Претрениране – причини, симптоми и превенция

Редовното тежко физическо натоварване, комбинирано с липса на достатъчно време и мерки за почивка и възстановяване, може бързо да доведе до т.нар. претрениране.

Претренирането не е просто временна физическа умора – последствията от него са доста по-трайни и разнообразни. Може да се изрази както в хронична загуба на физическа сила и издръжливост, така и в негативни промени в настроението, ежедневните навици и др.

От физическа гледна точка – претренирането може да доведе до наранявания и по-чести заболявания и инфекции. То е често срещано сред елитните спортисти, които тренират на предела на възможностите на тялото си, особено когато се подготвят за състезание или спортно събитие. Но се среща и при обикновени трениращи хора, които работят усилено за по-бързото постигане на целта си.

За съжаление и тук, подобно на прекомерното ограничение на калории по време на диета, прекомерното увеличение на натоварването в една тренировъчна програма, без време за почивка след това, води до повече негативни, от колкото до положителни резултати.

А психологическите ефекти от претренирането могат да доведат до неблагоприятни промени в настроението. Някои изследвания свързват претренирането с повишени симптоми на тревожност и депресия.

И всичко това може да продължи със седмици или дори месеци, ако не се вземат нужни мерки за преодоляването му. Ето защо, в тази статия ще обсъдим подробно симптомите на претрениране, както и начините да се пребориш с него, ако установиш, че страдаш от такова.

Симптоми на претрениране – за какво да внимаваш?

Има редица признаци, за които трябва да внимаваш и да следиш, защото могат да ти подскажат, че се претоварваш. Някои от най-често срещаните симптоми на претрениране включват:

• Липса на енергия, чувство на отпадналост, умора или изтощение;
• Намален апетит и нездравословна рязка загуба на тегло;
• Чувство на депресия, тревожност, минорно настроение и раздразнителност;
• Хронично главоболие;
• Влошено качество на съня – безсъние или често пробуждане нощем;
• Продължително учестен или нередовен сърдечен ритъм (аритмия);
• Загуба на ентусиазъм за движение и спортуване;
• По-слаб имунитет (увеличен брой настинки и боледувания);
• Лека мускулна или ставна болезненост, общи болки и дискомфорт в мускулатурата;
• Намалени тренировъчен капацитет, интензивност или производителност;
• Понижено либидо;
• Проблеми с концентрацията;

Както виждаш, последствията от липсата на адекватна почивка и възстановяване са много и разнообразни. А доста от тях се препокриват и могат да възникнат от други първоизточници.

Ето защо, с предотвратяването на претрениране можеш или напълно да решиш тези проблеми (ако страдаш от някои от тях), или поне да се увериш, че не претоварването е причина за тях и трябва да търсиш проблема другаде.

Как да избегнеш претрениране?

Да прецениш дали си близо до претрениране всъщност си е трудна задача. Тъй като различните хора реагират различно на различен обем натоварване… Затова и е трудно да се даде обща препоръка за натоварване, която да работи за всичко и трябва да разчитаме на по-индивидуален подход.

Ето на какво по-конкретно да обърнеш внимание в следващите дни и седмици, за да прецениш по-добре дали си близо или страдаш от претрениране. И да вземеш нужните мерки за превенция навреме:

1. Обърни внимание на настроението си – Ако напоследък си по-често в лошо или минорно настроение (като депресия, гняв, умора и раздразнителност) – вземи мерки. Тези емоции често се появяват след едва няколко дни интензивно претрениране. Затова си отдели малко време за почивка или поне намали интензивността на тренировките си в следващите няколко дни. Обикновено в този случай, ако настроението е в резултат на претрениране, са достатъчни не повече от 2-3 дни за да се почувстваш значително по-добре. Ако почивка не помогне – може би причината е друга.
2. Записвай подробно тренировъчното си натоварване – Хубаво е да записваш тежестта, повторенията и сериите, които си направил за всяко упражнение от тренировката за деня. И да сравняваш това натоваране с предходното такова. Така ще си осигуриш не само прогресивно натоваране, необходимо за постигане на целта, но и ще имаш много по-ясна представа за обема натоварване, който поемаш във всяка тренировка и ще можеш по-лесно да прецениш дали прекаляваш.
   Таблицата за следене на натоварването е и един от основните документи, които попълват клиентите в моят Онлайн Коучинг. Заедно с таблицата си с мерки и резултати.
   Казвам го просто за да разбереш наистина колко важно е това!
3. Следи сърдечния си ритъм - Можеш да тестваш възстановяването си и с ортостатичен тест за сърдечен ритъм. Той се прави като отделиш 10 минути за пълна почивка, в легнало състояние. След което записваш сърдечната честота за минута в такова отпуснато състояние, изправяш се бавно и след това измерваш и записваш ударите на сърцето в минута на различни интервали от време (15 секунди, 90 секунди и 120 секунди) след като си се изправил.
   Ако при тези измервания сърдечната честота след изправяне се покачи с повече от 25 удара в минута, това е показател за сърдечно затормозяване, чиято първо причина може да бъде и претоварването.
   Ако при измерването на сърдечния ритъм до 2 минути след изправяне, той остава относително равномерен, без рязко покачване в честотата, то всичко е наред.

Методи за преодоляване на претоварването

Ако се все пак реакцията ти е закъснява и се стигне до претоваране – няма страшно, все още можеш да подобриш нещата и да го преодолееш.

В зависимост от тежестта на симптомите, има няколко начина, по които можеш да третираш своето претоварване по естествен начин:

• Почивка и възстановяване: Намали или спри с тренировките в следващите няколко дни и си дай почивка. Изследванията върху синдрома на претрениране показват, че набавянето на адекватна почивка е основният и най-ефективен начин за преодоляване на проблема… логично.
• Хидратация: Приемай повече течности. Поддържането на подходяща хидратация е от ключово значение както за възстановяването, така и за превенцията на претоварване. Тялото се нужда от минимум 4% от собственото си тегло, прието под формата на вода дневно. А при спортуващите хора тази нужда е още по-голяма.
  Това означава, че ако тежиш 60 кг. ще имаш нужда от поне (60*0.04) = 2,4 л. вода за деня.
• Пълноценно хранене: Храната също е важна. Увери се, че си набавяш достатъчно протеини и въглехидрати, за да подпомогнеш възстановяването на мускулите. Протеините са основната градивна единица, която възстановява увредената мускулна тъкан, а въглехидрата са основният хранителен източник на енергия за тялото ни. Какви са адекватните количества въглехидрат и белтъчини, които трябва да приемаш, можеш да нуачиш в тази статия: Как да си изготвим хранителен режим?
• Разнообразни тренировки: Комбинирайки силовите тренировки с упражнения с ниска интензивност като йога, пилатес, разходки или каране на велосипед, ще дадеш време за почивка на претоварените мускули на тялото си, като същевременно допълнително ще подобриш тонуса и формата си.
• Спортен масаж: Изследванията показват, че спортният масаж също е полезен метод за възстановяване на мускулите след интензивно натоварване и може да подобри значително симптомите на забавената мускулна треска (DOMS). Ако имаш достъп до такива услуги, можеш смело да се възползваш от тях.
• Техники за релаксация: Техниките за намаляване на стреса като дълбоко дишане и упражнения за прогресивна мускулна релаксация (PMR) могат да подобрят и ускорят допълнително почивката и възстановяването ти както на физическо, така и на психическо ниво.

А ако не забележиш никакви подобрения в рамките на около седмица от предприемането на тези мерки или симптомите ти се влошат, се обърни към своя личен лекар за допълнителна насока. Тъй като претоварването никак не е за подценяване…

Пълното възстановяване от претоварване, особено когато е в напреднал стадий, може да отнеме до няколко седмици или дори по-дълго. И макар, че в повечето случаи можеш да се справиш с проблема самостоятелно, понякога изготвянето на професионален план за възстановяване от личния лекар или от физиотерапевт е просто наложителна.

В заключение…

Добрата новина е, че вече знаеш точно какво представлява претоварването и как да го избегнеш в бъдеще. И самият факт, че стигна дотук, означава, че имаш повече познания и по-добра подготовка да избегнеш този проблем. Или да се справиш с него, ако вече те е застигнал.

А за да обобщим казаното дотук накратко – най-ефективният начин да избегнеш претоварване е като си дадеш достатъчно време за почивка и възстановяване между отделните сесии на физическо натоварване.

Времето за релакс и приятни занимания, пълноценното хранене и качественият сън също силно ще подобрят възможностите на тялото ти да се възстановява пълноценно и ще го подготвят по-добре за следващата тренировка!