Прекомерен стрес и влиянието му върху тренировките и храненето

Предполагам няма да учудя никого с твърдението, че прекомерният стрес е вреден за всичко. Научно доказано е, че животът под постоянен стрес е по-кратък.

Но за да бъдем по-точни – ефектите от стреса върху тялото се ръководят главно от хормона кортизол (за който вече съм писал статии в миналото).

Повишен стрес = повишено производство на кортизол. А хронично завишеното производство на този хормон може сериозно да наруши нормалното действие веригата хипоталамус – хипофиза, която общо взето регулира почти всички хормони в тялото. От своя страна пък, нарушенията в хормоналната среда на тялото могат да влошат работата на всичките му системи и части.

Негативните ефекти от завишеното производство на кортизол ни влияят не само физиологично, но и психически, така че може да се каже, че кортизола директно свързва физиологията с психологията.

Стресът и влиянието му върху тренировките

Има поредица добри изследвания, които наблюдават ефектите от прекомерния стрес върху резултатите и ефективността на проведените тренировки.

Едно такова изследване, върху академичния стрес, на който са подложени студентите, показало, че групата студенти, подложени на по-голям стрес, имали повече от двойно по-слаб силов прогрес в тренировките си за долна част на тялото, спрямо групата с по-слаб стресов фактор. Освен това се наблюдавало покачване на мастната тъкан и загуба на малко мускулна маса при трениращата група с по-висок стрес и точно обратното – изгаряне на повече мазнини и натрупване на малко мускулна маса при групата с нисък стрес.

Друго проучване пък потвърждава, че психологическият стрес забавя увеличаването на силата. Това проучване също така установява 9 пъти по-голяма процентна промяна в обиколката на бедрата в групата с нисък стрес в сравнение с групата с висок стрес, но пък това наблюдение няма статистическа значимост, защото обиколката на крайниците е неточна мярка за размера на мускулите поради смущаващите ефекти на изпомпване на мускулите, регионален мускулен растеж, задържане на вода, мастна тъкан и промени в разпределението на мазнините.

Отрицателните ефекти на стреса върху възстановяването на силата след тренировка са документирани в няколко проучвания. Едно от тях показва, че възстановяването при по-нисък стрес е до двойно по-бързо спрямо това при хора, подложени на висок стрес. Т.е. наличието на силен психологически стрес намалява наполовина способността ни за възстановяване.

А проучване върху първокласни футболисти показало, че рискът от травми също се удвоява по време на периоди на висок академичен стрес и че академичният стрес може да играе дори по-голяма роля от физическия стрес, породен от изпълнението на самото упражнение. Това не е изненадващо, тъй като в медицинските общности отдавна е известно, че стресът влошава времето за зарастване на различни патологии, включително това на обикновените рани, с до около 40%.

Така че добрата тренировъчна програма трябва да отчита не само полезният физически стрес от изпълнението на силовите упражнения, но и стресът от ежедневието, на който е подложен конкретният човек.

Хората, подложени на постоянно завишен стрес от ежедневието се нуждаят от по-ниски честота на и/или обем на тренировките, за да могат да се възстановят пълноценно от тях. Като ако ти си един от тези хора - на практика е по-лесно да коригираш обема на тренировката си, отколкото честотата й, тъй като промяна в честотата на трениране ще изисква промяна на цялостната структура на програмата всеки път, когато ежедневието ти се промени. Докато обемът на тренировката лесно можеш да коригираш всеки път, дори от тренировка до тренировка, спрямо това колко е натоварен денят или седмицата ти, за да компенсираш стресът от ежедневието адекватно.

Повече за честотата, обема и другите важни променливи в тренировъчната програма, можеш да научиш от тази статия: Основните променливи в тренировъчната програма

Стресът и влиянието му върху хранителния режим

Хормонът на стреса (кортизол) противодейства на тестостерона и понижава съотношението тестостерон към кортизол (T/C). Това води и до влошено разпределение на хранителните вещества.

Освен това, едно проучване установява, че дори едно единствено стресиращо събитие в деня преди тестово хранене от 930 kcal намалило термичния ефект на храната с ~104 kcal. Секрецията на инсулин също се увеличила. Инсулинът и кортизолът си взаимодействат неблагоприятно и предизвикват съхранение на мазнини, особено в коремната област.

Казано по-просто, стресирането, дори само за кратък период от време, може да намали разхода на енергия с няколко-стотин калории на ден, като същевременно наруши окисляването на мазнините (т.е. изгарянето им като източник на енергия) и значително да забави анаболизма.

С две думи – при по-висок стрес има голяма вероятност не само тялото да изгаря по-малко мазнини, но и по-трудно да натрупва мускулна маса.

Кога стресът може да бъде полезен?

Но ако смяташ да заклеймиш кортизола като „най-лошия“ хормон – не бързай!

До момента говорихме за нездравословният отговор на стреса, в резултат на прекомерен стрес. Кортизолът е главен герой в този процес, но всъщност основните му функции в тялото са да увеличи мобилизирането на енергия и да потисне възпалението.

Когато тренираме, кортизолът ръководи разграждането на тъканите, за да ги  преобразува в енергия (това е добрият вид катаболизъм), за да можем да продължим да тренираме. Кортизолът също така потиска възпалителните пътища, за да поддържа тялото функционално по време на тренировката.

И само когато сме подложени на хронично завишен, прекомерен стрес, кортизолът „губи“ положителните си свойства и започва повече да вреди, от колкото да помага.

Каква е разликата между еустрес и прекомерен стрес?

Кортизолът е като всяко друго вещество в човешкото тяло: дозата прави отровата или с други думи „много хубаво не е на хубаво“.

Както вече научи, той обикновено помага за разграждането на мазнините, преобразуването им в енергия и потискането на апетита (защото тялото черпи енергия от мастните си запаси и няма нужда от прием на допълнителна такава). Но когато кортизолът остане повишен твърде дълго, това води гореспоменатите нарушения във веригата хипоталамус-хипофиза, в разпределянето на хранителните вещества.

Освен това обаче, хронично завишеният стрес влияе и на енергийният прием:

Острият, краткотраен стрес - еустрес (като този по време на тренировка) потиска апетита. Не те е грижа за храната, когато си зает. Всъщност, когато клиентите се оплакват от глад по време на тренировка, това е очевиден признак, че не са в „зоната“ или с други думи – не са напълно съсредоточени и отдадени на тренировката си и най-вероятно не се натоварват оптимално.

Хроничният стрес обаче има точно обратният ефект и може да увеличи апетита. Това не увеличава глада за същинска храна, а по-скоро предизвиква желание за похапване на т.нар. комфортни храни (бързи закуски, сладкиши, безалкохолно и други подобни, въглехидратни храни).

Хората се различават доста по това колко лесно се поддават на това желание, въз основа на това колко кортизол отделят. Обикновено жените са по-податливи и разчитат повече на комфортна храна, за да противодействат на нещастието и стреса, отколкото мъжете. И това е наблюдение, което мога да потвърдя не само с прикаченото изследване, но и с личния си опит с клиенти.

Преяждане при хронично завишен стрес – каква е връзката и как да решиш проблема?

Също така обръщам внимание, че когато говорим за „комфортна храна“ за борба със стреса – говорим главно за въглехидратна храна. И това не е случайно. Въглехидратите могат да се борят със стреса чрез увеличаване на инсулина. Прибягването към храни с високо съдържание на въглехидрати е документирано и след лишаване от сън. Инсулинът, до чието повишение води въглехидратният прием, директно противодейства на глюкокортикоидите като кортизола.

Инсулинът също така улеснява усвояването на BCAA, което подобрява усвояването на триптофан през кръвно-мозъчната бариера и впоследствие - завишава производството на серотонин - невротрансмитерът за добро усещане, който причинява усещането за „харесване“ и успокоение в последствие.

Но ефективно ли е това „самолечение“ с вредна храна? – Не особено. В най-добрия случай на самолечение с храна временно се потискат симптомите на стрес, с цената на преяждане и то в момент, в който разпределението на хранителните вещества и по-специално на въглехидратите в тялото, е изключително влошено.

Комфортното хранене е само „лепенка“. Истинското решение е намаляване на стреса, повишаване на общото благосъстояние и подобряване на начина на живот.

Повече по тази тема ще намериш тук: Топ-5 полезни съвета за контрол на стреса

За да избегнеш преяждане в резултат на стрес, консумирай здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати. Нишестените храни с ниско съдържание на мазнини също могат да помогнат. Те не причиняват толкова много преяждане, колкото храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати, защото не активират толкова силно хормоналната схема за самовъзнаграждение, която описах малко по-горе.