Съдържание:
Какво е киноа?
Киноа е вид зърнено-подобна култура, която се отглежда главно заради семената си, въпреки че листата й също са ядивни. Води се „зърнено-подобна“ защото по вид и начин на приготвяне много наподобява зърнените култури като жито, овесени ядки и др., но всъщност е семе на растение.
Ето какво представлява цялото растение и как изглеждат неговите сурови семена:
Киноа – хранителен състав
Киноата е една най-популярните здравословни храни в света. Тя не съдържа глутен, добър растителен източник на белтъчини е и едно от малкото растения, съдържащи всички есенциални, незаменими аминокиселини.
100 г киноа съдържат:
368 ккал, 14 г протеин, 64 г въглехидрат, 6 г мазнини
Освен това, в състава й влизат и някои полезни витамини и минерали като манган, цинк, магнезий, желязо и фосфор.
Киноа – предимства и полезни свойства
Освен, че е хранителна и вкусна, киноата има и редица доказани полезни свойства, които я правят още по-привлекателна за любителите на здравословната кухня. Ето някои от тях:
- Богата на фибри – в различните видове киноа могат да се съдържат между 10-15 г фибри на 100 г продукт. Това е доста повече от съдържанието в много зърнени култури. И въпреки че повечето от тези фибри не са водно-разтворими, все пак и водно-разтворимите присъстват. А за тях се знае, че контролират нивата на холестерол и кръвна захар, засищат добре и така спомагат за отслабването.
- Не съдържа глутен – както вече споменах по-горе. Това я прави чудесен хранителен източник за хора, страдащи от някаква непоносимост към него. Много често тези хора са принудени да пазаруват храни, които твърдят, че не съдържат глутен, но в същото време го заместват с нездравословни преработени нишестета и други подобни съставки. Киноата обаче е напълно натурален безглутенов хранителен източник.
- Съдържа всички незаменими аминокиселини – нещо, което обикновено е неприсъщо за растителна храна. Незаменимите (или есенциални) аминокиселини се наричат така, защото човешкото тяло не ги произвежда само и непрекъснато трябва да си ги набавя чрез храната. Обикновено те се съдържат в своята цялост само в животинските продукти. Но и в киноата. Още едно нейно предимство, което я прави специална.
- Има нисък гликемичен индекс - Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която показва колко бързо и колко високо определена храна може да повиши кръвната захар. Храните с нисък GI обикновено стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI предизвикват рязко й повишаване. Гликемичният индекс ни помага да контролираме нивата на кръвната захар, което от своя страна има редица ползи за здравето: може да ви помогне да избегнете болести на сърцето, инсулинова резистентност, диабет тип 2, а също така помага за поддържането на здравословно тегло.
- Богата на антиоксиданти храна – Киноата е много богата на антиоксиданти храна. Антиоксидантите се борят с вредните свободни радикали в тялото и така забавят процесите на стареене и ограничават здравословните проблеми, свързани с тях. Кълновете от киноа съдържат още по-високо съдържание на антиоксиданти от семето.
- Помага в борбата с излишното тегло – Ако целта ти е отслабване, киноата може да ти помогне с това. Причините се крият в няколко от свойствата й, които споменахме до тук – първо, съдържа много фибри, които засищат бързо, без да се приемат много калории. Освен това е богата на протеин, който подобрява метаболизма (обработката на веществата) и тялото става по-ефективно в използването им. Това означава по-малък запас от необработени хранителни вещества (под формата на мазнини). А да не забравяме и ниския гликемичен индекс, който също помага.
Колко струва и къде да намерим киноа?
Киноата не е трудна за намиране храна. Многобройните й полезни свойства я направиха много известна през последните години и бързо се разпространи по веригите магазини. Не е изключено да я намериш дори на щанда със зърнени храни в кварталното гаражно магазинче, редом до лещата, ориза и боба.
Обикновено се продава в пакети от по 200, 400, 500 или 1000 г. Цената й е между 10-12 лв. за килограм. Въпреки че в био магазините най-вероятно ще е по-скъпа…
Освен това имай предвид, че едно пакетче от 400 г. ще ти стигне за няколко основни хранения, тъй като при обработка киноата поема доста вода и грамажът й почти се утроява.
Рецепти с киноа
Приятният й, лесно приспособим вкус прави киноата удобна съставка в много вкусни и разнообразни рецепти – от основни ястия до десерти. Достатъчно е само да се разровиш малко в интернет, за да откриеш изобилието от идеи. А ето и 2-3, които аз много харесвам:
Пикантно пилешко с киноа и зеленчуци
Съставки:
- 175 г киноа;
- ¼ краставица;
- 1 зелена чушка;
- 5-6 стръка зелен лук;
- 125 г грах;
- кора и сок от 2 лимона;
- 5 с.л. зехтин за готвене;
- 2 с.л. лют червен пипер;
- 4 бр. пилешки гърди;
- сол и подправки на вкус.
Начин на приготвяне:
- Киноата се вари за 10-15 минути, прецежда се и се оставя настрана.
- Приготвя се дресинг от 5 с.л. зехтин, 2 с.л. червен пипер, кората и сока на 2 лимона и малко сол.
- Пилешкото месо се нарязва на парчета и се овкусява добре с половината от дресинга. След това се запича на грил тиган, докато стане готово.
- С другата половина от дресинга се обърква добре киноата и се оставя да изстине.
- През това време се нарязват зеленчуците и се добавят към овкусената киноа. Разбърква се и се сервира порция киноа с порция от месото.
Киноа с гъби и пармезан
Съставки:
- 300 г киноа;
- 250 г гъби;
- 600 мл пилешки бульон;
- 1 с.л. кокосово масло;
- 1 глава лук;
- 1 скилидка чесън;
- 1 с.л. краве масло;
- 60-70 г пармезан
Начин на приготвяне:
- Нарежи заедно гъбите, лука и чесъна. Намазни тиган с 1 с.л. кокосово масло или друга мазнина и запържи леко гъбите и зеленчуците.
- В дълбок съд разтопи кравето масло и добави киноата. Задуши за 3-5 мин. и добави към нея предварително приготвения пилешки бульон. Остави всичко да кипне, след това захлупи съда с капак и остави да поври 10-тина минути.
- След това добави гъбите и зеленчуците към киноата, объркай всичко добре и остави на котлона да поврят още няколко минути.
- Готовото ястие се поръсва с малко настърган пармезан и се сервира топло.
Здравословна закуска с киноа
Съставки:
- 150 г киноа;
- 20 г боровинки или друг плод;
- 20 г сурови ядки (орехи, бадеми);
- 1 с.л. мед; канела
Начин на приготвяне:
- Свари киноата в 600 мл вода за около 10-15 минути или докато стане готова (трябва да набъбне и да омекне).
- Прецеди сварената кино и я остави леко да се охлади.
- Добави гарнитурата от плод, ядки, мед и канела. Разбъркай добре и консумирай веднага.
Салата с киноа
Съставки:
- 150 г киноа
- 1 средна тиквичка
- 1 скилидка чесън
- 7-8 чери домати
- зехтин
- 4-5 стръка копът
Начин на приготвяне:
- Киноата се сварява в 400 мл подсолена вода. Вари се 15 минути похлупена и на слаб котлон.
- След като се махне от котлона се оставя похлупена за още 10 минути.
- Тиквичките се нарязват на кубчета и се запържват с предварително подгрят и подмазнен тиган.
- В купата за салата се счукват скилидките чесън, слага се сварената киноа, тиквичките и нарязаните на половинки чери домати.
- Копърът се нарязва на ситно и салатата се обърква. Салатата се овкусява със сол на вкус. Поднася се охладена.
В заключение
Богат хранителен състав, редица полезни свойства и приятен, лесно-приспособим вкус. Тези предимства правят киноата наистина привлекателна съставка във всеки здравословен хранителен режим. Няма причина да не я изпробваш още сега!
Ти си на ход!
Какво е твоето мнение за киноата? Харесваш ли я, присъства ли в храната ти и под каква форма? Ще се радвам ако споделиш идеи в коментар под статията.