Дроп серии – какво представляват и имат ли място в тренировката ни?

Чувал ли си термина „дроп серии“? Ако не си, то вероятно си виждал по-опитните трениращи в залата да ги изпълняват, но без да знаеш какво точно правят.

Е, в тази статия ще се запознаем именно с тях! Какво точно представляват дроп сериите, защо се използват и имат ли място в твоята тренировъчна програма? Да разгледаме фактите и да разберем:

История на дроп сериите

Дроп сериите като тренировъчен метод се въвеждат за първи път в края на 40-те години на миналия век от Хенри Аткинс, но се популяризират още повече през 70-те от самия Арнолд Шварценегер, който използва този похват като част от тренировките си за бицепс. А всички сме виждали бицепсите на Арнолд…

Затова и в днешно време дроп сериите вече са добре познат на повечето трениращи термин и много от нас ги използват, за да изцедят максимума от мускулатурата си по време на тренировка, като в същото време пестят и време.

Но макар и ефективни, дроп сериите съвсем не са всеки!

Какво представляват дроп сериите?

Идеята зад т.нар. дроп серии е, че с тях се постига по-висок обем натоварване в упражнението, който води и до по-добър мускулен растеж. Това е добре позната тренировъчна техника, която обаче не само се използва от доста хора, но и доста хора прекаляват с нея…

Заради популярността си, дроп сериите много често „страдат“ от неправилно имплементиране в тренировъчната програма, слаба форма на изпълнение и слаба информираност за мястото и ефекта им в тренировките. И според мен са и една от най-грешно разбираните и използвани фитнес техники като цяло.

Ето защо, в тази статия искам да се запознаем максимално подробно с тях и да знаеш добре с какво се захващаш, ако възнамеряваш да ги включиш в тренировките си.

Определение за дроп серия:

Дроп серия е интензивна тренировъчна техника, предназначена за изграждане на мускулна маса, увеличаване на мускулната издръжливост и изпомпване. Тя спестява време без да жертва ефективността на тренировката.

При дроп сериите трениращият изпълнява една серия от упражнението с определен брой повторения (до или почти до отказ), намалява тежестта с 10-25 % и незабавно изпълнява следваща серия, с по-ниската тежест, без почивка между отделните серии. Обикновено се изпълняват до 3 последователни дроп серии от упражнение (първоначалната + още две, с прогресивно намаляваща тежест).

Как действат дроп сериите върху развитието на мускулатурата?

Използването на повече мускулни влакна значи и по-голямо мускулно микро-увреждане, а повишеният кръвоприток означава и по-добро захранване и поправяне на увредената мускулна тъкан.

Всичко това води до ефективно нарастване на мускулатурата, подобно по обем на това, постигнато със стандартни серии, но за по-кратък период от време.

Разлика между дроп серия и стандартна работна серия:

Основните разлики между дроп сериите и стандартните работни серии са две:

• Времето за почивка
• Използваната тежест

При стандартните работни серии след изпълнение на броя повторения за серията се прави почивка от 30 сек до няколко минути, след като се изпълнява следващ серия, обикновено със същата тежест.

При изпълнение на упражнението с дроп серии, не се прави почивка между отделните серии. Паузата между тях е само толкова, колкото е ненужно, за да се смени тежестта. След което се преминава към следващата серия, с по-ниска тежест.

Ето сравнение с пример:

Но не е наложително да избираш между дроп серии или стандартни серии в тренировката си. Напротив, много опитни трениращи използват дроп сериите не като заместител, а като допълващ фактор към натоварването от стандартните си работни серии… но за това, след малко.

Защо да включиш дроп серии в тренировката си?

Тук е важно да отбележим, че на база изследванията до момента изглежда, че дроп сериите не са по-ефективни за изграждане на мускулатурата от обикновените работни серии. Но са поне толкова ефективни, колко тях. С едно допълнително предимство – пестят време!

Всъщност, това може би е и най-удачната причина да включиш дроп серии в тренировката си – за да спестиш време, без да жертваш ефективността й.

Освен това обаче, дроп сериите са и ефективен метод за имплементиране на прогресивно натоварване в тренировките. Тъй като можеш да си позволиш допълнителен обем натоварване в тренировката,  без да хабиш кой знае колко допълнително време. Ако искаш да наблегнеш на определен мускул или мускулна група, просто можеш да добавиш няколко дроп серии в упражнението за нея, след обичайните си работни серии.

Как да включиш и изпълняваш безопасно дроп серии в тренировката си:

Дроп сетовете обикновено се правят в края на тренировката за определена мускулна група. Опитните трениращи често ще ги използват както за да изстискат и последния работен потенциал от мускула, така и за да го снабдят с възможно най-много свежа кръв (т.е. да го „напомпат“), която да подобри възстановеното и в последствие – растежа му, както описах по-горе в статията.

Това, че обикновено се използват в края на тренировката обаче, не значи, че не можеш да включиш дроп серии и по-рано в програмата си, всичко въпрос на лично предпочитание. Но където и да ги добавиш, трябва да следваш няколко основни правила за тях, за да бъде изпълнението им безопасно:

• Използвай дроп серии само ако имаш вече натрупан тренировъчен опит в залата. Това НЕ Е техника за начинаещи, тренирането до предела на възможностите си и липсата на достатъчно почивка могат да бъдат както ефективни, така и рискови фактори в тренировката. Ако нямаш достатъчно опит и изградена безупречна техника на изпълнение на упражненията, не знаеш кое е оптималното натоварване за теб и термини като обем, интензитет и честота на тренировките са ти непознати – по-добре заложи на класическите работни серии и остави дроп сериите за по-опитните в залата.
• Предварително планирай използваните тежести – както вече знаеш, един от основните белези на успешната дроп серия е кратката пауза между отделните сетове. Ако губиш по 30-40-60 сек. време от серия до серия, за да сменяш и нагласяш тежестта си, преди да започнеш следващата, вече не говорим за дроп серия, а за обикновени работни серии с кратки почивки между тях. Така че, ако ще правиш дроп серия, приготви предварително намаляващите тежестите, които ще използваш за всяка от сериите в дроп сета, за да ти отнеме не повече от 10-15 секунди време да смениш тежестта и да продължиш напред.
• Бъди наясно с ограниченията на дроп сериите – ако планираш да използваш дроп серии в началото на тренировката си, трябва да си наясно, че те са осезаемо по-изтощаващи от класическите серии и лесно могат да те оставят без достатъчно сила и издръжливост, за да завършиш тренировката си ефективно и докрай. Ако все още работиш върху силата и издръжливостта си, добра идея е да следваш класическия подход и да оставиш дроп-сериите като последна стъпка в натоварването на мускула.

В заключение…

Използвани по правилния начин, дроп сериите са много ефективен тренировъчен метод за изграждане на мускулна маса и сила, като в същото време пестят и време. За да ги използваш ефективно и безопасно в тренировката си, обаче, трябва да знаеш добре какво правиш!

Този метод на трениране се препоръчва за по-напреднали и опитни трениращи, тъй като дроп сериите изискват добро познание за подходящия обем натоварване за всяка мускулна група, безупречна форма на изпълнение на упражненията и сравнително висок потенциал за възстановяване и издръжливост.

Ако все още не си на това ниво обаче, не се притеснявай - можеш да постигнеш също толкова добри резултати в развитието на мускулатурата си, дори и с добре познатите на всички ни класически работни серии!