Съдържание:
Ръцете и в частност – бицепсите, са една от най-желаните мускулни групи за развитие, с която веднага се захваща всеки наскоро започнал да тренира мъж. Тя остава любима мускулна група за трениране на много от нас и в последствие. А и дамите хич не си падат по отпуснатите, поклащащи се ръчички и търсят по-стегнат и изваян вид за тази част от тялото си.
Е, ако току що описах теб или целта ти – тази статия ще ти бъде полезна. Ще ти помогне по-добре да разбереш структурата на тази мускулна група, как работи тя и съответно – как да я натоварваш оптимално и безопасно.
За целта, първо набързо и стегнато ще разгледаме анатомията на бицепса - или т. нар. двуглав мишничен мускул.
Опростена анатомия на бицепса
Бицепсът е повърхностен мускул от предната група на мишницата. Той е двуглав мускул и се състои от къса глава (Caput breve) и дълга глава (Caput longum), които са показани на картинката по-долу.
Работата на бицепса е да сгъва ръката в лакътната става и да завърта предмишницата навън от торса (супинация).
Когато работим за оформяне и сепарация на мускулатурата на ръката обаче, към двете основни части на бицепса е добре да вземем предвид и един допълнителен мускул, който помага за по-доброто визуално разделение на бицепса от трицепса, по-прецизното оформяне на ръката, а и дава допълнителна сила.
Това е Biceps Brachialis – мишничен мускул или брахиалис. Той е разположен под бицепса и също спомага за свиването на ръката в лакътната става, но не участва в завъртането й. Ето как изглежда всичко описано до тук:
С вработването и нарастването на мишничния мускул, неговия обем допълнително повдига бицепса и допринася за изпъкването му. Мишничният мускул се натоварва заедно с бицепса при повечето упражнения, които правим за него, като понякога дори е в състояние да поеме над 50% от натоварването, въпреки сравнително малкия си размер.
Това, според мен, е достатъчно, за да придобием представа кои мускули ще натоварваме с упражненията по-долу и как работят те. А сега ще разгледаме и някои често срещани грешки в тренировката за бицепс (а и не само), за да си наясно с тях и да не ги допускаш.
4 грешки в тренировката за бицепс (и съвети как да ги избегнеш)
Грешка 1: Основната грешка, която много хора допускат е, че подхождат към бицепса като едно цяло и не се замислят за неговите отделни части при натоварването. Наистина, тренирайки за бицепс така или иначе ще натоварим както двете глави на мускула, така и мишничния мускул под него. Това може би е достатъчно за по-начинаещите.
Но има определени упражнения и захвати, които натоварват повече една или друга част от този мускул, като така ни позволят по-прецизно таргетиране и оформяне. Нещо, което със сигурност е добре да се вземе предвид с напредването ни в залата.
Грешка 2: В упражненията за бицепс често погрешно се допуска активацията на съседни мускулни групи, които отнемат от натоварването и правят упражненията неефективни.
Това обикновено са трапецът, предмишницата и рамото. Причината е или неправилна техника, или прекалено голяма тежест. Но ако следваш внимателно инструкциите за изпълнение на упражненията, които ще дам след малко и не се надценяваш с натоварването, не би трябвало да имаш проблем с това.
Грешка 3: Тази грешка отново е свързана с изпълнението на упражненията – повечето хора просто гледат да вдигнат тежестта и да направят нужните повторения, но това не винаги е достатъчно. При изпълнението на всяко повторение трябва съзнателно да мислим за натоварването на мускула и максимално да го активираме.
Конкретно за бицепса това означава, че не е достатъчно просто да преодолееш свободната тежест, но също така и допълнително да стегнеш бицепса в крайната позиция, за да го активираш максимално.
Едно изследване по темата дава недвусмислени резултати в подкрепа на тази теза. Участниците в него, инструктирани съзнателно да стягат и активират бицепса по време на изпълнение постигат до два пъти повече мускулен растеж спрямо тези, инструктирани само да преодолеят тежестта при изпълнение.
И това е важно не само за бицепса, а и за всяка друга мускулна група, защото фокусът и концентрацията върху мускула, който натоварваме, са от ключово значение за оптималното му натоварване.
Грешка 4: Прекомерното натоварване също е често допускана грешка в тренировките за бицепс, а и като цяло в повечето тренировки за малки мускулни групи. Ако не знаеш за какво говоря – съветвам те първо да прочетеш тази статия.
И въпреки че донякъде повече обем на тренировката означава и по-голям растеж, това е вярно само до един момент, след което резултатите са по-скоро негативни и вместо мускулен растеж би си докарал претоварване и дори травми.
За оптимални резултати при бицепса (развитие и мускулен растеж), специалистите препоръчват интензитет от 80-85% 1RM и обем от 60-70 повторения на всеки 5-7 дни.
Това означава, че упражненията, които правиш за бицепс в рамките на 5-7 дни трябва общо да имат около 60-70 повторения. Тоест, тежестта, с която изпълняваш упражнения трябва да е съобразена така, че да ти позволи да постигнеш този брой повторения в тренировката си за бицепс.
На практика, това би се изразило в една тренировка за бицепс на всеки 5-7 дни, която включва в себе си 3 упражнения, всяко от които с по 3 серии със 7-8 повторения. Разбира се, това е само опростен пример – сериите и повторенията ще варират според конкретното упражнение.
Също така трябва вземеш предвид, че този мускул допълнително участва в натоварването при по-тежки тренировки с базови, многоставни упражнения, включващи дърпане. Така че ако си например си направил тежка тренировка за гръб наскоро, 60-70 повторения в тренировката за бицепс най-вероятно ще са ти много и е добре да намалиш обема.
Моите топ 7 упражнения за по-големи бицепси
Упражненията, които сега ще споделя с теб, според мен ще ти помогнат да положиш доста добра основна и да си изградиш ефективна тренировка, която да натоварва еднакво добре както двете глави на бицепсът, така и мишничния мускул, за които говорихме по-рано.
Веднъж изградил солидна основа, изразяваща се в достатъчно опит и натрупана маса, можеш да се насочиш към по-специфичен подход и повече изолиращи упражнения, с които да нанесеш „последните щрихи“ в дефиницията на мускула.
Към името на всяко упражнение има прикачен и линк с видео урок за неговото правилно изпълнение.
1. Бицепсово сгъване с прав лост
-
Застани с изправен гръб, хвани щангата с подхват малко по-широк от раменете.
-
Вдишай и повдигни лоста чрез огъване на лактите, като в края на движението повдигнеш и лактите така, че лостът да застане на нивото на лицето. Дръж гърба и кръста неподвижни.
-
Спусни бавно лоста до изходяща позиция и издишай. Не изпъвай ръцете докрай, а остави бицепсите да са леко в напрежение.
2. Бицепсово сгъване с дъмбел
-
Хвани по един дъмбел във всяка ръка. Дръж ръцете спуснати надолу, дъмбелите успоредно на бедрата.
-
Вдигни единия дъмбел, като движението идва от лакътната става и завърти малко преди края на упражнението.
-
Върни бавно и контролирано дъмбела до изходяща позиция.
-
Направи същото повторение и с другата ръка.
3. Бицепсово сгъване с крив лост
-
Застани с изправен гръб, хвани кривия лост с подхват малко по-широк от раменете.
-
Повдигни лоста чрез огъване на лактите, като в края на движението повдигнеш и лактите, така че лоста да застане на нивото на лицето. Дръж гърба и кръста неподвижни.
-
Спусни бавно лоста до изходяща позиция и издишай. Не изпъвай ръцете докрай, а остави бицепсите да са леко в напрежение.
4. Набиране с подхват
-
Хвани се за лоста на ширината на раменете с подхват.
-
Стартирай движението с леко повдигане на краката, след това придърпай рамене надолу и назад, затваряйки лопатки, и чак тогава започни да дърпаш лакти надолу и назад.
-
Дръж корема стегнат, а краката леко свити.
-
Задръж в горна точка и бавно се върни в изходна позиция, като отпускаш ставите в обратен ред.
Тези 4 упражнения са чудесна отправна точка за твоята тренировка за бицепс и натоварват мускула комплексно. Това, в комбинация с възможността за по-сериозно натоварване, която дават, ще ти осигури по-добър цялостен мускулен растеж.
А ето и няколко упражнения, които таргетират определена част от бицепса по-добре и дават повече контрол в тренировки за оформянето му. В скоби е посочено на кой мускул набляга конкретното упражнение.
Все пак, имай предвид, че каквото и упражнение да правиш, винаги целият бицепс ще участва в натоварването, макар активацията на отделните глави да е различна.
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж (Caput longum)
-
Нагласи тренировъчната пейка на наклон от 45 градуса. Вземи дъмбелите и заеми изходна позиция.
-
Повдигни дъмбелите нагоре и леко напред, като лактите трябва да останат статични.
-
В горна позиция задръж за част от секундата и контролирано спусни до начална позиция.
-
Ако по време на упражнението усетиш болка в рамената пусни дъмбелите на земята.
6. Концентрирано сгъване с дъмбел (Caput breve)
-
Вземи дъмбел и седни върху тренировъчна пейка. Отпусни тренираната ръка долу.
-
Подложи лакътя върху вътрешната страна на бедрото. Другата ръка постави върху противоположното коляно за допълнителна опора.
-
Бавно сгъни ръка в лакътя, без да движиш местите рамената или лактите.
-
След пълно сгъване на ръката, задръж и бавно върни в изходно положение.
7. Чуково сгъване с дъмбел (Biceps brachialis)
-
Хвани два дъмбела. Дръж ръцете спуснати надолу, дъмбелите успоредно на бедрата.
-
Вдишай и вдигни единия дъмбел, като движението идва от лакътната става.
-
Върни бавно и контролирано дъмбела до изходяща позиция.
-
Направи същото повторение и с другата ръка.
В заключение…
Искам да подчертая, че като по-малка мускулна група бицепсът често се тренира в комбинация с друга – като трицепс или гръб например и това е добра практика, която те съветвам да последваш. Освен това е добре обстойно да се запознаеш с понятия като обем и интензитет на тренировката, за да си сигурен, че не се надценяваш и претоварваш.
Също така и тук ще се повторя – ключът към добре развитите и оформени бицепси не се крие само в подбора на подходящи упражнения за тях – прогресивното натоварване в тренировките е от ключово значение, както и съобразен с целта хранителен режим.
Ти си на ход!
Кои са твоите предпочитани упражнения за бицепс и в комбинация с коя мускулна група предпочиташ да го тренираш? Ще се радвам ако споделиш опита си в коментар под статията.