L-глутамин: Какво представлява, как действа и кога се приема?

Когато става дума за глутамин, мненията наистина са доста противоположни - или изцяло позитивни, или напълно негативни. Или се набляга изцяло на предимствата му (обикновено от тези, които го продават), или пък се заклеймява напълно като неефективен заради недостатъците му и противоречивите изследвания, проведени с него.

Аз мисля, че има щипка истина във всяко мнение и ще се опитам да поднеса информацията в тази статия възможно най-балансирано и неутрално, като обърна еднакво внимание и на ползите, и на недостатъците му.

Какво представлява?

Глутаминът е най-широко разпространената аминокиселина в тялото. Всъщност, над 60% от състава на скелетната мускулатура е глутамин. Именно там той основно се синтезира и съхранява.

При нормални обстоятелства, тялото произвежда предостатъчно глутамин за нуждите си, а и лесно можем да си го набавим от животински източници – като месо, млечни продукти и яйца.

Така че по дефиниция тази аминокиселина не е незаменима. Но не винаги!

Всъщност, изследванията, проведени през последните 10 години показват, че при определени стресови за тялото обстоятелства, като по-сериозни заболявания, травми, бременност, продължително гладуване, пости или при тежко физическо натоварване, организмът има нужда от повече глутамин, отколкото може да синтезира сам. Кратко обобщение на тези изследвания можеш да намериш тук и тук.

В такива случаи може да се стигне до сериозен недостиг на глутамин в тялото, който обикновено се изразява в липса на енергия, загуба на мускулна маса и повишена чувствителност към инфекции, заради отслабената имунна система.

Каква е ролята му в тялото?

Глутаминът играе важна роля като регулатор на синтеза и разпада на белтъчините в организма, като така предпазва от мускулно разграждане (катаболизъм), но има и редица други свойства – участва активно и в синтеза на BCAAs, водното разпределение в тялото, работата на имунната система и др.

Основно се използва от бъбреците, тънките черва, но като цяло е доста широко разпространен в цялото тяло. В бъбреците отделения от глутамина амоняк работи като регулатор на киселинния баланс в организма. В тънките черва се използва в процеса на регенерация (за да се възстановяват чревните власинки).

Глутаминът като хранителна добавка

Както вече споменах по-горе, по време на много интензивна физическа активност тялото не може да произведе достатъчно от аминокиселината, за да захрани нуждите си и тук идва на дневен ред суплементацията с L-глутамин.

Глутамин или L-глутамин. Каква е разликата?

С две думи – почти никаква. 

Но все пак изследванията правят разлика и тя е в химическата последователност (подредбата на атомите) на тези две „огледални“ форми на аминокиселината. Точно така ги описва науката – като енантиомери (огледални копия).

От тук идва и разделението на L-глутамин и D-глутамин (или само глутамин), където L e Levo (ляво), а D – Dextro (дясно).

Разликата е наистина минимална и функциите и на двете разновидности са горе-долу едни и същи. Но по-активен и по-често срещан в тялото е L-глутаминът. Затова и в хранителните добавки влиза именно той, макар повечето продукти да не споменават конкретно коя е използваната форма.

Така че независимо дали на етикета пише L-глутамин или само глутамин – става въпрос за едно и също нещо.

L-глутамин при покачване на маса

Глутаминът често се препоръчва в програми за покачване на маса, но всъщност в този случай действието му не е кой знае какво и честно казано има други, по-добри варианти за суплементация.

Проведените изследвания показват, че при силови тренировки разликите в резултатите между субектите, приемащи глутамин и тези, които не приемат, са минимални. Говорим за разлики от 2-3% в ползва на приемащите глутамин.

Освен това твърденията, че глутаминът влияе на синтеза на растежен хормон също бих определил като леко преувеличени. Да, има връзка между двете, но тя е индиректна, а ефектът не е кой знае какъв.

Всъщност, ефектът на една добра интензивна силова тренировка върху растежния хормон е няколко пъти по-силен от ефекта на приетата доза глутамин в изследването, така че това не трябва да е основната цел, с която се приема.

Тогава дали наистина си заслужава инвестицията? Зависи от обстоятелствата, а и от целта, с която се приема.

Да, приемът на глутамин с цел покачване на маса няма да доведе до кой знае какъв допълнителен мускулен растеж или пък до повече сила, но е ефективен, когато говорим за възстановяване и регенерация. А да не забравяме и благоприятното му въздействие върху имунната система и чревния тракт.

Освен това, ако физическото натоварване от тренировките е комбинирано с допълнителен стрес от ежедневието или някаква травма/заболяване, факторите, източващи запасите от глутамин в тялото се комбинират и в такива случаи трениращите биха усетили по-силен ефект и ще извлекат по-добра ползва от него.

L-глутамин при отслабване

При отслабване глутаминът отново не е най-ефективната хранителна добавка. Разбира се, изброените до момента благоприятни свойства за организма важат и тук, така че той може да даде своя положителен принос.

Но оставяйки тези предимства настрана, какъв е директният му ефект върху самото отслабване?

На първо място – всеки режим за отслабване е обвързан с калориен дефицит. Като понякога този дефицит е доста сериозен и може лесно да изтощи тялото при по-дълго спазване. Още в самото начало на статията разбрахме, че глутаминът е ефективен помощник в такива случаи.

Освен това има изследване, което прави връзката между оралния прием на глутамин и положителните промени в чревната флора. Но самото изследване не наблюдава директна загуба на тегло като резултат от проведените опити. Така че дори и да има някакви ползи от приема на глутамин за отслабване, то те са минимални и ефектът им е индиректен.

Естествено, редно е да спомена, че има и някои изследвания, които като заключение правят директна връзка между приема на глутамин и отслабването, но няма достатъчно събрани данни, за да се потвърди тази теория със сигурност.

И тук, когато интензивната физическа активност се комбинира с други фактори (тежки заболявания, травми) – нуждите и ефекта от приема L-глутамин са доста по-големи.

Накратко: Ако си физически здрав и спазваш добър, балансиран хранителен режим и подходящ калориен прием, няма да усетиш особена разлика в силово си представяне или резултатите в залата, независимо дали приемаш глутамин или не.

Но все пак той може да намери мястото си като хранителна добавка в програми за покачване на маса или за отслабване като един от вариантите за по-добро възстановяване и подсилване на имунната система. А и се комбинира добре с други хранителни добавки, като суроватъчен протеин, BCAAs и т.н.

Дозировка и препоръчителен прием

Има определени препоръчителни граници за дневния прием на глутамин, които са съобразени главно с с теглото. Най-общо те изглеждат така:

• 4.7–6.8 г за хора с тегло до 70 кг;
• 6.3–9.1 г за хора с тегло между 70-90 кг;
• 7.9–11.3 г за хора с тегло от 90-100 кг и нагоре.

Това са примерни дози, но в практиката при интензивно физическо натоварване, с цел подобряване на спортните резултати, обикновено се приемат количества от 15-20 г дневно, разделени на 2-3 дози.

В тренировъчната програма, подходящото време за прием глутамин е преди/след тренировка, както и доза преди лягане.

А в някои случаи на тежки заболявания и травми с лекарско предписание и с цел лечение може да се стигне до прием на 30-40 г дневно.

Ще завърша тази точка с един съвет, до който прибягвам често – когато се спреш на конкретен продукт от търговската мрежа, винаги следвай инструкциите за прием и препоръчителните дози, описани на опаковката.

Евентуални странични ефекти

Глутаминът е безопасен. Няма доказани негативни странични ефекти от оралния му прием в дневните дози, описани по-горе.

Все пак е добре да се подхожда с внимание, когато се приема от деца – препоръчва се прием до 0.7 грама на килограм тегло за деца от 3 до 18 години.

Освен това няма достатъчно изследвания, които да проследят ефекта от приема на глутамин по време на бременност и кърмене, така че моят съвет е в тези случаи да се избягва за по-сигурно.

Приемът на глутамин трябва да се избягва и при тежки чернодробни заболявания, цироза и някои други физически и психически разстройства, но това не е медицински сайт и ако трябва да се съобразиш с нещо подобно – на първо място потърси медицинско мнение.

В заключение

Според мен L-глутаминът е една добра хранителна добавка.

Не е най-силният или най-ефективният сред суплементите на пазара, но въпреки многото противоречия около него, има редица доказано благоприятни свойства.

С увереност можеш да се обърнеш към него, ако търсиш варианти за по-добро възстановяване, подсилване на имунната система, задвижване на метаболизма и безпроблемна работа на чревния тракт.

Така че макар и индиректно, той може да се окаже доверен помощник за постигане на целта, независимо дали говорим за покачване на мускулна маса или отслабване.

Ти си на ход!

Какво е твоето мнение за тази хранителна добавка? Използвал ли си L-глутамин в програмата си и какъв беше ефектът му върху теб и резултатите ти? Интересно ми е да науча какво мислиш... Можеш да споделиш в коментар под статията!