Как да контролираш глада и апетита? 10 полезни съвета

 Гладът е една от основните причини, поради които отслабването е толкова труден процес. Ако не изпитвахме глад просто щяхме съзнателно да решим, че ще ядем по-малко за определен период от време, докато не стигнем желаното тегло… Но за съжаление нещата не стоят така.

Гладът си е напълно реален, изпитва го всеки и на всички ни се налага да се борим с него в даден момент, докато спазваме хранителен режим за отслабване.

Ето защо, в тази статия ще споделя с теб някои полезни съвети как да направиш хранителния режим при отслабване по-засищащ, да контролираш апетита си според нужните и така успешно да се пребориш с глада.

1. Яж повече храна

Предвид, че говорим за отслабване, предполагам този съвет звучи малко странно в момента. Но най-честата причина за появата на глад е просто недостатъчния прием на храна. Освен това уточнявам, че да ядеш повече храна не винаги означава да приемаш повече калории…

Разликите храни съдържат различно количество калории за един и същи грамаж. И някои са доста по-калорични от другите.

Стомахът няма как да знае колко калории приемаме, но може да усети приблизителното натиска върху чревните рецептори, които му казват, че храната стига. Какво означава това за теб?

Това означава, че един от най-ефективните начини да потиснеш глада си е като намалиш средната калорийна плътност на храната в режима си. Т.е. да приемаш храни, които съдържат по-малко калории за по-голям обем храна. Така обемът (количеството) на приетата храна ще запълва корема и тялото ще се чувства сито, а в същото време калориите, които са приети, няма да са толкова много и по-лесно ще можеш да се впишеш в количеството, което ти позволява калорийният дефицит.

Ето и някои от най-засищащите и сравнително ниско-калорични храни, на които можеш да заложиш:

• Зеленчуците (чушки, моркови, салата, краставици и т.н.), като в тази графа влиза тиквата, но не картофите и други нишестени източници, които не се вписват в обичайното определение за зеленчук.
• Някои плодове: ягоди, боровинки, грейпфрут, сливи, праскови, папая
• За овкусяване: Оцет (за предпочитане балсамико), ниско-калорични подправки, билки и сосове без калории.
• Източници на чист протеин: яйчени белтъци, пилешко бяло месо, бяла риба, риба тон, органно месо (бъбреци/черен дроб), телешко филе, котидж сирене, извара, кисело мляко.

2. Яж повече фибри

Фибрите са особен вид въглехидрати с редица полезни свойства. За тях вече съм писал самостоятелна статия, която те съветвам да прочетеш:

Всичко, което трябва да знаете за фибрите!

Трябва да се увериш, че включваш достатъчно от тях в храната си. Като ориентир: жените трябва да консумират около 25 грама фибри на ден, а мъжете – около 38 грама на ден. Като това се отнася за средностатистически човек без много физическо натоварване в ежедневието. Ако тренираш – трябва да приемеш тези препоръки по-скоро като минимално препоръчително количество на прием и да приемаш повече от него.

Фибрите могат да се набавят самостоятелно под формата на хранителна добавка и понякога това е удобен начин да набавиш достатъчно, но с достатъчно зеленчуци и пълнозърнести храни в режима си – ще си набавяш нужното количество и без да се налага да приемаш добавки.

3. Пий достатъчно некалорични течности

Става въпрос за течности без или бедни на калории. Обемът им ще те засити по-лесно, а в същото време калориите, които приемеш, ще останат почти без промяна.

Заложи на вода, газирана вода, чайове, кафе. А от време на време можеш да си позволиш дори и диетична кола без захар.

Важното е да пиеш достатъчно течности през целия ден, но и също така да се увериш, че са такива, които не съдържат калории или са с пренебрежимо малък калориен състав.

Защото ако приемаш богади на калории течности – може да постигнеш точно обратния ефект: Течните калории са едни от най-лошо засищащите, които можеш да приемеш. Това означава, че можеш да изпиеш голямо количество от тях и да вдигнеш калорийния си прием прекалено, а в същото време да си останеш незаситен и дори по-гладен вследствие на приемът им.

4. Ограничи смесването на вкусовете

Разнообразието в хранителния режим е хубаво нещо, но не и за апетита. Колкото повече различни вкусове и текстури включва едно хранене – толкова по-голям става апетита. Затова, макар да е добре да разнообразяваш храната в различните хранения за деня – конкретно за всяко едно от тях е добре да заложиш на ограничен набор от вкусове. Обикновено за хранителния режим това означава храненето да включва един единствен източник на качествен протеин (например месо) и един вид допълваща храна (обикновено гарнитура), под формата на въглехидрат (картоф, ориз, зеленчуци или нещо друго). Като за овкусяване може да се добавят малко полезни мазнини (например зехтин).

С други думи, можеш да хапваш различни видове храна през различните хранения от деня, но вътре във всяко хранене, източните на протеин, въглехидрати и мазнини е добре да са единични и да не се смесват. Това ще намали апетита.

5. Обърни внимание на приборите за хранене

Мозъкът използва много други сигнали, различни от енергийното съдържание на храната, за да прецени колко храна е „достатъчна“ за нас. Това включва и косвени справки за размера на порцията, спрямо размера на съда, в който е сервирана. Можеш да използваш тези сигнали в твоя полза, за да накараш мозъка да повярва, че ядеш повече храна, отколкото е всъщност, като използваш по-малка чиния, вилица, лъжица и  т.н.

Освен това сервирай храната си в ярко оцветени чинии, които силно контрастират с нея. Така мозъкът възприема храната като по-голяма и сигнализира за повече ситост, което ти помага да се нахраниш с по-малко количество храна.

6. Елиминирай хранителните сигнали

Хранителните сигнали (вида, аромата, дори текстурата на храната) се използват от мозъка, за да прецени в какво количество и колко лесно достъпна е дадена храна, спрямо което се настройва и апетита. Спомни си например за аромата на прясно изпечен хляб, който се носи от пекарната и се замисли дали не ти се е прияждало веднага, само на база аромата, който усещаш.

С други думи – ако не виждаме и не помирисваме храната, мислим по-малко за нея и апетита ни е по-малък.

Така че избягвай да оставяш храна на видни места вкъщи или на работното си място. Нека не стои на плота или на бюрото, а е прибрана в шкаф, хладилник или на друго място, на което не те изкушава постоянно и непрекъснато с аромата и вида си, когато минеш покрай нея.

7. Осигури си постоянен график на хранене

Наскоро писах статия за нашия циркаден ритъм, в която засегнах тази тема, но тук ще я повторя.

Ако си спазваш график на редовни хранения през деня – всяко в един и същи час и през един и същи интервал едно от друго всеки ден, постепенно „обучаваш“ тялото си да стимулира глада и апетита само в тези определени часови интервали, когато е време за следващото хранене и да го държи под контрол през останалото време.

Например, ако обикновено закусваш в определен час, но някой път се случи да пропуснеш – ще изпиташ глад през това време. Но ако никога не закусваш – тялото свиква с това и не му прави впечатление. И това е проблем, с който се сблъсквам редовно в работата си с нови клиенти, за които закуската до момента се е изразявала само в чаша кафе и сега им е трудно да свикнат с приема на обилно хранене там, където по принцип винаги е трябвало да го има.

Така че, за да държиш апетита под контрол, си осигури постоянен график на хранене, към който да се придържаш ежедневно. Отклонения от до един-два часа по-рано или по-късно от обичайното време на хранене не са проблем, но избягвай по-големи от тези.

8. Наспивай се добре

Недостигът на сън има пагубно въздействие върху редица процеси и системи в тялото и апетитът не прави изключение. Накратко – системното недоспиване (с поне 7-8 ч сън на денонощие) значително може да повиши апетита и особено този за вредна храна и сладкиши.

А повече информация за ролята на съня при отслабване ще намериш в тази статия:

4 причини поради които сънят е важен за горенето на мазнини

9. Докато се храниш – съсредоточи се върху храната

Като малки на всички са ни казвали да не говорим с пълна уста, докато се храним. Донякъде, защото просто не е възпитано. Но в същото време – говоренето ни разсейва. А разсейването по време на хранене много бързо води до преяждане. Защо?

Защото мозъкът непрекъснато трябва да обработва навлизащите с приема на храна сигнали в тялото, за да определи нивото на ситост. Да обаче, когато мозъкът ни е зает с гледането на телевизия, ровенето в телефона, или раздумката с човека до нас на масата, преценката на засищането остава на заден план и започваме да приемаме доста повече храна, без това да ни засища пълноценно.

Така че докато се храниш – съсредоточи се над храната. Наслаждавай й се. Не се захласвай по телевизора или телефона. А ако се храниш с друг човек – преди да започнеш разговор с него, преглътни, остави приборите на масата и се върни към храненето, след като се изкажеш.

10. Заложи или предимно на въглехидрати, или предимно на мазнини

Когато избираш допълваща храна, която да добавиш към протеиновият си източник в храненето – заложи или на високо-въглехидратна, или на високо-мазнинна храна. Не ги смесвай.

Смесването на високовъглехидратна и високо-мазнинна храна в едно хранене лесно води до преяждане, в сравнение с приема само на една от двете.

Не е нужно напълно да разделяш приема на въглехидрат и мазнини, но ще ти е по-лесно да контролираш апетита си, ако единият от тези макронутриенти преобладава в порцията, а другият е изключен или присъства в малки количества.