Предмишница: Упражнения и съвети за ефективна тренировка

Предмишницата (долната част на ръката) е мускулна група, за която не е нужно непременно да включваш упражнения в своята фитнес програма.

Ако програмата ти е направена добре, а и ако имаш добри генетични заложби, предмишницата ще се развие достатъчно и с упражненията за някои други мускулни групи, които така или иначе ще присъстват в програмата ти.

Но ако генетиката не е на твоя страна, ръцете ти не са добре развити и имаш проблеми с добрия, силен и здрав захват – може да обърнеш повече внимание на предмишниците и да включиш в програмата си упражнения специално за тях, за да подпомогнеш оптималното им развитие.

В тази статия ще се запознаем набързо и накратко с анатомията на предмишниците и ще подберем няколко добри упражнения за тях, с които да обогатиш програмата си, ако имаш нужда от това.

Опростена анатомия на предмишницата

Предмишницата е група от много малки мускули с близки, но все пак различни предназначения за контрол на китката и пръстите на ръката. За по-лесно, може да разделим тези мускули на две групи – сгъвачи и разгъвачи.

Сгъвачите участват в сгъването и пронацията на китката, а разгъвачите в изправянето и супинацията й. Пронацията и супинацията са термини за завъртането на китката, съответно надолу и нагоре.

Бележка: Всъщност, мускулите на предмишницата са разделени на повече групи и части – предни и задни, повърхностни и дълбоки и т.н., но няма да навлизаме в излишни детайли, защото не ни засягат с оглед на темата на статията, а и това не е медицински блог. Достатъчно е да знаем, че част от тях сгъват китката и пръстите, а друга част ги разгъват.

Ето и как изглеждат нагледно:

Защо да тренираш предмишница?

Както споменах в началото на статията, за да развиеш добре оформени предмишници, обикновено е достатъчно просто да тренираш ефективно – редовни, интензивни и тежки тренировки, включващи упражнения за избутване, придърпване и свиване.

А ако това не е достатъчно – може да добавиш и някои допълнителни упражнения, специално за предмишница.

За да е интензивна една тренировка и да се поеме успешно и безопасно голямото натоварване в нея, човек трябва да има добър, здрав захват, с който да контролира тежестите, независимо от упражнението. А предмишницата играе ключова роля за това.

Разбира се, добрата тренировъчна програма така или иначе ще заздрави захвата с времето, но ако в нея се включват специално упражнения и за предмишница, това осезаемо ускорява процеса.

Съвети за ефективна тренировка за предмишница

Що се отнася до съветите за ефективността, тренировката за предмишница не се различава много от тези за другите мускулни групи – и тук, постепенното прогресивно натоварване е ключът към успеха.

То се изразява в постепенно увеличаване на физическия стрес върху тялото, натрупан по време на тренировка, с цел физическо развитие и подобряване на резултатите.

Дори не е нужно прогресивното натоварване да е точно върху упражненията за предмишница.

Стига да го приложиш цялостно в своята тренировъчна програма – ще има ефект. Защото с увеличаването на натоварването, независимо дали в упражненията за гръб, упражнения за гърди или упражнения за бицепси, ти натоварваш не само тях, но и редица други мускули в тялото, сред които и тези на предмишницата.

Затова и повечето хора смятат обичайната си тренировъчна програма за напълно достатъчна и за развитието на предмишницата, без да отделят допълнително време за нея.

Но все пак, ако си един от тези, които имат нужда от допълнителен стимул за развитие на тази част от ръката, ето няколко ефективни упражнения, с които да си помогнеш:

4 ефективни упражнения за предмишница

Към името на всяко от тях има прикачен линк към видео урок за правилно изпълнение.

1. Сгъване за предмишница с щанга зад гърба

• Вземи тежестта с надхват зад гърба си, на нивото на седалищните мускули и заеми изходна позиция. Ръцете трябва да са на ширината на раменете.
• Издишвайки, бавно повдигни тежестта нагоре. Лактите и рамената трябва да са фиксирани, движението трябва да идва единствено от китките.
• Задръж за секунда и издишвайки, върни бавно в изходна позиция.
• Забележка: Ако усетиш болка или дискомфорт в китките, прекрати упражнението.

2. Сгъване за предмишница с подхват от седеж

• Хвани тежестта с подхват и седни на тренировъчната пейка.
• Разположи китките удобно на ръба на пейката.
• Отпусни китките надолу и бавно ги повдигни нагоре.
• Забележка: Упражнението може да се изпълнява с щанга или дъмбели.

3. Сгъване за предмишница с надхват от седеж

• Хвани тежестта с надхват и седни на тренировъчната пейка.
• Разположи удобно долната страна на предмишниците си върху бедрата.
• Отпусни дланите надолу и бавно ги повдигни нагоре.
• Забележка: Упражнението може да се изпълнява с щанга или дъмбели.

4. Бицепсово сгъване с надхват

• Хвани тежестта с надхват и стегни корема и кръста.
• С изпънати ръце започни да сгъваш в лактите. Предмишниците трябва да опишат пълната амплитуда на движението.
• Бавно спусни в изходна позиция, без да мърдаш лактите.
• Забележка: Упражнението може да се изпълнява с щанга или дъмбели.

Достатъчно е да добавиш по едно или две от тези упражнения в края на всяка от тренировките за горна част, които имаш в програмата си.

В заключение…

Наистина, човек може да си изгради пълноценна фитнес програма и без тя да включва специални упражнения за предмишница. В общия случай, тази мускулна група се натоварва достатъчно добре при изпълнението на упражненията за редица други и с достатъчно постоянство и непрекъснато прогресивно натоварване – ще се развие пълноценно без допълнителна помощ.

Но ако не си надарен с перфектни гени, чувстваш ръцете си слаби, а захвата при изпълнение на упражненията – труден и несигурен, то спокойно може да включиш няколко допълнителни упражнения за предмишница в своята програма, за да си помогнеш.

Ти си на ход!

Интересно ми е да чуя твоето мнение по темата – включваш ли допълнителни упражнения за предмишница в своята програма или разчиташ на натоварването от останалите? Ще се радвам да споделиш личния си опит с мен, в коментар под статията.