Преработени срещу непреработени храни: Каква е истината?

Много хора не разбират напълно разликите между обработените и необработените храни, а и те не са толкова прости и черно-бели, колкото ни се иска да бъдат. Особено когато говорим за неясното название „обработени“… Какво ще рече това?

Объркването идва главно от факта, че често използваме термина „преработени“ храни, за да говорим за нехранителните, вредни пакетирани храни на пазара и по заведенията за бързо хранене. Това от своя страна води до заключението, че щом една храна е преработена, тя автоматично е вредна. Но не е така.

Технически, ако една храна е променена по какъвто и да е начин от първоначалната си форма – тя се счита за преработена. Т.е. печеното месо е преработено, защото вече не е сурово. Сварените картофи също са преработени и т.н.…

Макар че много преработени храни могат да бъдат и са вредни, все пак не всички са такива. И това, че нещо е преработено, не значи непременно, че е лошо.

Така че, за да разграничим нещата по-добре –ще разделим преработените храни на минимално обработени (сготвените например) и изцяло преработени (за които главно ще говорим тук). А също така и ще разгледаме по-подробно разликите между преработените и непреработените храни, причината да съществуват и какви са техните предимства и недостатъци.

Преработената храна дава допълнителна сигурност

Едно от най-съществените предимства на преработената храна е, че е по-лесна за съхранение. Тя дава сигурност във времена на криза, защото е евтина за производство и покупка и може да се складира за дълъг период от време.

И не само това – преработката не храната не винаги означава влошаване на качеството й. Напротив – понякога е точно обратното. Обработката може да подобри качеството, наличността, устойчивостта, достъпността на дадена храна, като в същото време може да подобри и хранителните й свойства.

Това е страхотно предимство, особено в по-бедни райони от света, където достъпът до храна е ограничен, финансовите възможности са минимални и един от основните проблеми на населението там е недохранването. Много държави в Африка са типичен пример за това.

Преработените храни и ефекта им върху здравето

Разбира се аз, както и повечето читатели на блога, живеем в далеч по-развити или добре развиващи се икономически страни, където недохранването не е проблем. Тогава, за хора като нас, има ли изобщо някакво предимство от приема на преработена храна като част от хранителния ни режим или тя по-скоро може само да влоши здравето и фигурата ни?

Вярваш или не – дори и хората в по-напредналите, развити страни, могат да се възползват от предимствата на преработената храна в менюто си, без да се притесняват за здравето си.

Всъщност – преработената храна сама по себе си не е вредна за теб, ако не прекаляваш с нея. Проблемът е, че с този тип храна обикновено се случва точно това – по ред причини и заради особеностите на хранителния й състав и качества, с нея човек се засища по-трудно и преяжда по-лесно. А това води до негативни промени в композицията на тялото и влошаване на здравето в дългосрочен план.

Когато, обаче, умерено количество преработена храна се включи в иначе пълноценен, здравословен хранителен режим и най-важното – спазва се подходящ общ калориен прием за деня, консумацията й няма да повлияе негативно на тялото.

Това е така, защото калорийния баланс в тялото определя неговата композиция, а композицията на тялото до голяма степен влияе и на здравето.

Така че ако общия брой приети калории за деня е под контрол (в баланс при поддържане или в подходящ дефицит или излишък, съответно при отслабване или покачване на мускулна маса), може да се постигне желаното здраво, оформено тяло, дори и да хапваме преработена храна в режима си от време на време.

Д се храниш изцяло с преработена храна или големи количества от нея, обаче, не е никак добра идея. Ето защо:

Разлики в състава на микронутриенти в преработените и непреработените храни.

Да, преработените храни могат да бъдат преработени, за да съдържат или запазват по-добре хранителните си вещества, но на практика това не е така при повечето хранителни продукти на пазара.

Всъщност, според проведените проучвания, повечето преработени пакетирани храни на пазара са с влошен състав на микронутриенти (витамини и минерали). Колкото по-преработена е дадена храна, толкова по-малко микронутриенти и фибри съдържа тя.

Така че докато приема на преработени храни в иначе контролиран режим не е проблем да цялостната композиция и здраве на тялото, то залагането изцяло на нея може да доведе до редица дефицитни състояния, заради понижения прием на микронутриенти.

Разлики в потенциала на засищане на преработената и непреработената храна

Ако вземем за пример едно проучване върху засищането от храната, което сравнява голям брой и широк набор от храни, ще видим, че най-добро засищане се постига с непреработените пълнозърнести храни, а най-трудно се засищаме с изцяло преработени храни.

От гледна точка на наситата, не всички преработени храни обаче са незасищащи. Добър пример за силно преработена храна, която обаче засища добре и като цяло има добър хранителен състав, е пълнозърнестата паста (спагети, макарони и т.н.), която в гореспоменатото проучване се представя много по-добре и от редица непреработени храни. Аз също включвам такава в режимите на моите клиенти.

Друг интересен претендент са царевичните пуканки, които също, за всеобща изненада, се представили доста добре в скалата за засищане.

Според друго проучване пък, белият хляб излизал толкова засищащ, колкото и пълнозърнестият, макар всеобщото схващане да е друго. Всъщност тук предимството на пълнозърнестия хляб е отново в състава на микронутриенти, за който говорихме в предната точка. Затова и той все пак е по-добрият избор.

С други думи –белият хляб няма да те засити по-трудно, но ще ти достави по-малко витамини, минерали и фибри, от колкото ако заложиш на пълнозърнестия.

Разлики в термичния ефект на преработените и непреработените храни

За термичния ефект на храната съм писал подробно в отделна статия, която можеш да прегледаш, ако искаш да се запознаеш с него и да разбереш какво представлява.

Термичният ефект се изразява в това: Дори когато различни храни имат едно и също съотношение на калории и макронутриенти в състава си, те все пак могат да имат различен термичен ефект, което означава, че тялото ни изгаря различни количества калории, за да ги усвои.

Колкото по-висок е термичния ефект на дадена храна – толкова повече калории изразходва тялото, за да я преработи. И това е свързано директно със състава на фибри в нея.

Тук ще вземем за прием 2 отделни проучвания, за да сравним този ефект при преработени и непреработени храни.

В едно проучване, сравняващо непреработени пълнозърнести храни с рафинирани (преработени) такива, групата субекти, приемаща пълнозърнестите храни показала с около 92 калории по-висок дневен енергоразход, спрямо групата с рафинирана храна.

В друго подобно 6-седмично проучване приемът на рафинирани зърнени храни не оказал влияние върху клетъчно-контролирания имунитет, системното възпаление или възпалението на червата. Или с други думи – не показал вредни последици за здравето.

Сравнявайки заключенията на двете изследвания можем да стигнем до заключението, че макар преработените храни да не са вредни за здравето, техният термичен ефект е по-слаб от този на непреработените и това може да се окаже пречка или най-малкото да забави процеса на оформяне, особено когато говорим за отслабване.

Така че, ако се стремиш към постепенна загуба на тегло, изборът на минимално обработена храна ще бъде полезен, но няма да бъде пагубно да включиш и обработена в менюто си, стига общия калориен прием да е под контрол.

От друга страна, ако се стремиш към по-агресивно, по-бързо отслабване, например при подготовка за състезание или физическо изпитание, енергийните предимства на непреработените храни могат да станат много по-важни за постигане на максимални резултати.

Общи насоки за прием на преработени храни

В общи линии, въпреки, че качеството на обработените храни трябва да се преценява за всеки отделен случай (продукт), все пак е безопасно да се каже, че като цяло те са с по-високо съдържание на калории, а в същото време правят поддържането на определено съотношение макронутриенти в режима по-трудно.

Това, че преработените храни засищат по-бавно и са лесни за прием в големи количества, ги прави по-подходящ избор в хранителния режим на хора, които имат проблеми с приема на храна и/или трябва да качат тегло, но в същото време ги прави неоптимален избор в хранителни режими за отслабване, където се работи с ограничен брой калории и засищането трябва да става с възможно най-малко количество храна. И все пак – не е изключено да присъстват и в тях, макар и в по-ограничен вид.

В заключение…

Знаем, че непреработените храни очевидно са добри за нас, но това не означава, че преработените храни непременно са нещо лошо. Напротив!

Преработените храни могат да осигурят допълнително удобството и по лесно придържане към хранителен режим, както и да помогнат на хората с ограничен бюджет да се хранят достатъчно и достъпно, правейки живота им по-приятен, без значителни последици за здравето.

Ключът е в това да  се научим как да използваме силата на преработените храни като предимство и за наше удобство, но в същото време да бъдем разумни и премерени в това как да набавяме общите си калории за деня, съответстващи на нашата конкретна цел.