Съдържание:
Въпреки че в днешно време на пазара на хранителни добавки има най-различни протеинови източници, повечето хора все още залагат основно на един от двата най-добре познати белтъчни суплементи – суроватъчен протеин или казеин.
И за това си има основателна причина. Както науката, така и практиката на професионалистите в сферата, ясно показват, че тези два субпродукта на млякото са най-ефективните хранителни добавки за възстановяване и растеж на мускулатурата.
Когато ги изправим един срещу друг и зададем въпроса „кой вид протеин е по-добър?“ обаче няма толкова ясен консенсус.
Според много хора суроватъчният протеин е по-добрият избор, защото предизвиква бързо нарастване на аминокиселините нива в кръвта, а аминокиселините са градивните единици на белтъчините, които пък от своя страна са основният виновник за растежа на мускулатурата.
Други обаче смятат, че короната за най-добра белтъчна добавка държи казеинът. Защото той е бавно-усвоим протеин, който поддържа аминокиселините нива в тялото завишени за доста по-дълго време, в сравнение със суроватката. А това може би означава и по-голям мускулен растеж в дългосрочен план?
Кой е прав в случая? Има ли наистина „по-добър избор“ що се отнася до протеиновите добавки?
В тази статия ще направим бърз и стегнат преглед на проучванията по темата, които ще ти помогнат да разбереш разликите между тези две основни форми на протеина и коя от тях е по-добрият избор за теб.
Суроватъчен протеин и казеин – какво представляват те?
Краве млякото съдържа два вида протеин: казеин и суроватка (80% казеин и 20% суроватка, за да сме по-точни).
Производителите на хранителни добавки извличат и двата протеина от него и ги преработват на прах, който продават под формат на разтворима хранителна добавка, за по-лесна консумация и по-дълга трайност.
И двете форми са популярни сред трениращите, защото съдържат всички есенциални незаменими аминокиселини (които тялото ни трябва да получава от храната) и в частност - аминокиселината левцин, която играе жизненоважна роля в инициирането на синтеза на мускулен протеин (MPS), което води и до по-доброто развитие на мускулна маса.
Каква е разликата между казеин и суроватъчен протеин?
Основната разлика между казеина и суроватъчния протеин е скоростта на усвояване от тялото.
Суроватката е киселинно-разтворима (разтваря се в киселина), така че се смила бързо в стомаха. Това означава, че суроватъчният протеин повишава нивата на аминокиселините в кръвта много скоро след консумация, стимулирайки бързо увеличаване на MPS (особено когато се приема след тренировка).
С казеина нещата стоят по-различно. Когато казеинът достигне стомаха, той се пресича в киселината, а това забавя храносмилането му. В резултат на това казеинът не повишава нивата на аминокиселините в кръвта толкова бързо и толкова високо, колкото суроватъчния протеин, но ги поддържа повишени за по-дълго време (до 6 часа след приема).
Ето как изглежда разликата в усвояването на двете протеинови форми, представена визуално:
Много хора придават голямо значение на тази разлика, като твърдят, че суроватъчният протеин е по-добър вариант за следтренировъчно хранене, защото ускорява процеса на изграждане на мускулите, а казеинът е превъзходен избор за прием преди лягане, тъй като неговото „бавно освобождаване“ предотвратява разграждането на мускулите през нощта (когато тялото не приема протеин, за да ги поддържа).
Макар че описана така накратко, тази теория звучи логична, науката всъщност не я подкрепя.
Проучванията показват, че и двата вида протеин подпомагат растежа на мускулите еднакво добре.
И при условие, че консумираш достатъчно общо количество протеин през деня, приемането на казеин преди лягане не носи допълнителна полза.
По отношение на вкус и консистенция суроватката и казеинът обаче са доста различни. Суроватъчният протеин обикновено има по-лек, по-освежаващ вкус и усещане в устата. Обратно на него, казеинът е по-плътен и кремообразен (поради което хората често го използват в рецепти за високопротеинови десерти, палачинки и др.)
Ползи за здравето
Да, има шепа незначителни ползи за здравето, свързани както със суроватката, така и с казеина.
Казеинът съдържа съединения, които могат да намалят високото кръвно налягане, да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и да действат като антиоксиданти. Суроватката пък съдържа антитела с антиоксидантен ефект, които подобряват усвояването на хранителните вещества.
Въпреки това, нито едно от тези предимства на белтъчните добавки не е достатъчно значимо, за да му обръщаме кой знае какво внимание и да основаваме избора си на него. И казеиновите, и суроватъчните добавки са добавки за развитие на мускулатурата и за по-добро възстановяване, а не добавки за здраве.
Казеин срещу суроватъчен протеин – кой е по-добрият избор?
Нека разгледаме ефекта и разликите между двете протеинови форми в различни ситуации, за да отговорим възможно най-точно на този въпрос:
Казеин срещу суроватъчен протеин при качване на мускулна маса:
Както вече разбра, суроватката и казеинът имат почти еднакво въздействие върху способността ти да изграждаш мускули, въпреки че се усвояват с различна скорост. Така че в този случай можеш просто да избереш варианта, който работи по-добре в твоя конкретен случай.
При всички положения – няма да сбъркаш с добавянето на протеинова добавка към програмата си за покачване на маса.
Аз лично предпочитам суроватъчният протеин, като го приема преди и/или след тренировки. А и често го добавям като съставка в различни здравословни рецепти, които си приготвяме вкъщи.
Казеин срещу суроватъчен протеин при отслабване:
Нито един вид протеин на прах няма да изгори директно телесните мазнини или да ти помогне да отслабнеш сам по себе си.
Въпреки това, изследванията показват, че казеинът е малко по-ефективен при отслабване, в сравнение със суроватъчния протеин, когато се комбинира с хранителен режим с ограничен прием на калории (т.нар. калориен дефицит).
В заключение…
Можем спокойно да кажем, че на който и от двата варианта за протеинова добавка да заложиш в програмата си, няма да сбъркаш. Предимствата и на двете разновидности на протеинът са добре изследвани и доказани и в проучванията, и в дългогодишната фитнес практика.
Най-добрият избор тук ще зависи изцяло от твоите предпочитания за хранене и индивидуални особености.
___________________________
А ако търсиш ефективен метод за покачване на мускулна маса и точни насоки за избора и приема на хранителни добавки към програмата си – може би моят онлайн коучинг е подходящ избор за теб. Ще се радвам да работим заедно и да ти помогна в постигането на целта.