Fit with Strahil
  • НОВО
    ОНЛАЙН АКАДЕМИЯ
    Научи повече
    Над 40 отзива
  • Индивидуална програма
    Научи повече Над 200 отзива Над 40 ПРОМЕНЕНИ
    живота
  • Магазин
    Добавки Аксесоари Кухненска
    везна
    Автоматичен
    метър
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Тренировки
Има ли максимален продуктивен обем на тренировката? Ето какво казва науката по въпроса:

Има ли максимален продуктивен обем на тренировката? Ето какво казва науката по въпроса:

Качване Тренировки
6 ноември 2020
Четиво за 8 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Какво казва науката по въпроса?
Важно е и качеството на тренировъчния обем!
В заключение…

Прочети първо: Основните променливи в тренировъчната програма

Обемът и честотата на тренировките се обсъждат редовно във фитнес средите през последните години. И то по основателна причина, тъй като това са фундаментално важни променливи, които трябва да се вземат предвид при изготвянето на една ефективна тренировъчна програма.

През последните няколко години (2017-2020) няколко проучвания отчитат изненадващи и на пръв поглед противоречиви резултати. Едно от тях стига до заключението, че по-високата честота на тренировките подобрява мускулния растеж, а в друго се казва, че не го прави. Едно проучване предполага, че оптималният обем на тренировката е не повече от 45 серии, а следващото твърди, че изпълнението на повече от 10 серии е контрапродуктивно и намалява евентуалните ползи, които могат да се извлекат след това.

В тази статия ще сравним набързо тези проучвания и ще потърсим отговор на въпроса „има ли все пак максимално допустим продуктивен обем на тренировката или такъв праг изцяло липсва?“

Какво казва науката по въпроса?

  • Първите 2 проучвания, които ще разгледаме [2018 (за жени), 2019 (за мъже)] стигат до заключението, че когато тренираме дадена мускулна група само веднъж седмично и се опитваме да тренираме до абслолютен отказ, оптималният тренировъчен обем е само 5-10 серии седмично. Контролните групи, изпълняващи 15 и 20 серии (за 1 мускулна група) на седмица , постигнали по-слабо развитие в силата и мускулната маса.

Но година по-късно, през 2020, авторите на проучването от 2019 извършили последващ анализ на данните и установили несъответствия, които са променили оценката им на резултатите, така че данните от него остават под въпрос.

  • Преди това, през 2017, немско проучване на тренировъчния обем показва по-добро натрупване на сила и мускулна хипертрофия при само 5, вместо 10 серии на контролното упражнение в тренировката от изследването.
  • Отново през 2019, друго проучване установява че вероятно оптималният тренировъчен обем е около 18 серии седмично за бицепсите. Контролните групи, трениращи с 9 и 27 серии на седмица постигнали по-слабо натрупване на сила и по-слабо мускулно развитие. Групите със среден и висок обем тренирали бицепсите си два пъти седмично, така че групата с висок обем изпълнявала 13-14 серии на тренировка, в сравнение с 9 серии за групата със среден тренировъчен обем.

Общото между тези проучвания е, че те показват, че има горна граница на ефективния обем на тренировките за всяка седмица. Но дали наистина участниците в тях са тренирали с твърде голям обем…. или с твърде малка честота на тренировките? Общият обем не е толкова екстремен в нито едно от проучванията по-горе. Той варира едва между 10-27 серии за мускулна група на седмица.

За разлика от тях, в други две изследвания от 2015 и 2019 учените отчитат по-голям мускулен растеж при 45 серии за мускулна група на седмица, в сравнение с този при 30 серии. Което на пръв поглед е напълно различно заключение от това на 3-те проучвания по-горе.

Разликата тук е, че последните 2 проучвания използват тренировки, натоварващи мускулната група 3 пъти седмично, така че контролните групи, трениращи с 30 серии на седмица, реално пак са изпълнявали 10 серии на мускулна група във всяка тренировка.

Заключението, което можем да си извадим, сравнявайли резултатите от тези 5-6 изследвания е, че вероятно има горен продуктивен праг на тренировъчния обем и той е около 9-13 серии на мускулна група, за всяка тренировка. В зависимост от това колко серии изпълняваме на упражнение, това може да значи от 2 до 4 упражнения за мускулна група на тренировка.

Точният оптимален обем на тренировката най-вероятно зависи от спецификите на конкретната тренировъчна програма, която спазва трениращия и в частност – колко близо до отказ тренира той, както и от индивидуални фактори като възраст, генетични заложби и др.

Логично е, че мускулният растеж, който може да се стимулира с една тренировка, има горна граница и не е безкраен. Все пак тренировката е стрес, стимулиращ тялото да се справи с него, като изгради допълнителна сила и мускулна маса, а този адаптивен капацитет е ограничен, тъй като зависи изцяло от физическите средства, с които разполага тялото, за да го постигне. А те не са безкрайни.

Важно е и качеството на тренировъчния обем!

Дотук говорихме за количеството на тренировъчни обем, който можем да поемем в една тренировка, за да бъде тя ефективна. Но е също толкова важно този обем да бъде и качествен. А качественият обем също има своя праг. Какво ще рече това?

Натрупването на нервно-мускулна умора и разкъсването на мускулните влакна по време на тренировката могат да намалят производителността ни и да влошат мускулното активиране и механичното напрежение все повече и повече с всяка следваща серия. Да не говорим за умствената умора и намаляващата мотивация за натоварване.

В резултат на това, след като направиш около 10 серии за дадена мускулна група, може вече да не можеш да увеличиш синтеза на мускулен протеин (MPS).

Продължаването на тренировката на мускулната група след този момент може да доведе до отрицателен протеинов баланс, тъй като само допълнително увеличаваш нивата на разграждане на мускулните протеини, без да стимулираш допълнителен мускулен растеж. Увеличеното мускулно разкъсване може също да забави общия синтез на мускулен протеин, така че ако тренираш отново твърде скоро след последната тренировка за същата м.група, може да се окажеш с отрицателен протеинов баланс с течение на времето и да загубиш мускулна маса, вместо да я натрупаш. Това е и една от причините почивката между тренировките да е също толкова важна.

Максималният продуктивен обем на тренировката би обяснил и защо някои, но не и други проучвания намират ползи от по-високата честота на трениране. Повечето проучвания, които откриват предимства от по-високата честота на трениране, са проведени върху контролни групи от опитни трениращи с по-голям обем на натоварване. И обратно - има много проучвания, при които честотата на тренировките изглежда няма значение независимо от обема натоварване и тези проучвания се извършват главно с тренировъчен обем под 10 серии седмично.

Накратко – при изготвянето на тренировъчна програма трябва да се вземе предвид не просто количеството тренировъчен обем, но и качеството му, както и съотношението между обема и честотата на тренировките в тренировъчната програма.

В заключение…

Предвид заключенията от разгледаните и проведени до момента изследвания:

  • Традиционния тренировъчен сплит, в който всяка мускулна група се тренира веднъж седмично с много висок обем натоварване най-вероятно не е ефективен подход, поне при покачване на мускулна маса. За оптимално покачване на мускулна маса би следвало да се търси оптимален обем ефективно натоварване, но и по-висока честота на тренировките за всяка мускулна група.
  • Тренировъчният обем трябва да се следи индивидуално за всяка тренировка, а не на седмична основа.
  • Тренировъчният обем трябва да се оптимизира спрямо честотата на тренировките и обратното – честотата трябва да се съобрази с обема.
    Пример: Дори на теория оптималния обем за дадена мускулна група да е 30 серии на седмица, то има голямо значение дали тези серии са разпределени в 2 или 3 тренировки за тази м.група за седмицата. Като в този пример по-добре би било обемът да е разделен в 3, вместо в 2 тренироки.

Бележка: Обемът натоварване се определя от общото количество повдигнати килограми за дадена мускулна група или упражнение в тренировката. В тази статия обемът се обвързва с брой серии за мускулна група на тренировка, като се има предвид, че всяка от тези серии би следвало да бъде изпълнена с оптимална работна тежест за целите на трениращия.

Източници и изследвания:
https://mennohenselmans.com/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779716/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32804467/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546444/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065711000029

Остави своя коментар тук
Одобряват се само коментари, написани на кирилица

Прочети още статии от блога

Тренировки Здраве
Норма и отклонения на пулса по време на тренировка
2 ноември
Четиво за 5 мин
Страхил Иванов
Тренировки
Кои са 9-те най-популярни типа кардио? (+ Предимства и недостатъци на всеки от тях)
10 септември
Четиво за 4 мин
Страхил Иванов
Отслабване Тренировки Хранене
Искаш плосък и стегнат корем? Ето как да го постигнеш...
13 юли
Четиво за 8 мин
Страхил Иванов

Моите книги

Новата книга на Страхил Иванов вече е достъпна!

Featured Books
Купи

Cre-Buff

Креатин - източник на сила и издръжливост.

Към магазина

Whey Protein

Суроватъчнен протеин, осигуряващ пълния набор от незаменими аминокиселини.

Към магазина

Liquid MultiVit

Оптимална комбинация от витамини и минерали.

Към магазина

C-Buff

Витамин C – Водноразтворим витамин, съдържащ се в повечето плодове и някои зеленчуци.

Към магазина

L-carnitine

L-carnitine изгаря мазнините като източник на енергия.

Към магазина

Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2021 FITBG

Уеб дизайн: eDesign