5 август
Четиво за 5 мин
Съдържание:
Виене на свят. Причерняване. Изтощение. По това се познава, че току що сте приключили първата си Табата тренировка. А за тези от вас, които чуват името за пръв път – Табата е вид високо интензивна интервална тренировка с обща продължителност 4 минути. Това я прави предпочитана от всеки, който няма възможност да отделя време за стандартна фитнес тренировка, но иска да влезе в добра форма.
История на Табата
Протоколът за тренировка Табата е разработен от японския учен д-р Изуми Табата и екип от изследователи от Националния институт по фитнес и спорт в Токио през 1996 г. Табата и неговият екип провеждат изследвания на две групи от спортисти. Първата (контролна) група тренирали с умерена интензивност 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици, като всяка тренировка била с продължителност 60 минути (общо 6 седмици х 5 дни х 60 минути = 1800 минути), а втората група тренирали високо интензивно 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици и всяка тренировка продължавала 4 минути (общо 6 х 5 х 4 = 120 минути).
В резултат на това група 1 показала подобрение в аеробната енергийна система, но малко или никакви подобрения в анаеробната. Група 2 показала много по-добри резултати от група 1 по отношение на аеробната система, и подобрила ефективността на анаеробната си система с 28%.
Схема на Табата тренировките
Една класическа Табата тренировката трае само 4 минути, но това вероятно ще бъдат едни от най-дългите 4 минути в живота ви. Програмата се изпълнява по следния начин:
-
Интензивно натоварване в продължение на 20 секунди
-
Почивка за 10 секунди
-
Общо 8 рунда
В Табата тренировката можете да включите почти всяко упражнение, което желаете, стига то да засяга по-големи мускулни групи. Каквито и упражнения да изберете, Табата тренировката веднага ще ускори вашия метаболизъм и сърдечната ви честота. Тъй като тези упражнения се изпълняват при много висока интензивност, тялото ви ще трябва да работи много по-усилено, за да поддържа темпото. Това ще накара сърцето да работи по-бързо и вашият метаболизъм, да се забърза, което е особено полезно, особено ако искате да стопите мазнини. Метаболизмът ви ще остане на това високо ниво не само по време на тренировка, но и след нея.
Протоколът Табата
За целите на изследването на д-р Табата участниците използвали само велоергометър за 4-те минути тренировка. Така и протоколът или „гръбнакът” на този вид тренировка е 5-10 минути загрявка, последвани от 8 серии от по 20 секунди максимално натоварване / 10 секунди почивка. В днешно време този протокол служи като основа за надграждане, а възможните варианти стават неограничени, така че тренировъчната програма може да се модифицира за различните мускулни групи. Подходящи упражнения са клекове, бърпита, тичане с високо вдигане на колената, планински катерачи, лицеви опори, упражнения с пудовка и др. Може да се прави комбинация от две или повече, а за най-добър общ ефект може да се избере различно упражнение за всяка серия. За по-напредналите може да се направят две, три или повече четириминутни сесии с по няколко минути почивка помежду им.
Примерна 4-минутна Табата тренировка
-
Клекове - максимален брой повторения в продължение на 20 секунди; 10 секунди почивка
-
Лицеви опори - максимален брой повторения в продължение на 20 секунди; 10 секунди почивка
-
Бърпита - максимален брой повторения в продължение на 20 секунди; 10 секунди почивка
-
Планински катерач - максимален брой повторения в продължение на 20 секунди; 10 секунди почивка
-
Бягане на едно място с високо повдигане на колената - максимален брой повторения в продължение на 20 секунди; 10 секунди почивка
-
Джъмпинг джак - максимален брой повторения в продължение на 20 секунди; 10 секунди почивка
-
Спринт – с максимална скорост в продължение на 20 секунди; 10 секунди почивка
-
Велосипедни коремни преси - максимален брой повторения в продължение на 20 секунди; 10 секунди почивка
Уверете се, че хранителният ви режим е достатъчно пълноценен за най-добри и най-бързи резултати. Храненето е важен компонент на всяка тренировъчна схема и 80% от успеха или провала се дължат на него.
С какво Табата са по-добри от другите типове тренировки?
Това, че вашият метаболизъм ще остане забързан не само по време на тренировка, но и след нея, означава, че тялото ви ще изгаря мазнини, дори когато не правите нищо. При извършване на други форми на умерено кардио, би се наложило да изчакате, докато тялото ви загрее, за да започне да изгаря мазнините. Веднага след като сте спрели кардиото, тялото ви спира усиленото горене на калории. Но не и след тренировка Табата. Тя поставя тялото директно в режим на изгаряне на мазнините в рамките на първия рунд и го поддържа часове след това.
Последното нещо, което Табата тренировката ще започне да прави е да черпи енергия то мускулна тъкан. С кратките периоди на натоварване, мускулната тъкан няма да пострада, както би се случило по време на дълга кардио тренировка. Методът Табата поставя акцент върху мускулите, които казват на тялото ви, че е необходима повече мускулна тъкан, а времето на натоварване не е достатъчно, за да се стигне до разграждане на мускулен протеин като източник на енергия.
Без значение колко сте заети, достатъчно е да отделите четири минути на тази високо интензивна тренировка. Освен това не е нужно да ходите до фитнеса, за да получите добри резултати. Всичко, от което се нуждаете, е собствено тегло или някакъв вид домашно оборудване като ластици или гири.
Освен това, Табата тренировката увеличава анаеробния капацитет (максималното количество енергия, която може да се произвежда от тялото ни в отсъствие на кислород) и аеробния капацитет (максималният капацитет на приетия кислород). Според последните проучвания, участниците, които са подложени на Табата спринт увеличават аеробния си капацитет с над 14% , а анаеробния – с 28%. Резултатът е повече енергия и издръжливост и по-висока степен на устойчивост на продължително напрежение и усилия.
Това прави Табата страхотен начин да направите бърза тренировка, ако нямате много време, ако искате да промените режима си или да подобрите издръжливостта и скоростта си.
