Емоционално хранене - какви са причините и как да се справиш с него?

Прибягваш ли до храна, за да се почувстваш по-добре, за потиснеш стреса и да се успокоиш? Ако отговорът ти е „да“ – тази статия е за теб!

В нея ще се запознаем отблизо с емоционалното хранене и ще споделя с теб няколко полезни съвета, с чиято помощ да се справиш с този проблем. Ще се научиш да разпознаваш причините, които го предизвикват и как да намираш алтернативни и по-благоприятни за здравето начини да овладееш чувствата и емоциите си.

И така, по същество…

Какво е „емоционално хранене“?

Не всички хора се хранят просто за да заситят глада си. Много от нас всъщност се обръщат към храната като средство за утеха, бягство от стреса, за убиване на скуката и за себенаграждаване. И в тези случаи обикновено не става въпрос за здравословна храна, а за вредни, преработени въглехидрати и трансмазнини, под формата на сладкиши, бърза кухня и сладки безалкохолни напитки.

Само си спомни за обичайното филмово клише на потиснат персонаж, нагъващ сладолед с лъжица… В реалния живот също често е така.

За съжаление обаче, емоционалното хранене не решава емоционални проблеми… Всъщност, точно обратното – обикновено ги задълбочава. И така навлизаш в порочен кръг, от който трудно се излиза…

Порочният кръг на емоционално хранене

Използването на храната като средство за награда или за празнуване не е непременно лошо нещо, когато се случва от време на време и относително рядко. Но когато храната се превърне в основният ти механизъм за справяне с емоционалния товар и първата ти реакция на скуката, стреса и негативните емоции е да посегнеш към хладилника – неусетно влизаш в порочен кръг на потискане на проблемите, в който истинската причина за появата им никога не се преодолява.

Емоционалният глад не може да бъде заситен с храна. Храненето може да те накара да се чувстваш добре в конкретния момент, но чувствата, които са предизвикали това хранене, все още са налице. И често се чувстваш по-зле, отколкото преди, поради ненужните калории, които току-що си консумирал. А в резултат се самообвиняваш, че си объркал нещата още повече и волята те напуска напълно.

Със затягането на кръга и задълбочаването проблема постепенно спираш да търсиш по-здравословни начини за справяне с емоциите си, все по-трудно ти е да контролираш теглото си и се чувстваш все по-безсилен както пред храната, така и пред чувствата си.

Можеш да намериш по-здравословни начини да се справяш с емоциите си, да избягваш тригерите, които ги предизвикват, да победиш глада за вредна храна и в крайна сметка – напълно да се справиш с емоционалното хранене. Ще ти дам насоки за това след малко.

А преди това – нека ясно да разграничим разликите между физически и емоционален глад, за да можеш със сигурност да определиш за кой вид става въпрос при теб и дали действително имаш проблеми с емоционалното хранене или просто си с голям апетит.

Разлики между физически и емоционален глад

1. Емоционалният глад се появява внезапно. Удря те на момента и е доста силен от самото начало. Физическият глад, от друга страна, идва по-постепенно. Желанието за ядене не се усеща толкова силно и не изисква незабавно засищане (освен ако не си се хранил от много дълго време).
2. Емоционалният глад е за определени „успокоителни“ храни. Когато става въпрос за физически глад, всичко изглежда апетитно и ти се хапва – включително здравословни неща като зеленчуците. Но емоционалният глад жадува за нездравословна храна и/или сладкиши, които осигуряват мигновен прилив на допамин.
3. Емоционалният глад често води до безсмислено хранене. Преди да се усетиш си сгънал цял пакет чипс или цяла кутия сладолед, без да обърнеш на това особено внимание или да му се насладиш напълно… често защото мислиш за съвсем различни неща (неща, които те притесняват), докато се храниш. А кога засищаш физически глад, обикновено си по-наясно какво правиш и по-лесно контролираш количеството храна, което поемаш.
4. Емоционалният глад не е задоволен, след като се заситиш. Продължаваш да искаш все повече и повече, чест докато не се натъпчеш неприятно и не си докараш тежест и болка в корема. Физическият глад, от друга страна, не винаги води до преяждане. Чувстваш се удовлетворен тогава, когато стомахът ти е пълен.
5. Емоционалният глад не се намира в стомаха. Вместо къркорене или болка в стомаха (като при физически глад), при емоционалния усещаш глада си като копнеж, който не можеш да изхвърлиш от главата си.

Как да разпознаеш причините зад емоционалното си хранене?

След като си наясно каква е разликата между физически и емоционален глад, ако стигаш до заключението, че проблемът при теб действително е с емоционално хранене, първата стъпка в решението му е да откриеш кои са причините, които водят до него и да им обърнеш внимание.

Обикновено емоционалното хранене е свързано с неприятни чувства, но може да бъде предизвикано и от положителни емоции, като например да се възнаградиш за постигане на цел или да празнуваш щастливо събитие.

Често срещани причини за емоционално хранене:

• Стрес. Стресът не е само състояние на ума. Когато стресът е хроничен, както често е в нашия хаотичен, забързан свят, тялото произвежда високи нива на хормона на стреса, кортизол. Кортизолът предизвиква желание за солени, сладки и пържени храни – храни, които дават прилив на енергия и мигновено удоволствие. Колкото по-неконтролиран е стреса в живота ни, толкова по-вероятно е да се обърнем към храна за емоционално облекчение.
• Потиснати емоции. Храненето може да бъде начин за временно потискане или „заглушаване“ на негативни емоции, включително гняв, страх, тъга, тревожност, самота, негодувание и срам. Така емоционалното хранене притъпява чувствата и отлага изправянето срещу и справянето с причината, довела до тези емоции.
• Скука или чувство на празнота. Случвало ли ти се е да ядеш, просто за да правиш нещо, за да облекчиш скуката или като начин да запълниш някаква празнота в живота си? В тези случаи храната е просто начин да занимаваш устата, съзнанието и времето си с нещо и така те отвлича от основните чувства на безцелност и неудовлетвореност от живота.
• Навици от детството. Понякога причината за емоционалното хранене е дълбоко вкоренена в нас, още от детските години. Родителите ти награждаваха ли доброто поведение със сладолед, водеха ли те на пица, когато получиш добри оценки в училище, или пък баба ти правеше сладкиши, когато се чувстваше тъжен? Тези навици често могат да се пренесат и в зряла възраст и да превърнах храната в често средство за възнаграждение, а не просто за засищане на глада.
• Социални влияния. Хапването с други хора е чудесен начин за социализация и облекчаване на стреса, но може да доведе и до преяждане. Лесно е да се прекалява само защото храната е там или защото всички останали ядат. С други думи – поддаваш се на социалният натиск.

Кои са по-добрите алтернативи на емоционалното хранене?

Ако не знаеш как да контролираш емоциите си по начин, който не включва храна, няма да можеш да контролираш хранителните си навици за дълго време напред... Дори и най-добрата диета може да се провали, само защото предлага логични хранителни съвети, които работят само ако имаш съзнателен контрол върху хранителните си навици. А това не работи, когато емоциите нарушават процеса, изисквайки незабавно засищане с храна.

За да спреш емоционалното хранене, трябва да намериш други начини да се заситиш емоционално и да овладееш съзнанието си. Трябва да намериш конкретни алтернативи на храната, към които можеш да се обърнеш за емоционална подкрепа? Ето някои предложения от мен:

• При депресия и чувство на самота – обади се на някого, който винаги те кара да се чувстваш по-добре (роднина или приятел). А ако често се чувстваш така или пък нямаш много близки и приятели – домашният любимец е чудесна алтернатива. Куче, котка – без значение от избора ти, косматите приятели могат да са наистина ценна емоционална подкрепа в трудни моменти и да направят живота ни много по-светъл и приятен.
• При нерви и стрес – целта трябва да е да изразходиш натрупаната негативна енергия и да разпуснеш. Можеш да го направиш с танцувате на любимата си песен, стискане на стрес топка, интензивна силова тренировка или пък бърза разходка.
• При емоционално и физическо изтощаване - поглези се с чаша горещ чай, вземи си горещ душ или дълга вана, дишай дълбоко и се отпусни, дай си време за почивка и сън. Ако докато почиваш, в съзнанието ти се прокрадват мисли за храна – намери му друго занимание, като слушаш приятна музика или интересен подкаст. Нещо, което да занимава съзнанието ти, без да изисква допълнително действие от твоя страна.
• При скука – решението, разбира се, е да си намериш занимание, с което да запълниш времето, а не стомаха си. Почети книга, гледай някоя весела комедия, излез на разходка или се насочи към приятни за теб занимание – тренировки, танци, свирене на някой инструмент, спорт… Трябва ти хоби. Не се страхувай да опиташ различни неща, докато намериш това, което ти доставя най-голямо удоволствие.

Как да се справиш по-лесно с негативните емоции?

Е, вече разполагаш и с идеи за това как да замениш емоционалното хранене по-полезни и приятни занимания, които да ти помогнат да превъзмогнеш негативните емоции.

Но още по-ефективен подход за излизане от порочния кръг е да намериш начин да изкорениш или поне значително да ограничиш негативните емоции в ежедневието си, като се предпазиш от тях възможно най-добре.

Когато си физически силен, спокоен и добре отпочинал, си и по-способен да се справиш с кривите топки, които животът неизбежно подхвърля по пътя ти. Но когато вече си изтощен и претоварен, всяко малко препятствие в ежедневието има потенциала да те изпрати извън релсите и направо към хладилника.

А упражненията, сънят и други навици за здравословен начин на живот ще ти помогнат да преминеш през трудните моменти по лесно и без емоционално хранене. Ето откъде да започнеш:

• Изгради си тренировъчна програма и направи тренировките и спорта редовна част от ежедневието си. Физическата активност прави чудеса за настроението и енергийните ни нива, а също така е мощен потисник на стреса. А и изграждането на навик за спортуване е по-лесно, отколкото си мислиш.
• Стреми се към 8 часа сън всяка вечер. Когато не си набавяш необходимия сън, тялото ти жадува за сладки храни, които ще ти дадат бърз енергичен тласък. Причината отново е и на психическа, и на хормонална основа. Недоспиването е вид стрес, а стресът и завишените стресови хормони често водят до обострен глад и емоционално похапване. От друга страна – оптималното време за почивка ще помогне за контрол на апетита и ще намали конкретно и апетита за храна вредна храна.
• Отдели време за почивка. Позволи си да отделиш поне 30 минути всеки ден, за да се отпуснеш и починеш. Така ще можеш да разтовариш за малко от задълженията и да презаредиш батериите си.
• Социализирай се. Не подценявай значението на взаимоотношения с близките си и социалните дейности. Прекарването на време с позитивни хора, които подобряват живота ти, ще ти помогне да се предпазиш от негативните ефекти на стреса и да сведеш неприятните емоции до минимум.

В заключение…

Ключът към преодоляването на емоционалното хранене е в самоосъзнаването. Трябва ясно да определиш кои са стресовите фактори в ежедневието ти, които водят до този тип хранене и да намериш както повече начини да разсееш негативните емоции в ежедневието си, така и позитивни алтернативи на емоционалното хранене, с които можеш да преодолееш стреса по по-приятен и безвреден начин.

За щастие, без значение от колко дълго се бориш с това, никога не е прекалено късно да промениш нещата и да излезеш от порочният кръг. А вече знаеш как! Успех!