Селен: ползи за здравето и препоръчителен дневен прием

Селенът е минерал, който се съдържа естествено в редица храни, добавя се към много други и се консумира редовно като хранителна добавка.

Някои хора твърдят, че дефицитът на селен е широко разпространен проблем и коригирането му е ключът към предпазването от дълъг списък от заболявания. Според други обаче дефицитът на селен е сериозно преувеличен и че трябва по-скоро да внимаваме с приема на твърде много селен, а не твърде малко...

Каква всъщност е истината?

Накратко, набавянето на адекватно количество селен от храната е от съществено значение за нашето здраве, въпреки че консумацията на твърде много  от него наистина може да бъде опасно. Или с други думи - много хубаво не е на хубаво...

Целта на тази статия е именно да запознае читателите си със същността на селена, неговите предимства, храните, които го съдържат и препоръчителният дневен прием на селен, който да осигури благоприятните за здравето ефекти, без да го застрашава. И така...

Какво е селен?

Селенът е есенциален микронутриент, съдържащ се в храни като бразилските ядки, хляб, зърнени храни, месо (включително птиче), риба и яйца. Причината да го наричаме "есенциален" е, че подобно на есенциалните аминокиселини, тялото не го произвежда само и трябва да си набавяме селен изцяло от храната.

И макар, че тялото ни има нужда от сравнително малки дози селен, за да функционира пълноценно, все пак той е изключително важен компонент в много от процесите, протичащи в него.

В организма, селенът се свързва с аминокиселината цистеин, за да образува т.нар. селенопротеини. Селенопротеините играят жизненоважна роля в множество телесни процеси, сред които функциите на щитовидната жлеза, имунния отговор, репродуктивното здраве и синтеза на ДНК.

Интересното е (поне за мен), че в миналото (до 60-те години на XX век) учените вярвали, че селенът е токсичен за хората и че трябва да се избягва напълно. Разбира се, това съвсем не е така. Селенът е важно хранително вещество за нашето здраве.

Ползи от приема на селен

Някои изследвания показват, че приемът на оптимално количество селен може да помогне с:

• лечението на прееклампсия (състояние, характеризиращо се с високо кръвно налягане и риск от увреждане на черния дроб и бъбреците по време на бременност);
• Поддържане на когнитивната функция с напредване на възрастта;
• Намаляване на риска от рак;
• Намаляване на разпространението на рак на простатата;
• Подобряване производството на сперматозоиди;
• Намаляване вероятността от спонтанен аборт;

Наблягам на израза "може да помогне", защото е трудно да се каже каква роля играе селенът при тези заболявания, тъй като много от изследванията (които може да намериш и под статията), свързани с тези твърдения, са наблюдателни (т.е. могат да покажат корелация, но не и причинно-следствена връзка) или са били оспорени от последващи изследвания.

Категорично доказани ползи от приема на селен обаче също има! В адекватни количества, приемът на селен се свързва с:

• Намалено хронично възпаление;
• Намален оксидативен стрес;
• Подобрена функция на щитовидната жлеза;
• Подобрена имунна функция;
• Подобрение в настроението и намалена тревожност;
• Подобрено сърдечно-съдово здраве;

Тъй като проведените изследвания (също могат да се намерят под статията) показват ясно връзката на селена с подобрението в тези случаи, ще разгледаме всеки един от тях по отделно.

Селен при хронично възпаление

Високите нива на хронично възпаление са свързани с развитието на множество застрашаващи здравето състояния. Като рак, сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

Селенът инхибира (пречи на) активирането и освобождаването на най-възпалителните протеини в тялото, а и е доказано, че намалява нивата на важен маркер на възпалението, наречен C-реактивен протеин (CRP).

Селен и оксидативен стрес

Свободните радикали са молекули, произведени или в тялото, като част от метаболизма, или в резултат на излагане на канцерогени в околната среда. Излишъкът на свободни радикали в организма води до т.нар. оксидативен стрес, който може да увеличи риска от множество заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, катаракта и рак.

Изследванията показват, че антиоксидантите, в чието число влиза и селенът, помагат за неутрализиране на щетите, причинени от свободните радикали и предпазват тялото от натрупан оксидативен стрес.

Роля на селена във функциите на щитовидната жлеза

Една от основните функции на щитовидната жлеза е да освобождава хормоните, които регулират метаболизма ни. Ако производството на тези хормони е нарушено по някакъв начин, много от функциите на тялото, включително сърдечната честота, честотата на дишане и храносмилането, могат да бъдат засегнати и влошени.

Щитовидната жлеза съдържа повече селен от всеки друг орган в тялото. Следователно - има голяма нужда от него, за да функционира пълноценно. При недостиг на селен е много вероятно функцията й да бъде нарушена и да се развие заболяване на щитовидната жлеза - напр. Хашимото, болест на Грейв, хипотиреоидизъм, автоимунен тиреоидит или увеличена щитовидна жлеза (гуша).

Селен и ефектът му върху имунната система

Поддържането на здрава имунна система помага за предпазване от патогени като вируси, бактерии и протозои и намалява риска от заболяване. Нещо, което всички ние добре знаем, още от часовете по биология в училище.

Изследванията показват, че наличието на ниски нива на селен е свързано с нарушена имунна функция, а наличието на добри нива на селен има положителен ефект върху

антивирусния имунитет и автоимунитета, както и при сепсис, алергична астма и хронични възпалителни разстройства.

Действие на селена върху когнитивното и психичното здраве

Според изследванията има връзка и между ниските нива на селен и когнитивния спад (способността ни да разсъждаваме).

Все още не е ясно какъв точно е ефектът от приема на селен върху когнитивното здраве, но изследвания върху приема на селен при Алцхаймер дават основание да се вярва, че оптималните нива на селен в дългосрочен план влияят добре при предотвратяване и забавяне на когнитивното увреждане.

Изследванията също така показват, че ниските нива на селен са свързани с тревожност, депресия и враждебност и суплементацията със селен може значително да подобри тези състояния и да заздрави психичното здраве.

Действие на селена върху сърдечно-съдово здраве

Има над 20 проучвания, които показват, че хората с ниски нива на селен са подложени на по-висок риск от коронарна болест на сърцето.

Изследванията показват и че приема на адекватни количества селен намалява нивата на CRP и увеличава нивата на мощния антиоксидант глутатион пероксидаза (GSH-PX), което вероятно свежда до минимум оксидативния стрес и възпалението, които могат да доведат до сърдечни заболявания (както уточнихме и по-горе в статията).

Препоръчителен дневен прием на селен

Препоръчителната дневна доза селен е 55 µg (микрограма) на ден, въпреки че проучванията, разглеждащи ефектите от приема на селен, рутинно използват много по-високи дози от тази.

Средностатистическият прием на селен при хората на практиката обаче е силно променлив и до голяма степен зависи от съдържанието на селен в почвата, в която е отгледана храната, която консумираме. Тъй като прекомерния прием на селен е вреден, е най-добре да се подхожда предпазливо и приемът да се сведе максимално (макар и трудно на практика) до препоръчителната дневна доза от 55 mcg. И поне да не надхвърля 400 µg/ден.

Кои са най-богатите хранителни източници на селен?

Храните с най-високо съдържание на селен (в микрограмове - µg) са:

• Бразилски орех (1915 µg на 100 гр)
  Или над 130% от дневната доза едва в 1 ядка.
• Риба тон (110 µg на 100 гр)
• Камбала (56 µg на 100 гр)
• Сардини (53.5 µg на 100 гр)
• Шунка (50 µg на 100 гр)
• Скариди (48 µg на 100 гр)
• Телешка пържола (40 µg на 100 гр)
• Пуешко месо (37 µg на 100 гр)
• Пилешко месо (26.5 µg на 100 гр)
• Извара / котидж (15.6 µg на 100 гр)
• Кафяв ориз (15 µg на 100 гр)
• Кокоше яйце (15 µg в 1 яйце)
• Пълнозърнест хляб (13 µg на филия)
• Овесени ядки (10 µg на 100 гр)

В заключение...

Селенът определено е важен и полезен микроелент, който непременно трябва да си набавяме с храната, за да осигурим на тялото си оптималните дози от него, за да функционира пълноценно.

За щастие, както можеш да се увериш от съдържанието му в списъкът с храни по-горе, набавянето му в оптимални количества съвесем не е трудна задача и това, за което всъщност трябва да се внимава, е по-скоро прекомерният, а не недостатъчният прием на селен (макар, че й той не е изключен понякога и затова селенът се предлага и под формата на хранителна добавка).

Препоръчителната дневна доза от около 55 µg селен лесно може да бъде достигната и дори надмината, но за щастие и по-висок прием, до около 400 µg/д се смята за сравнително безопасен. Превишаването на тези граници обаче е на твой риск и най-добрия подход е да се придържаш възможно най-близко до препоръчителната дневна доза от 55 µg.