Суроватъчен протеин: Състав, предназначение, видове

Суроватъчният протеин е може би най-известната и често използвана хранителна добавка. Една от първите, за която научава човек, когато започне да се занимава с фитнес или друг спорт.

Това до голяма степен се дължи на факта, че протеинът (белтъчините) като съединение е основната градивна единица в тялото – участва в изграждането на мускулите, сухожилията, кожата, косата, различните органи и дори хормони, ензими и жизненоважни химикали в тялото. Протеинът е навсякъде.

А суроватъчния протеин е начинът, по който можем да си набавим част от нужните белтъчини за деня бързо и лесно, под формата на хранителна добавка.

И въпреки многото му полезни свойства и доказан ефект, на пазара вече има толкова много и разнообразни форми и марки на суроватъчен протеин, че човек лесно може да се обърка в избора. Освен това често се прекалява с него или просто не се приема по най-добрия начин.

Ето защо, в тази статия ще потърсим отговори на въпросите какво представлява суроватъчния протеин, какви са различните видове суроватъчен протеин, как да разберем дали един суроватъчен протеин е качествен и какви са алтернативите за прием на протеин, ако искаме да си го набавим от храната, вместо под формата на хранителна добавка.

Имаме доста за обсъждане, така че минавам по същество.

Какво е суроватъчен протеин?

Разлика между суроватъчен протеин и казеин

Суроватъчният протеин е един от двата основни протеинови продукта, които се извличат от млякото – другият се нарича казеин. Казеинът преобладава в състава на млякото и съставя около 80% от него, оставяйки останалите 20% на суроватъчния протеин.

При обработката на млякото, за направа на сирене, с помощта на ензими се отделя извара от суроватката. Тук е и основната разлика между казеин и суроватъчен протеин – изварата е първоизточник на казеина, суроватката – на суроватъчния протеин.

Но за да се стигне до готовия продукт суроватъчен протеин на прах, се преминава през редица други процеси на обработката, разликите в които определят и различните видове такъв протеин, между които в крайна сметка можем да избираме. Тях ще разгледаме след малко.

Суроватъчен протеин – състав и предназначение

Протеинът е съединение, сформирано от вериги по-малки молекули, наречени аминокиселини. Тялото се нуждае от 21 различни аминокиселини, за да функционира пълноценно, но може да произвежда само 12 от тях. Останалите 9 трябва да бъдат непрекъснато набавяни чрез приетата храна. Тези 9 аминокиселини се наричат есенциални или незаменими.

Основната причина да приемаме протеин с храната е именно за да набавим на тялото тези 9 есенциални аминокиселини, за да може то пълноценно да надгражда и възстановява тъканите си.

А при засилената физическа активност, по време на тренировки и спорт, катаболните (разграждащи) процеси в тялото се засилват и нуждата от протеин става дори още по-голяма. И тъй като в тези случаи набавянето му в достатъчни количества чрез храната е нелека задача, той се предлага и под формата на хранителна добавка, за по-лесен прием.

Конкретният хранителен състав на една доза суроватъчен протеин варира според вида и производителя.

Видове суроватъчен протеин

Суроватъчен протеин концентрат

Това е най-простата и най-често срещата форма на суроватъчен протеин. Концентрата просто гарантира, че крайното съдържание на суроватката е "по-концентрирано" спрямо суровите млечни продукти, от които се произвежда.

За хранителни добавки на прах това обикновено означава около 70-80% суроватка.

Пример: 24 г. суроватка на 30 г доза протеин.

Но тъй като суроватъчния протеин концентрат не се използва само за добавки на прах, а и в някои твърди хранителни продукти (например протеинови барове), не винаги съдържанието е толкова високо. Всъщност, то варира доста – от 35-40% до 80%.

Суроватъчен протеин изолат

Основната разлика между концентрата и изолата е в съдържанието на протеин в доза. Докато при концентрата съдържанието може да варира от 35 до 80%, то изолата трябва да съдържа поне 90% (или повече) чист протеин в доза.

Суроватъчния протеин изолат е добър вариант за добавка, ако искаш максимално количество чист суроватъчен протеин, без много добавени въглехидрати, мазнини и други съставки към него.

Ако трябва да сравним изолата с концетрата, на теория изолата печели. По няколко причини:

• Приемаш по-голямо количество протеин за същата доза, спрямо концентрата. Освен това изолатът е малко по-лесно разтворим.
• Тъй като концентратът съдържа по-малко чист протеин в доза, това означава че в нея може да има повече други примеси и най-вече – лактоза, която голяма част от хората не усвояват добре.
• Изолата се усвоява малко по-бързо от организма, въпреки че тук разликата е минимална.

Всъщност, хранителните им предимства, освен ако нямаш лактозна непоносимост, са общо взето еднакви. Предимството на изолата се изразява главно в по-добра разтворимост и малко по-бързо усвояване. Но ако обърнем внимание на качеството и дългосрочните ефекти от приема на изолат и концентрат, те са общо взето еднакви. Стига концетрата да е с поне 70% съдържание на суроватка, разбира се.

Суроватъчен протеин хидролизат

Хидролизат или „хидролизиран протеин“ се получава след като суровият протеин (било то изолат или концентрат) премине през процес, наречен „киселинна хидролиза“, при който, с помощта на киселина и вода, протеинът се разтваря до по-прости съставки.

Това е един вид „предварително храносмилане“ на протеина, което означава, че след прием, тази работа няма нужда се върши от корема. С други думи – усвоява се малко по-лесно.

Друго предимство на хидролизата е, че той е хипоалергенен – т.е. много по-малка е вероятността от алергични реакции в следствие на приема му, спрямо други млечни протеини. Така че той е подходящ за хора, които имат подобни притеснения или проблеми.

Хидролизирането се използва и в редица други хранителни добавки, с цел по-лесното им и бързо усвояване от организма. Това важи и за протеинът и е предимство, когато той се приема като пред-тренировъчна суплементация.

Но суроватъчния протеин хидролизат има и своите недостатъци – допълнителната обработка прави цената на крайния продукт по-висока, а предимството му пред другите два вида не е чак толкова голямо, за да я оправдае. Освен това хидролизирането прави протеинът доста безвкусен и дори горчив, така че се налага допълнителното му овкусяване с подсладители, а те обикновено не са качествени.

Това са трите вида суроватъчен протеин, на които исках да обърна повече внимание и да съпоставя тук. Има и други, разбира се, но тези са най-често използваните, наред с казеина, който, както вече разбрахме, не е суроватъчен протеин.

Как да разбереш дали един суроватъчен протеин е качествен?

И тъй като видовете са много, а производителите и марките – още повече, добре е все пак да имаш едно наум, когато избираш най-подходящият за теб и целта ти продукт. Ето какви качества, според мен, трябва да притежава един добър суроватъчен протеин:

• Високо съдържание на протеин в доза. Поне 70% суроватка.
• Без вредни подсладители като аспартам, сукралоза или ацесулфам К
• Да бъде вкусен и на достъпна цена, за да можеш лесно да го консумираш за по-дълъг период от време.

Тук може би е моментът да си направя малка реклама. Линията добавки, които предлага FitwithStrahil, също включва суроватъчен протеин, който е изцяло подсладен с натурален подсладител стевия, съдържа 75% суроватка, а дозите в опаковката са пакетирани самостоятелно – всяка в отделно пакетче, за да приемаш точното количество всеки път.

Повече за суроватъчния протеин на FitwithStrahil можеш да научиш от този линк или като кликнеш на изображението:

ПРОМОКОД за 30% отстъпка : FIT30

ПРОМОКОД за 30% отстъпка : FIT30

Разбира се, имаш богат избор. Както казах, на пазара има голямо разнообразие от протеини на прах. А след като вече знаеш какво трябва да представлява един добър протеин, ще можеш да направиш и по-лесен избор.

В какво да разтвориш суроватъчния протеин?

На този въпрос също искам да отговаря тук, защото често ми го задават. Може би и ти се питаш същото – във вода или в мляко да разтвориш суроватъчния протеин?

Единствената разлика тук е в самото мляко. За разлика от водата, млякото:

1. Има калорийна стойност – около 60 kcal на 100 г, при 3% масленост.
2. Води до отделянето на инсулин.
3. Забавя усвояването на белтъчините.

Както в повечето случаи, отговорът зависи и от целта ти: дали ще работиш за отслабване и изгаряне на мазнини или за качване на мускулна маса. Защото суроватъчен протеин може да се пие за всяка от тези цели.

Друг фактор, който трябва да вземеш предвид, е поносимостта ти към мляко и млечни продукти. Ако не усвояваш добре лактозата и реагираш остро на приема на млечни храни, смесвайки суроватъчния протеин с мляко е много вероятно организмът ти да не го разгради и усвои добре.

Не само, че това ще бъдат пари, хвърлени на вятъра, но ще си докараш и стомашни неразположения – диария, подут корем, газове…

Освен това, протеинът обикновено се разтваря по-трудно в мляко, от колкото във вода, заради разликата в плътността им. Въпреки че тук и самият протеин, като марка и вид, също има голямо значение.

Суроватъчен протеин с мляко

Ако целта ти е покачване на мускулна маса, разполагаш с повече калории за деня и нямаш проблеми с усвояването на млечните продукти – можеш да пиеш протеина, разтворен в мляко. Но все пак не забравяй, че млякото забавя усвояването на белтъчините, така че този вариант е по-подходящ, ако приемаш протеина като част от закуската, в междинно хранене или преди лягане.

Ако го приемаш преди или след тренировка, когато е добре да бъде усвоен максимално бързо, по-добрия вариант е да разтвориш суроватъчния протеин във вода.

Суроватъчен протеин с вода

Съответно – ако целта ти е отслабване и изчистване на мазнини и разполагаш с по-ограничен набор калории за деня, ако не усвояваш добре млечните продукти и ако го приемаш преди или след тренировка – приемаш протеина, разтворен във вода.

Вреден ли е протеинът на прах за здравето?

От време на време срещам подобно твърдение. Факт е, че когато чуят за вещество в прахообразно състояние, особено ако е популярно във фитнес средите, много хора бързо стигат до заключението, че това е нещо вредно за здравето. И често могат да се окажат прави, защото на пазара наистина има много вредни продукти.

Но важи ли това за протеинът на прах?

Не, разбира се. Не и ако протеинът, на който се спреш, е качествен и отговаря на изискванията, които поставихме към него по-горе в статията. В този случай не би трябвало да имаш никакви проблеми с приема му.

Единственият риск, който може да донесе допълнителната консумация на протеин, под формата на хранителна добавка, е ако този, който ги приема, страда от проблеми с бъбреците. Тъй като приемът на повече белтъчини изисква по-усилената им работа.

Бъбреците на всеки здрав човек обаче са напълно способни да се справят с по-високия прием на белтъчини, особено при активно ежедневие и редовна физическа активност, които ще спомогнат за по-лесното им усвояване.

Темата за протеинът на прах и здравето вече съм разгледал подробно в отделна статия, така че ако ти е интересна, можеш да се насочиш към нея: Вреден ли е протеинът на прах за здравето?

Храни богати на протеин

И понеже знам, че колкото и доказан и безвреден да е един такъв продукт, някои хора просто напълно избягват хранителните добавки и държат да приемат нужната си доза белтъчини за деня само и единствено чрез храната.

Ако си един от тях, ето към кои храни, богати на белтъчини, можеш да се насочиш:

• Чисто червено и бяло месо.
• Риба и ракообразни
• Млечни продукти (извара, котидж сирене, скир, кисело мляко, кашкавал и др.)
• Яйчени белтъци
• Варива (грах, леща, нахут, киноа)

В заключение…

За да обобщя казаното до тук, ето какво мисля аз за суроватъчния протеин:

Ако спортуваш редовно или водиш активно ежедневие, протеинът под формата на хранителна добавка е чудесен начин бързо и лесно да заситиш нуждата на тялото си от допълнителни белтъчини. Независимо на кой вид протеин ще се спреш, дългосрочните ползи от приемът му ще са общо взето едни и същи и със сигурност ще усетиш предимствата му.

Това, за което трябва да внимаваш, е съставът на избрания от теб продукт да е качествен и пълноценен. За да извлечеш максимални ползи от средствата, които влагаш, както и да избегнеш евентуални здравословни проблеми.

Какво е твоето мнение за суроватъчния протеин?

Приемаш ли такъв, на какъв вид си се спрял и доволен ли си от него? Ще се радвам да споделиш опита си, в коментар под статията.