Високо интензивни интервални тренировки (HIIT): Какво представляват и защо са толкова ефикасни?

Ако търсите най-бързия и ефикасен начин за горене на калории, то решението ви се крие в иначе странната абревиатура HIIT (от англ. high-intensity interval training) или на български — високо интензивни интервални тренировки.

Но какво представлява HIIT? При високо интензивните интервални тренировки редувате упражнения с висок и нисък интензитет или упражнения с висок интензитет и кратки периоди на почивка. Например: бърз, интензивен спринт нагоре по стълбите до 3-тия етаж, последван от слизане надолу с нормален ход.

Защо HIIT тренировките са толкова ефикасни?

Физиологично невъзможно е да поддържаме висока интензивност за продължителен период от време. Връзката е обратно пропорционална. С увеличаване на интензивността намалява продължителността на тренировката и обратното.

Ако в момента ви кажа: "Излезте навън и спринтирайте с всички сили в продължение на 20 минути!", какво ще се случи? В първите 10-20 секунди всичко ще е наред, но след 20-тата секунда основният източник на енергия за тялото се променя от фосфокреатин (високо интензивен източник на енергия) към млечна киселина. Пак ще тичате с всички сили, но вече няма да сте толкова бързи.

Другата причина да не можем да поддържаме висока интензивност за продължителен период е кислородът (О₂). Тялото ви използва кислород, за да разгради въглехидратите и мазнините, при което се отделя енергия. Този процес е много ефикасен, но не ви позволява да тренирате с висок интензитет. При аеробния метаболизъм печелите ефикасност за сметка на интензивност. И обратно — когато тренирате при висок интензитет, доминира анаеробния метаболизъм, при който тялото не успява да достави достатъчно кислород до необходимите места. Този процес е неефикасен, но ви позволява да използвате целия наличен потенциал на тялото за кратък период от време. Тоест, имаме два режима — аеробен и анаеробен — и двата със своите предимства и недостатъци.

Както споменахме, при високо интензивните интервални тренировки редувате периоди с висок интензитет (например, 15-секунден спринт) с периоди на нисък интензитет (1 минута ходене). По този начин тялото превключва между анаеробен и аеробен режим, като в резултат се повишават нивата на редица хормони: тестостерон, растежен хормон, катехоламини (адреналин и норадреналин) и алдостерон. Това създава изключително благоприятна анаболна среда за изграждане на мускулна маса и топене на мазнини. Метаболизмът се забързва и остава активен часове наред след края на тренировката. Така се наслаждавате на увеличен енергоразход дори докогато си почивате.

Как се изпълняват HIIT тренировките?

Има всевъзможни варианти на HIIT, но важно единствено да помните основния принцип — редуване на упражнения с висок и нисък интензитет или упражнения с висок интензитет и кратки периоди на почивка. Например, ако обикновено правите кардио на велоергометъра, просто увеличете интензивността дотолкова, че да се задъхате. Поддържайте максимално темпо в продължение на 15-20 секунди. След това намалете скоростта, за да възстановите дишането и пулса. Правилото е едно и също, независимо от избраната дейност:

• 40-120 секунди ниска интензивност
• 10-60 секунди висока интензивност
• Повтаряте

Можете да променяте броя на интервалите и продължителността им. Начинаещите може да започнат с 6-8 кръга и постепенно да надградят до 10-12. Времетраенето на периодите с висока интензивност може да варира между 10-30 секунди, а при ниска интензивност — между 40-90 секунди. Всичко това зависи от опита и физическата подготовка. Ако целта ви е загуба на мазнини, можете да постигнете ефикасни резултати с тренировка с обща продължителност 20-25 минути. Това прави HIIT прекрасна тренировка за тези от вас, които нямат достатъчно свободно време — дори това вече не може да ви послужи за оправдание!

Класическа програма за изгаряне на мазнини

Начинаещи

• Загрявка: 3-5 минути (ниска интензивност)

• Висока интензивност: 20-30 секунди

• Ниска интензивност (възстановяване): 40-60 секунди

• Направете 10 кръга

• Охлаждане: 3-5 минути (ниска интензивност)

Тренировката трябва да продължи поне 20 минути. В случай, че свършите по-бързо и нямате повече сили, довършете на по-ниска интензивност или правете по-големи почивки.
Съотношението на продължителността на високата към ниска интензивност е 1:2 (например, висока интензивност: 20 секунди, ниска интензивност: 40 секунди)

Напреднали

• Загрявка: 3-5 минути (ниска интензивност)

• Висока интензивност: 20-60 секунди

• Ниска интензивност (възстановяване):  20-60 секунди

• Продължителност: 25-45 минути

• Охлаждане: 3-5 минути (ниска интензивност)

В случай, че свършите по-бързо и нямате повече сили, довършете на по-ниска интензивност или правете по-големи почивки.

Съотношението на продължителността на високата към ниска интензивност е 1:1 (например, висока интензивност: 20 секунди, ниска интензивност: 20 секунди)

Повече за правилното изпълнение на HIIT научете тук.