Skinny-fat: Слаба, но мазна фигура и как да се справим с този проблем?

 „Скини-фет“ - слаба, но мазна и безформена фигура… звучи като оксиморон. Но всъщност много хора в днешно време разполагат с такава и почти никой от тях не знае как точно да постъпи…

Ако и ти си един от тях, вероятно знаеш за какво точно говоря: Как да изгориш мазнините, след като вече си слаб? И в същото време, как да натрупаш мускулна маса, без да омазниш още повече в процеса...?

Е, ако огледалото ти показва нещо такова, тази статия е за теб:

Какво точно е skinny-fat телосложението?

Как така си хем слаб, хем мазен? Обяснението е просто:

С други думи, дали спадаш в тази категория или не, зависи от композицията на тялото ти – колко % от теглото ти се състои от чиста мускулна маса и колко от подкожни мазнини. Затова просто да следим да поддържаме здравословно тегло, не винаги е достатъчно.

Дори и при здравословно тегло, много хора пак изглеждат отпуснати и в лоша форма, защото при тях проблемът не е толкова в излишните мазнини, колкото в недостига на мускулна маса, която да оформи фигурата и да им помогне да изглеждат добре.

И това важи с пълна сила особено при дамите, които често са обсебени от свалянето на килограми и слабата фигура, като в същото време се стрхуват от натрупването на мускулна маса, за да не „изглеждат като мъже“. Е, резултатът се вижда на снимката по-горе.

Дори теглото да е здравословно и % подкожни мазнини да е в нормите, липсата на достатъчно мускулна маса означава отпуснато и безформено тяло… което никой не желае.

Как се стига до Skinny-fat фигурата и как да я избегнем?

Сравнително лесно, за жалост…

1. Недостатъчен калориен прием

Най-голяма опасност да развият скини-фет фигура грози хората, които се опитват да отслабнат.

Първият проблем е, че много от тях прибягват до бързи, но вредни подходи за отслабване (ето няколко примера: 4 популярни, но опасни диети), които залагат на огромен калориен дефицит (много по-малко приети калории, от колкото се изгарят) и по този начин изтощават тялото, забавят метаболизма като промотират изгарянето не толкова на мазнини, колкото на чиста мускулна маса и дават само временни резултати.

Да, килограми се свалят бързо с гладуване. Но се свалят от изхвърлени течности и изгорена мускулна маса. Не особено от мазнини. А и ефектът си отива точно толкова бързо, колкото и идва. Застоят след това кара хората още повече да ограничат калорийния прием или пък да увеличат кардиото и проблемът се задълбочава. Резултатът – скини-фет.

2. Излишък от кардио (аеробни) дейности

Втората грешка, която помага за развитието на тази фигура, е прекаляването с кардио заниманията, за което често говоря в блога. Истината е, че когато става въпрос за изграждане на стегната, красива фигура, кардиото далеч не е толкова важно, колкото правилното хранене и силовите тренировки.

Това не означава, че е безполезно – когато се прави в умерени количества и в правилното време, кардио тренировката наистина може да помогне за изгарянето на излишните мазнини. Но в никакъв случай не трябва да се разчита само на нея.

Дори напротив, доста трябва да внимаваш с продължителността и интензивността на кардио заниманията си, ако искаш да запазиш мускулатурата си, докато отслабваш.

Да, кардиото гори доста калории, но не забързва толкова добре метаболизма в дългосрочен план, колкото го правят силовите тренировки. С кардиото гориш мазнини, докато го правиш. Със силовите тренировки гориш повече мазнини часове и дори дни наред след края им, дори просто да седиш и да си почиваш на дивана.

Така че прекомерното кардио (всекидневни двучасови сесии например) е просто излишно и дори може да навреди. Особено при липса на силово натоварване и в комбинация с агресивен калориен дефицит.

В общия случай, 20-30 минути кардио, 3-4 дни в седмицата, са напълно достатъчни, като допълнение към хранителния режим и тренировъчната ти програма.

Повече за кардио тренировките можеш да научиш в тези статии:
Кога е най-добре да правим кардио?
Колко често и продължително да правите кардио?

3. Липса на силово физическо натоварване

Третата основна грешка, която допринася за развитието на скини-фет фигура е липсата на силови тренировките в тренировъчния режим. Същите хора, които прекаляват с кардиото, обикновено го правят и за сметка на силовите тренировки.  Други пък, както вече разбрахме, залагат изцяло и само на гладуването, без изобщо да мислят за физическата активност.

Но силовите тренировки не само развиват мускулатурата и оформят красива фигура – те също така помагат за изгарянето на мазнините. Да, една силова тренировка може да не изгори толкова много калории, колкото едно високоинтензивно кардио, но пък при силовите тренировки съществува т.нар. СТКК ефект - Следтренировъчна консумация на кислород – именно за нея говорех по-горе, споменавайки, че след силвоа тренировка се горят мазнини часове, дори дни, наред.

С други думи, силовите тренировки ускоряват метаболизма много по-значително и за по-дълъг период от време. Така, докато работиш за оформянето на мускулатурата си, в същото време подпомагаш и изгарянето и на излишните мазнини. А точно това иска всеки човек, попадащ в определението skinny-fat.

Какъв е правилният подход?

Аз винаги съм порепоръчвал по-бавния, но балансиран подход за отслабване. За него съм писал много, затова в тази точка ще намериш полезни линкове с препратки към още информация за него. А какво представлява този подход?

Относно храненето - пълноценен, разнообразен хранителен режим и по-консервативен дефицит на калориите (10-15% по-малко от изгорените). Можеш да изчислиш калорийния си прием, заедно с дефицита, с помощта на калориен калкулатор.

Относно физическата дейност - Винаги този режим да бъде комбиниран с интензивна фитнес програма, комбинираща силови и кардио тренировки.

Този подход помага както за изгарянето на излишните мазнини, така и за запазването и оформянето на мускулната маса в тялото, която, след изгарянето на слоят излишни подкожни мазнини, ще го оформи и дефинира добре, за да се чувстваш еднакво добре както в панталон и риза, така и по бански или бельо.

И именно този подход използвам в работата си с клиенти, които искат да работят за рекомпозиция - изчистване на излишните мазнини, при запазване и дори развитие на мускулната маса. Да, възможно е - с добра програма и много постоянство!

В заключение…

Ако попадаш в скини-фет определението и се чудиш от къде да започнеш с промяната си – пълноценното хранене с лек дефицит и силовите тренировки са правилния път към успеха.

• Заложи за начало на режим с консервативен 10-15% дефицит на калориите.
• Изгради си подходяща фитнес програма с поне 3-4 силови тренировки седмично.
• Към силовите тренировки – след тях или сутрин на гладно, можеш да добавиш в програмата си и 3-4 30-минутни сесии монотонно кардио седмично.

За всичко това вече имаш линкове с подробна информация в статията.

Така ще можеш да изгориш излишните мазнини, като в същото време разработиш и подготвиш мускулатурата си, за да можеш след това да преминеш на режим за покачване на мускулна маса и да изградиш тялото, за което толкова мечтаеш…

Ти си на ход!

Намираш ли себе си в описанието от тази статия? Успял ли си да се справиш с това телосложение или тепърва осъзнаваш проблема и търсиш начини да се справиш с него? Ще се радвам да споделиш своите личен опит и впечатления – в коментар под статията.