
Съдържание:
Ако избягваш сладкото – вероятно си мислиш, че тази статия не се отнася до теб… Но е много вероятно да грешиш! Защо?
Защото рафинираната захар е навсякъде около нас — от сладките изкушения до неочаквани източници като готови дресинги за салати, сосове и дори в някои солени пакетирани храни.
И въпреки че е вкусна, прекомерната консумация на рафинирана захар може да навреди на тялото ти по множество начини, далеч отвъд простото наддаване на тегло.
Така че с тази статия ще хвърлим един по-детайлен поглед върху физиологичните и здравословните ефекти от прекомерната консумация на рафинирана захар. Или с други думи – как може да повлияе на тялото ти, ако прекаляваш с нея.
Какво е рафинирана захар обаче?
Терминът „рафинирана захар“ се отнася до преработените захари, получени от захарна тръстика, захарно цвекло или царевица (високофруктозен царевичен сироп).
При извличането им, тези захари биват лишени от естествените фибри и хранителни вещества в състава на растението. И за разлика от естествените захари, които се намират в плодовете и млечните продукти, рафинираната захар е силно концентрирана и няма допълнителни здравословни ползи.
Как влияе рафинираната захар на тялото ти?
Влияние на рафинираната захар върху мозъкът
Според едно американско проучване от Октомври 2013, захарта стимулира центровете за възнаграждение в мозъка, карайки те да жадуваш още повече храна, подобно на пристрастяващ наркотик.
Проучване от 2014 г. в Neurochemical Research пък показа, че диети с високо съдържание на захар променят изцяло функцията на рецепторите в мозъка при плъхове, подчертавайки допълнително пристрастяващата й природа.
Прекомерната консумация на захар може да доведе и до проблеми с психичното здраве. Например, според изследване от 2014 г. жени, които консмурат около 80 гр. захар на ден, имат 23% по-висок риск от депресия в сравнение с тези, които консумират само 3-4 ч.л. дневно. Подобни проучвания, където резултатите не са по-различни, има и върху мъже.
Влияние на рафинираната захар върху зъбите
Рафинираната захар не причинява директно кариеси, но храни бактериите в устата, отговорни за тях.
Тези бактерии произвеждат киселини, които разрушават емайла на зъбите. Проучванията тук показват, че хората, които консумират много захар, имат 66% по-висока честота на образуване на кариеси.
Влияние на рафинираната захар върху сърцето
Прекомерната консумация на захар вреди на сърдечно-съдовата система, като увеличава триглицеридите и LDL ("лошия" холестерол), докато намалява HDL ("добрия" холестерол). С течение на времето това повишава риска от сърдечни заболявания.
Основно проучване, публикувано през 2014, установило, че хората, които консумират 17-21% от дневните си калории от добавени захари, имат 38% по-висок риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, които консумират само 8%.
Рафинираната захар допринася и за системно възпаление в тялото, тъй като повишава нивата на някои възпалителни маркерки, като например т.нар. С-реактивен протеин, силно свързан със сърдечните заболявания.
Влияние на рафинираната захар върху черният дроб
Фруктозата, която е основен компонент на рафинираната захар, се метаболизира главно в черния дроб. Но когато се консумира прекомерно, тя се превръща в мазнини и може да предизвика т.нар. неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD), която може да доведе до хронични увреждания на черния дроб и др. метаболитни разстройства.
Влияние на рафинираната захар върху енергията ти
Както всички други прости въглхидрати - рафинираната захар осигурява бърз прилив на енергия, но и често води до последващ срив в нея. Когато консумираш сладки храни, нивата на кръвната захар рязко се покачват, което кара панкреаса да освобождава повече инсулин. Тази остра инсулинова реакция често води до спад в кръвната захар, причинявайки умора и раздразнителност.
Влияние на рафинираната захар върху хормоните
Доказано е, че с времето прекомерната консумация на захар може да доведе и до инсулинова резистентност. Проучване в журналът Obesity (март 2013) установява, че само една седмица на висока консумация на захар е достатъчна, за да намали трайно инсулиновата чувствителност на участниците в изследването. Инсулиновата резистентност не само увеличава риска от диабет тип 2, но също така може да влоши други здравословни усложнения (като високото кръвно налягане например).
Влияние на рафинираната захар върху теглото
Рафинираната захар значително допринася и за наддаването на тегло. Тя причинява резки колебания в нивата на кръвната захар, които стимулират глада и насърчават преяждането.
Освен това всяка излишна глюкозна молекула, която тялото не използва веднага за енергия, се складира като запас от мазнини, което допълнително насърчава омазняването на тялото.
Влияние на рафинираната захар върху чревния микробиом
Чревният микробиом е екосистема от трилиони микроорганизми, която играе ключова роля за общото ни здраве. А прекомерната консумация на захар нарушава този баланс, тъй като насърчава растежа на вредни бактерии, намалявайки микробното разнообразие в храносмилателния тракт. Този дисбаланс може да отслаби бариерната функция на червата и да предизвика не само стомашни раздразнения, но и сериозно възпаление.
Влияние на рафинираната захар върху кожата
Рафинираната захар може да причини възпаления в цялото тяло, включително кожата ти. Консумирането на голямо количество от сладкото може да влоши възпалителни състояния като акнето, защото се увеличава производството на инсулин от тялото, което от своя страна може да стимулира производството на мазнини в кожните слоеве.
Как можеш да ограничиш консумацията на рафинирана захар?
- Избягвай подсладени напитки - Безалкохолните, енергийните напитки и подсладените чайове съставляват почти половината от приема на захар при средностатистическия човек. Замяната им с вода, билков чай или сода (газирана вода) може значително да намали консумацията ти на рафинирани захари.
- Чети етикетите на храните, които купуваш - Опакованите храни често крият захарта под имена като сукроза, царевичен сироп или нектар от агаве. Винаги проверявай секцията "добавени захари" на етикетите, за да правиш информиран избор при покупка.
- Избирай естествени захари - Когато ти се прииска нещо сладко, избери нещо натурално – като пресни плодове например. За разлика от рафинираната захар, естествените захари в плодовете съдържат фибри, антиоксиданти и основни хранителни вещества, което ги прави много по-здравословен и питателен избор.
- Експериментирай с различни подправки - Подобрявай вкуса на храната си по естествен път, с подправки като канела, индийско орехче или ванилов екстракт. Те могат да добавят нотка сладост в нея, но без вредните ефекти на захарта.
В заключение…
Широкото разпространение на рафинираната захар в съвременните диети представлява наистина значителен риск за физическото и психическото ни здраве. От покачване на теглото и енергийни сривове до увеличен риск от хронични заболявания - ефектите от прекомерната консумация на захар са многобройни и обикновено не са добри…
Така че винаги трябва да я имаш предвид и да правиш нужните промени в менюто и начина си на пазаруване, за да намалиш приема на рафинирана захар до минимум. И така да защитиш дългосрочното си здраве!
________________________
[2] https://link.springer.com/article/10.1007/s11064-014-1274-6
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26109579/
[4] https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0022034515625907
[5] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573
[6] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20377
[7] https://www.feinberg.northwestern.edu/faculty-profiles/az/profile.html?xid=31723
[8] https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00311-8