Съдържание:
Вибриращите масажни пистолети като че ли стават все по-популярен инструмент сред спортуващите, основно заради твърдението че подпомагат възстановяването на мускулатурата след изтощителна тренировка. Но наистина ли оправдават рекламата си или са просто поредната маркетингова мода?
Именно на този въпрос ще си отговорим в статията. В нея ще разгледаме как точно работят вибрационните масажори и има ли ефект от тях, когато става въпрос за възстановяването ни. Както и някои алтернативи за възстановяването, които също можеш да използваш.
Какво представлява вибриращият масажор?
Вибриращите масажори са известни още и като „пистолети за перкусионен масаж“.
„Пистолети“ защото формата им доста наподобява такъв, а за „перкусионен масаж“ защото използват вибрации, за да затоплят мускулната тъкан и да увеличат притока на кръв към зоните, към които са насочени, чрез многократно въздействие върху меките тъкани.
Използването на подобен масажен пистолет има за цел да облекчи схващането на мускулите след тежко натоварване, да осигури облекчаване на стреса и да намали мускулната треска след тренировката.
Някои хора използват масажорите и като загрявка преди самата тренировка, но по-широкото им предназначение е за разтоварване след нея.
Предлагат се в различни форми, размери и ценови диапазони, но обикновено всички имат няколко различни приставки за масаж, както и отделни степени на вибрация.
Ефективен ли е вибриращият масажор? Ето какво казват изследванията:
Този тип масажори са доста популярни, но всъщност – и сравнително нови уреди. И няма кой знае какви изследвания и научни данни за ефективността им. Но все пак има 1-2 релевантни изследвания от последните 10 години, на които можем да обърнем внимание:
- Проучване от 2014 г.(1) сравнява ефектите от вибрационната терапия (каквато на практика предлагат масажорите) и класическия масаж за предотвратяване на мускулна болка със забавено начало (DOMS), на която ние казваме просто мускулна треска. Заключението било, че и двете форми на масаж са еднакво ефективни за облекчението й.
- А метаанализ от 2019 г. (2) предлага по-широк преглед на фактите, като разглежда 10 различни проучвания върху ефективността на вибрационната терапия. Анализът показал, че да – действително има положителен ефект от вибрационната терапия, която предлагала осезаеми облекчения за участниците от 24 до 72 часа след края на тренировъчната им сесия. Като се наблюдавали и осезаемо подобрени нива на ензима креатинкиназа до 48 часа след края на натоварването.
Креатинкиназа се изпуска от скелетната мускулатура при увреждане на тъканите й (под натиска на натоварване например) и нивата му в кръвта се повишават. Така че понижените нива на този ензим, за които говори анализа, означават и по-бързо възстановяване на микро-разкъсванията в мускулатурата, като резултат от вибрационната терапия.
Така че, на база ограничените научни данни до момента, все пак можем да потвърдим, че вибрационната терапия, която предлагат масажорите, действително работи и помага за облекчение на мускулатурата след тежко физическо натоварване.
Много производители и привърженици на уреда обаче твърдят и че той подобрява физическото представяне по време на тренировка. А това не е доказано свойство!
Не трябва да разчиташ на този тип масажори за подобрение на силата, издръжливостта или бързината си. Те са просто уред за облекчение и ускорено възстановяване.
Алтернативи на масажния пистолет – как да ускориш възстановяването си?
Ако вече си се сдобил/а с такъв уред и ти върши работа – супер! Но ако нямаш бюджет за масажор или не усещаш ефект от употребата му - има много други доказани методи за подпомагане на възстановяването на мускулите, които не включват закупуване на луксозни джаджи. Ето основните сред тях:
- Пълноценна почивка – както с оглед на почивните дни (без тренировки), така и с оглед на съня ти. Пълноценната почивка е точно толкова важа, както и самите тренировки. Ето защо: Претрениране – причини, симптоми, превенция
- Адекватна загрявка – тя позволява постепенно раздвижване и загряване на мускулатурата, контролирано повишение на пулса и подобрение на кръвообращението преди началото на същинското натоварване. Като така ти осигурява както по-безопасна, така и по-ефективна тренировка. И в резултат – по-лесно възстановяване след нея.
Повече по темата тук: Загрявка: Ключът към максимално ефективната тренировка! - Добра хидратация – пълноценният прием на течности подпомага възстановяването, защото улеснява презареждането на мускулатурата с електролити и хранителни вещества.
- Прием на достатъчно белтъчини – протеинът е основната градивна единица в тялото ни и това важи с пълна сила и за мускулатурата ни. Ако търсиш по-бързо възстановяване след тренировка – трябва да дадеш на тялото си нужните суровини за това. Ето защо е добре да включиш белтъчини във всяко хранене от своя хранителен режим.
- Отдели време за разпускане – с хоби, с приятни занимания, разходки или нещо друго, което ти помага да разсееш стреса и да се отпуснеш. Защото понижените нива на общ стрес също се свързват с по-добро здраве и по-лесно възстановяване при физически-активните хора (3).
Масажен пистолет или фоумролер – на кое да заложиш?
Фоумролерът също е добре познат уред за възстановяване, който представлява релефна ролка от твърдя пяна, върху която се правят различни движения/упражнения за масаж на мускулатурата след тренировка. Повече за него ще научиш тук.
Всеки от двата уреда си има своите предимства и недостатъци, така че ето какво трябва да имаш предвид за тях, ако се колебаеш между покупката на масажен пистолет и фоумролер:
Фоумролер:
- Предимства: по-евтин и достъпен е и повечето фитнес залази разполагат с такъв; Също така позволява таргетиране на по-голяма мускулна площ с едно движение;
- Недостатъци: изисква повече място и за съхранение, и за използване.
Вибриращ масажор (масажен пистолет):
- Предимства: компактен е; предлага прецизно таргетиране на масажа върху болезнения участък; може да се използва пасивно и удобно навсякъде, дори докато си лежиш на дивана;
- Недостатъци: значително по-скъп е, а и повечето зали не разполагат с такъв и трябва да отделиш от собствения си бюджет, ако заложиш на него за възстановяването си;
Насоки за безопасно и ефективно използване на масажен пистолет:
Често срещано погрешно схващане за вибриращите масажори е, че колкото по-висока е интензивността и колкото по-голям натиск прилагаш, толкова повече ползи ще почерпиш… Но масажният пистолет не е същото нещо като дълбоко тъканен спортен масаж. Ако се използва неправилно, уредът може по-скоро да причини щети, отколкото да помогне. Ето защо:
- Започни на ниска степен, с бавно темпо: и постепенно го увеличавай степента, ако е необходимо (ако не усещаш ефект от масажа). Не прекалявай с интензитета, особено в чувствителните зони.
- Фокусирай се върху големите мускулни групи: Насочи масажа към основни мускулни групи като квадрицепси, задни бедра, седалищни мускули, гръбни мускули и рамене. Избягвай да използваш масажора директно върху костите, ставите или гръбначния си стълб.
- Движи го постоянно: Не дръж масажора на едно и също място твърде дълго. Масажирай всяка зона с кръгови движения за 15-30 секунди, до минута. След което премини на следващата.
- Не прекалявай: Ако започнеш да усещаш допълнителна болка и дискомфорт от самия масаж – прекрати го или смени зоната, която масажираш.
- Използвай го само по предназначение! Масажорът е ефективен уред за облекчение на мускулатурата след натоварване. Но не е предназначен за лечение на травми и натъртвания на мускулатурата и меките тъкани. При подобни проблеми трябва да се насочиш към здравен специалист и адекватно лечение.
В заключение…
Оказва се, че вибриращите масажни пистолети не са безполезни и действително могат да ти помогнат във възстановяването след интензивно натоварване.
Но тъй като са сравнително нови уреди и няма достатъчно научни данни за ефективността им и резултатите от дълготрайната им употреба – то е най-добре да използваш масажора си по-скоро като допълнително устройство, а не като основен метод за възстановяване. А и не трябва да разчиташ на него за подобрение на физическото си представяне или за лечение на травми и натъртвания – защото не това е предназначението му!