5 финиширащи упражнения за ударен финал на тренировката. Дай всичко от себе си!

Ако търсиш нови идеи как да изстискаш максимума от всяка тренировка в своята тренировъчна програма и да тестваш лимита на силата и издръжливостта си – тази статия е за теб!

Защото за хората, които обичат интензивното натоварване и не се страхуват от предизвикателства, няма нищо по-удовлетворяващо от ударен финал на вече изтощаващата тренировка.

Става въпрос за добавяне на едно-две финиширащи упражнения, които ускоряват сърдечната честота и изстискват последните останали сила и издръжливост от натоварваните мускулни групи в тренировката. Тези упражнения са чудесен начин за малко допълнително изгаряне на калории или просто, за да включиш любимо за теб движение към тренировката си, за което може би не ти е останало време в същинската й част.

Какво е „финиширащо упражнение“ и има ли ползи от него?

Предимствата, които може да предложи едно такова упражнение са различни, в зависимост от целта ти:

Изгаряне на допълнителни калории

Включването на финализиращо упражнение е отличен начин да увеличиш допълнително изгарянето на калории. След предизвикателна тренировка тялото ви е подготвено за изразходване на калории. Упражненията с висока интензивност по време на завършващата фаза на тренировката ти гарантират, че ще продължиш да изгаряш калории по-дълго време, дори и след като напуснеш фитнес залата. Това явление е известно като прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC) или афтърбърн ефект. При който тялото ти продължава да консумира кислород с повишена скорост, което води и до повишено изгаряне на калории (чрез окисление на мастните запаси) часове наред след тренировката.

Съобразяване с предпочитанията ти за тренировка

Завършващата фаза ти позволява и да приспособиш тренировката си към своите предпочитания. Например, ако харесваш кардио упражненията, можеш да включиш 20-30 минути монотонно или 10тина минути HIIT кардио след силовата част на тренировката си. Монотонното кардио може да се изпълнява на пътека, кростренажор или просто под формата на интензивна разходка или лек крос след тренировка. Докато за HIIT рутина са подходящи упражнения като бърпи или планински катерачи... но за тях, след малко.

Ако обаче си по-голям фен на силовите тренировки, включването на изолиращи упражнения с дъмбел, пудовка или собствено тегло е добър вариант за финализиране на натоварването.

Като цяло имаш свобода на избор за финализиращата фаза на тренировката си така, че тя да пасне възможно най-добре на твоите цели и предпочитания.

Изолиране и допълнително натоварване на по-малки мускулни групи

Изолиращите упражнения за отделни или по-малки мускулни групи в тренировката, които добавяш след като вече си приключил с базовите упражнения в нея, също могат да се възприемат като финализиращи. Това може да подобри и мускулната дефиниция, и общата ти сила. Различни упражнения с дъмбел за бицепс и трицепс, повдигане на прасци или повдигане на крака от лег са все отлични варианти за доизпомпване на определени зони от тялото ти, осигурявайки добре оформена тренировка, която засяга адекватно както големите основни, така и второстепенните, по-малки мускулни групи.

5 упражнения подходящи за финал на тренировката

1. Планински катерач

Това динамично упражнение ангажира едновременно мускулите на ядрото, раменете и краката ти, осигурявайки ефективно и бързо изпомпване на почти цялото тяло. Стреми се към 2-3 серии по 60 секунди планински катерачи, за да ускориш пулса си и да изстискаш максимума на възможностите си в края на тренировката.

1. Застани в положение за лицева опора, след което постави единия си крак възможно най-близо до гърдите.
2. Целта на упражнението е да размениш местата на сгънатия и опънатия крак едновременно и бързо, така че изпънатият крак да не остава повече от секунда на пода, а веднага да бъде заменен от другия.

2. Бърпи

Бърпи е класическо упражнение за цялото тяло, което комбинира силово натоварване и кардио.

1. Започни в изправено положение, след което приклекни с ръце встрани от краката си.
2. От клек позицията протегни ръцете си и ги постави на пода пред теб.
3. Изстреляй краката си назад и застани в изходна позиция за лицева опора.
4. Върни краката си в позиция за клек колкото може по-бързо.
5. Веднага скочи във въздуха – колкото можеш по високо!
6. Отново клекни и повтори.
7. Изгледай клипа, прикачен по-горе, за допълнителна яснота.

3. Преден суинг с пудовка

1. Застани до пудовката с умерено широк разкрач.
2. Клекни и хвани дръжката на пудовката с надхват.
3. Изправи се, като останеш леко наведен напред и позволиш на пудовката да мине между коленете ти.
4. Започни с експлозивно изправяне и издаване на таза напред с едновременно изпъване в гръбнака и повдигане на ръцете.
5. При пускането на пудовката я пусни зад петите, като се стремиш да държиш гръбнака максимално изпънат.

4. Кофички на стол/пейка

Чудесно упражнение за изпомпване на трицепсите, в което участват и други мускулни групи като гърдите и рамото.

1. Постави ръцете върху тренировъчна пейка, а краката на земята или върху друга пейка и изпъни ръце.
2. Отпусни се плавно надолу, докато усетиш разтягане в трицепсите. Дръж гръбнака изпънат.
3. Върни се експлозивно в изходно положение, без да клатиш торса вляво и вдясно.
4. Забележка: Упражнението може да се изпълнява със или без тежести. Ако си начинаещ постави краката на земята, ако си напреднал ги вдигни на по-високо.

5. Повдигане на крака от лег

Ако искаш да наблегнеш на коремната мускулатура и заздравяването на коремната стена – повдиганията на крака от лег са чудесно упражнения, по-различно от стандартните коремни преси, което в същото време можеш да изпълняваш както в зала, така и в къщи.

1. Легни хоризонтално по гръб с изпънати крака. Разположи ръцете под седалищните мускули или встрани от тялото.
2. Издишвайки, повдигни краката нагоре между 45 и 90 градусов ъгъл. Ако е възможно, опитай се да не сгъваш краката в колената. Гръбнакът не трябва да се извива, а да остане плътно прилепен към пода или пейката.
3. Вдишвайки, бавно върни краката в изходна позиция.
4. Забележка: Упражнението може да се изпълнява на пода или на хоризонтална пейка.

В заключение…

Включването на подобни малки, но изтощаващи финални „щрихи“ в рутинната ти тренировка е стратегически ефективен начин да я направиш и по-забавна, и по-ефективна. Независимо дали предпочиташ експлозивни многоставни движения като бърпи или целенасочени изолиращи упражнения като кофичките, те несъмнено ще добавят допълнителна искра към края на тренировъчната ти сесия, оставяйки те с удовлетворяващото усещане на парене и лека мускулна болка, като доказателство, че си дал/а 100% от себе си!