Fit with Strahil
  • НОВО
    ОНЛАЙН АКАДЕМИЯ
    Научи повече
    Над 40 отзива
  • Индивидуална програма
    Научи повече Над 200 отзива Над 40 ПРОМЕНЕНИ
    живота
  • Магазин
    Добавки Аксесоари Кухненска
    везна
    Автоматичен
    метър
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Тренировки
Темпо на повторенията – бързо или бавно трябва да тренираме?

Темпо на повторенията – бързо или бавно трябва да тренираме?

Качване Тренировки
29 октомври 2020
Четиво за 5 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Какво значи „темпо на повторенията“?
Защо трябва да изпълняваш повторенията с бързо темпо?
В обобщение, за темпото на повторение…
Накратко:

С какво темпо трябва да правим повторенията си по време на изпълнение на упражненията в нашата тренировка – бързо, бавно, комбинирано? Ако попиташ трениращите в залата най-вероятно ще получиш разнопосочни отговори на този въпрос, защото различните хора мислят различно:

Някои хора смятат, че „мускулите не знаят какво е тежест, а само напрежение“ и вярват, че колкото по-голямо е напрежението върху мускулите по време на тренировката, толкова по-добре биха се развивали те. Т.е. смятат, че увеличеното време под напрежение (държейки тежестта по-дълго при по-бавните повторения) води до по-добър мускулен растеж, спрямо изпълнението на по-бързи повторения.

В другия лагер са хората, които смятат, че бавното изпълнение на повторенията изтощава тялото по-бързо и ограничава обема натоварване, което можем да поемем по време на тренировката. И в крайна сметка с бавно изпълнение на повторенията вдигаме по-малко общо тегло и се натоварваме по-неефективно, което води и до по-бавно мускулно развитие…

Кой от двата лагера е прав обаче?

Съпоставени едно до друго и двете твърдения звучат убедително, нали? Е, точно това е целта на тази статия – в нея ще разгледаме нещата малко по-подробно, ще се обърнем към няколко проучвания по темата и ще намерим верният отговор на този въпрос – бавно или бързо да правим повторенията си и какви са предимставта и недостатъците на всеки един от тези два подхода?

Какво значи „темпо на повторенията“?

Темпото на повторенията се определя от скоростта с която  се избутва/издърпва и отпуска тежестта по време на изпълнение на упражненията в силовата тренировка.

Обикновено темпото на повторение се изписва с 3 цифри (пример: 1-1-2). Цифрите показват продължителността в секунди на всяка част от изпълнението на едно повторение. Частите на всяко повторение са:

  • Преодоляване на тежестта
  • Пауза преди отпускане в начална позиция
  • Отпускане в начална позиция

Като някои хора добавят и 4-та цифра, която да индексира паузата, която трябва да направиш след края на повторението, преди да преминеш към следващото. Но това вече е малко излишно да се прави.

Така че ако вземем за пример упражнението избутване на щанга от тилен лег и приложим темпо 1-1-2 за всяко от повторенията му, то би следвало да го изпълняваме така:

  • Избутването на лоста нагоре трябва да отнема 1 секунда (1)
  • Последвано от още 1 секунда пауза в горна, крайна позиция на движението (1)
  • След което спускаме лоста обратно до начална позиция, за около 2 секунди (2)

Понякога на мястото на една от цифрите, означаващи темпото, може да се срещне буквата „Х“, което значи, че тази част от повторението трябва да се изпълни с възможно най-екплозивно и бързо темпо, запазвайки, разбира се, добра форма на изпълнение. Обикновено „Х“ се използва в 1-вата част на повторението (т.е. при преодоляването на тежестта).

Защо трябва да изпълняваш повторенията с бързо темпо?

Въпреки, че е вярно, че по-бавните повторения увеличават времето под напрежение, всъщност това не е толкова важен фактор, че да му се обръща специално внимание.

Основната причина за това е, че колкото по-бавно изпълняваш упражнение с дадена тежест, толкова по-малко повторения можеш да направиш с нея. В зависимост от това колко бавно е твоето темпо, може да стигнеш само до половината повторения или дори по-малко, отколкото при по-бързо темпо.

Това е важно, тъй като общите повторения, извършени с дадена мускулна група с течение на времето, са основен фактор за увеличаване на мускулната маса.

Някои хора биха казали, че супер бавното трениране компенсира намаляването на повторенията, като увеличава трудността на тези, които правим.

Въпреки че бавните повторения се усещат по-трудни от нормалните обаче, изследванията показват, че те водят до по-малко свършена работа, което намалява потенциала на упражнението за предизвикване на силов и мускулен растеж.

Тренировките с бавни повторения също са изследвани подробно в редица проучвания [1, 2, 3], всички които показват, че бавните повторения водят до по-слаби резултати в сравнение с повторенията с нормалното темпо.

Но е важно да се каже и какво точно се разбира под „бързо“ и „бавно“ темпо, що се отнася до времето на изпълнение на всяко повторение:

Общо взето, учените са стигнали до заключението, че при повторения със обща продължителност от 1 до 8 сек., няма съществени разлики в натрупването на мускулна маса. Намалени резултати се забелязвали при повторения по-бавни от 8 секунди общо време.

А има и още няколко причини, поради които тренирането с по-бързи (или по-скоро нормални) повторения е препоръчително:

  1. При по кратки повторения – по-кратки стават и сериите, а и цялата тренировка. А това пести време.
  2. Чисто психологическо предимство е, че повечето хора намират по-бързите повторения и за по-приятни за изпълнение.
  3. Според проучванията, по-бързите повторения най-вероятно ще доведат и до по-бързо увеличение на силата, а оттам – може да ускорят и натрупването на мускулна маса в дългосрочен план.

В обобщение, за темпото на повторение…

За да обобщим казаното дотук:

Темпото на вдигане на тежести се отнася до това колко бързо преодоляваме и отпускаме тежестта по време на едно повторение и обикновено се изразява като поредица от три цифри, всяка от които означава в секунди продължителността на различните части на повторението – преодоляване на тежестта, пауза, отпускане в нач. Позиция.

Въпреки че по-бавното темпо на вдигане на тежести ще увеличи времето под напрежение (времето, през което мускулите са свити по време на тренировката) - изследванията показват, че това не води до натрупване на повече сила или увеличаване на мускулите с течение на времето.

Причината за това е, че като използваме по-бавно темпо на вдигане на тежести, трябва да използваме и по-леки тежести. И тъй като натрупването на сила (с използването на по-тежки тежести) е най-добрият начин за изграждане на мускули, всички потенциални ползи от увеличеното време под напрежение при по-бавните повторения се обезсмислят от използването на по-леки тежести, което налага то.

Накратко:

Вдигането на по-голяма тежест с по-бързо темпо е по-ефективно за израждането на мускулна маса от вдигането на по-малка тежест, с по-бавно темпо.

А добър начален ориентир за темпото на изпълнение е да се стремиш към темпо 1-1-1: Да преодоляваш тежестта бързо и експозивно, за около секунда или по-малко, след което да задържиш в крайна позиция под напрежение за още около секунда и след това контролирано да спуснеш тежестта обратно до началана позиция на изпълнение, което също отнема около 1 секунда.

Източници и изследвания:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20351575/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546444/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194227/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16177617/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287371/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21993022/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24734902/
https://www.goodreads.com/book/show/25049103

Остави своя коментар тук
Одобряват се само коментари, написани на кирилица

Прочети още статии от блога

Отслабване Тренировки За вкъщи
Табата: 4-минутната тренировка за горене на мазнини
5 август
Четиво за 5 мин
Страхил Иванов
Тренировки
Кое да правим първо: Кардио или силова тренировка?
7 ноември
Четиво за 4 мин
Страхил Иванов
Тренировки
Топ 5 упражнения за рамо и съвети за ефективна тренировка
26 юни
Четиво за 10 мин
Страхил Иванов

Моите книги

Новата книга на Страхил Иванов вече е достъпна!

Featured Books
Купи

Cre-Buff

Креатин - източник на сила и издръжливост.

Към магазина

Whey Protein

Суроватъчнен протеин, осигуряващ пълния набор от незаменими аминокиселини.

Към магазина

Liquid MultiVit

Оптимална комбинация от витамини и минерали.

Към магазина

C-Buff

Витамин C – Водноразтворим витамин, съдържащ се в повечето плодове и някои зеленчуци.

Към магазина

L-carnitine

L-carnitine изгаря мазнините като източник на енергия.

Към магазина

Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2021 FITBG

Уеб дизайн: eDesign