Skinny-fat: Слаба, но мазна фигура и как да се справим с този проблем?

 „Скини-фет“ - слаба, но мазна и безформена фигура… звучи като оксиморон. Но всъщност много хора в днешно време разполагат с такава и почти никой от тях не знае как точно да постъпи…

Ако и ти си един от тях, вероятно знаеш за какво точно говоря: Как да изгориш мазнините, след като вече си слаб? И в същото време, как да натрупаш мускулна маса, без да омазниш още повече в процеса...?

Е, ако огледалото ти показва нещо такова, тази статия е за теб:

Какво точно е skinny-fat телосложението?

Как така си хем слаб, хем мазен? Обяснението е просто:

С други думи, дали спадаш в тази категория или не, зависи от композицията на тялото ти – колко % от теглото ти се състои от чиста мускулна маса и колко от подкожни мазнини. Затова просто да следим да поддържаме здравословно тегло, не винаги е достатъчно.

Дори и при здравословно тегло, много хора пак изглеждат отпуснати и в лоша форма, защото при тях проблемът не е толкова в излишните мазнини, колкото в недостига на мускулна маса, която да оформи фигурата и да им помогне да изглеждат добре.

И това важи с пълна сила особено при дамите, които често са обсебени от свалянето на килограми и слабата фигура, като в същото време се страхуват от натрупването на мускулна маса, за да не „изглеждат като мъже“. Е, резултатът се вижда на снимката по-горе.

Дори теглото да е здравословно и % подкожни мазнини да е в нормите, липсата на достатъчно мускулна маса означава отпуснато и безформено тяло… което никой не желае.

Как се стига до Skinny-fat фигурата и как да я избегнем?

Сравнително лесно, за жалост…

1. Недостатъчен калориен прием

Най-голяма опасност да развият скини-фет фигура грози хората, които се опитват да отслабнат.

Първият проблем е, че много от тях прибягват до бързи, но вредни подходи за отслабване (ето няколко примера: 4 популярни, но опасни диети), които залагат на огромен калориен дефицит (много по-малко приети калории, от колкото се изгарят) и по този начин изтощават тялото, забавят метаболизма като промотират изгарянето не толкова на мазнини, колкото на чиста мускулна маса и дават само временни резултати.

Да, килограми се свалят бързо с гладуване. Но се свалят от изхвърлени течности и изгорена мускулна маса. Не особено от мазнини. А и ефектът си отива точно толкова бързо, колкото и идва. Застоят след това кара хората още повече да ограничат калорийния прием или пък да увеличат кардиото и проблемът се задълбочава. Резултатът – скини-фет.

2. Излишък от кардио (аеробни) дейности

Втората грешка, която помага за развитието на тази фигура, е прекаляването с кардио заниманията, за което често говоря в блога. Истината е, че когато става въпрос за изграждане на стегната, красива фигура, кардиото далеч не е толкова важно, колкото правилното хранене и силовите тренировки.

Това не означава, че е безполезно – когато се прави в умерени количества и в правилното време, кардио тренировката наистина може да помогне за изгарянето на излишните мазнини. Но в никакъв случай не трябва да се разчита само на нея.

Дори напротив, доста трябва да внимаваш с продължителността и интензивността на кардио заниманията си, ако искаш да запазиш мускулатурата си, докато отслабваш.

Да, кардиото гори доста калории, но не забързва толкова добре метаболизма в дългосрочен план, колкото го правят силовите тренировки. С кардиото гориш мазнини, докато го правиш. Със силовите тренировки гориш повече мазнини часове и дори дни наред след края им, дори просто да седиш и да си почиваш на дивана.

Така че прекомерното кардио (всекидневни двучасови сесии например) е просто излишно и дори може да навреди. Особено при липса на силово натоварване и в комбинация с агресивен калориен дефицит.

В общия случай, 20-30 минути кардио, 3-4 дни в седмицата, са напълно достатъчни, като допълнение към хранителния режим и тренировъчната ти програма.

Повече за кардио тренировките можеш да научиш в тези статии:
Кога е най-добре да правим кардио?
Колко често и продължително да правите кардио?

3. Липса на силово физическо натоварване

Третата основна грешка, която допринася за развитието на скини-фет фигура е липсата на силови тренировките в тренировъчния режим. Същите хора, които прекаляват с кардиото, обикновено го правят и за сметка на силовите тренировки.  Други пък, както вече разбрахме, залагат изцяло и само на гладуването, без изобщо да мислят за физическата активност.

Но силовите тренировки не само развиват мускулатурата и оформят красива фигура – те също така помагат за изгарянето на мазнините. Да, една силова тренировка може да не изгори толкова много калории, колкото едно високо-интензивно кардио, но пък при силовите тренировки съществува т.нар. СТКК ефект - Следтренировъчна консумация на кислород – именно за нея говорех по-горе, споменавайки, че след силова тренировка се горят мазнини часове, дори дни, наред.

С други думи, силовите тренировки ускоряват метаболизма много по-значително и за по-дълъг период от време. Така, докато работиш за оформянето на мускулатурата си, в същото време подпомагаш и изгарянето и на излишните мазнини. А точно това иска всеки човек, попадащ в определението skinny-fat.

Какъв е правилният подход?

Аз винаги съм препоръчвал по-бавния, но балансиран подход за отслабване. За него съм писал много, затова в тази точка ще намериш полезни линкове с препратки към още информация за него. А какво представлява този подход?

Относно храненето - пълноценен, разнообразен хранителен режим и по-консервативен дефицит на калориите (10-15% по-малко от изгорените). Можеш да изчислиш калорийния си прием, заедно с дефицита, с помощта на калориен калкулатор.

Относно физическата дейност - Винаги този режим да бъде комбиниран с интензивна фитнес програма, комбинираща силови и кардио тренировки.

Този подход помага както за изгарянето на излишните мазнини, така и за запазването и оформянето на мускулната маса в тялото, която, след изгарянето на слоят излишни подкожни мазнини, ще го оформи и дефинира добре, за да се чувстваш еднакво добре както в панталон и риза, така и по бански или бельо.

И именно този подход използвам в работата си с клиенти, които искат да работят за рекомпозиция - изчистване на излишните мазнини, при запазване и дори развитие на мускулната маса. Да, възможно е - с добра програма и много постоянство!

В заключение…

Ако попадаш в скини-фет определението и се чудиш от къде да започнеш с промяната си – пълноценното хранене с лек дефицит и силовите тренировки са правилния път към успеха.

• Заложи за начало на режим с консервативен 10-15% дефицит на калориите.
• Изгради си подходяща фитнес програма с поне 3-4 силови тренировки седмично.
• Към силовите тренировки – след тях или сутрин на гладно, можеш да добавиш в програмата си и 3-4 30-минутни сесии монотонно кардио седмично.

За всичко това вече имаш линкове с подробна информация в статията.

Така ще можеш да изгориш излишните мазнини, като в същото време разработиш и подготвиш мускулатурата си, за да можеш след това да преминеш на режим за покачване на мускулна маса и да изградиш тялото, за което толкова мечтаеш…

Ти си на ход!

Намираш ли себе си в описанието от тази статия? Успял ли си да се справиш с това телосложение или тепърва осъзнаваш проблема и търсиш начини да се справиш с него? Ще се радвам да споделиш своите личен опит и впечатления – в коментар под статията.