Изпомпване - ефективно ли е за покачване на мускулна маса и има ли място в тренировката ни?

Наскоро слушах интересно интервю, в което се говореше за нещо, на което осъзнах, че все още не съм обръщал сериозно внимание в блога. А именно – „изпомпване“ и изпомпващи тренировки.

Затова, в тази статия искам да му отдам нужното внимание и да разгледаме фактите около него, за да си отговорим на въпросите „Има ли нужда от изпомпващи серии в тренировките?“ и „Помага ли изпомпването на мускулния растеж?“

Какво означава „изпомпване“ и защо се стига до него?

Във фитнес средите това е термин, който се свързва с временното увеличение на размера на мускулите по време на тренировка, особено ако тя включва специално предвидени за целта изпомпващи серии, с повече повторения и по-малко време за почивка.

Изпомпване се получава в следствие на редица физически процеси, които протичат в тялото по време на тренировката:

• При свиването на мускулите около мускулните клетки започват да се натрупват вторични метаболитни продукти, най-известният от които може би е млечната киселина. Тези субстанции предизвикват изпомпване.
• Сърцето започва да изпомпва повече кръв към натоварените мускули, за да може с нейна помощ да изчисти натрупалите се вторични продукти и увеличеният кръвен поток временно уголемява размера на мускула.
• В същото време обаче, същите тези вторични продукти „инжектират“ вода в мускулните клетки, с което размерът им се увеличава допълнително.
• Това разтягане на клетките пък от своя страна ограничава количеството кръв, която излиза от мускула, защото разширените мускулни влакна притискат вените, които пренасят кръвта обратно в сърцето.

Колкото по-често се съкращава мускулът, толкова повече от вторичните вещества се натрупват в него и засилват ефекта на изпомпване.

Или накратко - изпомпване се получава, защото кръвта навлиза в мускулът по-бързо от колкото може да излезе от него, част от нея се задържа там и увеличава размерът му… временно.

Как да предизвикаш изпомпване с тренировката си?

Можеш да предизвикаш изпомпване на мускулът по няколко начина:

1. Като увеличиш броя повторения на серия, за да ускориш производството на вторичните продукти в мускула

2. Като съкратиш времето за почивка между сериите, което общо взето има същия ефект – тялото няма достатъчно време да изчисти всички вторични продукти от мускулът преди да се натрупат още в него

3. Като увеличиш броя на сериите в упражнението, което директно означава по-голям обем натоварване за мускулът и следователно – повече кръв, изпомпвана към него, за да се бори с тези вторични продукти.

Така че обикновено „изпомпващите упражнения“ се състоят от серии с висок брой повторения (12-15 и повече), с почивки от порядъка на 30-60-90 секунди между тях, което е доста малък интервал за възстановяване при тежка силова тренировка за покачване на маса.

Комбинацията от увеличения брой повторения, кратките почивки и повечето серии в упражнението осигурява бързо натрупване на вторични метаболитни продукти в мускулът и в същото време ограничава възможността на тялото да се справи с тях, като възпира кръвопотока от мускула към сърцето. И резултат е изпомпване.

Ефектът е сравнително бърз, но и краткотраен.

И след като вече сме напълно наясно какво точно е изпомпването и как да стигнем до него, е време да отговорим на по-важния въпрос – ускорява ли изпомпването мускулния растеж?

Ефективно ли изпомпването за покачване на мускулна маса?

Да… но не точно. Този отговор звучи странно, но бързо ще обясня какво ще рече това.

Да… Благодарение на изследванията по темата знаем, че изпомпващите упражнения със сигурност помагат за мускулния растеж.

Но не точно… Защото това не означава, че изпомпването е най-оптималният начин да развиеш мускулатурата.

Всъщност, едно скорошно изследване показва, че успешно и ефективно може да се работи за покачване на мускулна маса без изобщо да се стига до изпомпване в тренировката.

Изследването разделя субектите на две групи, като едната от тях тренира с класически силови тренировки с базови упражнение, а другата с изпомпващи тренировки. Резултатите, що се отнася до покачването на мускулна маса, след края на контролния период, били почти еднакви, с леко предимство за групата с класическите силови тренировки.

С други думи, ако гледаме само мускулното развитие – дали ще тренираш с изпомпващи тренировки или с класически силови тренировки, голяма разлика няма. Но въпреки това класическите силови тренировки имат допълнителни предимства, които не можем да пренебрегнем, затова ако трябва да избираш, аз ти препоръчвам тях. Ето защо:

Изпомпваща тренировка или класическа силова тренировка за покачване на маса - на какво да заложиш?

Според мен има 2 основни причини класическата силова тренировка да превъзхожда изпомпващите, що се отнася до покачване на мускулна маса.

1. Отнема по-малко време – изпомпващата тренировка, както вече знаем, залага на доста повече серии и повторения, което значително може да удължи времето, прекарано в залата. Това може и да е мечта за някои от по-неангажираните сред нас, но за тези, които са на пълен работен ден и имат половин-един час на ден за тренировка – класическата силова тренировка с няколко базови упражнения и 1-2 изолиращи, отнема не повече от 40-60 минути.

2. Дори и да заложиш първо на изолиращите тренировки, за да развиеш мускулатурата си – рано или късно пак ще се наложи да прибегнеш до по-сериозно натоварване с тежки серии. Защо? Причината е потенциалът за мускулен растеж, за който можеш да научиш повече ако последваш линка.

Общо взето, когато си още начинаещ в залата ,потенциалът за мускулен растеж е изключително висок и можеш да покачваш мускулна маса бързо и без особени усилия или допълнителни „хитринки“ в залата. Но колкото повече напредваш -толкова по-издръжливо и приспособено става тялото ти към натоварването и растежът се забавя, защото не можеш да се натовариш оптимално и тялото просто няма нужда от изграждане на още мускулна маса…

Тогава искаш или не – базовите упражнения, тежките серии с по-малко повторения и повечко тежест и т.нар. прогресивно натоварване са твоето спасение. Така че изпомпващата тренировка е по-скоро временен вариант в случая, който просто отлага преминаването към класическите интензивни силови тренировки.

Какви са предимствата на изпомпващите упражнения?

И въпреки всичко казано до сега, изпомпващите упражнения и тренировки съществуват с причина и не хич не са за подценяване. Да, ако ги сравним директно с класическия начин на трениране – леко изостават в приноса си, но защо вместо да избираме между класически силови упражнения и изпомпващи упражнения в тренировката – вместо това да ги съберем заедно.

Точно така, едно от най-големите предимства на изпомпващите упражнения е, че като изолиращи упражнения те ефективно допълват тежките многоставни в тренировката ти и всъщност могат да помогнат за ускоряването на мускулния растеж.

А ето и как точно се допълват тези два вида упражнения:

Без да навлизам в излишни детайли, накратко – има 3 основни фактора, с които можеш да боравиш в тренировката си, за да подобриш и ускориш мускулния растеж:

1. Прогресивно увеличено механично напрежение (с прогресивно натоварване) – т.е. постепенното подлагане на мускулатурата на все по-голямо натоварването с напредване на времето и нейното развитие. (това е най-ефективния начин за развитие)
2. Мускулно микро-разкъсване – процесът на разтягане и разкъсване на мускулните влакна в следствие на натоварването от силовата тренировка, който предизвиква изграждане на повече и по-силни мускулни клетки в последствие.
3. Метаболитен стрес – да натовариш даден мускул толкова много, че да възпрепятстваш ефективното свиване и разтягане на мускулните влакна, заради процесите, които описахме в началото на статията, обяснявайки какво точно е изпомпването.

Е, класическата силова тренировка с базови упражнения задейства доста добре първите 2 от тези фактори, докато изпомпващите упражнения допринасят за третия.

Напълно възможно е да заложиш само на тежки базови упражнения, без да включваш изолиращи и/или изпомпващи към тях и пак да изградиш добър мускулен обем, но пък и вече знаеш, че така всъщност няма да се възползваш напълно от потенциала си за развитие, защото ще прескачаш фактора „метаболитен стрес“ и неговите предимства.

Така че идеалното решение в случая е да заложиш на комбинация от тежки базови упражнения и по-леки, изпомпващи изолиращи упражнения, за да си осигуриш оптималните условия за покачване на мускулна маса.

Как да извлечеш максимума от изпомпващите упражнения?

На този въпрос може и да няма еднозначен отговор, но пък има достатъчно ясни начални насоки, които мога да ти дам, за да комбинираш правилно тежките базови и по-леките изпомпващи изолиращи упражнения в тренировката.

1. Базовите силови упражнения трябва да са ти приоритет (вече знаеш защо), а изпомпващите изолиращи – допълнение към тях. Като за начало, можеш да отделяш около 75-80% от времето си в залата на силовите упражнения, а останалите 20-25% - на изпомпващите. Обикновено 2-3 изолиращи упражнения на тренировка са достатъчни.

2. Винаги започвай първо с по-тежките базови упражнения и остави изпомпващите за краят на тренировката си.

3. Не забравяй да следиш представянето си и да прогресираш ефективно и при изпомпващите упражнения, а не само при базовите.
Тук ще научиш повече по темата:

Как да прогресираш с изолиращите упражнения?

4. Използвай само изолиращи упражнения като изпомпващи – може би вече забелязваш, че говоря за изолиращи изпомпващи упражнения – това не е случайно. Тежките базови упражнения не са подходящи и не се използват за изпомпване, защото натоварват едновременно много мускулни групи и предразполагат към поемане на по-голяма тежест и по-малък брой серии и повторения, докато изолиращите упражнения са съсредоточени само върху един мускул или една мускулна група, претоварването и изпомпването при тях стават доста по-бързо и лесно и са по-подходящи в комбинация с по-голям брой повторения и серии.

В заключение…

Да, изпомпването на мускулите е приятно усещане и ни кара да изглеждане значително по-добре и по-силни… макар и краткотрайно. Но изследванията показват, че не се нуждаем от него, за да покачваме мускулна маса ефективно, а можем и напълно да спрем развитието си, ако заложим само на изпомпващи тренировки в дългосрочен план.

Въпреки това, изпомпването и упражненията, които го предизвикват, не са безполезни.

Ако се включи правилно - в малки дози и в края тренировъчната програма, като комплимент към натоварването от по-тежките базови упражнения в нея, то може допълнително да подсили потенциала ни за мускулния растеж и да ни помогне да изградим желаното тяло малко по-бързо.

Ти си на ход!

Използваш ли изпомпващи серии или упражнения в тренировката си и какво мислиш за тази стратегия за покачване на мускулна маса? Какво е твоето мнение и имаш ли личен опит по темата? Можеш да споделиш с мен, в коментар под статията.