Как да облекчим мускулната треска след тренировка: 5 бързи съвета!

Ако някога си тренирал силово, най-вероятно ти е познато болезненото чувство в мускулите след интензивна силова тренировка – силно парене, тежест и скованост в натоварените мускулни групи.

Става въпрос за мускулната треска и по-точно – забавената мускулна треска след натоварване (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness).

Тя може да продължи от няколко часа до няколко дни след тренировка и да е толкова силно изразена, че да попречи дори на правилното изпълнение на следващата. А не ти препоръчвам да преминаваш към следващата тренировка (на същата мускулна група), ако тя все още не се е възстановила добре от предходната.

Всъщност, има изследвания, които показват, че допълнителното натоварване на все още изтощен и болезнен мускул влияе негативно на силовото представяне, като ограничава значително активацията на конкретния мускул по време на натоварване и намалява силовия му капацитет.

Пълните изследвания можеш да намериш тук и тук.

Казано по-просто – ако например тренираш отново гръб, докато тази мускулна група още страда от силна мускулна треска от предходната тренировка, е много вероятно да нарушиш техниката на изпълнение на упражненията заради невъзможността на мускулната група да се справи с натоварването. Започваш несъзнателно да прехвърляш натоварването върху други мускули, стави и сухожилия, а това е лесна рецепта за травми…

Ето защо искам да споделя няколко лесни превантивни мерки, с които ще можеш да облекчиш тази болка и да съкратиш времето за възстановяване след интензивна тренировка, за да си напълно готов за следващата.

1. Миофасциален масаж

Един от по-новите методи за възстановяване след интензивно натоварване е миофасциалният масаж с фитнес ролка (фоумролер). Освен че подобрява подвижността, изглежда че това и доста ефективен начин да се облекчи болката в мускулите след тренировка.

Тъй като е сравнително нов, за този метод няма много изследвания, но почти всички от малкото проведени до момента доказват положителния му ефект за намаляване на мускулната болка и подобряването на възстановяването. В резултат, участниците в изследванията показват по-добри физически резултати при последващи тренировки.

Как да го приложиш на практика?

Ако решиш да използваш този вариант за възстановяване, можеш да отделиш по 5-10 минути за него след тренировката си. Съсредоточи се върху мускулните групи, които си натоварвал по време на нея.

Движението трябва да е бавно и плавно, като се фокусираш върху по-изтощените и напрегнати мускули. Избягвай да прокарваш по ролката ставите и кръста си, защото това може да предизвика неудобство и дори травми.

Ето и едно видео с правилно изпълнение:

2. Активно възстановяване

Следващия метод, на който ще обърна внимание е активното възстановяване по време на или след тренировка.

Става въпрос за т. нар. "охлаждане" или облекчение на мускулатурата в края на тренировката и в дните след нея. Активното възстановяване нормализира кръвообращението в тялото и подобрява възстановяването на натоварените мускулни групи. Състои се от различни упражнения или дейности с нисък интензитет.

И тук изследванията показват, че възстановяването от мускулна треска е значително по-добро с имплементирането на активно възстановяване в тренировъчния процес отколкото без него.

Две от тези изследвания можеш да намериш тук и тук.

Как да го приложиш на практика?

Все пак, за да има ефект от него, трябва да практикуваш активното възстановяване по правилния начин.

Отново, мисля че 5-10 минути охлаждане след тренировка са достатъчни за да се усети положителния ефект от него. Отново – съсредоточи се върху мускулните групи, които си натоварил по време на съответната тренировка.

Ако си тренирал крака например, 5-10 минути нискоинтензивно монотонно кардио е подходящ вариант за охлаждане.

Ако пък тренировката е била за горна част на тялото – няколко леки серии на гребен тренажор или пък плуване (ако имаш възможност) ще свършат същата работа.

3. Статичен стречинг

Това е методът за възстановяване, на който аз залагам в работата си с клиенти и в личния си тренировъчен режим.

Статичният стречинг позволява на тялото постепенно да забави темпо след интензивното натоварване по време на тренировка. Кръвообращението и дишането се нормализират плавно, мускулите се охлаждат ефективно и възстановяването се ускорява.

Освен това той подобрява гъвкавостта на мускулатурата и обхвата на движение.

На този метод вече имам посветена цяла статия, която можеш да намериш тук.

4. Хранителни добавки

Хранителните добавки също са вариант, когато говорим за възстановяване след тренировка. И макар да има най-различни продукти на пазара, които да твърдят, че подобряват възстановяването, за много от тях няма убедителни изследвания, които да потвърждават ефективността им.

Не така стои въпросът обаче с омега-3 мастните киселини, на които искам да обърна специално внимание тук. За тях изследванията са многобройни и обещаващи. Доказват множеството им положителни свойства, включително върху възстановяването.

Едно скорошно проучване доказва положителния ефект на полиненаситените омега-3 мастни киселини върху функциите на анаболните хормони и тяхната положителна роля в мускулния растеж и възстановяване.

Друго изследване пък са доказва, че заради антивъзпалителните им свойства приема на 1000 до 3000 мг омега-3 дневно значително намалява мускулната болка след силова тренировка.

Двете пълни изследвания можеш да намериш тук и тук.

Така че дори и да нямаш желанието или възможностите да инвестираш в различни хранителни добавки за възстановяване, ако просто включиш няколко дражета омега-3 дневно или увеличиш приема на риба в менюто си, значително можеш да подобриш възстановяването си.

5. Избери подходящо натоварване

Възможно е да изпитваш продължителна и болезнена мускулна треска и от претрениране.

Ако тренираш отскоро или пък се връщаш към тренировките след дълга почивка, добра практика е да дадеш на тялото си няколко седмици да привикне към натоварването, като заложиш на тренировки с по-нисък интензитет и обем.

Така ще намалиш болките в мускулите и ще можеш да се възстановиш по-лесно до следващата тренировка, а и ще избегнеш евентуални травми от прекомерното натоварване.

След като усетиш, че набираш сила и влизаш в ритъм, можеш да постепенно да започнеш да увеличаваш натоварването, като в същото време следиш и за правилната техника на изпълнение.

Повече за връщането към тренировките след дълго прекъсване можеш да научиш тук.