо повторете упражнението.

9. V-образни коремни преси

Заемете стартова позиция, лягайки на пода с изпънати крака и ръце над главата. Стегнете коремните мускули и с едновременно движение повдигнете краката и торса нагоре, като с ръце се опитвате да докоснете пръстите на краката. Задръжте за секунда и много бавно започнете да се връщате в изходна позиция. Малко преди ръцете и краката да докоснат пода, повторете движението.

10. Странични подскоци

Застанете прави със събрани крака и ръце около тялото. Присвийте коленете и отскочете колкото се може по-встрани, първо надясно, приземявайки се на десния крак, а после наляво, заменяйки десния с левия крак.

11. Динамичен планк

Застанете в позиция планк, като опорната ви точка е на предмишниците, а краката са събрани. Дръжте гърба изправен и главата напред, бързо раздалечете краката си един от друг, след което отново възможно най-бързо ги съберете заедно. Тук от изключителна важност е да спазвате правилна планк позиция, линията на тялото от тила към таза трябва да бъде права (изпъната като дъска), а погледът, насочен напред.

Може да се възстановите в края на тренировката, като направите статичен стречинг.

В заключение

Тренировъчната програма е наистина трудна, но именно това я прави толкова ефективна. С помощта й тренирате всяка една част от тялото, което ускорява метаболизма и преди да сте се усетили, излишните мазнини и килограми ще останат зад гърба ви. Важно е да правите всяко едно от упражненията до отказ, а когато ви се наложи да спрете, почивката да бъде възможно най-кратка.

Въпреки това, слушайте тялото си и внимавайте да не изтощите напълно организма си. Не забравяйте, че добрата физическа форма, не е свързана единствено с начина, по който изглеждаме, а с този, по който се чувстваме. Целта на кардио тренировката е да ви изпълни с енергия и да стимулира защитните ви сили, а не обратното. В началото може да правите всички упражнения по 2 пъти за 30 секунди. Тренировъчна програма, съобразена с времето и възможностите ви, какво по-хубаво от това? Остава да разчистите терена в хола, да се абстрахирате от удобния диван и телевизора, да запретнете ръкави и да постигнете желаните резултати.