8 август
Четиво за 4 мин
Съдържание:
Това не е първата статия за HIIT, която пиша и има причина за това. Множество изследвания и анализи върху т.нар. високо-интензивни интервални тренировки (HIIT) недвусмислено показват, че включването им в тренировъчна програма за цялото тяло може да бъде ефективно както за отслабване, така и за оформяне на мускулатурата.
А най-хубавото е, че HIIT може да се изпълнява навсякъде – вкъщи, в парка или в някое кьоше на фитнеса залата.
Какво е HIIT?
Преди да продължим напред със статията обаче – нека уточним точно какво представлява една HIIT тренировка:
HIIT е съкращение от „high intensity interval training”. В превод “високо-интензивни интервални тренировки “.
HIIT тренировките се състоят от редуващи се периоди на високо-интензивно натоварване и периоди на ниско-интензивно натоварване/почивка. Така HIIT комбинира в себе си предимствата и на аеробната, и на анаеробната тренировка и затова се счита за много ефективен метод за поддържане на форма.
HIIT за начинаещи – какво трябва да знаеш:
Що се отнася до HIIT тренировките конкретно при начинаещи – те трябва да се състоят от около 60 сек. високо-интензивно натоварване, последвани от 1-2 минути почивка, в зависимост от конкретните упражнения, на които се заложи. Колко по-изтощаващи са те – толкова по-дълга ще е почивката след тях.
С натрупването на опит и издръжливост, докато тренираш с HIIT като начинаещ, можеш постепенно да намалиш съотношението между работни интервали и интервали на почивка от 3:1, на 2:1 и в последствие – дори на 1:1. Което означава, че разтоварващия интервал с ниско натоварване ще е толкова дълъг, колкото и интензивния.
За да придобиеш по-ясен ориентир колко точно натоварващ трябва да бъде високо-интензивния интервал от тренировката ти – по време на него трябва да поддържаш пулс на около 85% от максималния си. А как да го изчислиш можеш да научиш тук: Целева сърдечна честота
Предимства на HIIT тренировките
Предимствата на HIIT тренировките включват подобрен и ускорен метаболизъм (обработка и усвояване на веществата от тялото), оптимално развитие на мускулатурата и поддържането й, в комбинация с повишен енергоразход и изгаряне на излишните мазнини.
Но добрият ефект на HIIT върху тялото не свършва дотук! Ето още няколко от многобройните предимства на високо-интервалните тренировки, от които можеш да се възползваш, ако заложиш и на тях в тренировъчната си програма:
1. По-висока ефективност
HIIT предлага същите предимства като дълготрайното монотонно кардио, но само за част от нужното време. Причината е, че HIIT развива както аеробната, така и анаеробната физическа форма на тялото, докато обикновеното кардио таргетира само аеробната.
Аеробните упражнения повишават нуждата на тялото от кислород и пълноценното му усвояване, а анаеробните – развиват мускулатурата. Така че HIIT тренировките те правят не само по-силен, но и по-издръжлив в същото време.
Изследванията показват, че едва три 25-30 минутни HIIT сесии седмично носят същите благотворни ползи за здравето като пет 60-минутни сесии с монотонно кардио за същото време.
2. Повишен енергоразход
Или с други думи – изгаряне на повече калории. Дори и в състояние на покой.
Интервалните тренировки с висока интензивност работят добре при отслабване, защото процесът по изгаряне на мазнините изисква кислород и колкото повече кислород попада в тялото ти, толкова повече мазнини изгаряш.
HIIT увеличават нуждата на тялото от кислород по време на тренировките и създават кислороден дефицит, който кара тялото да „търси“ и усвоява повече кислород дори и по време на възстановяването след тренировката.
Това е т.нар. „СТКК“ (или “EPOC“ на англ.) – повишена след-тренировъчна консумация на кислород. Тя е причината интензивните тренировки да изгарят повече калории и мазнини от обикновените кардио тренировки и тренировки с умерен интензитет.
Така че, един от страхотните ефекти на HIIT е, че цялата тази упорита работа бързо задвижва възстановителните процеси на тялото. То се нужда от повече енергия за възстановяване и почивка след края на тренировката, а за теб това означава ускорено изгаряне на калории и мазнини до 48 часа след края й.
3. Изгарят мазнини, но не и мускул
Благодарение на естествения тласък на производството на човешки растежен хормон (HGH), който е от съществено значение за оптимално здраве, сила и жизненост и е доказано, че значително подобрява инсулиновата чувствителност, HIIT стимулират загубата на мазнини, но в същото време улесняват поддържането и развитието на мускулатурата.
Всеки, който е спазвал ограничаваща диета за отслабване знае, че изгарянето и на част от мускулатурата покрай мазнините е почти неизбежно.
Но изследванията показват, че в период от 24 часа след края на HIIT тренировката тялото произвежда до 450% повече растежен хормон, който прави запазването и поддържането на наличната мускулатура в пъти по-лесно, докато мазнините продължават да се изгарят като източник на енергия.
4. Подобрен метаболизъм
HIIT тренировките развиват мускулатурата и тъй като мускулните клетки имат нужда от повече енергия (калории), за да се поддържат – колкото по-развита е мускулатурата на тялото, толкова повече калории изгаря то, за да я поддържа, дори и в покой. Това означава, че с развитието на мускулатурата си постепенно ускориш и метаболизма си. Тялото има нужда от повече енергия за жизнените си процеси, затова и усвоява и преработва повече енергия от приетите калории. Дори и когато не правиш нищо съществено.
От научна гледна точка – анаеробните упражнения (които участват и в HIIT) ускоряват базовия метаболизъм (BMR) – скоростта, с която тялото изразходва енергия/калории в състояние на покой.
А поддържането на добра форма става доста по-лесно в дългосрочен план.
Така че винаги, когато имаш възможността да подобриш и ускориш метаболизма си – направи го! Това не само прави поддържането на здравословно тегло и добра физическа форма по-лесно, но и значително заздравя и подобрява и вътрешните физиологични процеси в тялото.
5. Подобрена издръжливост
Повечето хора не са свикнали да тласкат телата си до анаеробната зона („прекрасното“ място, където едвам дишаш и имаш чувството, че сърцето ти се опитва да изскочи от гърдите ти), но влизането в аеробен режим всъщност е много полезно за сърцето.
В изследване от 2006 година, изследващите открили, че след 8 седмици редовни интензивни тренировки, хората успявали да изминат с колело двойно по-дълго разстояние спрямо началото, поддържайки същото темпо на движение.
Още по-интересно е, че при високо-интензивните тренировки по-малкото наистина е повече. Можеш да почерпиш значителни ползи за физиката си, дори и с 20-минутна тренировка.
6. Разнообразие
Бягане, колоездене, скачане на въже и гребане – все добри упражнения, които работят чудесно за HIIT. Но за добрата HIIT тренировка не винаги е нужно оборудване. Скачането, изкачването на стъпала, напади с подскок и други упражнения със собствено тегло… Има много начини да ускориш пулса си без допълнително оборудване.
7. Подобрена психическа устойчивост
Изкарването на тялото и мозъка извън зоната на комфорт ще развие умствена устойчивост и ще ти позволи да затвърдиш характера си и да се предизвикваш все повече както по време на тренировка, така и в ежедневието си.
Упоритостта и постоянството да тренираш редовно с тежки, високо-интензивни тренировки ще ти дадат увереността да се справиш и с други предизвикателства, които се изправят пред теб. Било то психически или физически.
Все по-често ще си казваш „Мога да направя това!“ … и няма да сгрешиш!
Класическа HIIT програма за изгаряне на мазнини
Начинаещи
- Загрявка: 3-5 минути (ниска интензивност)
- Висока интензивност: 20-30 секунди
- Ниска интензивност (възстановяване): 40-60 секунди
- Направете 10 кръга
- Охлаждане: 3-5 минути (ниска интензивност)
Тренировката трябва да продължи поне 20 минути. В случай, че свършиш по-бързо и нямаш повече сили, довърши на по-ниска интензивност или с по-големи почивки.
Съотношението висок/нисък интензитет е 1:2 (например, висок: 20 секунди, нисък: 40 секунди)
Напреднали
- Загрявка: 3-5 минути (ниска интензивност)
- Висока интензивност: 20-60 секунди
- Ниска интензивност (възстановяване): 20-60 секунди
- Продължителност: 25-45 минути
- Охлаждане: 3-5 минути (ниска интензивност)
В случай, че свършиш по-бързо и нямаш повече сили, довърши на по-ниска интензивност или с по-големи почивки.
Съотношението висок/нисък интензитет е 1:1 (например, висок: 20 секунди, нисък: 20 секунди)
Източници и изследвания:
Свързана статия:
4 правила за изпълнение на високо интензивни интервални тренировки (HIIT)
Една от най-ефикасните техники за горене мазнини и топене на талията са високо интензивните интервални тренировки под формата на спринтове , каране на колело и др. Този тип упражнения спестяват...
