Трениране до отказ – предимства и недостатъци

Тренирането до отказ често се спряга като един от най-ефективните методи за повишаване на сила и изграждане на мускулна маса. И въпреки, че този подход има своите предимства в някои случаи, последните проучвания показват, че всъщност не е толкова ефективен, колкото някога се е смята, а често може да доведе дори до негативни резултати и дори нараняване.

В тази статия ще те запозная с видовете трениране до отказ, кога и защо се залага на този подход, до колко наистина ефективен е той и има ли място в твоята фитнес програма за покачване на мускулна маса.

Какво означава да тренираш до отказ?

Преди всичко, трябва да уточня че има 2 определения за „отказ“ в тренировките – пълен и технически отказ.

Трениране до пълен (абсолютен) отказ означава да направиш колкото можеш повече повторения с дадената тежест, докато вече не можеш да я преодолееш (избуташ, придърпаш) изобщо и трябва да приключиш серията.

Трениране до технически отказ означава да се натоварваш до тогава, докато вече не можеш да изпълняваш повторенията чисто и нарушиш техниката си на изпълнение. С други думи, докато стигнеш момент в изпълнението на упражнението, когато може би имаш сили за още 1-2 допълнителни повторения, но не и без да нарушиш чистата форма на изпълнението им.

Ако трябва да избираме между тези два вида отказ – добре е да се насочим към техническия и да избягваме пълния. След малко ще обясня защо.

Защо се правят тренировки до отказ?

Тренирането до отказ обикновено намира място в тренировъчни програми за покачване на мускулна маса. А мускулна маса се изгражда като натоварим мускулатурата си толкова, че да я принудим да се адаптира към този стрес като увеличи обема си и подобри издръжливостта и силата си.

По-подробно съм описал процесът на изграждане на мускулна маса тук: Мускулна памет

Но с развитието на мускулатурата става все по-трудно тя да се натовари оптимално от същото натоварване, затова и то трябва прогресивно да расте с нея – с други думи, с нарастването на мускулната маса трябва да й осигурим и нужното прогресивно натоварване в тренировките, за да продължи да расте и да се оформя.

Обичайно прогресивното натоварване се прави с увеличаване на тежестта, с която се тренира, но това може да стане и с увеличаване на броя серии и повторения в упражнението.

И тук се включват тренировките до отказ – тренирането до отказ означава че натоварваш мускулатурата си до нейния предел, т.е. подлагаш я на възможно най-голямото натоварване, което може да поеме и си осигуряваш максимален адаптивен отговор в резултат на това (т.е. максимален потенциал за мускулен растеж). Или поне така е на теория…

Ефективно ли е тренирането до отказ за покачване на сила и мускулна маса?

Като за начало, мога да кажа че тренирането до отказ е по-ефективно за покачването на маса от вялото, безцелно размотаване в залата, опъването на ластици и тренирането с 3-килограмови гирички…

Ако се натоварваш оптимално по време на тренировката си ще натрупаш много повече маса и много по-бързо, от колкото ако го раздаваш лежерно и държиш натоварването си на едно удобно средно ниво, което не те изпотява особено. А тренирането до отказ действително осигурява това оптимално натоварване.

Но въпросът е друг – има ли място тренирането до отказ в една добре структурирана, интензивна фитнес тренировка за мускулна маса или можем да постигнем оптимални резултати и без него?

Какво казва науката по въпроса?

Ако разгледаме повечето по-стари изследвания, лесно ще стигнем до заключението, че това е чудесен метод за покачване на мускулна маса. Само че това, че има изследвания по темата, не означава, че те са проведени коректно и осигурявайки нужните условия за правилно разчитане на резултатите…

Основите проблеми са няколко: повечето по-стари изследвания не осигуряват реалното натоварване до отказ при изследваните субекти, сравняват субектите в групи на трениращи до отказ и без отказ, но при различен обем натоварване, а също така и не вземат предвид тяхната физическа форма и тренировъчен опит (които също оказват влияние).

Но за щастие има и достатъчно добри изследвания по темата, за да си извадим заключение по въпроса колко е ефективно тренирането до отказ.

Едно такова добро изследване от началото на 2018 година разделя 23-годишни начинаещи в залата мъже на две групи – група 1 се натоварва до абсолютен отказ, а група 2 – само докато повторенията станат некомфортно тежки (с 2-3 повторения по-рано от абсолютен отказ).

В продължение на 3 месеца учените внимателно наблюдават за изпълнението на условията и записват подробно резултатите на двете групи.

В края на изследването Група 1 (тази с трениране до отказ) показвала по-високи средни нива на активация на мускулатурата спрямо Група 2, но и двете групи натрупали общо взето еднакъв обем сила и мускулна маса.

 Защо? Най-вероятно защото субектите в това изследване са били „новаци“ в залата с малко тренировъчен опит зад гърба си.

Както съм говорил в други статии, новаците в залата имат едно голямо предимство – много висок потенциал за мускулен растеж, който намалява с напредването им и развитието на мускулатурата.

Този потенциал означава, че при нетренирани индивиди е нужно сравнително малко допълнително натоварване, за да се отключат адаптивните процеси на тялото с пълна сила и мускулатурата да започне да се развива и нараства. Просто защото дори и малкия обем натоварване я натоварва оптимално.

Допълнително по темата тук: Двете страни на стреса

В такива случаи,  веднъж „ударил тавана“ адаптивния отговор на тялото (скоростта на развитие и мускулен растеж) не може да се забърза още и допълнително завишеното натоварване (при тренировките за отказ) не носи кой знае какви предимства за трениращия.

Заключението тук е, че начинаещите трениращи нямат нужда от тренировки до отказ, за да се натоварят пълноценно и да постигнат оптимални резултати в покачването на сила и маса.

Но как стои въпросът за опитните, добре тренирани спортисти?

Отново има добро ново изследване от последната година, което ще взема за пример по темата:

В него, учените разделят на две група от професионални атлети (с поне 8-годишен тренировъчен опит, състоят се от минимум 3 тренировки седмично).

На двете групи спортисти се налага еднакъв тренировъчен режим, с една основна разлика: Група 1 тренира изключително интензивно, с натоварване, докарващо последната серия от всяко упражнение до отказ. Група 2 от друга страна тренира значително по-леко, с интензитет между 65-90% от 1RM

Резултатите са, меко казано, интересни… Група 1 (с тренировките до отказ) се представя доста по-зле от Група 2 (средно до високо натоварване). Група 1 постига значително по-лоши резултати във всички упражнения от тренировъчния план, показва по-слаб цялостен напредък, а на всичкото отгоре показва значително повишено физическо изтощение от положените усилия…

Така че и тук заключението е ясно:

Тренирането до отказ в тренировки с висок обем, при добре-подготвени физически атлети, не дава значителни предимства спрямо по-умерения (но интензивен) тренировъчен подход, крие риск от преумора, претоварване и евентуални травми в следствие, а невромускулната умора, до която води, може да намали ефективността на останалата част от тренировката и допълнително да влоши спортните резултати.

Предимства на тренирането до отказ

Е, до тук стана ясно, че, макар и по различни причини, независимо дали си начинаещ или напреднал, тренировките до отказ не са най-ефективния метод за покачване на сила и маса, а в някои случаи могат и да навредят.

Тогава има ли изобщо ситуация, в която са полезни за нещо и безопасни? Разбира се.

За да отговорим на този въпрос, ще изброим евентуалните предимства на тренирането до отказ. И по-точно – до технически отказ:

1. Гарантира максимално усилие по време на тренировката

Повечето хора, особено начинаещите, всъщност доста се подценяват по време на тренировката си и обикновено приключват серията, смятайки че имат сили за максимум още 1-2 повторения преди отказ. А всъщност имат сили за поне още 4-5, без дори да го подозират. С други думи – не се натоварват толкова добре, колкото могат.

А тренирането до отказ премахва този проблем, защото с този подход просто си принуден да дадеш всичко от себе си, докато физически не докажеш, че това е всичко, на което си способен.

2. Помага ти да оцениш напредъка си

Няма как да знаеш колко силен и издръжлив си, ако поне от време на време не се опиташ да стигнеш предела си. Затова някои експерти съветват да се включат повторения до отказ в някои ключови упражнения от програмата поне 2-3 пъти в годината. Просто за да знаеш по-добре какви са възможностите ти, колко си напреднал от последния път и до колко трябва да се натоварваш през останалото време.

Но дори и в тези случаи здравето и сигурността трябва да са на първо място, така че е добра идея да изпълняваш тези повторения с помощта на треньор или приятел, който да те пази и да се увери, че изпълнението е безопасно.

3. Безопасно и полезно е при по-леки упражнения

Разбираемо, да изпълняваш до отказ упражнения като клекове, мъртва тяга и избутване от лег е изключително тежко, изтощително и рисковано за тялото начинание, но не така стоят нещата при изолиращите упражнения…

Спокойно можеш да включиш повторения до технически отказ в упражнения като бицепсово сгъване, разтваряне за трицепс и други подобни. Не защото това ще ти помогне непременно да натрупаш маса и сила по-бързо, а защото, както казахме в т.2, ще ти помогне по сравнително безопасен начин да провериш възможностите си, да стигнеш максимума си и да знаеш колко трябва да изискваш от себе си през останалата част от тренировките.

Как да тренираш до отказ безопасно?

За да съм спокоен, че подхождаш възможно най-информирано и безопасно към тренирането до отказ, ще ти дам и няколко ясни съвета как и кога да го правиш:

• Избягвай тренирането до пълен отказ – както надявам се си се убедил до момента, независимо от нивото ти в залата, тренирането до пълен отказ не носи толкова допълнителни предимства за развитието ти, колкото са усилията и риска, които влагаш в този подход. И не само че не носи убедителни предимства, в някои случаи може дори да наруши напредъкът ти, заради изтощение и невъзможност за оптимално натоварване след това.
• Не тренирай до технически отказ повече от веднъж на няколко седмици – за да си спестиш излишното претоварване и евентуално влошаване на формата при по-важните за целта ти базови упражнения. А и защото не е нужно да проверяваш предела си по-често от това.
• Не тренирай до технически отказ в повече от 2-3 серии от цялата тренировка – с други думи, дори да решиш да включиш повторения до технически отказ в програмата си, те трябва да са в не повече от 2-3 упражнения от нея, които, както вече казахме, е добре да са по-леки изолиращи, а освен това тренирането до отказ не трябва да е във всяка от сериите на тези упражнения, достатъчно е да е в една от тях (обикновено последната).
• Избягвай както пълен, така и технически отказ при тежките базови упражнения – базовите упражнения не са шега работа и за да се изпълняват безопасно трябва винаги това да става с безупречна прецизност и форма на изпълнение. Ясно е защо пълния отказ не е добра идея в случая, но дори техническия трябва да се избягва или практикува доста рядко при тях, защото влошената форма на изпълнение при тези упражнения означава по-висок риск от травми и наранявания.
  Като изключение, може да стигнеш технически отказ при тези упражнения само ако тестваш своя 1RM с оглед по-добрата преценка на интензитета, който трябва да поддържаш в останалата част от тренировъчната си програма.

В заключение…

Тренирането до отказ е противоречив подход в тренировките за сила и мускулна маса, който действително има някои предимства, но в повечето случаи е добре да се избягва.

Когато се имплементира информирано в тренировката и се практикува рядко и при правилните упражнения, тренирането до отказ може да помогне за по-ясната преценка на напредъка до момента, за точното определяне на максималните възможности за натоварване и цялостно по-добрия подбор на натоварване в останалата част от тренировъчния план в последствие.

Но при прекомерно трениране до отказ, независимо от нивото на трениращия, негативните надхвърлят позитивите – физическото изтощение е голямо и въпреки, че мускулната активация наистина е по-висока, това не означава непременно по-добро физическо представяне и по-бързи резултати. А напротив – прекомерното трениране до отказ може да влоши представянето, да забави прогресията и дори да стане причина за травми и наранявания.