Може ли да се тренира с мускулна треска?

Мисля че всеки от нас, който тренира редовно, в даден момент се е сблъсквал със сладко-горчивото усещане за мускулна треска… Тя притежава свойството да ни кара да се чувстваме едновременно удовлетворени от тренировката си, но и изтощени и схванати до болка.

Ако тренираш от скоро или се връщаш към тренировките след дълга почивка – със сигурност разбираш добре за какво говоря.

Какво означава това за твоята тренировъчна програма обаче? Трябва ли да отложиш следващата си тренировка до пълно възстановяване или можеш да превъзмогнеш болезненото усещане в мускулите си и да продължиш по график?

Отговорът е „зависи“. А в тази статия подробно ще си обясним защо е така:

Какво представлява мускулната треска?

Важно е да се отбележи, че тази болка е естествена реакция на тялото към упражненията и не трябва да се бърка с болка, причинена от нараняване.

DOMS възниква поради микроскопично увреждане на мускулните влакна по време на физическо натоварване и възпалението, което следва по време на тяхното възстановяване.

По време на предизвикателна тренировка, особено ако включва нови упражнения или увеличена интензивност, мускулните влакна претърпяват малки разкъсвания. Докато тялото ти се възстановява и адаптира към тези микронаранявания, то става по-силно и по-устойчиво. Така че, по същество, мускулната треска е и знак за напредък в началото на твоето фитнес пътуване.

Кога и как можеш да тренираш по време на мускулна треска?

Отговорът дали можеш да тренираш, когато мускулите те болят, не е просто „да“ или „не“, а зависи от интензивността на болката и общите ти фитнес цели. Ето някои насоки, които все пак да ти помогнат да решиш сам/а за себе си, дали е удачно да тренираш, докато още те боли и как да го направиш безопасно:

• При лека болезненост: Ако мускулната болка е лека и не възпрепятства обхвата ти на движение или ежедневните ти дейности, леките упражнения всъщност могат да помогнат за облекчаване на дискомфорта. Дейности с ниска интензивност като ходене, колоездене или плуване могат да увеличат притока на кръв към мускулите, да ускорят захранването и възстановяването им и да е намалят болезнеността.
• Насочи се към различни мускулни групи: Ако само определени мускулни групи са възпалени след тренировката и мускулната треска е локална, то можеш да продължиш да тренираш други части от тялото си, които не са засегнати от нея. Това разпределение ще ти позволи да поддържаш интензитета на рутинната си програма, като същевременно ще даде време на възпалените мускули да се възстановят.
• Вслушай се в сигналите на тялото си: Обърни специално внимание на това как се чувства тялото ти. Ако мускулната треска е придружена от силна умора, слабост и постоянна болка, би било най-добре да си починеш и да позволиш на мускулите си да се възстановят напълно, за да избегнеш евентуални травми от претрениране.
• Регулирай интензивността на натоварване: Ако все пак искаш да тренираш с мускулна треска, добра идея е да намалиш интензивността и обема на натоварването си.
  Повече за променливите на тренировката можеш да научиш в тази статия:
  Кои са основните променливи в тренировъчната програма и как влияят на резултатите ни?Съсредоточи се върху по-леки тежести, по-малко повторения или тренировки с по-бавно темпо. Това ще ти помогне да избегнеш претоварване и допълнително увреждане на мускулите.
• Обмисли добре целите си: Ако искаш да влезеш във форма за определен срок от време или гониш конкретни резултати, които изискват непрекъснато натоварване, може да се наложи да преодолееш леката болезненост и да продължиш да тренираш по график. Когато можеш обаче, винаги давай приоритет на пълноценното си възстановяване, защото то е също толкова важно за дългосрочния успех, колкото и самите тренировки.
  А ако ти е трудно да намериш баланс между ефективна тренировъчна програма, пълноценно хранене, което да те подкрепя в нея и достатъчно време за почивка, за да постигнеш успешно целта си – можеш да помислиш за консултация с фитнес инструктор, който да ти помогне в това начинание.

5 съвета как можеш да избегнеш мускулна треска

Предотвратяването на мускулната треска е важен аспект от поддържането на последователна тренировъчна рутина, особено с напредването ти към целта и натрупването на опит. Въпреки че не винаги ще можеш да я избегнеш напълно, има похвати, с които да намалиш риска от развитието й до минимум и така да си осигуриш по-постоянно и безопасно натоварване. Ето кои са те:

1. Загряване и охлаждане: Правилното загряване и охлаждане преди и след всяка тренировка може да намали осезаемо мускулната болка. Динамичното загряване подготвя мускулите ти за физическата активност, докато охлаждането след нея позволява на тялото ти постепенно да се върне към състоянието си на покой. Повече по темата ще научиш от тази статия:
   Загрявката: Ключът към максимално ефективната тренировка!

2. Хидратиране и хранене: Добрата хидратация е от решаващо значение за функционирането и възстановяването на мускулите, както и на всички останали тъкани в нашето тяло, което е основно изградено именно от вода. Освен това си изгради и балансиран хранителен режим с достатъчно протеини, тъй като те са основните градивни единици, подпомагащи възстановяването и растежа на мускулите.
3. Прогресивно натоварване: Постепенно увеличавай интензивността на тренировките с времето, за да дадеш на мускулите си време да се адаптират. Избягвай внезапни, драстични промени в рутината си. Повече по темата ще научиш в тази статия:
   Прогресивно натоварване: Какво представлява и как да го приложиш ефективно в тренировката си?

4. Стречинг / разтягане: Включването на статично разтягане след тренировка може да помогне за подобряване на гъвкавостта и намаляване на мускулното напрежение. За него също имам отделна статия с повече полезна за теб информация:
   Стречингът: Един от най-важните етапи от вашето възстановяване!
5. Почивка и възстановяване: Отново подчертавам колко важен е този аспект за успеха на програмата ти. Дай време на мускулите си да се възстановят между тренировките. Обикновено един-два почивни дни между отделните тренировки са достатъчни за това.

Но ако имаш нужда  - удължи времето за почивка или намали натоварването в тренировките си, за да запазиш тренировъчния си график стегнат и последователен.

И 5 съвета как да облекчиш мускулната треска, ако все пак се стигне до нея:

Понякога, въпреки всички усилия, все пак ще си докараш мускулна треска. Това е неизбежно при всеки сериозно-трениращ човек, който търси прогресия извън зоната си на комфорт.

В тези случаи - ето и 5 бързи съвета за облекчаване на дискомфорта, които вероятно ще помогнат:

• Активно възстановяване: Завърши тренировката си с леки дейности с ниско въздействие като ходене, колоездене или йога, за да стимулираш притока на кръв към възпалените мускули.
• Масаж: Масажът с ръце или фоумролер също може да помогне за отпускане на стегнатите мускули и намаляване на болезнеността.
• Локални аналгетици: Кремове или мехлеми без рецепта, съдържащи ментол или капсаицин, също осигуряват временно облекчение от мускулната болка, ако попрекалиш с натоварването и мускулната треска продължиш повече от обичайните един-два дни.
• Лед и топлина: Според някои хора, редуването на топли и ледени компреси също може да облекчи болката и възпалението, макар че това е подход, който аз самият не съм изпробвал.
• Болкоуспокояващи: В много крайни случаи, болкоуспокояващите без рецепта като ибупрофен или ацетаминофен могат да осигурят краткотрайно облекчение, но те трябва да се използват пестеливо и в идеалния случай – след консултация и препоръка от медицински специалист.

По-подробна информация за възстановяването от мускулна треска ще намериш в тази статия:

Как да облекчим мускулната треска след тренировка: 5 бързи съвета

В заключение…

Решението да тренираш, когато мускулите те болят, зависи най-вече от интензивността на болката и от твоите конкретни фитнес цели. Леката болезненост може да бъде овладяна с леки упражнения, докато по-интензивната мускулна треска трябва да се лекува с почивка и възстановяване.

Не забравяй, че мускулната болка е естествена част от тренировъчния процес, която показва, че мускулите ти се адаптират и стават по-силни! И все пак – този напредък не изисква непременно наличието на мускулна треска, така че в идеалния случай можеш да я избегнеш напълно или поне да я облекчиш, като следваш някои доказани във времето практики.

Но най вече помни, че успехът на програмата ти и целта, която преследваш с нея, зависят най-вече от намирането на точния баланс между натоварване извън зоната на комфорт и достатъчно време за почивка и възстановяване, които да ти позволят да продължиш безопасно напред.

Как да облекчим мускулната треска след тренировка: 5 бързи съвета

Как да облекчим мускулната треска след тренировка: 5 бързи съвета

Ако някога си тренирал силово, най-вероятно ти е познато болезненото чувство в мускулите след интензивна силова тренировка – силно парене, тежест и скованост в натоварените мускулни групи....