Изолиращи упражнения: Мястото и предимствата им в тренировъчната програма.

Спрямо броя на мускулните групи, които натоварва, упражненията в една тренировъчна програма могат да се разделят на две основни категории:

• Многоставни (базови) упражнения
• Изолиращи упражнения

Многоставните упражнения (наричани още и „базови“) натоварват едновременно няколко различни стави и мускулни групи и обикновено в изпълнението им участва голямо количество мускулна маса. Това ни позволява да вдигаме доста голяма тежест при тези упражнения (клек, мъртва тяга, лежанка, гребане с щанга и др.).

Изолиращите упражнения от своя страна включват не повече от една-две стави и мускулни групи, обикновено натоварват по-малко количество мускулна маса от комбинираните упражнения и това налага използването на по-леки тежести при изпълнението им. Примери за изолиращи упражнения са бицепсово сгъване с лост/дъмбели, трицепсово разгъване, повдигане на прасци от стоеж или седеж и т.н. Има огромно разнообразие от изолиращи упражнения, между които всеки трениращ може да избира.

Всяка от тези групи упражнения има своите предимства и недостатъци и според мен има място в тренировъчната програма, но не всички мислят така… Много хора са на мнение, че основната част на  тренировката трябва да се състои от изолиращи упражнения, за да могат по-добре да се таргетират и „изваят“ конкретни мускулни групи.

За да разсея тези противоречия и да ти представя възможно най-обективната гледна точка по въпроса „имат ли място изолиращите упражнения в програмата ти?“ – ще разгледаме заедно накратко няколко скорошни изследвания, които сравняват взаимоотношенията между базови и изолиращи упражнения в тренировките и резултатите от използването им.

Трябва ли да включиш изолиращи упражнения в програмата си? Науката по въпроса:

Базовите упражнения са чудесен избор за изграждане на мускулна маса и сила, затова и задължително присъстват във всяка една от програма, която изготвям, без значение за мъж или жена.

Въпреки това, някои хора ги поставят на пиедестал, тъй като смятат, че те са всичко, от което се нуждае човек, за да развие напълно всяка основна мускулна група в тялото си. Същите хора смятат, че изолационните упражнения може да са забавни, но са просто излишни, ако правиш достатъчно клекове, избутване на лежанка, мъртва тяга и др. подобни.

И всъщност може да се намери научна подкрепа за това твърдение (първите три линка под статията). Те установяват, че добавянето на изолиращи упражнения към базовите упражнения в програмата не увеличава значително нито мускулния, нито силовия растеж, както при тренирани, така и при нетренирани мъже и жени.

Както обаче и друг път съм казвал – не всяко проучване е достоверно. В конкретния случай – самия дизайн на проучванията е направен така, че изолиращите упражнения не са имали реален шанс да покажат ефекта си в комбинирана програма.

Когато по-късно автори на метаанализ, разглеждащ тези и други подобни проучвания, анализират резултатите от тях, откриват, че комбинацията на базови и изолиращи упражнения в тренировката увеличава размера на мускулите с около 3,8 % спрямо 3% само с комбинирани упражнения.

Тази разлика на пръв поглед не е статистически значима (достатъчно голяма, за да покаже причинно-следствена връзка), но би станала такава, когато се разглежда в контекста на месеци и дори години на непрекъснати тренировки.

Замисли се – да се пренебрегне тази разлика е като да пренебрегнем до 27% по-добро развитие на мускулатурата всяка седмица, само с 20-30 минути допълнително време, прекарано в залата. Време, посветено на няколко допълнителни, относително леки упражнения, които обаче значително ще подобрят резултатите ти в дългосрочен план!

Друга причина да включиш изолиращи упражнения в тренировъчната си програма е натоварването на мускулите по няколко различни начина, които осигуряват те. Движение и натоварване в различни посоки и под различни ъгли, което дава по-добри резултати от само един или два начина на натоварване.

Дори една относително малка мускулна група, като трицепса, всъщност е съставена не от един, а от няколко различни мускула (или мускулни глави) и комбинацията на базови и изолиращи упражнения, които включват тази мускулна група, ще ти позволи да натовариш оптимално всяка от нейните части, за да я развиеш и изваеш възможно най-добре.

Обратно към изследванията – проучване в Сан Пауло от 2014 година показва, че при еднакъв обем натоварване на седмица, хората, трениращи една мускулна група с комбинация от различни упражнения, постигали по-добър цялостен мускулен и силов растеж, спрямо тези, които натоварване мускулната група само с едно упражнение.

До подобни заключения стигат и няколко други проучвания (линк 5,6,7 под статията) от 2012 и 2021 година. В тях се стига до следните заключения:

• Натоварването им с три различни упражнения води до по-симетричен и пълноценен растеж на бедрата, бицепсите и трицепсите, отколкото натоварването им с едно упражнение.
• Шест месеца редовно изпълнение на избутване на лежанка довели до постоянен растеж на гръдните мускули, но не и на трицепсите, които достигнали застой след около осем седмици от старта на проучването. Това предполага, че добавянето на упражнения за трицепс би довело до по-добър растеж и при тях, дори и когато базово упражнение като избутването на лежанка също натоварва трицепса като подпомагаща мускулна група.
• Класическият клек осигурява минимален растеж на ректус феморис (мускулът в средата на бедрото), което също предполага, че включването на изолиращо упражнение, насочено конкретно към този мускул, като разгъване на крака на машина или български едностранен клек, би било от полза за оптималното развитие на мускулната група.

Предимствата на изолиращите упражнения в тренировката:

За да обобщим казаното дотук, на малко по-лесно смилаем език, ще разгледаме предимствата на изолиращите упражнения и защо трябва да присъстват в програмата ти, като ги разделим на 4 конкретни точки:

1. Изолиращите упражнения ти позволяват да продължиш да тренираш и да прогресираш за специфични мускулни групи, когато вече не е практично да го правиш с базово упражнение.
   Пример: при избутване от лежанка, гърдите ти вероятно ще бъдат натоварени оптимално  след няколко серии от упражнението, но трицепсите, които също участват в него, биха се възползвали и от допълнително натоварване от изолиращо за тях упражнение, за да постигнат пълния си потенциал за развитие.
2. Изолационните упражнения ти позволяват да тренираш една мускулна група в различни позиции и с различен обхват на движението на ставата, което може да подобри мускулния растеж, защото позволява пълноценно натоварване на всеки отделен мускул, влизащ в тази мускулна група.
3. Изпълнението на едни и същи три или четири базови упражнения всяка седмица в продължение на месеци става скучно, а скучните тренировки обикновено са по-малко продуктивни от разнообразните и по-ангажиращи. Когато влизаш в залата с желание за трениране и очакваш с нетърпение това, което предстои, обикновено и самото натоварване (усилията, които полагаш) е по-добро. Изолиращите упражнение са чудесен начин да се внесе разнообразие в програмата, което да подпомогне и нейната ефективност в дългосрочен план.
4. Повтарянето на едни и същи физически упражнения по един и същи начин за дълги периоди от време увеличава риска от наранявания от хроничен, повтарящ се физически стрес (постепенно натрупване на увреждане на тъканите от повтарящи се движения), особено когато тренираш с по-тежки тежести. И тук, комбинацията на базовите с изолиращи упражнения, значително намалява този риск, като запазва натоварването върху мускулатурата оптимално, но я натоварва разнообразно, от различни ъгли и с различни движения, за да се избегне претоварване на конкретни части от нея.

В заключение…

Да, казвал съм го и преди и е вярно – гръбнакът на всяка една ефективна тренировъчна програма са базовите упражнения, които влизат в нея. Но допълването им с подходящото количество и комбинация от изолиращи упражнения ще ти донесе още по-добри резултати и ползи от времето, прекарано в залата. Както за мускулатурата, така и за силата и издръжливостта ти!

Свързана статия:

Как да прогресираш с изолиращите упражнения? (Няколко полезни съвета)

Как да прогресираш с изолиращите упражнения? (Няколко полезни съвета)

В блога често съм говорил за многоставните базови упражнения и много обичам да ги препоръчвам, особено при начинаещи. Но не трябва да забравяме, че изолиращите упражнения, които ги допълват,...