Трите етапа на отслабване: Кратко ръководство за успех!

Процесът на отслабване често се свежда до простата формула „яж по-малко, движи се повече, гори калории“. Реалността обаче е по-сложна.

Отслабването всъщност не е праволинеен процес и преминава през три основни етапа, всеки със своите предимства, но и предизвикателства за тялото. А разбирането на всеки от тези етапи ще ти помогне да подходиш информирано към постигането на желаното тегло и да го запазиш в дългосрочен план, като си поставиш реалистични цели и останеш мотивиран/а през целия път към целта.

Времето, прекарано във всеки етап на отслабвнае, може да варира от човек до човек, в зависимост от метаболизма, възрастта ни, нивото ни активност и други променливи фактори, принципите остават еднакви за всеки от нас, така че е добре да сме запознати с тях.

Ето защо, в тази статия ще разгледаме трите основни етапа на отслабването: бързо отслабване, бавно отслабване и поддържане на теглото и какво да очакваш по време на всеки един от тях.

Загуба на тегло и загуба на мазнини: Каква е разликата?

Преди да навлезем в подробности обаче трябва да си уточним за какво „отслабване“ ще си говорим. Като в случая е важно да направим ясна разлика между загубата на тегло и загубата на мазнини. Тези термини често се използват като синоними, но всъщност означават различни неща:

• Загуба на тегло: Отнася се до намаляване на общата телесна маса, измерено с кантар. Това може да включва мазнини, мускули, вода и отпадъчни вещества.
• Загуба на мазнини: Специфично се фокусираме върху намаляването на % телесни мазнини, като се стремим максимално да запазим мускулната маса на тялото. Това води до по-издръжливо тяло, по-бърз метаболизъм, по-стегната фигура и в крайна сметка – до по-здравословна и устойчива трансформация.

Ето защо, ако искаш да постигнеш наистина добри резултати, фокусът ти трябва да бъде върху загубата на мазнини, а не върху числото на кантара. А загубата на мазнини се постига с умерен калориен дефицит, достатъчен прием на протеини и умерено до високи-интензивни силови тренировки.

Подробни насоки за това в тази статия: Отслабване: Моите 5 стъпки за гарантиран успех

И така, по същество – ето кои са трите основни етапа на отслабване:

Етап 1: Бързо отслабване

Етапът на бързото отслабване обикновено настъпва в първите 2-6 седмици след началото на нова диета или тренировъчна програма. През този период повечето хора виждат значителни промени в теглото си, дължащи се основно на:

• Загуба на течности: Намаляването на гликогеновите запаси (въглехидратния резерв на мускулатурата) води до освобождаване на вода, тъй като гликогенът задържа вода в организма. В допълнение – задържани течности се изчистват и заради самото ограничение на въглехидратния прием, преработените храни и солта – ограничения, които обикновено включва една диета за отслабване.
• Хранителни отпадъци: Промените в хранителните навици могат да намалят и тежестта на неусвоената храна в организма. Защото ако спазваш балансиран хранителен режим – се храниш без да преяждаш, усвояваш всичко добре и приемаш достатъчно фибри, за да можеш да се пречистиш от излишните субпродукти по-лесно.
• Начална загуба на мазнини: Но въпреки че повечето първоначално свалени килограми са от задържана вода, в този първи етап все пак започваш да изгаряш и първите си излишни мазнини!

Какво да очакваш в първия етап на отслабване:

• Загуба на тегло от 0.5 до 2 кг на седмица (в зависимост от телосложение, активност и др. променливи)
• Значителни промени в числата на кантара, но слаба визуална разлика в телосложението ти.

Възможно е по време на този етап да виждаш доста неравномерно темпо в отслабването си. В някои седмици ще сваляш по няколко килограма, а в други – почти нищо. Не се притеснявай за това, тъй като е нормална част от процеса. Темпото ти на отслабване ще се уравновеси с напредване на времето.

Тренировъчни препоръки за първия етап на отслабване:

Тренировките през този период не трябва да се променят. Енергийните ти нива ще си останат стабилни, без да забелязваш съществено намаляване на силата и издръжливостта си. Възможно е от време на време да се чувстваш по-уморен, но като цяло се фокусирай върху интензивните тренировки, здравословното хранене и пълното си възстановяване. И не бързай с корекции в програмата си.

Съвети за успех в първия етап на отслабване:

• Не се тревожи за ежедневните колебания на кантара – това е нещо нормално в началото.
• Използвай тези първи седмици от програмата си за отслабване, за да създадеш полезни навици за здравословно приготвяне на храна, следене на калории и редовни тренировки.

Етап 2: Бавно отслабване (загуба на мазнини)

Етапът на бавната загуба на мазнини започва след първите 4-6 седмици от старта на програмата. Това е моментът, в който започваш да виждаш истински промени в телесния си състав. Загубата на тегло се забавя, защото тялото ти се адаптира към намаления прием на калории и повишената физическа активност и става по-ефективно в разхода си на калории, но и защото повечето от задържаните течности да изчистени и остава по-трудната и бавна част от отслабването – а именно, същинското изгаряне на мазнини.

Какво да очакваш във вторият етап на отслабване?

• Равномерна загуба на мазнини от 0.3 кг до 1 кг на седмица при добър темп на отслабване.
• Леко мускулно дефиниране и подобрена физическа форма, чувство за лекота.
• Нужда от известни корекции в калорийния прием, за поддържане на прогреса.

Повечето хора могат да останат в този етап между 8 и 12 седмици, преди да преминат към третия етап на отслабване. Обичайно по време на този етап се губи между 8-10% от общото телесно тегло, с което са започнали.

През това време тренировките ти трябва да продължават да вървят добре. Но колкото по-дълго оставаш в този етап, толкова по-вероятно е да започнеш да усещаш постепенна загуба на сила и издръжливост. Това е нещо нормално, когато калорийният прием е ограничен за по-дълго време.

Тренировъчни препоръки за вторият етап на отслабване:

В този етап от отслабването си е добре да продължиш да тренираш редовно (поне 3-4 пъти седмично) силови тренировки, като поддържаш натоварването си такова, че да можеш да изпълняваш поне 10-15 повторения на серия от всяко упражнение.

Добре е да поддържаш тренировките си кратки, стегнати и ефективни. Ако са прекалено разточени и дълги, рискът от преумора и загуба на интезивност се повишава, а с това ще се забавят и резултатите ти.

Освен това, на този етап едва ли ще имаш сила за прогресия в тренировките си. Затова би било по-добе просто да се стараш да поддържаш тежестите, с които си тренирал до този момент.

Съвети за успех:

• Следи прогреса си не само с кантара, но и със снимки и измервания на телесните обиколките.
  Подробни насоки за това: Как да следиш и тълкуваш резултатите си
• Коригирай калорийния си прием според нуждите на тялото си - ако се чувстваш прекалено изтощен през цялото време – увеличи малко калориите, които приемаш. А ако отслабването не върви добре и тъпчеш на едно място – ограничи леко въглехидратния си прием.

Етап 3: Поддържане на теглото

Достигането на желаното тегло или телесен състав бележи началото на третият, последен етап на отслабване - поддържане на желаното тегло. Това е ключов момент, защото позволява на тялото ти да се адаптира и да се възстанови от стреса на продължителната диета.

На този етап вече трябва да започнеш постепенно да увеличаваш калорийният си прием със 150-300 ккал на седмица, като в същото време следиш как се отразяват тези промени на тялото ти. Целта е постепенно да вдигнеш калориите си до поддържане на калориен баланс и да приемаш г/д толкова, колкото изгаряш през деня.

Не бързай с корекциите, защото е много вероятно да прекалиш и да започнеш отново да покачваш тегло. В общия случай са нужни поне 10-14 дни, за да се прецени добре как се отразява дадена промяна в калорийния прием на композицията на тялото.

Какво да очакваш по време на третият етап на отслабване:

• Стабилизиране на теглото и хормонално възстановяване
• Повече енергия и подобрена физическа издръжливост.
• Възможност за изграждане на мускулна маса и допълнително оформяне на тялото

Тренировъчни препоръки по време на поддържането:

Увеличи интензивността и обема на тренировките. Допълнителните калории, които ще приемаш, за да поддържаш калориен баланс, ще ти дадат и допълнителна енергия, която е добре да впрегнеш в тренировките си, за да стимулираш тялото си да продължи да се развива и оформя.

Свалянето на излишните килограми е само първата стъпка към здравословният ти начин на живот. Ако искаш да направиш поддържането на желаното тегло по-лесно в дългосрочен план – е добра идея да поработиш и над тонуса и обема на мускулатурата си. Добре оформената мускулатура поддържа метаболизма бърз и не позволява лесното задържане на излишни калории под формата на мазнини.

А в допълнение към това, за да запазиш нещата интересни и да не се отегчиш от тренировките си – на този етап вече можеш да си позволиш и повече експерименти в тях. Опитай различни тренировъчни методи, техники и разпределения и виж кое работи най-добре за теб и ти харесва.

Съвети за успех в поддържането на теглото:

• Постепенно увеличавай калориите с 150-300 на седмица, докато откриеш своят калориен баланс.
• Избягвай да се връщаш към старите си хранителни навици, запази храната си предимно чиста и питателна. Отклоненията с вредни любими храни не са фатални, но трябва да са по-скоро изключение.
• Придържай се към тренировките си и ги разнообрази, ако започнат да стават скучни. Експериментирай и намери най-приятният и удобен за теб вариант да останеш активен.

В заключение…

Както виждаш - отслабването е не е проста формула, а динамичен процес, който преминава през три основни етапа: бързо отслабване, бавна загуба на тегло от мазнини и поддържане на теглото в дългосрочен план. Всеки етап има своите предизвикателства, но и възможности за развитие, стига да знаеш как да го използваш правилно за постигане на целта си.

Но най-важното е да се фокусираш върху загубата на мазнини, а не просто върху числото на кантара.

И не забравяй, че дългосрочният успех изисква постоянство и търпение. Дори и след като постигнеш желаното тегло, трябва да положиш известни усилия, за да го запазиш трайно.

______________

Ако имаш нужда от персонализирана програма и режим на хранене, които да са съобразени с продължителността на тези 3 етапа в твоят конкретен случай и да отговарят на промените във всеки един от тях- може би моят Онлайн Коучинг е правилният избор за теб! Ще се радвам да ти помогна и заедно да постигнем целта ти!