Тренировки по време на пости – безопасни ли са?

Мисля, че всички можем да се съгласим, че тренировките са основен компонент от здравословния начин на живот.

Редовната физическа активност помага за контрола над теглото, укрепването на здравето, намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет и не на последно място – укрепва мускулатурата и костите.

И въпреки всички тези предимства на упражненията, понякога към тях трябва да се подходи с повишено внимание. Спазването на пост е един от тези случаи, в които човек трябва добре да прецени за себе си дали е удачно да тренира или не.

И тъй като пиша тази статия в края на годината и постите наближат за много от нас, в тази статия ще си отговорим на въпроса „Безопасно и е да тренираме по време на пости“, за да сме подготвени, когато дойде време за тях.

Безопасно ли е да тренираш по време на пости?

В общия случай – да. Безопасно е да тренираш дори и по време на пост, особено ако поначало си с крепко здраве и си добре физически. И все пак – част от хората трябва да внимават с тренировките по време на пости.

Кои групи са изложени на риск?

Хората с коронарна болест (състояние, при което артериите се борят да доставят кръв, кислород и хранителни вещества до сърцето), както и тези, които приемат лекарства за хипертония (високо кръвно налягане) и диабет, са основните групи, които трябва да бъдат предпазливи.

Тези хора са по-податливи на сърдечни инциденти, когато пулсът им се ускори, и трябва да следят внимателно интензивността на упражненията си. Постът, макар и временен, обикновено е доста ограничен хранителен режим. Ограниченията правят физическата активност по-изтощава и излагат постещите с този тип заболявания на по-висок риск от усложнения, отколкото ако не постят.

При хората с диабет пък рискът се крие в нивата на кръвната захар. При недостатъчен енергоприем тя може рязко да се понижи, до състояние на хипогликемия (със симптоми като треперене, изпотяване, неясно съзнание, ускорен пулс, гадене и главоболие).

Ето защо, ако имаш някое от тези заболявания, е важно е да говориш с лекуващия те лекар за това как безопасно да спортуваш, ако постиш. И дали изобщо постът е добра и безопасна идея за теб.

Общи препоръки за тренировки по време на пост

А всеки от нас, който пости (било то по диетични или по религиозни причини) и планира да тренира в същото време, трябва да има предвид, че тренировките с ниска интензивност и с кратка продължителност са за предпочитане в този период от време от по-дългите или високоинтензивните тренировки.

За да прецениш ефективно интензивността на своята тренировъчна програма, можеш да използваш т.нар. RPE скала, за да оцениш натоварването в тренировките си от 0 до 10.

Скалата на RPE варира от 0 до 10, където 0 съответства на усилието, необходимо за седене на стол (т.е. никакво), а 10 е усилието, което е необходимо, за да изпълниш физическа задача/упражнение с максимални усилия за минимум 1 чисто повторение, без да можеш да продължиш след това. Като по време на пост се препоръчва ниво на натоварване между 4-6. Дейности като ходене, колоездене, плуване, йога и пилатес, както и по-леки силови тренировки, са чудесни възможности за безопасно поддържане на форма по време на пост.

Повече за интензитета и другите променливи в тренировъчната програма можеш да научиш от тази статия: Кои са основните променливи в тренировката

Що се отнася до температурата – по време на пост може да се тренира и в по-топла, и в по-студена среда, стига да си осигуриш пълноценна загрявка, добра хидратация и адекватно количество сън и време за възстановяване.

Съвети за храненето по време на пост

Дори и по време на пост, тялото се нуждае от енергия дори само за да поддържа всичките си жизнени процеси в адекватно състояние. И още повече – ако го подлагаш на физическа активност. Затова трябва да си осигуриш добре балансирано меню, с достатъчно въглехидрати, мазнини и белтъчини, както и пълна гама микроелементи (витамини и минерали).

Ежедневният ти хранителен прием трябва да включва пълноценни протеини като месо, яйца и мляко (или киноа, семена от чиа и соя и др. подобни, ако следваш растителна диета по време на поста си), заедно с плодове, зеленчуци и въглехидрати. Въглехидратите трябва да съставляват около 40 до 60 % от общия калориен прием, протеините трябва да представляват 20 до 30 %, а здравословните мазнини (като авокадо, мазна риба, ядки, зехтин и ядкови масла) съставят 10 до 15 % от менюто.

Видове пости, при които не е препоръчително да се тренира

Има най-различни видове пости. Както вече казахме – някои по диетични, други – по религиозни причини. Някои продължават само ден, други – с продължение на седмици.

Някои духовни пости позволяват хранене само в определена част от деня, други – само с определен вид храна.

Диетичните пости, като например периодичното гладуване, пък не са постоянни и редуват кратки периоди на пост с нормална хранителна диета.

И някои от всички тези различни видове пости не се разбират много добре със спазването на тренировъчен режим. По-точно:

пости, които не позволяват прием на храна за повече от 24 часа;
пости, които рязко ограничават хранителния прием или разчитат само на течности;
пости, които не позволяват нормален прием на вода и други течности;

В тези случаи е добре да избягваш физическата активност, тъй като самата природа на поста е достатъчно стресираща и ограничаваща за тялото и това, само по себе си, може д доведе до усложнения.

Що се отнася до периодичното гладуване – практиката е показала, че като цяло е безопасно да се тренира по време на него. Но аз лично не го харесвам като подход.

Съвети за трениране по време на пост

Ако искаш да тренираш по време на пост, може да следваш тези съвети за по-безопасна тренировка:

Нисък до умерен интензитет. За да имаш достатъчно енергия за целия ден, дори и при ограничен енергоприем по време на пост, се придържай към по-нискоинтензивните тренировки, както уточнихме по-горе. Това е особено важно по средата и към края на поста, когато тялото е най-изтощено. Но ако времето ти за тренировка е ограничено и можеш да отделиш само 15-20 минути за нея, можеш леко да повишиш интензитета, за да компенсираш.
Кратки тренировки. Извършването на дейност с ниска интензивност за достатъчно дълго време всъщност може да я превърне в тренировка висока интензивност.
Това означава, че дори физическата активност да е просто разходка, ако тя продължава 2-3 часа, по време на пост може да не е добра идея, дори ако е с ниска интензивност. За силовите тренировки е препоръчително да не превишават границата от 30-40 мин.
Добра хидратация. Пий много вода, докато постиш и проверявай урината си, за да прецениш колко си хидратиран (или не). Колкото по-тъмен е цветът на урината, толкова по-дехидратирано е тялото. Добре е да пиеш поне 2,5-3 л. вода дневно.
„Вслушвай се“ в тялото си. За да знаеш кога тялото ти ти казва, че прекаляваш. Обърни внимание на сигналите на тялото си и спри да тренираш, ако почувстваш гадене, виене на свят или главоболие. Можеш бързо да възстановиш с малка междинна закуска (плод, ядки, протеиново барче или доза протеин на прах).

В заключение…

Тренировките по време на пост не са напълно изключени и могат да са напълно безопасни, стига да спазваш някои основни насоки и да се вслушваш в сигналите на тялото си, за да реагираш адекватно с натоварването.

Ключът и тук се крие в намирането на една умерена среда между натоварване и почивка, която ще позволи поддържане на форма и тонус, но и предпазване на здравето.

----------------------

А ако имаш нужда от насока с всичко това и търсиш помощ в начертаването на ясни граници за това с какво да се храниш и как да подредиш ежедневието си, за да поддържаш форма по ефективен и здравословен начин, може би моят Онлайн Коучинг е подходящ и за теб. Ще се радвам да ти помогна в постигането на целта!