Отслабване със силови тренировки - как и защо?

Повечето хора, особено по-начинаещите, смятат, че кардиото е най-добрата тренировка за отслабване. И макар, че кардиото наистина е добър начин да изгорим излишните калории, не трябва да разчитаме само на него, когато искаме да отслабнем.

Най-ефективната тренировъчна програма за отслабване комбинира кардиото със силови тренировки.

Ако се питаш защо – отговарям веднага:

На първо място, силовите тренировки също изгарят доста калории. Може би повече, от колкото си мислиш… Освен това, силовите тренировки имат сериозно предимство пред кардиото – те помагат в изграждането и поддържането на мускулната маса в тялото (нещо, което кардиото не може да направи ефективно). А поддържането на добър обем мускулна маса прави отслабването и поддържането на здравословно тегло доста по-лесно, по ред причини, които ще научиш след малко.

Така че, дори ако целта ти е отслабване, силовите тренировки не са за пренебрегване и трябва да присъстват в програмата ти. А в тази статия ще разбереш как и защо е добре да ги включиш в нея.

Може ли да се отслабне със силови тренировки?

Преди да отговорим на този въпрос, трябва да си изясним нещо – „отслабване“ не означава просто „сваляне на тегло“. Когато търсим отслабване, търсим не просто да намалим теглото си, а да го направим конкретно с изгаряне на мазнини и изчистване на излишни течности от тялото си, но запазвайки мускулатурата възможно най-непокътната.

Ако загубата на тегло е единствената ти цел – тоест, ако единственият ти фокус е да намалиш цифрата, която показва кантара – можеш да го постигнеш с гладуване и много кардио упражнения и няма да отнеме дълго да видиш раздвижване на кантара… Проблемът с този подход е, че дори и да отслабнеш, вероятно няма да изглаждаш и да се чувстваш така, както ти се е искало.

Причината е, че общото ти телесно тегло е съставено от теглото на мазнините и мускулатурата в тялото ти (както и на други неща, като кости, органи и т.н.) и въпреки, че гладуването и безкрайното кардио водят до отслабване, теглото, което сваляш, ако заложиш на този подход, няма да е предимно от мазнини, а основно от загуба (атрофия) на мускулна маса.

А със загубата на мускулна маса, тялото започва да придобива отпусната и безформена „скини-фет“ фигура, метаболизма се забавя, а това прави бъдещото натрупване на мазнини много по-вероятно. Да не говорим за влошаването на редица здравни показатели в резултат на изтощението и атрофията…

Именно затова повтарям още веднъж – не трябва да се стремиш просто към сваляне на тегло, а конкретно – към изгаряне на излишните мазнини в тялото си, като същевременно запазваш и дори увеличаваш мускулната маса в тялото си. А най-ефективният начин за това са силовите тренировки.

Силовите тренировки изгарят немалко количество калории, което прави изгарянето на мазнините по-лесно, но в същото време поддържат и развиват мускулатурата, като така оформят и стягат тялото, а ти си по-здрав, енергичен и самоуверен, защото изглеждаш и се чувстваш добре.

Кардио срещу силова тренировка – коя е по-ефективната тренировка за отслабване?

Изследванията показват, че кардиото всъщност изгаря малко повече калории от силовите тренировки, за същия период от време. Тази информация стига до хората посредством статии и други интернет материали и много от тях бързах да захвърлят гиричките и да се качат на пътеката за бягане, но това е грешка…

Да, кардиото изгаря повече калории от силовите тренировки, но освен това, изследвания показват, че комбинацията от кардио + силови тренировки е още по-ефективна в изгарянето на мазнини от коя да е от двете тренировки, изпълнена самостоятелно.

Така че, вместо да мислим за кардиото и силовите тренировки като 2 противоположни алтернативи за отслабване, трябва да гледаме на тях като на две допълващи се парчета от един и същи пъзел, които заедно ще ни помогнат да постигнем целта си много по-лесно.

Бележка: Важно е кардио сесията да е СЛЕД силовата тренировка, да е с равномерно, монотонно темпо и да не е по-дълга от 30-40 мин.

Предимствата на силовите тренировки при отслабване

1. Поддържат и развиват обема на мускулната маса

Ефекта от кардиото върху растежа на мускулатурата е минимален, така че ако разчиташ само на него за да отслабнеш, никога няма да можеш да изградиш оптималното количество мускулна маса, за да стегнеш и оформиш тялото си, за да изглежда добре. Без значение колко добре оптимизиран хранителен режим спазваш.

Силовите тренировки обаче са много ефективни в изграждането на мускулатурата, а това е предимство дори и при отслабване. Причината е, че мускулатурата е много метаболитно-активна тъкан. Това означава, че изисква много повече енергия от тялото, за да я поддържа, от колкото мазнините, например. Следователно – колкото повече мускулна маса съдържа тялото, толкова повече калории изгаря ежедневно, за да се поддържа. Метаболизмът става бърз и ефективен, нуждае се от много калории, за да работи пълноценно, а това прави неефективното усвояване и отделяне на калории от храната като мастни запаси по-трудно.

Накратко – мускулната маса ти помага да останеш във форма, като прави натрупването на мазнини по-трудно.

В допълнение – изследванията показват, че хората с добре развита мускулатурата обикновено живеят по-дълго, заради понижения риск от развитие на метаболитни и други заболявания.

2. Повишават скоростта на базовия метаболизъм

Метаболизма в покой или т.нар. „базов метаболизъм“ е броят калории, които тялото изгаря ежедневно, в състояние на покой, без никаква физическа активност, просто за да се поддържа.

Ускореният базов метаболизъм е предимство при отслабването, защото това означава, че тялото изгаря значителен брой калории всеки ден, дори докато си почиваш. Следователно, поддържането на калориен дефицит в хранителния режим за отслабване е по-лесно, а оттам – и самото отслабване.

Има няколко изследвания в подкрепа на теорията, че силовите тренировки повишават скоростта на базовия метаболизъм и следователно – че са идеален начин за дългосрочно и трайно отслабване.

3. Помагат в изгарянето на повече мазнини от мастните депа

Когато вдигаме тежести, мускулите освобождават специален тип клетки (извънклетъчни везикули) в кръвта ни.

Изследване, проведено от учени от Университета на Небраска-Линкълн, показват, че когато извънклетъчните везикули напуснат мускулите ни, те носят със себе си и нишки от генът miR-1, който след това депозират в съседните мастни клетки.

Когато miR-1 е в мускулната тъкан, той пречи на мускулния растеж, но след като се отложи в мастните клетки - ускорява изгарянето на мазнините.

С други думи, силовите тренировки водят до фини промени в експресията на определени гени, които ускоряват и мускулния растеж, и изгарянето на мазнини.

Как да направим силовата тренировка максимално ефективна за отслабване?

Е, надявам се вече да съм те убедил, че силовите тренировки наистина са ефективен метод за изгаряне на мазнини и сваляне на излишното тегло.

Но за да бъдем още по-конкретни, нека обърнем внимание и на определени упражнения и похвати, които трябва да съдържат тези тренировки, за да извлечеш максимална полза от тях и да отслабнеш ефективно:

• Базови многоставни упражнения – Тези упражнения таргетират едновременно няколко различни мускулни групи и натоварват тялото комплексно. Сред тях са клековете, мъртвата тяга, избутване от лег и др.
  Проучванията показват, че тези упражнения са най-ефективни за повишението на метаболизма , мускулната маса и силата, което означава, че са най-добрият вид упражнения и в изгарянето на мазнини.
  Повече по темата тук: 8-те базови упражнения, които имат място във всяка програма
• Висок интензитет на натоварването - Изследванията показват, че вдигането на тежести на поне 75-85% от максимума за едно повторение (1RM) е по-ефективно в изграждането на мускулатурата и изгарянето на мазнините, в сравнение с използването на по-леки тежести.
  Повече по темата тук: Основните променливи в тренировъчната програма
• Прогресивно натоварване - Най-добрият начин за дългосрочно и ефективно развитие на мускулатурата и следователно – за изгаряне на мазнини от вдигането на тежести е да се стремиш към прогресивно натоварване. Т.е. да добавяш тежести или повторения към всяко упражнение във всяка тренировка, винаги, когато имаш сила за това. Прогресивното натоварване е най-важният двигател на мускулния растеж.
  Повече за него тук: Прогресивно натоварване

В заключение…

Ако целта ти е отслабване и търсиш най-ефективният и научно доказан метод за това, заложи на комбинация от кардио и силови тренировки. Целта ти трябва да бъде конкретно изгарянето на излишните натрупани мазнини, като в същото време запазиш мускулната си маса непокътната или я развиеш.

Освен правилната комбинация от тренировки и упражнения, трябва да обърнеш внимание и на храненето си, като заложиш на балансиран хранителен режим с умерен калориен дефицит, за да приемаш по-малко калории от храната, от колкото изгаряш през деня.

Ако не знаеш от къде да започнеш и търсиш професионална помощ и персонално изготвени за теб тренировъчна програма и хранителен режим за отслабване – можеш да се запознаеш с услугите ми и да направиш заявка от тук. Ще се радвам да ти помогна в постигането на целта.

Успех!