Кардио тренировка на гладно – има ли смисъл?

Аеробните упражнения могат да бъдат полезно допълнение към всяка тренировъчна програма, без значение дали тренираш за отслабване или за развитие на мускулатурата си.

Макар че обикновено свързваме кардио тренировките с изгарянето на мазнини, предимствата от тази физическа дейност са доста по-разнообразни. Освен, че подобряват и облекчават работата на сърдечно-съдовата система, аеробните тренировки подпомагат и дихателната. А издръжливостта, която изграждат, лесно се пренася и върху силови тренировки в програмата.

Но като за всеки друг вид тренировка, за кардиото също има постоянни спорове и дискусии. Кой вид е най-добър, с каква продължителност и колко често трябва да се прави, кога е най-ефективно да се прави... В тази статия ще обърнем специално внимание именно на последния въпрос:

Трябва ли правим кардио сутрин, на гладен стомах или да се заредим с поне едно обилно хранене за деня, преди да преминем към аеробните си занимания?

Трябва ли да се прави кардио на гладно?

За да сме напълно обективни в отговора си на този въпрос, ще трябва да разгледаме и двете страни на монетата, тъй като този вид тренировка има както привърженици, така и противници.

Мнения „ЗА“ кардиото на гладно -  Хората, които предпочитат кардио на гладно смятат, че ако станеш и направиш своето кардио преди да ядеш каквато и да е храна или да вземеш някаква добавка, тогава тялото ти няма да има никакви странични калории, които да използва за енергия, за да задвижи метаболизма ти. Следователно, ще трябва да прибегне до използването на своите запаси от излишни мазнини, за да ти помогне да преминеш през тренировката. В резултат на това ще изгориш телесни мазнини и ще отслабнеш по-лесно.

В другия ъгъл на ринга са хората, които отричат кардиото на гладно като практика.

Мнения „ПРОТИВ“ кардиото на гладно – Идеята зад това убеждение е, че за да си набави енергия на празен стомах, тялото ти всъщност първо ще прибегне до използването на мускулите вместо на запаса си от мазнини. Както и че ако се нахраниш със здравословна храна преди кардио сесията, това всъщност ще задейства метаболизма ти и ще направи тренировката по-ефективна. В резултат на това ще се подобри физическото ти представяне по време на тази сесия и ще изгориш повече мазнини през целия ден след това.

В тази статия няма да спорим в полза или против кардио тренировките след хранене, но нека проучим по-добре кардиото на гладно и дали то би било добър избор за теб или трябва да го избягваш.

Кардио на гладно – какво казва науката по въпроса?

Кардиото на празен стомах е добре известна тема във фитнес средите и като такава – си е заслужило правото на подробни изследвания, които да потвърдят или опровергаят ефективността му.

Едно такова изследване от 2016 година сравнява метаболитните ефекти на аеробните упражнения с продължителност до два часа или по-малко. Някои от участниците в него изпълнявали кардиото си на гладно, а други – след прием на храна.

Резултатите показали, че окисляването на мазнините (което ние разговорно наричаме „изгаряне“) е по-голямо при хората, практикуващи кардио на гладно в сравнение с другите.

Затова и заключението било, че „аеробните упражнения, изпълнявани на гладно, предизвикват по-високо окисление на мазнините, отколкото упражненията, изпълнявани в захранено състояние.“

По-ранно проучване от 2014 година пък стигнало до заключението, че няма съществена разлика в резултатите от кардио на гладно и такова след хранене, но в същото време отбелязва, че кардиото на гладно все пак е ефективен метод на тренировка.

Защо кардиото на гладно не е решение за всеки?

Защото има адекватни изследвания, които подкрепят и това твърдение. Проучване от 2012 година (Кембридж) се фокусира върху 12 активни мъже, сред които някои изпълняват кардио след нощно гладуване и без закуска, а други първо приемат храна преди него. Това проучване заключило, че въпреки че няма разлика в енергийния прием или производителността между двете групи, групата, правеща кардио след хранене, усещала по-контролиран (потиснат) апетит през останалата част от деня. А това означава, че е по-малко вероятно участниците в нея да приемат излишни калории, от които не се нуждаят и така да опропастят напредъка си.

Ето защо – ако имаш проблеми с апетита, спазваш по-ограничаващ хранителен режим или водиш по-активно и натоварено ежедневие – може би кардиото на гладно не е най-добрият вариант за теб. Защото може да усили чувството за глад и да доведе до по-чести и обилни отклонения при храната, а така – да забави, вместо да подобри резултатите ти.

Кой е най-ефективният вид кардио на гладно?

На този въпрос също можем да отговорим с различни изследвания – някои от които препоръчват HIIT за крадио на гладно, а други – монотонно темпо на изпълнение… Но истината е, че тук трябва да направиш свое собствено проучване – върху тялото си и това какво работи най-добре за теб. Като време, продължителност и конкретни упражнения.

Окисляването на мазнините с тях не е много по-голямо спрямо това с монотонното кардио, но и в резултат на интензивното натоварване с тях може да се повлияе отрицателно на чистата телесна маса. А това е проблем. Така че, ако все пак включваш кардио на гладно в тренировката си – то е препоръчително да бъде с равномерно, монотонно темпо на натоварване.

Кардио на гладно – конкретни насоки:

• За да има смисъл от кардиото, както и от всяка друга тренировка, трябва да следиш резултатите си от нея и да я коригираш, в зависимост от тях. Така че преди да започнеш – запиши теглото и обиколките си някъде и ги пази. Защото ще сравняваш напредъкът си по тях ежеседмично или на няколко седмици, за да знаеш дали имаш нужда от повече натоварване или програмата ти работи добре.
• Преди да започнеш кардио сесията си на гладно – хидратирай се добре. Водата не е храна и не влияе на ситостта ти. А и мускулатурата ти ще има нужда от тази вода, за да функционира пълноценно по време на натоварването. Добре е да изпиеш между 250 и 500 мл вода преди тренировката си.
• Заложи на монотонно кардио, което може да се изразява в дълга разходка с умерено до бързо темпо или лек джогинг/бягане.
• Започни с продължителност от 15-20 минути през първите седмици от програмата си, като постепенно можеш да я вдигнеш до 30-35 минути след като натрупаш опит и издръжливост. По-дългите от това кардио сесии са безпредметни, така че не прекалявай.
• Опитай се да правиш поне 3-4 кардио сесии седмично.
• Ако изпълняваш силови тренировки сутрин – то те трябва да са след хранене, а кардиото да остане след тях. НЕ изпълнявай кардио преди силова тренировка.

В заключение…

Без значение какво говорят противоречащите си групи във фитнес средите, науката ясно е показала, че кардиото на гладно има своите доказани ползи за тялото и резултатите ни и може да намери място в тренировъчната програма, както за начинаещи, така и за по-опитни спортуващи.

Ако и ти решиш да заложиш на този тип аеробна тренировка в програмата си – не забравяй, че трябва да поддържаш умерено, монотонно темпо на натоварване. Не прекалявай нито с интензивността, нито с продължителността на кардио тренировките си.

И не на последно място - не разчитай изцяло на аеробните тренировки, за да постигнеш целта си. Кардиото работи най-добре като допълнение към цялостна тренировъчна програма, изградена основно на силови тренировки.

--------------------------------

А ако не си сигурен от какво точно и от колко кардио се нуждаеш в програмата си или не можеш да се ориентираш в големия избор от аеробни и силови упражнения и не знаеш как да ги комбинираш – може би моят онлайн коучинг е подходящ избор за теб. Ще се радвам да работим заедно и да ти помогна да постигнеш целта си.