Претрениране: Защо се случва, как да го разпознаете навреме и как да се възстановите?

Ако трябва да бъдем точни, претренирането се дефинира като физическо и/или емоционално състояние, при което обема и интензивността на физическото натоварване надвишава способността на тялото да се възстановява и адаптира. При страдащите от претрениране се наблюдава рязък спад в постиженията и резултатите, загуба на мотивация и промени в настроението. Друг симптоми са:

• Хронична умора

• Болки в ставите

• Продължителна мускулна треска

• Мудност, липса на енергия

• Застой на резултатите (плато)

• Неспособност да завършите тренировките докрай

• Главоболие и мигрена

• Безсъние

• Неутолима жажда

• Понижен имунитет (разболявате се по-често от обикновено)

Има два вида претрениране – парасимпатиково и симпатиково. При парасимпатиково претрениране тялото забавя функциите и съхранява енергия – често се проявява в следствие от високообемни аеробни (кардио) тренировки. Парасимпатиковото претрениране се характеризира с:

• Значително понижен пулс в покой

• Ниско кръвно налягане

• Анемия

• Емоционална нестабилност

• Депресия

При вторият тип - симпатиковото претрениране – тялото забързва телесните функции и увеличава енергоразхода. Това състояние най-често се проявява в резултат от високообемни анаеробни тренировки (с тежести). Симптомите на симпатиковото претрениране са:

• Повишен пулс в покой

• Рязка загуба на тегло

• Загуба на апетит

• Нарушения в съня

• Повишени нива на адреналин и норадреналин (което обяснява високия пулс)

* Забележка: Ако изпитвате един или повече от тези симптоми, това не означава непременно, че сте претренирали. Проследете внимателно хронологията на тренировките ви през последните седмици (в кои дни сте тренирали, отделяли ли сте достатъчно време за възстановяване и т.н.) и ако установите, че всичко изглежда нормално, може би има някакъв съпътстващ проблем. Но ако изпитвате тези симптоми за дълъг период от време и установите, че тренирате доста често (поне 4 пъти на седмица), имате основания да смятате, че прекалявате с тренировките.

На хормонално ниво претренирането повишава нивата на кортизол и понижава тестостеронът, което оказва пагубно влияние върху резултатите ви. Кортизолът е катаболен хормон (разгражда мускулна тъкан), докато тестостеронът е анаболен хормон (участва в синтеза на протеин и изграждането на тъкани)

Причини за претрениране

Главните причини да изпитваме симптомите на претрениране са:

• Висока честота/обем на тренировките

• Недостиг на хранителни вещества

• Неадекватно възстановяване

Качеството на храненето и възстановяването не бива да се пренебрегва. Факторите, които оказват влияние върху възстановяването ви, са:

• Недостиг на сън (по-малко от 6 часа)

• Прекъсвания на съня

• Прекаляване с физическата активност освен тренировките

• Липса на мотивация

Няма значение, дали сте начинаещи или имате дългогодишен опит в тренировките – всички сме застрашени от синдрома на претрениране. Ако рязко повишите честотата или интензивността на тренировките, ще затормозите тялото в опита му да се възстановява и адаптира.

Стратегии за превенция и възстановяване

Симптоматиката и степента на проявление признаците на претрениране са силно индивидуални. Ако са налице и нямате други съпътстващи здравословни състояния, значи вече страдате от претрениране. За да преодолеете платото и липсата на мотивация, е необходимо да се възстановите напълно. Това може да стане по няколко начина:

• Като намалите обема на тренировките

• Като намалите интензивността на тренировките

• Като намалите честотата на тренировките

• Като подобрите качеството и количеството на храненето

Ако решите да спрете изцяло да тренирате и се отдадете на пълна почивка, това едва ли ще е най-добрата стратегия – но отново всичко е силно индивидуално. Важно е да вземем предвид и психологическия компонент – много хора са вглъбени в тренировките и ако им се забрани изцяло да спортуват (макар и временно), ефектът може да е по-скоро отрицателен.

Ако искате да проследите по-сериозно прогреса си и да откривате симптомите и признаците на претрениране още в зародиш, предлагам ви да си водите записки:

• Дата/ден от седмицата

• Продължителност на тренировката

• Брой упражнения

• Дистанция/скорост (при кардио тренировки)

• Как се чувствате преди и след тренировка

• Общ обем на тренировките за седмица/месец

Друга добра стратегия е да разнообразите тренировките си. Ако обикновено тренирате в зала, преместете тренировките навън, или пък вместо обичайните силови тренировки с тежести пробвайте HIIT.

Другите ми препоръки при претрениране са да увеличите приема на течности и да се уверите, че си набавяте достатъчно белтъчини и добри мазнини. Ако можете да си го позволите, ходете на терапевтичен масаж веднъж седмично.

В заключение

Важно е се научите да разпознавате симптомите на претрениране навреме! По този начин можете да предотвратите допълнителни усложнения преди да е станало късно! Не забравяйте, че никой не познава тялото ви по-добре от вас, затова се доверявайте на собствената преценка и не се влияйте от съветите на непрофесионалисти.