Съдържание:
Базовият метаболизъм и общият дневен енергиен разход са термини, които се срещат често, когато става въпрос за пресмятане на калории, калориен дефицит или излишък и като цяло – за проследяване на резултатите.
И ако някога си се опитвал/а да следиш калорийният си прием, за да постигнеш определена цел (било то отслабване, поддържане на тегло или развитие на мускулна маса) – вероятно вече си попадал/а на тези термини.
Знаеш ли какво означават обаче и защо е важно да знаем в какви цифри се изразяват за нас, за да можем да настроим храненето и тренировките си адекватно за успешно постигане на целта?
Тази статия ще отговори именно на тези въпроси.
Базов метаболизъм (BMR) – какво е и как се смята?
Базовият метаболизъм (basal metabolic rate – BMR) е средното количество калории, от които тялото ти се нуждае ежедневно, просто за да да поддържа своите жизнени процеси. Или с други думи:
BMR е минималното количество енергия, нужна на тялото ти, за да поддържа основните си функции като дишане, кръвообращение, производство на хормони, клетъчно възстановяване и др…
BMR се смята по формула, в която влизат величините за пол, тегло, височина и възраст. Но не е нужно да знаеш формулите наизуст, за да проверяваш енергийните си нужди всеки път, когато режимът ти има нужда от промяна. Вместо това можеш да използваш Калориен калкулатор, който ще сметне базовия ти метаболизъм вместо теб.
Всъщност, дори и с калориен калкулатор, сметката за BMR е по-скоро добро предположение, от колкото точна величина. Причината е, че той се променя въз основа на различни фактори, включително начинът ти на хранене, условията на околната среда, активност, стрес, нива на сън и др… Така че е невъзможно да определиш точно какъв е твоят BMR във всеки един момент, но можеш да направиш достатъчно добро предположение за средната му стойност, за да съобразиш режима си с това.
А изчислението на BMR е и една от основните стъпки към изчислението на адекватен калориен прием, съобразен с целта ти. Защото трябва да знаеш колко калории изгаряш всеки ден, за да прецениш колко трябва да приемаш, в зависимост от това, което искаш да постигнеш.
Защо BMR е важен за контрола на теглото?
Дали покачваш или сваляш тегло зависи от твоят дневен енергиен баланс – т.е. съотношението между калориите, които приемаш през деня и калориите, които изгаряш за същото време.
Погрешно схващане е, че с упражненията се горят най-много калории. Това не е вярно. Да, тренировките са супер ефективен метод за изгаряне на ПОВЕЧЕ калории, но това не значи, че гориш най-много калории през деня, докато тренираш. Всъщност, при нормално телосложение BMR може да изгори до 3-4 пъти повече калории през деня, от колкото се изгарят по време на една тренировка. Като отново напомням, че това зависи от доста променливи…
Това, което трябва да знаеш обаче е, че BMR не е стойност за подценяване и играе ключова роля в постигането на желаното тегло и поддържането му в дългосрочен период от време.
Общ дневен енергиен разход (TDEE) – какво представлява и как се смята?
Както вече споменах по-горе, изгарянето на калории е само едната страна на монетата, що се отнася до енергийния баланс. За да отслабнеш, да развиеш мускулатурата или да поддържаш теглото си, трябва също така да контролираш и калориите, които приемаш през целия ден.
Сметката за BMR играе роля и за това, тъй като BMR е основен компонент от т.нар. Общ дневен енергиен разход (от анлг. Total Daily Energy Expenditure – TDEE).
TDEЕ събира в себе си всички калории, които изгаряш през деня, включително BMR, калориите, изгорени с физическа активност, калориите, нужни за обработка на храната (т.нар. термичен ефект) и дори калории от извънтренировъчни дейности (като обичайни движения и натоварвания през деня и др.).
Накратко – докато BMR са само калориите, изгорени за поддържане за основните жизнени процеси, то TDEE е общият сбор на всички изгорени калории, посредством всяка активност, извършена през деня.
Общо взето BMR (базовия метаболизъм) е само един от компонентите на твоя TDEE (общ енергиен разход), който вече е много по-полезно число, което трябва да знаеш, когато става въпрос за контролиране на телесното си тегло. Защото когато знаеш колко калории приблизително изгаряш всеки ден, можеш да пресметнеш и колко калории да приемаш, за да вървиш към целта си. А именно:
- Ако обичайно приемаш повече калории, от колкото гориш – теглото нараства;
- Ако обичайно приемаш по-малко калории, от колкото гориш – теглото спада;
- Ако обичайно приемаш г/д толкова калории, колкото и изгаряш през деня – поддържаш теглото си;
А как да си изготвиш хранителен режим с нужните за теб и целта ти калориен дефицит или излишък можеш да научиш в детайли от тази статия: Как да си изготвим хранителен режим.
Как да използваш калориен калкулатор за BMR, TDEE и адекватен калориен прием за целта ти?
Както вече споменах, има много и различни формули за пресмятане на тези стойности, но е безпредметно да ги разказваме подробно в тази статия, когато можеш да използваш наготово най-точните сред тях, с помощта на калорийният калкулатор на нашия сайт.
За целта ще са ти нужни само кантар, шивашки метър (или автоматичен метър за обиколки) и около 5 минути време:
- Измери теглото си сутрин, на гладно, след тоалетна (тогава е най-точно).
- Вземи основните си телесни обиколки по същото време. За да сметнеш своя калориен оптимум, спрямо целта си, ще са ти нужни следните обиколки, които да въведеш в калкулатора:
Обиколка врат
Обиколка 3 см над пъпа
Обиколка на талията през пъпа
Обиколка на ханша
- Влез в страницата на калкулатора и въведи данните си (пол, възраст, височина, тегло, обиколки)
- Избери „Активност“, която отговаря най-добре на твоето ежедневие
- Избери желан калориен прием (със или без дефицит или излишък, спрямо целта си)
- Натисни бутон „Изчисли“ и калкулаторът ще свърши останалото.
Калориите, които трябва да приемаш, ще намериш в поле „Калориен прием с дефицит/излишък:“
Напомням ти, че ако желаеш отслабване – трябва да избереш калориен дефицит. А ако желаеш покачване – калориен излишък. Започни с нисък до умерен дефицит или излишък и го увеличи само при нужда, на по-късен етап от програмата си, ако резултатите не те удовлетворяват.
Подробна информация и стъпки за използване на калкулатора на FitwithStrahil можеш да откриеш и в тази статия: Как да сметнем калориите си?
_______________________________
А ако имаш нужда от професионална насока за изготвяне на хранителен режим, съобразен с целта, телосложението и физическите ти възможности, както и тренировъчна програма, която да ти ускори твоят BMR И да направи поддържането на здравословно тегло по-лесно – можеш да се запознаеш с моят Онлайн Коучинг. Ще се радвам да работим заедно и да ти помогна да постигнеш целта си!