Темпо на повторенията – бързо или бавно трябва да тренираме?

С какво темпо трябва да правим повторенията си по време на изпълнение на упражненията в нашата тренировка – бързо, бавно, комбинирано? Ако попиташ трениращите в залата най-вероятно ще получиш разнопосочни отговори на този въпрос, защото различните хора мислят различно:

Някои хора смятат, че „мускулите не знаят какво е тежест, а само напрежение“ и вярват, че колкото по-голямо е напрежението върху мускулите по време на тренировката, толкова по-добре биха се развивали те. Т.е. смятат, че увеличеното време под напрежение (държейки тежестта по-дълго при по-бавните повторения) води до по-добър мускулен растеж, спрямо изпълнението на по-бързи повторения.

В другия лагер са хората, които смятат, че бавното изпълнение на повторенията изтощава тялото по-бързо и ограничава обема натоварване, което можем да поемем по време на тренировката. И в крайна сметка с бавно изпълнение на повторенията вдигаме по-малко общо тегло и се натоварваме по-неефективно, което води и до по-бавно мускулно развитие…

Кой от двата лагера е прав обаче?

Съпоставени едно до друго и двете твърдения звучат убедително, нали? Е, точно това е целта на тази статия – в нея ще разгледаме нещата малко по-подробно, ще се обърнем към няколко проучвания по темата и ще намерим верният отговор на този въпрос – бавно или бързо да правим повторенията си и какви са предимствата и недостатъците на всеки един от тези два подхода?

Какво значи „темпо на повторенията“?

Обикновено темпото на повторение се изписва с 3 цифри (пример: 1-1-2). Цифрите показват продължителността в секунди на всяка част от изпълнението на едно повторение. Частите на всяко повторение са:

• Преодоляване на тежестта
• Пауза преди отпускане в начална позиция
• Отпускане в начална позиция

Като някои хора добавят и 4-та цифра, която да индексира паузата, която трябва да направиш след края на повторението, преди да преминеш към следващото. Но това вече е малко излишно да се прави.

Така че ако вземем за пример упражнението избутване на щанга от тилен лег и приложим темпо 1-1-2 за всяко от повторенията му, то би следвало да го изпълняваме така:

• Избутването на лоста нагоре трябва да отнема 1 секунда (1)
• Последвано от още 1 секунда пауза в горна, крайна позиция на движението (1)
• След което спускаме лоста обратно до начална позиция, за около 2 секунди (2)

Понякога на мястото на една от цифрите, означаващи темпото, може да се срещне буквата „Х“, което значи, че тази част от повторението трябва да се изпълни с възможно най-експлозивно и бързо темпо, запазвайки, разбира се, добра форма на изпълнение. Обикновено „Х“ се използва в 1-вата част на повторението (т.е. при преодоляването на тежестта).

Защо трябва да изпълняваш повторенията с бързо темпо?

Въпреки, че е вярно, че по-бавните повторения увеличават времето под напрежение, всъщност това не е толкова важен фактор, че да му се обръща специално внимание.

Основната причина за това е, че колкото по-бавно изпълняваш упражнение с дадена тежест, толкова по-малко повторения можеш да направиш с нея. В зависимост от това колко бавно е твоето темпо, може да стигнеш само до половината повторения или дори по-малко, отколкото при по-бързо темпо.

Това е важно, тъй като общите повторения, извършени с дадена мускулна група с течение на времето, са основен фактор за увеличаване на мускулната маса.

Някои хора биха казали, че супер бавното трениране компенсира намаляването на повторенията, като увеличава трудността на тези, които правим.

Въпреки че бавните повторения се усещат по-трудни от нормалните обаче, изследванията показват, че те водят до по-малко свършена работа, което намалява потенциала на упражнението за предизвикване на силов и мускулен растеж.

Тренировките с бавни повторения също са изследвани подробно в редица проучвания [1, 2, 3], всички които показват, че бавните повторения водят до по-слаби резултати в сравнение с повторенията с нормалното темпо.

Но е важно да се каже и какво точно се разбира под „бързо“ и „бавно“ темпо, що се отнася до времето на изпълнение на всяко повторение:

Общо взето, учените са стигнали до заключението, че при повторения със обща продължителност от 1 до 8 сек., няма съществени разлики в натрупването на мускулна маса. Намалени резултати се забелязвали при повторения по-бавни от 8 секунди общо време.

А има и още няколко причини, поради които тренирането с по-бързи (или по-скоро нормални) повторения е препоръчително:

1. При по кратки повторения – по-кратки стават и сериите, а и цялата тренировка. А това пести време.
2. Чисто психологическо предимство е, че повечето хора намират по-бързите повторения и за по-приятни за изпълнение.
3. Според проучванията, по-бързите повторения най-вероятно ще доведат и до по-бързо увеличение на силата, а оттам – може да ускорят и натрупването на мускулна маса в дългосрочен план.

В обобщение, за темпото на повторение…

За да обобщим казаното дотук:

Темпото на вдигане на тежести се отнася до това колко бързо преодоляваме и отпускаме тежестта по време на едно повторение и обикновено се изразява като поредица от три цифри, всяка от които означава в секунди продължителността на различните части на повторението – преодоляване на тежестта, пауза, отпускане в начална позиция.

Въпреки че по-бавното темпо на вдигане на тежести ще увеличи времето под напрежение (времето, през което мускулите са свити по време на тренировката) - изследванията показват, че това не води до натрупване на повече сила или увеличаване на мускулите с течение на времето.

Причината за това е, че като използваме по-бавно темпо на вдигане на тежести, трябва да използваме и по-леки тежести. И тъй като натрупването на сила (с използването на по-тежки тежести) е най-добрият начин за изграждане на мускули, всички потенциални ползи от увеличеното време под напрежение при по-бавните повторения се обезсмислят от използването на по-леки тежести, което налага то.

Накратко:

Вдигането на по-голяма тежест с по-бързо темпо е по-ефективно за израждането на мускулна маса от вдигането на по-малка тежест, с по-бавно темпо.

А добър начален ориентир за темпото на изпълнение е да се стремиш към темпо 1-1-1: Да преодоляваш тежестта бързо и експлозивно, за около секунда или по-малко, след което да задържиш в крайна позиция под напрежение за още около секунда и след това контролирано да спуснеш тежестта обратно до начална позиция на изпълнение, което също отнема около 1 секунда.