„Всичко или нищо!“ - защо перфекционизмът те дърпа назад и как да се освободиш от него?

Всички сме чували за манталитетът „всичко или нищо“ – модел на мислене, който генерализира действията ни или като пълни успехи, или като абсолютни провали. С една дума – перфекционизъм.

Този начин на мислене може и да изглежда полезен в други сфери на живота ти, но когато става въпрос за фитнес и здравословно хранене – той по-скоро ще ти докара излишен стрес, блокаж и все повече нездравословни и неуравновесени решения относно здравето и фигурата ти.

Защото стремежът към съвършенство в тренировките и диетите често води до обезсърчение, непостоянство и порочни цикли на крайни ограничения, загуба на мотивация и връщане в отправната точка, от която си тръгнал.

Ето защо, когато работиш над целта си (без значение дали търсиш отслабване, по-стегната фигура или добре развита мускулатура) - е по-устойчиво и ефективно да заложиш на балансирания, умерен подход.

А в тази статия ще уточним как перфекционизмът може да пречи на фитнес целите ти и кои са доказаните, работещи стратегии, с които да го избегнеш и да постигнеш желаната фигура по-ефективно и лесно, без прекомерен стрес.

Какво представлява подходът "всичко или нищо"?

Например, ако инцидентно пропуснеш една тренировка или изядеш нещо извън обичайният си хранителен режим, може да си помислиш, че си провалил целия си напредък до момента. И е по-добре или напълно да се откажеш, или да започнеш отначало… а това са все излишни терзания.

Перфекционизмът ти обаче ги подхранва, като така сам/а си поставяш недостижими стандарти, които те обричат на разочарование, когато осъзнаеш, че няма как да ги постигнеш реалистично.

ТЕСТ: Провери дали се поддаваш на черно-бяло мислене

Ако се разпознаваш в едно или повече от следните твърдения, вероятно имаш склонност към подхода "всичко или нищо" по отношение на здравето си и можеш да се възползваш от промяна в начина на мислене (а как да стане тя ще ти покажа по-долу в статията):

• „Опитвам се да наваксам с ограниченията, когато хапна нещо извън режима си“
• „Храня се много добре през седмицата, но през уикенда прекалявам.“
• „Когато видя число на кантара, което не харесвам, се чувствам като парцал.“
• „Наказвам се с тежки упражнения, детокс режими и ограничено хранене, когато не съм бил достатъчно стриктен с програмата си“
• „Опитвал съм да спра захарта/алкохола/въглехидратите, но после съм се нахвърлял отново върху тях.“
• „Чувствам, че нищо, което правя, не е достатъчно добро.

Как черно-бялото мислене ти докарва застой в резултатите?

Този твърд модел на мислене и нагласа към нещата често води до крайни поведения и йо-йо ефект, когато става въпрос за тренировки и правилно хранене. Като те се изразяват най-често в:

• Подскачане напред-назад, между крайни диети и емоционално преяждане.
• Редуване на периоди с пълно бездействие и изтощителни тренировки.
• Колебания в мотивацията и чувство, че всичко, което правиш, е безсмислено.

Тъй като подклажда тези цикли, подходът "всичко или нищо" ти пречи да намериш устойчив баланс и последователност в практиката си — а те са ключовете към дълготрайното поддържане на здравословна форма.

4 стратегии как да се освободиш от перфекционизма

1. Осъзнай, че си в капана на черно-бялото мислене

Първата стъпка от преодоляването на всеки един проблем е да осъзнаеш, че страдаш от него. Това важи напълно и за подхода „всичко или нищо“. Така че обръщай внимание колко често използваш думи като "винаги", "никога" или "нищо" в своя вътрешен диалог. Те могат да бъдат ранни индикатори, че влизаш в капана на крайностите.

И вместо да се фокусираш над ограничения, които „трябва“ да спазваш, се фокусирай се върху успехите си до момента. В края на всеки ден отделяй по две минути, за да обмислиш какво си направил/а добре. Това може да включва малки победи - като избора на по-здравословна закуска, замяната на безалкохолното с вода, изпушени 2 цигари по-малко от обикновеното или изкачването на стълбите вместо возийка в асансьора. Всяка малка крачка, която те доближава към здравословния начин на живот е победа, която не трябва да пренебрегваш!

2. Позволи си да се наслаждаваш на храната през цялата седмица

Твърде строгите ограничения през седмицата често водят до преяждане през уикенда. Този цикъл на "глад и награда" може да бъде прекъснат, като си позволиш малки удоволствия по-често, но в умерени количества, намалявайки усещането за лишение и крайното преяждане след него.

Така че не се притеснявай да включиш и храни по твой вкус в режима си. Например, наслади се на две парченца шоколад ако ти се хапва нещо сладко или изпий чаша вино, ако наистина ти се иска. Попитай се: "Наистина ли ми се яде/пие това?" вместо да се поддаваш на импулсивни желания.

Като си даваш разрешение да се наслаждаваш на подобни „лакомства“ без чувство вина, е по-малко вероятно да преминаваш в крайности на ограничение и преяждане и ще увеличиш шансовете си да запазиш храненето си здравословно и балансирано в по-голяма част от времето. Постоянството в хранителните навици, дори с случайни удоволствия, изгражда по-здравословна връзка с храната.

3. Промени нагласата си към храната

Етикетирането на дадени храни като "добри" или "лоши" подсилва черно-бялото мислене. Това не само води до чувство за вина, ако хапнеш нещо от „лошите“ храни, но и засилва емоционалната връзка между храната и самочувствието ти. Прекратяването на този вреден навик може да преобрази начина, по който подхождаш към храненето си изцяло!

Опитай това вместо това да разделяш храните "по-хранителни и здравословни" и "лакомства, което ти носят удоволствие“.

Този начин на мислене ти позволява да включваш всички видове храни в менюто си, в съответните умерени количества, в зависимост от състава им.  

4. Намери положителното и приеми несъвършенствата

Съвършенството не е необходимо за напредък. Всъщност, стремежът към "достатъчно добро" често води до по-добри резултати, защото е по-достижима цел и по-малко бреме.

За да улесниш намирането на позитива в евентуалните си прегрешения, започни да използваш думичката "но" в отрицателните си мисли. Например:

• "Не успях да тренирам днес, НО успях да си почина по-добре и тялото ми имаше нужда от това."
• "Преядох на вечеря, НО разбирам защо се случи това – стоях гладен през по-голямата част от деня."
• „Не успях да завърша тренировката си, но успях да тренирам с повече тежест на някои от упражненията в нея.“
• "Не ядох достатъчно зеленчуци днес, НО си хапнах два плода и пих повече вода."

Тази промяна ти помага да се съсредоточиш върху това, което си направил добре, вместо да се фиксираш върху предполагаемите си провали. С времето тази практика изгражда устойчивост и самосъстрадание—ключови елементи за дългосрочен успех в каквато и да е била цел!

Как да развиеш по-балансиран начин на мислене?

Като за начало – трябва да запомниш, че последователността и балансът, а не съвършенството, са основата на здравето ти.

Ето как може изглежда приемането на несъвършенството на практика:

• Тренировки: По-добре да заложиш на 20-минутна лека разходка, която обичаш да правиш, вместо на по-ефективна, но изтощителна едночасова тренировка, която обаче мразиш.
• Хранене: Избери вкусен сандвич за обяд, вместо да се насилваш с проста салата без въглехидрати, която те оставя гладен. Но пък опитай да направиш сандвича здравословен – с пълнозърнест хляб, белтъчна храна (яйца, месо, сирене) и свежи зеленчуци.
• Почивка: Лягай си 20 минути по-рано вечер, дори ако не заспиш веднага. Използвай времето докато заспиш да осъзнаеш малките победи, които си постигнал през деня.

В заключение: С постоянство – към успех!

Мисленето "всичко или нищо" ти поставя невидими окови, от които изобщо нямаш нужда. И може да те задържи в цикли на крайности и самобичуване месеци и дори години наред...

Затова трябва да се освободиш от него и да преминеш от перфекционизъм към баланс.

Като осъзнаваш и разпознаваш черно-бялото си мислене, допускаш гъвкавост в навиците си и приемаш несъвършенствата в подхода си, можеш да си създадеш по-здравосла нагласа към фитнеса и храненето и да постигнеш целите си без излишен стрес. Може би малко по-бавно, но все пак – успешно!