Fit with Strahil
  • Ново
    ОНЛАЙН АКАДЕМИЯ
    Научи повече
    Вход
    Остави отзив
    за Академията
  • Как мога да ти помогна
    Доволни клиенти
    Отзиви Истории
    Услуги
    Индивидуална програма
    ОНЛАЙН АКАДЕМИЯ
    НОВО НАЧАЛО
    Кажи НЕ на поредната диета
    Предизвикателство
    За вкъщи За фитнес
    Книги
    В кухнята на Страхил Силата на малките крачки Трансформирай себе си Мотивирай себе си
  • Магазин
    Добавки Аксесоари
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Тренировки
Предмишница: Упражнения и съвети за ефективна тренировка

Предмишница: Упражнения и съвети за ефективна тренировка

Тренировки
3 септември 2019
Четиво за 8 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Опростена анатомия на предмишницата
Защо да тренираш предмишница?
Съвети за ефективна тренировка за предмишница
4 ефективни упражнения за предмишница
В заключение…

Предмишницата (долната част на ръката) е мускулна група, за която не е нужно непременно да включваш упражнения в своята фитнес програма.

Ако програмата ти е направена добре, а и ако имаш добри генетични заложби, предмишницата ще се развие достатъчно и с упражненията за някои други мускулни групи, които така или иначе ще присъстват в програмата ти.

Но ако генетиката не е на твоя страна, ръцете ти не са добре развити и имаш проблеми с добрия, силен и здрав захват – може да обърнеш повече внимание на предмишниците и да включиш в програмата си упражнения специално за тях, за да подпомогнеш оптималното им развитие.

В тази статия ще се запознаем набързо и накратко с анатомията на предмишниците и ще подберем няколко добри упражнения за тях, с които да обогатиш програмата си, ако имаш нужда от това.

Опростена анатомия на предмишницата

Предмишницата е група от много малки мускули с близки, но все пак различни предназначения за контрол на китката и пръстите на ръката. За по-лесно, може да разделим тези мускули на две групи – сгъвачи и разгъвачи.

Сгъвачите участват в сгъването и пронацията на китката, а разгъвачите в изправянето и супинацията й. Пронацията и супинацията са термини за завъртането на китката, съответно надолу и нагоре.

Бележка: Всъщност, мускулите на предминицата са разделени на повече групи и части – предни и задни, повърхностни и дълбоки и т.н., но няма да навлизаме в излишни детайли, защото не ни засягат с оглед на темата на статията, а и това не е медицински блог. Достатъчно е да знаем, че част от тях сгъват китката и пръстите, а друга част ги разгъват.

Ето и как изглеждат нагледно:

muskuli predmishnica

Защо да тренираш предмишница?

Както споменах в началото на статията, за да развиеш добре оформени предмишници, обикновено е достатъчно просто да тренираш ефективно – редовни, интензивни и тежки тренировки, включващи упражнения за избутване, придърпване и свиване.

А ако това не е достатъчно – може да добавиш и някои допълнителни упражнения, специално за предмишница.

Всъщност обаче, причината много хора да включват допълнително натоваране за предмишницата не е непременно, за да увеличат обема й, а за да подобрят представянето си в упражненията за другите мускулни групи.

За да е интензивна една тренировка и да се поеме успешно и безопасно голямото натоварване в нея, човек трябва да има добър, здрав захват, с който да контролира тежестите, независимо от упражнението. А предмишницата играе ключова роля за това.

Разбира се, добрата тренировъна програма така или иначе ще заздрави захвата с времето, но ако в нея се влкючват специално упражнения и за предмишница, това осезаемо ускорява процеса.

Съвети за ефективна тренировка за предмишница

Що се отнася до съветите за ефективността, тренировката за предмишница не се различава много от тези за другите мускулни групи – и тук, постепенното прогресивно натоварване е ключът към успеха.

То се изразява в постепенно увеличаване на физическия стрес върху тялото, натрупан по време на тренировка, с цел физическо развитие и подобряване на резултатите.

Дори не е нужно прогресивното натоварване да е точно върху упражненията за предмишница.

Стига да го приложиш цялостно в своята тренировъчна програма – ще има ефект. Защото с увеличаването на натоварането, независимо дали в упражненията за гръб, упражнения за гърди или упражнения за бицепси, ти натоварваш не само тях, но и редица други мускули в тялото, сред които и тези на предмишницата.

Затова и повечето хора смятат обичайната си тренировъчна програма за напълно достатъчна и за развитието на предмишницата, без да отделят допълнително време за нея.

Но все пак, ако си един от тези, които имат нужда от допълнителен стимул за развитие на тази част от ръката, ето няколко ефективни упражнения, с които да си помогнеш:

4 ефективни упражнения за предмишница

Към името на всяко от тях има прикачен линк към видео урок за правилно изпълнение.

1. Сгъване за предмишница с щанга зад гърба

sguvane-s-shtanga

  • Вземи тежестта с надхват зад гърба си, на нивото на седалищните мускули и заеми изходна позиция. Ръцете трябва да са на ширината на раменете.
  • Издишвайки, бавно повдигни тежестта нагоре. Лактите и рамената трябва да са фиксирани, движението трябва да идва единствено от китките.
  • Задръж за секунда и издишвайки, върни бавно в изходна позиция.
  • Забележка: Ако усетиш болка или дискомфорт в китките, прекрати упражнението.

2. Сгъване за предмишница с подхват от седеж

sguvane-s-podhvat

  • Хвани тежестта с подхват и седни на тренировъчната пейка.
  • Разположи китките удобно на ръба на пейката.
  • Отпусни китките надолу и бавно ги повдигни нагоре.
  • Забележка: Упражнението може да се изпълнява с щанга или дъмбели.

3. Сгъване за предмишница с надхват от седеж

sguvane-s-nadhvat

  • Хвани тежестта с надхват и седни на тренировъчната пейка.
  • Разположи удобно долната страна на предмишниците си върху бедрата.
  • Отпусни дланите надолу и бавно ги повдигни нагоре.
  • Забележка: Упражнението може да се изпълнява с щанга или дъмбели.

4. Бицепсово сгъване с надхват

bicepsovo-sguvane

  • Хвани тежестта с надхват и стегни корема и кръста.
  • С изпънати ръце започни да сгъваш в лактите. Предмишниците трябва да опишат пълната амплитуда на движението.
  • Бавно спусни в изходна позиция, без да мърдаш лактите.
  • Забележка: Упражнението може да се изпълнява с щанга или дъмбели.

Достатъчно е да добавиш по едно или две от тези упражнения в края на всяка от тренировките за горна част, които имаш в програмата си.

В заключение…

Наистина, човек може да си изгради пълноценна фитнес програма и без тя да включва специални упражнения за предмишница. В общия случай, тази мускулна група се натоварва достатъчно добре при изпълнението на упражненията за редица други и с достатъчно постоянство и непрекъснато прогресивно натоварване – ще се развие пълноценно без допълнителна помощ.

Но ако не си надарен с перфектни гени, чувстваш ръцете си слаби, а захвата при изпълнение на упражненията – труден и несигурен, то спокойно може да включиш няколко допълнителни упражнения за предмишница в своята програма, за да си помогнеш.

Ти си на ход!

Интересно ми е да чуя твоето мнение по темата – включваш ли допълнителни упражнения за предмишница в своята програма или разчиташ на натоварването от останалите? Ще се радвам да споделиш личния си опит с мен, в коментар под статията.

 

Остави своя коментар тук
Одобряват се само коментари, написани на кирилица

Прочети още статии от блога

Качване Тренировки
8-те базови упражнения, които имат място във всяка тренировъчна програма
2 юли
Четиво за 4 мин
Страхил Иванов
Тренировки
Колко често и продължително да правите кардио?
18 септември
Четиво за 3 мин
Страхил Иванов
Отслабване Тренировки
Какво е СТКК? (И как може да ви помогне да изгорите повече калории?)
14 април
Четиво за 3 мин
Страхил Иванов

Моите книги

Новата книга на Страхил Иванов вече е достъпна!

Featured Books
Купи

Cre-Buff

Креатин - източник на сила и издръжливост.

Към магазина

Whey Protein

Суроватъчнен протеин, осигуряващ пълния набор от незаменими аминокиселини.

Към магазина

Liquid MultiVit

Оптимална комбинация от витамини и минерали.

Към магазина

C-Buff

Витамин C – Водноразтворим витамин, съдържащ се в повечето плодове и някои зеленчуци.

Към магазина

L-carnitine

L-carnitine изгаря мазнините като източник на енергия.

Към магазина

Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2021 FITBG

Уеб дизайн: eDesign