Fit with Strahil
  • Как да ...
    Изчисля
    калориите си
    Изготвя
    хранителен
    режим
    Тренирам Отслабна Покача мускулна
    маса
    Следя
    резултатите
    Прогресирам в
    тренировките
  • Коучинг 1 в 1
    ИНДИВИДУАЛНА
    ПРОГРАМА

    За МЪЖЕ

    За ЖЕНИ
    Над 200 отзива Над 40
    ПРОМЕНЕНИ
    живота
  • Онлайн
    Академия
    Научи повече
    Над 50 отзива
  • Онлайн
    Магазин
    Хранителни
    добавки
    и аксесоари
    💊FitWithStrahil
    изцяло със
    Стевия
    🔥Горене
    на мазнини
    🍖Хидролизиран
    Колаген
    🌿Детоксикация 🪀Автоматичен
    метър
    👨‍🍳👩🏻‍🍳Хартиени
    книги
    Готварска книга
    "С щипка Любов"
    Електронни
    книги
    В кухнята
    на Страхил
    Силата на
    малките крачки
    Трансформирай
    себе си
    Мотивирай
    себе си
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни
    добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Тренировки
Претрениране: Защо се случва, как да го разпознаете навреме и как да се възстановите?

Претрениране: Защо се случва, как да го разпознаете навреме и как да се възстановите?

Тренировки

Картинка към статията
10 май
Четиво за 4 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Причини за претрениране
Стратегии за превенция и възстановяване
В заключение
Индивидуална програма

Ако трябва да бъдем точни, претренирането се дефинира като физическо и/или емоционално състояние, при което обема и интензивността на физическото натоварване надвишава способността на тялото да се възстановява и адаптира. При страдащите от претрениране се наблюдава рязък спад в постиженията и резултатите, загуба на мотивация и промени в настроението. Друг симптоми са:

  • Хронична умора

  • Болки в ставите

  • Продължителна мускулна треска

  • Мудност, липса на енергия

  • Застой на резултатите (плато)

  • Неспособност да завършите тренировките докрай

  • Главоболие и мигрена

  • Безсъние

  • Неутолима жажда

  • Понижен имунитет (разболявате се по-често от обикновено)

Има два вида претрениране – парасимпатиково и симпатиково. При парасимпатиково претрениране тялото забавя функциите и съхранява енергия – често се проявява в следствие от високообемни аеробни (кардио) тренировки. Парасимпатиковото претрениране се характеризира с:

  • Значително понижен пулс в покой

  • Ниско кръвно налягане

  • Анемия

  • Емоционална нестабилност

  • Депресия

При вторият тип - симпатиковото претрениране – тялото забързва телесните функции и увеличава енергоразхода. Това състояние най-често се проявява в резултат от високообемни анаеробни тренировки (с тежести). Симптомите на симпатиковото претрениране са:

  • Повишен пулс в покой

  • Рязка загуба на тегло

  • Загуба на апетит

  • Нарушения в съня

  • Повишени нива на адреналин и норадреналин (което обяснява високия пулс)

* Забележка: Ако изпитвате един или повече от тези симптоми, това не означава непременно, че сте претренирали. Проследете внимателно хронологията на тренировките ви през последните седмици (в кои дни сте тренирали, отделяли ли сте достатъчно време за възстановяване и т.н.) и ако установите, че всичко изглежда нормално, може би има някакъв съпътстващ проблем. Но ако изпитвате тези симптоми за дълъг период от време и установите, че тренирате доста често (поне 4 пъти на седмица), имате основания да смятате, че прекалявате с тренировките.

На хормонално ниво претренирането повишава нивата на кортизол и понижава тестостеронът, което оказва пагубно влияние върху резултатите ви. Кортизолът е катаболен хормон (разгражда мускулна тъкан), докато тестостеронът е анаболен хормон (участва в синтеза на протеин и изграждането на тъкани)

Причини за претрениране

Главните причини да изпитваме симптомите на претрениране са:

  • Висока честота/обем на тренировките

  • Недостиг на хранителни вещества

  • Неадекватно възстановяване

Качеството на храненето и възстановяването не бива да се пренебрегва. Факторите, които оказват влияние върху възстановяването ви, са:

  • Недостиг на сън (по-малко от 6 часа)

  • Прекъсвания на съня

  • Прекаляване с физическата активност освен тренировките

  • Липса на мотивация

Няма значение, дали сте начинаещи или имате дългогодишен опит в тренировките – всички сме застрашени от синдрома на претрениране. Ако рязко повишите честотата или интензивността на тренировките, ще затормозите тялото в опита му да се възстановява и адаптира.

Стратегии за превенция и възстановяване

Симптоматиката и степента на проявление признаците на претрениране са силно индивидуални. Ако са налице и нямате други съпътстващи здравословни състояния, значи вече страдате от претрениране. За да преодолеете платото и липсата на мотивация, е необходимо да се възстановите напълно. Това може да стане по няколко начина:

  • Като намалите обема на тренировките

  • Като намалите интензивността на тренировките

  • Като намалите честотата на тренировките

  • Като подобрите качеството и количеството на храненето

Ако решите да спрете изцяло да тренирате и се отдадете на пълна почивка, това едва ли ще е най-добрата стратегия – но отново всичко е силно индивидуално. Важно е да вземем предвид и психологическия компонент – много хора са вглъбени в тренировките и ако им се забрани изцяло да спортуват (макар и временно), ефектът може да е по-скоро отрицателен.

Ако искате да проследите по-сериозно прогреса си и да откривате симптомите и признаците на претрениране още в зародиш, предлагам ви да си водите записки:

  • Дата/ден от седмицата

  • Продължителност на тренировката

  • Брой упражнения

  • Дистанция/скорост (при кардио тренировки)

  • Как се чувствате преди и след тренировка

  • Общ обем на тренировките за седмица/месец

Друга добра стратегия е да разнообразите тренировките си. Ако обикновено тренирате в зала, преместете тренировките навън, или пък вместо обичайните силови тренировки с тежести пробвайте HIIT.

Другите ми препоръки при претрениране са да увеличите приема на течности и да се уверите, че си набавяте достатъчно белтъчини и добри мазнини. Ако можете да си го позволите, ходете на терапевтичен масаж веднъж седмично.

В заключение

Важно е се научите да разпознавате симптомите на претрениране навреме! По този начин можете да предотвратите допълнителни усложнения преди да е станало късно! Не забравяйте, че никой не познава тялото ви по-добре от вас, затова се доверявайте на собствената преценка и не се влияйте от съветите на непрофесионалисти.

Благодарение на своята лоялност и коректност, FitWithStrahil е желан партньор.

BioGaia    


Как мога да ти помогна ⬇



Менторска програма

Индивидуална програма

МЕНТОРСКА ПРОГРАМА 1в1

Първата Гъвкава програма БЕЗ ограничения! Не нагаждай живота си спрямо режима, а нагоди здравословното хранене и тренировките спрямо ежедневието си заедно с Мен!

Виж
Онлайн Академия

Онлайн Академия

href="https://www.facebook.com/fitwithstrahil/

Влез във форма и изгори мазнините или покачи мускулна маса с десетки видео тренировки и вкусни рецепти!

Виж
Авторски книги

Авторски книги

"Мотивирай себе си“ 2015©,
"Трансформирай себе си" 2017©,
"Силата на малките крачки" 2018©
"В кухнята на Страхил" 2019©

Виж



Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2022 FITBG

Уеб дизайн: eDesign