Високо интензивни интервални тренировки (HIIT): Същност, предимства и начин на изпълнение

Това не е първата статия за HIIT, която пиша и има причина за това. Множество изследвания и анализи върху т.нар. високо-интензивни интервални тренировки (HIIT) недвусмислено показват, че включването им в тренировъчна програма за цялото тяло може да бъде ефективно както за отслабване, така и за оформяне на мускулатурата.

А най-хубавото е, че HIIT може да се изпълнява навсякъде – вкъщи, в парка или в някое кьоше на фитнеса залата.

Какво е HIIT?

Преди да продължим напред със статията обаче – нека уточним точно какво представлява една HIIT тренировка:

HIIT е съкращение от „high intensity interval training”. В превод “високо-интензивни интервални тренировки “.

HIIT тренировките се състоят от редуващи се периоди на високо-интензивно натоварване и периоди на ниско-интензивно натоварване/почивка. Така HIIT комбинира в себе си предимствата и на аеробната, и на анаеробната тренировка и затова се счита за много ефективен метод за поддържане на форма.

HIIT за начинаещи – какво трябва да знаеш:

Що се отнася до HIIT тренировките конкретно при начинаещи – те трябва да се състоят от около 60 сек. високо-интензивно натоварване, последвани от 1-2 минути почивка, в зависимост от конкретните упражнения, на които се заложи. Колко по-изтощаващи са те – толкова по-дълга ще е почивката след тях.

С натрупването на опит и издръжливост, докато тренираш с HIIT като начинаещ, можеш постепенно да намалиш съотношението между работни интервали и интервали на почивка от 3:1, на 2:1 и в последствие – дори на 1:1. Което означава, че разтоварващия интервал с ниско натоварване ще е толкова дълъг, колкото и интензивния.

За да придобиеш по-ясен ориентир колко точно натоварващ трябва да бъде високо-интензивния интервал от тренировката ти – по време на него трябва да поддържаш пулс на около 85% от максималния си. А как да го изчислиш можеш да научиш тук: Целева сърдечна честота

Предимства на HIIT тренировките

Предимствата на HIIT тренировките включват подобрен и ускорен метаболизъм (обработка и усвояване на веществата от тялото), оптимално развитие на мускулатурата и поддържането й, в комбинация с повишен енергоразход и изгаряне на излишните мазнини.

Но добрият ефект на HIIT върху тялото не свършва дотук! Ето още няколко от многобройните предимства на високо-интервалните тренировки, от които можеш да се възползваш, ако заложиш и на тях в тренировъчната си програма:

1. По-висока ефективност

HIIT предлага същите предимства като дълготрайното монотонно кардио, но само за част от нужното време. Причината е, че HIIT развива както аеробната, така и анаеробната физическа форма на тялото, докато обикновеното кардио таргетира само аеробната.

Аеробните упражнения повишават нуждата на тялото от кислород и пълноценното му усвояване, а анаеробните – развиват мускулатурата. Така че HIIT тренировките те правят не само по-силен, но и по-издръжлив в същото време.

Изследванията показват, че едва три 25-30 минутни HIIT сесии седмично носят същите благотворни ползи за здравето като пет 60-минутни сесии с монотонно кардио за същото време.

2. Повишен енергоразход

Или с други думи – изгаряне на повече калории. Дори и в състояние на покой.

Интервалните тренировки с висока интензивност работят добре при отслабване, защото процесът по изгаряне на мазнините изисква кислород и колкото повече кислород попада в тялото ти, толкова повече мазнини изгаряш.

HIIT увеличават нуждата на тялото от кислород по време на тренировките и създават кислороден дефицит, който кара тялото да „търси“ и усвоява повече кислород дори и по време на възстановяването след тренировката.

Това е т.нар. „СТКК“ (или “EPOC“ на англ.) – повишена след-тренировъчна консумация на кислород. Тя е причината интензивните тренировки да изгарят повече калории и мазнини от обикновените кардио тренировки и тренировки с умерен интензитет.

Така че, един от страхотните ефекти на HIIT е, че цялата тази упорита работа бързо задвижва възстановителните процеси на тялото. То се нужда от повече енергия за възстановяване и почивка след края на тренировката, а за теб това означава ускорено изгаряне на калории и мазнини до 48 часа след края й.

3. Изгарят мазнини, но не и мускул

Благодарение на естествения тласък на производството на човешки растежен хормон (HGH), който е от съществено значение за оптимално здраве, сила и жизненост и е доказано, че значително подобрява инсулиновата чувствителност, HIIT стимулират загубата на мазнини, но в същото време улесняват поддържането и развитието на мускулатурата.

Всеки, който е спазвал ограничаваща диета за отслабване знае, че изгарянето и на част от мускулатурата покрай мазнините е почти неизбежно.

Но изследванията показват, че в период от 24 часа след края на HIIT тренировката тялото произвежда до 450% повече растежен хормон, който прави запазването и поддържането на наличната мускулатура в пъти по-лесно, докато мазнините продължават да се изгарят като източник на енергия.

4. Подобрен метаболизъм

HIIT тренировките развиват мускулатурата и тъй като мускулните клетки имат нужда от повече енергия (калории), за да се поддържат – колкото по-развита е мускулатурата на тялото, толкова повече калории изгаря то, за да я поддържа, дори и в покой. Това означава, че с развитието на мускулатурата си постепенно ускориш и метаболизма си. Тялото има нужда от повече енергия за жизнените си процеси, затова и усвоява и преработва повече енергия от приетите калории. Дори и когато не правиш нищо съществено.

От научна гледна точка – анаеробните упражнения (които участват и в HIIT) ускоряват базовия метаболизъм (BMR) – скоростта, с която тялото изразходва енергия/калории в състояние на покой.

А поддържането на добра форма става доста по-лесно в дългосрочен план.

Така че винаги, когато имаш възможността да подобриш и ускориш метаболизма си – направи го! Това не само прави поддържането на здравословно тегло и добра физическа форма по-лесно, но и значително заздравя и подобрява и вътрешните физиологични процеси в тялото.

5. Подобрена издръжливост

Повечето хора не са свикнали да тласкат телата си до анаеробната зона („прекрасното“ място, където едвам дишаш и имаш чувството, че сърцето ти се опитва да изскочи от гърдите ти), но влизането в аеробен режим всъщност е много полезно за сърцето.

В изследване от 2006 година, изследващите открили, че след 8 седмици редовни интензивни тренировки, хората успявали да изминат с колело двойно по-дълго разстояние спрямо началото, поддържайки същото темпо на движение.

Още по-интересно е, че при високо-интензивните тренировки по-малкото наистина е повече. Можеш да почерпиш значителни ползи за физиката си, дори и с 20-минутна тренировка.

6. Разнообразие

Бягане, колоездене, скачане на въже и гребане – все добри упражнения, които работят чудесно за HIIT. Но за добрата HIIT тренировка не винаги е нужно оборудване. Скачането, изкачването на стъпала, напади с подскок и други упражнения със собствено тегло… Има много начини да ускориш пулса си без допълнително оборудване.

7. Подобрена психическа устойчивост

Изкарването на тялото и мозъка извън зоната на комфорт ще развие умствена устойчивост и ще ти позволи да затвърдиш характера си и да се предизвикваш все повече както по време на тренировка, така и в ежедневието си.

Упоритостта и постоянството да тренираш редовно с тежки, високо-интензивни тренировки ще ти дадат увереността да се справиш и с други предизвикателства, които се изправят пред теб. Било то психически или физически.

Все по-често ще си казваш „Мога да направя това!“ … и няма да сгрешиш!

Класическа HIIT програма за изгаряне на мазнини

Начинаещи

• Загрявка: 3-5 минути (ниска интензивност) 
• Висока интензивност: 20-30 секунди
• Ниска интензивност (възстановяване): 40-60 секунди
• Направете 10 кръга
• Охлаждане: 3-5 минути (ниска интензивност)

Тренировката трябва да продължи поне 20 минути. В случай, че свършиш по-бързо и нямаш повече сили, довърши на по-ниска интензивност или с по-големи почивки.
Съотношението висок/нисък интензитет е 1:2 (например, висок: 20 секунди, нисък: 40 секунди)

Напреднали

• Загрявка: 3-5 минути (ниска интензивност)
• Висока интензивност: 20-60 секунди
• Ниска интензивност (възстановяване):  20-60 секунди
• Продължителност: 25-45 минути
• Охлаждане: 3-5 минути (ниска интензивност)

В случай, че свършиш по-бързо и нямаш повече сили, довърши на по-ниска интензивност или с по-големи почивки.

Съотношението висок/нисък интензитет е 1:1 (например, висок: 20 секунди, нисък: 20 секунди)

Свързана статия:

4 правила за изпълнение на високо интензивни интервални тренировки (HIIT)

4 правила за изпълнение на високо интензивни интервални тренировки (HIIT)

Една от най-ефикасните техники за горене мазнини и топене на талията са високо интензивните интервални тренировки под формата на спринтове , каране на колело и др. Този тип упражнения спестяват...