Топ 6 упражнения за гърди и съвети за ефективна тренировка

За разлика от други мускулни групи, за които съм говорил в блога, гърдите са сред любимите за трениране части на тялото на фитнес ентусиастите. И, вероятно, щом четеш тази статия, и ти си един от тях. Това е чудесно!

Едва ли има нужда да те убеждавам, че трябва да тренираш гърди, затова няма да го правя. Вместо това, в тази статия ще намериш:

• бърза и доста опростена анатомия на гръдните мускули;
• най-честите грешки, които да избягваш, тренирайки гърдите;
• практически съвети как да изградиш добра тренировка за гърди;
• Подбрани добри упражнения, които да включиш в нея;
• Примерна тренировка за гърди;

Опростена анатомия на гръдните мускули

Гърдите са мускулна група, която се съставя главно от два отделни мускула:

Голям гръден мускул

Основният и най-голям мускул в гърдите е т.нар. Pectoralis major или Голям гръден мускул. Ролята му е да привежда към тялото и завърта мишницата.

Той е двуглав мускул, т.е. има 2 части (глави) – 2 места, на които сухожилието се прикача към костта – Clavicular (горна, по-малка) и Sternal (долна, по-голяма).

Ето как изглежда всичко това:

Начинът, по който всяка от тези части е прихваната към скелета, обослява и това как всяка от тях ще реагира на различни видове натоварване (упражнения). Например, упражнения като избутване от лег (лежанка) с хоризонтален или обратен наклон, натоварват повече по-голямата, долна част на гръдния мускул, докато упражнения, които включват движения на ръцете нагоре и раздалечавайки ги от гърдите, като избутване от полулег, натоварват повече горната, по-малка част.

Малък гръден мускул

Под големия, лежи малкия гръден мускул – Pectoralis minor:

Ролята му е да движи плешката напред и към средата на гърдите.

Той работи заедно с големият мускул и участва в почти всички упражнения, които натоварват него. Затова обикновено не е нужно да включваме в тренировката си упражнения, таргетиращи специално pectoralis minor.

Често срещани грешки в тренировката за гърди

1. Избор на упражнения

В тренировката за гърди, някои хора включват прекалено много изолиращи упражнения и машини, но те всъщност не са толкова ефективни за изграждането на масата на гърдите, колкото тежките базови упражнения.

Да, някои изолиращи упражнения, като кросоувър на портален скрипец или „флайс“ могат да активират мускулатурата толкова добре, колкото и базовите като избутване от лег или кофички. Но активацията на мускула не е непременно предпоставка за мускулен растеж.

Без да навлизам в детайли тук - това, в което изолиращите упражнения изостават спрямо базовите в случая, е възможността за поемане на по-голяма тежест и прогресивно натоварване. А това е от ключово значение за изграждането на обем и издръжливост в мускула. И това ме води до втората грешка в списъкът: 

2. Пренебрегване на прогресивното натоварване

Искаш ли да развиваш обема и силата на мускулатурата си, трябва да я накараш да работи здраво, за да има стимул да се развие и да стане по-ефективна. Това важи не само за гърдите, а за всички мускулни групи, които искаш да развиеш.

Трябва да прогресираш, постепенно увеличавайки натоварването си по време на тренировка, когато усетиш, че е дошъл моментът за това. А кога е дошъл моментът? – Когато усетиш, че правиш тренировката си без много усилия и без да се поизмориш, а след нея се чувстваш готов за още натоварване. Ако е така, значи е време да вдигнеш натоварването. За да разбереш защо е толкова важно прогресивното натоварване, как точно работи и как да го приложиш успешно в своята фитнес програма, прегледай тази статия: Прогресивно натоварване

3. Прекаляване с изпомпващите тренировки

Както споменах в предните точки, един от най-добрите начини да накараш който и да е мускул да расте, е да го натовариш сериозно. Т.е. да поемеш по-голяма тежест по време на натоварването.

Много начинаещи обаче не мислят за това и залагат на много повторения с леки тежести, които бързо изпомпват мускулът и го карат да изглежда по-голям, с което, разбира се, расте и егото като се погледнем в огледалото в съблекалнята след тренировка… но ефектът е временен.

В началото, при всеки начинаещ, каквото и да е натоварване в залата ще кара неразработената до тогава мускулатура да расте. Но с напредване на времето и развитието на мускулатурата, тя ще иска все повече обем и по-интензивно натоварване, за да има стимул да продължи да се развива. А упражненията с лека тежест и много повторения няма да помогнат.

Затова, ако искаш да изградиш силна и добре развита мускулатура, трябва да заложиш на по-тежки серии с между 4-6-8-10 повторения, като поемаш такава тежест, че да нямаш сили за повече от 1-2 повторения с нея след края на серията. Средно може да правиш между 10-22 работни серии за гръдния мускул. Хубаво е да се разпредели в 2 отделни дни, за да може да тренираш гърдите по-често. Доста често срещан подход е горна и долна част. Така тренираш 2 пъти горна и 2 пъти долна част. Ако разполагаш с 3 дни, то може да тренираш горна, долна и цяло тяло. Така пак ще удряш 2 пъти седмично големите мускулни групи, което ще доведе до по-голям мускулен растеж!

Повече за избора на подходящо натоварване спрямо целта ще намериш в тази статия: Колко повторения да правиш в серия спрямо целта си?

За да обобщя казаното до тук:

Как да изградиш ефективна тренировка за гърди?

След като разбрахме какво НЕ трябва да правиш, ще уточним и това, което е добре да правиш в тренировката си за гърди.

1. Стреми се да таргетираш както горната, така и долната част на гърдите.

Това ще ти осигури добре оформена и балансирана мускулатура, която изглежда добре от всеки ъгъл. Долната, голяма част (sternal) на гръдния мускул не е проблем и повечето упражнения, които правиш в тренировката си, ще натоварват нея, дори да не го осъзнаваш. Но не трябва да забравяш за горната, по-малка част (clavicular), която често се пренебрегва или не се натоварва достатъчно.

За да я „уважиш“ в тренировката си, включи в тренировката си за гърди упражнения, като избутване от полулег, които таргетират специално нея и отново – заложи на по-тежките серии, с по-голяма тежест, за които изследванията показват, че активират pectoralis major в неговата цялост, включително по-малката му, горна част.

2. Заложи на многоставни упражнения и по-тежки серии

Тежките серии с по-малко повторения не са само за изграждане на сила. Те страшно много допринасят и за развитието на обема на мускулатурата.

Не знам, може би вече за трети път го споменавам в статията, но винаги трябва да се стремиш към силово прогресиране в тренировките си, ако искаш да вървиш напред. Ако не можеш да прогресираш в тежестите, то може да добавиш допълнителни работни серии, за да увеличиш обема. Ако си стартирал с 15 работни серии за гърди на седмица, то спокойно може да ги направиш 17-19. По този начин ще направиш прогресия в работните серии, а не в тежестта, което води до мускулен растеж. И това ще е от все по-голямо значение, колкото повече напредваш.

Това е така, защото в началото, каквото и да правиш, нетренираната мускулатура ще реагира бързо на всякакво натоварване и развитието ще е забележимо след седмици и дори дни… Но с напредването си ще забележиш, че този процес става все по-бавен, а напредъкът и развитието – все по-трудни. За да прогресираш, ще трябва да увеличаваш натоварването, а за целта ще искаш да натрупаш повече сила. И това не важи само за гърдите, а за цялото тяло…

Ако искаш големи и добре оформени гърди – ще трябва те да станат силни и издръжливи. Е, тежките, базови упражнения са най-добрия ти залог в случая.

А какво означава „тежки“ в случая?

За да разбереш за какво говоря – първо се запознай с понятието Интензитет на тренировката

Тежките серии ще изпълняваш с тежест на 70-80% от твоя 1RM  при 6-8-10 повторения на серия.

За да разбереш, че се натоварваш оптимално в този диапазон, след края на серия не трябва да имаш сили за повече от още 1-2 повторения с тази тежест. Т.е. да изпълняваш серията почти до отказ.

Ако се питаш пък кои са многоставните базови упражнения…

Това са упражнения, които натоварват повече от един мускул и включват движение в няколко различни ставни връзки.  Повече за тях можеш да научиш тук: Базови упражнения

Топ 6 упражнения за гърди

Към името на всяко от тях ще намериш и прикачен линк към видео урок.

1. Избутване на щанга от тилен лег или с дъмбел

• Легни по гръб на хоризонтална тренировъчна пейка, с таз на пейката и крака, поставени на земята.
• Хвани щангата с нормален хват, по-широк от ширината на раменете.
• Вдишай и спусни лоста над гръдния кош с контролирано движение.
• Издишвайки, изтласкай лоста в начално положение.
• Забележка: Упражнението е популярно и под наименованието "лежанка". Може да се изпълнява и с чифт гири/дъмбели.

2. Избутване на щанга от полулег или с дъмбел

• Легни на лежанка с наклон под ъгъл между 15 и 30 градуса, хвани щангата с надхват, по-широк от ширината на раменете.
• Вдишай и спусни щангата бавно до гърдите.
• Издишвайки, избутай щангата в изходящото положение.
• Забележка: Упражнението е популярно и под наименованието "горна лежанка". Може да се изпълнява и с чифт гири/дъмбели.

3. Кофички на успоредка

• Хвани се на успоредка и се повдигни на ръце.
• Сгъни краката в колената.
• Погледа е надолу.
• Спусни тялото бавно надолу.
• Повдигни тялото до начална позиция.
• Забележка: При нужда от допълнително утежнение упражнението може да се изпълнява с тежести, прикрепени към торса.

4. Флайс от лег с обратен наклон

• Хвани по един дъмбел във всяка ръка с обикновен хват.
• Легни на тренировъчна пейка с обратен наклон между 15 и 30 градуса, с главата надолу, като сложиш краката си под ролките.
• Вдишай и отвори ръцете до хоризонтално положение.
• Събери ръцете във вертикално положение, докато издишваш, без да свиваш или изпъваш лактите по време на движението.

5. Лицеви опори

• Заеми изходна позиция: с лице към пода, дланите малко над ширината на раменете, краката събрани. Тялото е изпънато в права линия.
• Спусни се бавно, докато вдишваш. Раменете трябва да са неподвижни.
• Когато горната част на ръцете стане успоредна на пода, задръж за секунда и бавно повдигни тялото в изходна позиция, докато издишваш.

6. Кросоувър на горен портален скрипец за долна част

• Вземи по една ръкохватка във всяка ръка и се разположи централно между двете макари. Стъпи с единия крак напред.
• Леко свий ръцете в лактите и ги събери пред тялото.
• Придърпай ръкохватките леко напред и надолу, докато ръцете почти се допрат една в друга.

Примерна тренировка за гърди. 

• Избутване на щанга или дъмбели от тилен лег

3 серии, 6-8 повторения на серия, при 80% от 1RM

• Избутване на щанга или дъмбели от полулег

3 серии, 6-8 повторения на серия, при 80% от 1RM

• Кросоувър на горен портален скрипец за долна част

3 серии, 8-10 повторения на серия, при около 70% от 1RM

• Кофички на успоредка

3 серии, 10-12 повторения (колкото можеш) на серия

• Почивките между сериите и упражненията са 1.5-3 минути.
• По време на тренировката, изпълнявай сериите с такава тежест, че да не можеш да изпълниш повече от 1-2 допълнителни повторения след края на серията.
• Когато започнеш да стигаш редовно горния интервал (8-10-12 повторения) на съответното упражнение – вдигни тежестта, с която го изпълняваш.
• Тук са заложени 12 работни серии. Може да комбинираш в 2 отделни дни и впоследствие да увеличаваш работните серии, за да вдигаш обема на тренировката!

*При кофичките може да се добави допълнителна тежест с диск, прикрепен към тялото.

В заключение

Макар тренировката за гърди да е сред една от любимите на фитнес ентусиастите, много от тях, особено начинаещите, правят едни и същи често срещани грешки, които в дългосрочен план забавят развитието им.

Надявам се след като си прочел тази статия, ти да не си един от тях!