24 май
Четиво за 10 мин
Съдържание:
Има няколко основни променливи, за които трябва да знаем и с които да боравим умело, за да извлечем максимално добри резултати от усилията, които влагаме по време на тренировка.
Кои са те?
- Избор на тренировка (аеробна, анаеробна, смесена)
- Честота
- Интензитет
- Обем
1. Избор на тренировка
Силовата тренировка е най-добрият вариант за загуба на мазнини и е ефикасно средство за стимулиране на анаболните хормони (тестостерон, хормон на растежа). Аеробните упражнения (т. нар. кардио) пък развиват сърдечно съдовата система и служат като превантивна мярка срещу сърдечни заболявания.
И на двата типа съм посветил множество статии, затова конкретно за тази променлива в нашата тренировъчна програма тук мога да бъда лаконичен:
Най-добрият подход според мен е комбинацията от двата вида тренировки. Това ще позволи максимално оползотворяване на времето ви в залата и ще ви гарантира добър цялостен напредък. Разбира се комбинацията от силова тренировка, последвана от кардио е особено подходя при отслабването и изчистването на тялото, но дори и когато работим за мускулна маса, по-кратно и интензивно кардио след силова тренировка също не е изключено, макар да не е масова практика.
Малко повече по темата може да научиш тук.
2. Честота на тренировките
Тази променлива се определя от това колко често тренираш и колко време ти остава да се възстановиш между отделните тренировки. Колкото по-често тренираш, толкова по-кратък ще бъде периодът за възстановяване между тренировките и е доста по-вероятно е да изпиташ симптоми на претрениране, а в дългосрочен план – и на хронична преумора.
Ако си начинаещ, добра стартова честота е 3 до 4 тренировъчни дни в седмицата. В общия случай, по-малко от 3 тренировъчни дни на седмица няма да доведат до кой знае какви резултати, а повече от 3-4 за начало просто ще претоварят нетренираното тяло. Добре е също така това да не са 3 или 4 поредни дни. Може да тренираш през ден или 2 дни тренировка с поне ден почивка след това.
При напредналите спортисти нещата стават по-сериозни. Често се стига до 5-6 тежки тренировки на седмица и това обикновено просто е необходимо.
Трябва да си наясно, че упражненията влияят сериозно на хормоналните нива в тялото. Било то положително или отрицателно. Чрез стимулирането на анаболните (изграждащи мускулите) и липолитичните (изгарящи мазнините) хормони, се създава възможност за трансформиране на тялото.
Но ако тренираш твърде често, този процес се нарушава и положителната трансформация трудно може да бъде постигната. Всекидневното физическо натоварване не оставя време на тялото да се възстанови, стресира го и това стимулира повишаването на нивата на катаболните (разграждащи) хормони.
Един от тях е кортизолът, за който също съм говорил доста. Той „изяжда“ мускулатурата, намалява инсулиновата чувствителност, а в допълнение и възпрепятства пълноценното функциониране на имунната система.
Хронична хиперстимулация на кортизол води до бъбречна недостатъчност, при което ендокринната система не може да отговори правилно на стреса и тялото започва да взима предпазни мерки, като се опитва да задържи наличните източници на енергия (мазнини например) в тялото и в крайна сметка – резултатите се забавят.
Претоварването също така води до по-голяма вероятност от наранявания и травми, хронична болка в мускулите и ставите и много други проблеми.
Т.е. прекомерното трениране може да доведе до точно обратния на желания ефект.
Но колко често е твърде често?
Всъщност, не може да се даде точен отговор на този въпрос, защото факторите са много и са доста индивидуални при всеки – метаболизъм, телосложение, възраст, ежедневие, цели и т.н. Като общо правило - аеробните занимания могат да се практикуват по често, защото са с по-ниска интензивност спрямо силовите и тялото може по-бързо да се възстанови от тях.
Може да правиш леко кардио всеки ден, но не е добре да правиш интензивни силови тренировки всекидневно, защото няма да можеш да се възстановиш пълноценно.
3. Интензитет на тренировката
Интензитетът в най-общия смисъл се определя от използваната тежест при силовите тренировки. Колкото по-голяма тежест - толкова по-висок интензитет. Обикновено тук нещата се разглеждат в проценти- 100% интензивност ще имаме при тежест, с която не можем да направим повече от 1 пълно повторение с правилна техника.
Пример: Ако на лежанка максималната тежест, с която можеш да направиш едно пълно, чисто повторение, без физическа възможност за второ, е 40 кг - това е твоя 1RM за това упражнение. (1RM=100% интензивност)
В практиката, тренировки със 100% интензитет не се правят и не са препоръчителни. Обикновено се търси интензитет между 60-85%.
Тоест, гледайки горния пример - твоят 1RM е 40 кг - 60% от това са 24 кг.
Самият интензитет варира не само от упражнение до упражнение, но и от серия до серия. В едно упражнение може да имаме серии с от 60% до 85% интензивност. Ако спазваме тези принципи еднакво за всички упражнения - спокойно можем да кажем, че и цялостната тренировка ще е между 60 и 85% интензитет. Интензитет под 60% или над 85% няма да даде толкова добри резултати, колкото ако го запазиш в тази "златна средна".
Ако често минаваш горната граница от 85% (например, с чести серии до отказ) - това повишава натоварването (стреса) над препоръчителните граници, тялото се изтощава бързо и е почти невъзможно при толкова тежка тренировка да се постигне оптималния обем за нея, а самите ползи (като мускулен растеж например) са почти същите като при интензитет от порядъка на 60-85%.
4. Обем на тренировката
В общи линии - обемът на тренировката се определя от общото количество повдигнати килограми в нея.
Пример: Ако едно упражнение се състои от 3 серии по 12 повторения с 25 кг, то обемът на това упражнение е 3 х (12 х 25) = 900 кг. Събери обема на всички упражнения в тренировката и ще получиш и нейния такъв.
Има изследвания, които доказват, че колкото повече увеличаваме обема, толкова по-малки са разликите в резултатите и ползите, които извличаме от натоварването, което търпим. 2-3 серии ще ти донесат по-добри резултати от само 1, и 5-6 серии ще донесат по-добри резултати от 2-3, но разликата между последните ще е минимална, а натоварването ще е сериозно.
Можем да увеличаваме обема на тренировката само до един определен момент, в който ще преминем във вече прекалено високо ниво на стрес и тялото няма да смогне с адаптацията към него. С две думи – отново говорим за претренираме. Т.е. тук повече е по-добре, докато не стигнеш лимита си. Оттам нататък - ако увеличиш натоварването още повече, просто ще претовариш.
Препоръчвам ти да започнеш всяко упражнение с тежести, които хем те натоварват добре, хем не ти е невъзможно да поддържаш повторения с тях. Въпрос на опит е – проба и грешка
Още информация за честотата, интензитета и обема на тренировката, както и действието им като стресори на тялото, можеш да намериш в тази статия.
В заключение
Контролирани внимателно и в правилна комбинация една с друга, тези основни променливи оказват благоприятно влияние върху хормоналната среда в тялото и осигуряват безпроблемното постигане на резултати, независимо каква е целта.
Ти си на ход!
Запознат ли си вече с тези понятия и успяваш ли да намериш баланса между тях в тренировките си? Каква е твоята рецепта за успех? Ще се радвам да споделиш с мен в коментар под статията.
Двете страни на стреса: Как да извлечем полза от него в тренировката си?
И преди съм отварял темата за стреса и негативното му влияние върху храненето, тренировките, а и като цяло - в ежедневието ни. Но днес ще го разгледаме и в една различна, по-добра светлина....
