3 основни фактора в тренировката, които стимулират мускулния растеж

В тази статия ще си поговорим за покачването на мускулната маса и кои са основните фактори, обвързани с физическото натоварване по време на тренировка, които определят ефективността на този процес.

Предполагам вече си наясно, че мускулите се нуждаят от стимулиране, за да растат. Ако искаш да развиеш физиката си и да изградиш добре оформено тяло, трябва да подложиш мускулатурата си на известно количество физически стрес, който да я накара да се мобилизира.

Мускулът е много адаптивна тъкан. Колкото повече му се налага да работи, толкова по-голям и ефективен става. Ето защо, ако си лежиш вкъщи пред телевизора по цял ден или работиш дълги часове зад бюро например, мускулатурата бавно атрофира и отслабва – защото няма реален стимул за развитие.

И обратното - ако тренираш редовно, постоянно си в движение или извършваш тежък физически труд, мускулатурата няма избор, освен да се адаптира към повишеното натоварване, като увеличи ефективността и обема си, за да го поеме. И така, натрупваш мускулна маса.

Разбира се, фактори като правилно хранене и добро здраве също са много важни, но тук ще обърна внимание конкретно на тези, които стимулират мускулния растеж вследствие на физическо натоварване.

Какво казва науката по въпроса?

Тази хипотеза се потвърждава както в практиката, така и в множеството научни изследвания по темата (част от които ще намериш прикачени в края на статията).

Наскоро много от тези изследвания бяха включени в обширен метаанализ, който хвърли допълнителна светлина по въпроса.

Аз вече съм говорил накратко за част от тези фактори в други мои статии, но сега искам да им обърна нужното внимание и да те запозная по-подробно с тях.

1. Механично напрежение

За да расте, мускулът има нужда от напрежение. Това напрежение идва от натоварването му, или по-точно – умерено претоварване.

Когато бъде подложен на по-голямо натоварване, от това, на което свикнал, мускулът изпраща сигнал за помощ до т.нар. сателитни клетки в тялото. Това са вид „мускулни заготовки“ – суровина за изграждане на мускулна тъкан. Но поначало те са неактивни и се активират само когато мускулът има нужда от тях.

Именно това прави механичното напрежение – претоварването уврежда мускулните влакна и сателитните клетки се притичат на помощ, като се свързват със засегната мускулна тъкан и започват да образуват нови протеини, които да я изградят. В резултат – мускулните влакна повишават обема си, а мускулът става по-силен и дефиниран.

От къде идва това механично напрежение?

То се създава по време на концентричната фаза на движението, когато свиваш/съкращаваш мускула по време на силово упражнение и по време на ексцентричната фаза, когато го отпускаш контролирано (т.е. пускаш тежестта контролирано, като се противопоставяш на гравитацията).

Ако това ти звучи сложно – давам пример с конкретно упражнение:

При бицепсово сгъване с дъмбел например, когато вдигаш дъмбела нагоре, свивайки ръката си – това е концентричната фаза на движението, а когато го опускаш обратно надолу и разтягаш мускула – това е ексцентричната фаза.

Т.е. и при повдигането на тежестта, и при контролираното й спускане, се създава механично напрежение, което стимулира мускулния растеж. Като по-силен ефект има ексцентричната фаза на движението.

А колкото по-голяма е тежестта, толкова по-силно е напрежението, на което е подложен мускулът. За покачване на мускулна маса се препоръчва силовото натоварване да е между 65% - 85%  от максимума, на който си способен (1RM) за конкретното упражнение.

Повече по темата ще намериш тук.

Но механичното напрежение е само един от факторите. Въпреки че предизвиква хипертрофия само по себе си, проведените изследвания показват, че ако се разчита изцяло и само на него в силовата тренировка, резултатите не са впечатляващи. Затова е добре да се използва в комбинация с останалите 2 фактора, за които ще си говорим тук.

2. Мускулно микро-разкъсване

Мускулното микро-разкъсване е следващия фактор в списъка. То се явява следствие на механичното напрежение и както вече разбрахме - предизвиква активирането на сателитните клетки и така спомага за повишаването на мускулната маса в тялото.

Но какво представлява това микро-разкъсване и как точно активира сателитните клетки?

Когато мускулът се натоварва по време на тренировка, се образуват микроскопични увреждания на мускулните влакна. Увредените влакна отделят вещества, които привличат 2 вида имунни клетки – микрофаги и левкоцити, които да поправят увреждането.

При работата на тези имунни клетки пък се отделят различни протеини и анаболни хормони, които активират сателитните клетки около мускулната тъкан, за които вече научихме, че помагат за нейното изграждане.

Ако всичко това ти звучи прекалено сложно и объркващо, ето идеята накратко – имунните клетки, привлечени от увредените мускулни влакна, могат да влияят върху активността на сателитните клетки, които са пряко свързани с изграждането на нова мускулна маса.

Микро-травмите са и причината да чувстваш лека болка и тежест в натоварената мускулна група след тежка тренировка.

Важно е да се уточни, че хипертрофия може да се постигне и без микро-разкъсване. То просто „усилва“ ефекта на мускулен растеж, защото допълнително мобилизира сателитните клетки около засегнатия участък от мускула.

3. Метаболитен стрес

Третият фактор за мускулен растеж, с който ще те запозная днес. За него вече съм говорил в предишни статии, така че тук ще бъда по-кратък.  

Накратко, по време на силова тренировка мускулите изразходват много повече енергия от обичайното. Набавят си тази енергия от енергийните запаси на тялото, а с увеличената консумация на тези запаси се увеличават и метаболитните отпадъци от този процес. В резултат, тялото не може да се пречисти от тях достатъчно бързо.

Част от тези оставащи вторични молекули играят ролята на анаболни сигнали, които „казват“ на тялото да увеличи обема и силата на мускула, за да се справи по-добре с натоварването.

Както съм споменавал и преди, изследвания показват, че метаболитния стрес не е сред основните компоненти на мускулния растеж, но това не значи, че е безполезен.

Всъщност, в комбинация с останалите фактори, разгледани дотук, той действително допринася за подобряване на хипертрофията, било то директно или индиректно.

Как да тренираш оптимално за мускулен растеж?

Според мен, за да увеличиш шансовете си за мускулен растеж, трябва да търсиш оптимален баланс между механичното напрежение и метаболитния стрес в тренировката си. Това ще ти осигури както повече сила и издръжливост, така и по-добър растеж и дефиниция на мускулите.

Ако заложиш изцяло на механичното натоварване и тренираш с много големи тежести, по-малко повторения и серии - с времето ще натрупаш сила и издръжливост, но самият мускулен растеж няма да е кой знае какъв, тъй като прекалено ниският брой повторения не активира толкова много анаболните хормони в тялото.

И обратното – ако заложиш изцяло на метаболитния стрес – с по-леки тежести, повече повторения и серии – ще оформиш добра мускулатура, но силата и издръжливостта ще останат на заден план.

Като начален съвет, пробвай да изпълняваш различните упражнения с тежести, които ти позволяват да правиш 3-4 серии от по 6-10 повторения всяка. Така ще си осигуриш добър баланс между механично напрежение и метаболитен стрес, който да ти помогне да отключиш оптималния си потенциал за мускулен растеж.

За да имаш повече контрол върху тези променливи, можеш да експериментираш и с дължината на почивките между самите серии и упражнения. В практиката си, при покачване на мускулна маса, аз използвам почивки между 60-120 сек.

Повече информация по този въпрос ще намериш в тази статия.

В заключение

Всеки един от изброените фактори е ефективен за мускулен растеж, но сам по себе си не дава оптимални резултати. Когато работят заедно обаче, а и в подходяща комбинация с други променливи, като хранителния режим например, те ще ти осигурят оптималните условия за изграждане на така желаната мускулна маса.

Ключът тук, както и в много други случаи, се крие в баланса.

Ти си на ход!

Обърнал ли си вече внимание на тези фактори в тренировката си или сега научаваш за тях? И какъв е твоят предпочитан метод в тренировките за покачване на маса? Ще се радвам да споделиш с мен в коментар под статията.