Лост или дъмбели: Как е по-ефикасно да тренираш при покачване на маса?

Когато работим за мускулна маса, един от най-ефективните варианти, на който залагаме за постигане на целта, са упражненията със свободни тежести. И когато се насочим към свободните тежести, разполагаме с две основни алтернативи – изпълнение с лост и изпълнение с дъмбели.

За да избегна каквото и да е объркване и спекулации, искам да сме наясно, че и двата варианта доказано работят и не може да се каже, че единият е по-добър от другия. Но те със сигурност имат своите различния и съответно – предимства и недостатъци.

Освен това – възможно ли е един от тях да е по-ефективен при покачването на маса от другия? Отговорът на този въпрос ще открием по-долу в статията, но първо нега ги разгледаме по-подробно.

Предимства на изпълнението с лост/щанга

Преди да продължиш напред, те съветвам да се запознаеш с трите основни фактора в тренировката за мускулен растеж, които описвам подробно в тази статия.

Един от тях е механичното натоварване, което пряко се свързва със стимулацията на мускулен растеж.

Тоест, ако искаме добре развита и оформена мускулатура, трябва да включим базови, многоставни упражнения в програмата си, като в същото време прогресивно увеличаваме натоварването с напредване на времето.

А упражненията с лост са доста удобни за целта – лостът позволява поемане на по-голямо механично напрежение спрямо дъмбелите. Ето защо:

1. Упражненията с лост позволяват изпълнение с по-голяма тежест

Ако искаш нагледен пример, просто се огледай в залата. Често ще срещнеш опитни трениращи в нея, които бутат 100-килограмова щанга от лег, като че ли е клечка за зъби. По-рядко обаче можеш да срещнеш някой, който прави лег с 2 дъмбела по 50 кг.

Изследванията по темата също потвърждават това наблюдение – направен през 2016 метаанализ на 15 различни проучвания по темата отбелязва, че субектите показват значително по-добро силово представяне при упражненията с лост в сравнение с изпълнението на същите упражнения с дъмбели. Резултатите в някои случаи достигат 20% разлика в полза на щангата. Други подобни примери също дават близки резултати.

Предполага се, че за това има две основни причини:

• Упражненията с лост изискват по-малко прецизна стабилизация на тежестта в сравнение с дъмбелите, при които свободният ход е доста по-голям и има нужда от повече контрол.

• При упражненията с лост освен таргетирания мускул се натоварват и други, второстепенни мускули, които допълнително помагат за преодоляването на тежестта. Не случайно тези упражнения се наричат комплексни или многоставни. Такъв пример е избутването на щанга от лег: освен гръдните мускули се натоварват и част от раменните мускули и трицепсите.

2. Упражненията с лост позволяват по-лесно прогресивно натоварване

При дъмбелите колкото по-голяма става тежестта, толкова по-трудно е да се застане в подходяща позиция за изпълнение на упражнението – особено ако става въпрос за избутване (при избутване от лег или раменна преса например).

Преди всяка серия се иска малко повече време за позициониране и нагласяне на тежестта, а след това – както вече споменахме, и повече прецизно насочване. Това допълнително изразходва енергийния запас.

Освен това при много упражнения изпълнението с лост започва от предварително фиксирана позиция (от стойка), докато дъмбелите трябва да бъдат взети и позицията на тялото да се коригира заедно с тях при всяка следваща серия.

Предимства на изпълнението с дъмбели

Но въпреки описаното дотук, дъмбелите също са много ефективен уред за трениране и имат своите предимства. Нека ги разгледаме:

1. Дъмбелите позволяват по-силна мускулна активация

Може би едно от най-големите предимства на дъмбелите е, че изпълнението с тях дава възможност за по-силна мускулна активация в сравнение с изпълнението с лост.

Проведените научни изследвания потвърждават тази теория. Едно такова изследване съпоставя активацията на големия гръден мускул при изпълнение на избутване от лег с дъмбели, лост и смит машина. Резултатите недвусмислено показват предимството на дъмбелите при активацията на мускула в този случай.

Подобни изследвания са проведени и за други мускулни групи (рамена, бицепс, трицепс), като резултатите са идентични – дъмбелите осигуряват по-голяма мускулна активация спрямо другите изпробвани уреди.

Защо обаче? Всеобщото схващане е, че това се дължи на факта, че изпълнението с дъмбели позволява по-голям ход на движение. Например, ето как изглежда ходът на движение при избутване от лег с дъмбели и с лост.

Фиксираният хват върху лоста ограничава движението на ръцете, което от своя страна ограничава активацията на гръдните мускули. Разбира се, винаги можем да коригираме това с малко по-тесен хват, но така или иначе дъмбелите винаги ще позволяват по-пълен ход на движение.

Достатъчно голяма ли е разликата?

Разлика има. Но истината е, че при много упражнения тя не е толкова голяма и можем да постигнем достатъчно ефективна активация и при изпълнението с лост.

А в практиката (включително и в моята) обикновено се комбинират упражнения с дъмбели и с лост в изготвянето на тренировъчната програма. Това позволява в максимална степен да се извлекат ползите на всеки от тези ключови уреди.

2. Дъмбелите са подходящи при коригиране на мускулен дисбаланс

Още едно предимство на тренировките с дъмбели е, че могат да ти помогнат да изравниш силата и обема на определени мускулни групи, ако имаш проблем с това.

Често ми се е случвало да работя с клиенти, които имат осезаема разлика в силата и размера на ляв и десен бицепс или ляво и дясно рамо например.

Индивидуалното натоварване, което осигурява тренировката с дъмбели не позволява на тялото да изстиска повече сила от по-развитата си част спрямо другата, а напротив – всеки мускул се натоварва оптимално според възможностите си. И така с течение на времето различията намаляват и дори изчезват. Ето един опростен пример:

Да речем, че дясната ти ръка е малко по-развита от лявата и спокойно можеш да изпълниш 4 пълни серии бицепсово сгъване с дъмбел от 10 кг. Но в същото време лявата, по-слабо развита ръка се измъчва с тази тежест и не можеш да направиш всички пълни серии на упражнението с нея.

Най-простото решение е да намалиш натоварването, така че да можеш да завършиш броя серии с по-слабо развитата ръка – и вместо с 10 кг, да изпълняваш упражнението с 8 кг на ръка. Така лявата ще има възможност да настигне дясната и постепенно силата на двете ръце ще са изравни.

Отново уточнявам, че това е опростен пример, но е достатъчен, за да схванеш идеята.

3. Дъмбелите позволяват прецизно натоварване на таргетирания мускул

По-рано в статията споменах, че при упражнения с лост често участва повече от една мускулна група и това позволява натоварване с по-голяма тежест, което е от голямо значение при покачване на мускулна маса.

Но пък дъмбелите предоставят друго предимство – изпълнението с тях позволява по-прецизно позициониране и естествен ход на движение на мускулите и ставите. Така таргетираният мускул се натоварва и активира в по-голяма степен. Затова и повечето изолиращи, едноставни упражнения се изпълняват именно с дъмбели.

А като допълнение към казано дотук ще отбележа, че според мен дъмбелите имат и леко предимство в тренировките за начинаещи. Изпълнението с гири и дъмбели позволява в началото да се тренира с по-леки и щадящи тежести, като така опасността от претоварване, травми и други неприятни последствия намалява. Това прави прехода към по-сериозни натоварвания плавен и безопасен.

В заключение….

От самото начало стана ясно, че и дъмбелите, и лостът са изключително полезни и ефективни уреди за трениране. Целта на статията не е да изберем единия пред другия, а да разгледаме техните предимства и недостатъци, за да направим обосновано решение за това как да ги използваме в тренировката си.

Аз лично със сигурност не мога да избера фаворит. Затова може би най-разумният подход е да се направи ефективна комбинация от упражнения както с лост, така и с дъмбели. Това ще ти позволи да се възползваш максимално техните предимства.

Ти си на ход!

На дъмбелите или на лоста залагаш по-често в тренировките си? Имаш ли фаворит при изпълнение на определени упражнения или просто използваш наличните уреди в залата? Ще се радвам да споделиш своя опит и мнение в коментар под статията.