Следтренировъчна консумация на кислород - какво е това и как ни помага да останем във форма?

Замислял/а ли си се защо доста време след поредната високоинтензивна тренировка все още се чувстваш разгорещен/а и енергичен/на? Или защо някои хора твърдят, че тялото изгаря повече калории от обикновено, дори и след края на тренировката? И защо по-интензивните тренировки водят до по-бързо отслабване от тези с по-ниска интензивност?

Отговорът на всички тези въпроси се крие във феномена, наречен прекомерна следтренировъчна консумация на кислород (СТКК), който се изразява в завишено усвояване на кислород, от който тялото ти се нуждае, за да се възстанови след напрегната физическа активност.

В тази статия ще обясним какво е следтренировъчната консумация на кислород (накратко СТКК), как работи в наша ползва и как да се възползваш от нея, за да ускориш метаболизма и постигането на фитнес целите си.

Но преди да разберем как точно работи СТКК, трябва да сме наясно с различните системи, чрез които тялото си набавя енергия, когато има нужда от нея.

Основни енергийни системи на тялото

Има 3 основни енергийни системи, които тялото използва, за да си набави нужната енергия за изпълнение на физическо натоварване и възстановяването си след него. Те са:

• Фосфагенна (АТФ)
• Гликолитична
• Оксидативна

И трите енергийни системи се задействат по време на физическа активност, като всяка взема различно участие, в зависимост от продължителността и интензивността на натоварването.

Фосфагенна енергийна система

Фосфагенната система е първата от енергийните системи, които тялото ти използва, за да произвежда т.нар. аденозин трифосфат (АТФ) - химикал, който осигурява енергия за всички процеси в тялото, особено за мускулната контракция.

Фосфагенната система е най-бързият и най-мощен източник на този тип енергия, но може да поддържа само много краткосрочна физическа активност от порядъка на 10 до 30 секунди. Това я прави особено ефективна за кратки и експлозивни движения и упражнения, като спринтове, вдигане на тежести или скачане.

Фосфагенната система може да произвежда АТФ много бързо, но и точно толкова бързо изчерпва енергийните запаси от креатин фосфат (които използва като суровина за АТФ) в мускулатурата и я изтощава значително.

Когато тези енергийни запаси се изчерпят и мускулатурата не разполага с нужните суровини за производство на АТФ през фосфагенната система, тя трябва да разчита на другите енергийни системи, като гликолиза или окислително фосфорилиране (оксидация), за да произведе допълнително АТФ и да се справи с натоварването, на което продължаваш я подлагаш.

Тези енергийни системи са по-бавни и с по-слабо действие, но пък поддържат енергийните нива доста по-дълго.

Гликолитична енергийна система

Тази енергийна система използва въглехидрати като суровина за производство на АТФ и може да захрани тялото с енергия за по-дълги периоди от време, с продължителност от 30 сек. до няколко (2-3) минути. Затова и е основен източник на енергия за тялото при различни спортове (като бокса например, където един рунд е тъкмо около 3 минути).

Общото между гликолитичната и фосфагенната енергийни системи е, че и двете са анаеробни. Това значи, че процесите, на които разчитат, за производство на енергия, не включват кислород.

А именно по това се различава от тях третата енергийна система, на която разчитаме:

Оксидативна енергийна система

Оксидативната енергийна система е аеробна. Тя протича в митохондриите на клетките и за разлика от другите две енергийни системи, използва кислород, за да ни помогне в производството на енергия. Освен това използва и различни суровини от останалите. Докато гликолитичната система използва въглехидрати за генериране на енергия, окислителната система използва мазнини и протеин. Тази система влиза в действие по време на дейности с ниска до умерена интензивност, но с дълга продължителност (например маратонско бягане, плуване и др.)

Ето и визуален ориентир за работата на различните енергийни системи по осигуряването на енергия за определен период от време:

Какво представлява завишената следтренировъчна консумация на кислород (СТКК)?

СТКК е резултат от повишение в консумацията на кислород и усвояването на вещества в покой (метаболизма), които протичат в тялото ни след тренировка, когато тялото се възстановява и се връща към състоянието си преди натоварването. Според някои източници този процес може да продължи до 24 часа след края на тренировката. Като степента и продължителността на СТКК зависят основно от интензивността на тренировката.

Като пример за тренировка, предизвикваща продължителна СТКК можем да дадем HIIT тренировките, които изискват от тялото големи количества АТФ по анаеробен път (чрез фосфагенната или гликолитичната енергийна система). Силовите тренировки също влизат в това число.

Докато монотонното кардио с равно темпо спада към аеробното натоварване и при него тялото разчита повече на оксидативната ни енергийна система, за да си набави нужната енергия.

Без значение от начина, по който ще осигуриш завишение в следтренировъчната консумация на кислород в тялото си обаче, едно е важно:

В какво се изразява завишената консумация на кислород след тренировка?

На физиологично ниво, СТКК се изразява по няколко различни начина, много от които можем да усетим и без специална апаратура:

• Ресинтез на лактати до гликоген (форма на енергиен запас в черния дроб и мускулатурата)
• Реоксигенация на миоглобина в мускулите и хемоглобина в кръвта.
• Учестено дишане.
• Повишена сърдечна честота.
• Повишени невротрансмитери и катехоламини (адреналин и норадреналин).
• Завишено производство на някои хормони (кортизол, инсулин, тиреоиден и др.).
• Повишена вътрешна температура на тялото.

Как да се възползваш от СТКК за да подобриш резултатите и формата си?

За да използваш СТКК като предимство за своите фитнес цели, трябва да заложиш на тренировъчна програма с висока интензивност, която да задейства всички аеробни и анаеробни енергийни системи в тялото ти. Това означава, че трябва да тренираш на ниво, което те кара да дишаш учестено и да усещаш, че пулсът ти се увеличава значително.

Можеш да постигнеш това както със силови тренировки с тежести, така и чрез HIIT. Този тип натоварване включва редуване на периоди на интензивно усилие с периоди на почивка или с ниска интензивност на натоварването. Освен това HIIT модела може да се приспособи и към различни видове физическа активност - като бягане, колоездене, гребане или вече споменатите – силови тренировки.

Но въпреки това – не се претоварвай и заложи на обем натоварване, който те изтощава пълноценно, без да се стига до претрениране! Можеш да заложиш и на други упражнения, като велоергомър, спринтове, скачане на въже или табата. Всички те, в различна степен, ще предизвикват достатъчно добра СТКК, за да изгориш значително количество излишни калории и мазнини, както по време, така и след края на тренировката си.

В заключение…

Следтренировъчната консумация на кислород е страхотен феномен, от който можем да се възползваме, за да подобрим както физическата си форма, така и възстановяването си след тренировка.

Залагайки на по-интензивни тренировки ще си осигуриш продължителен период на допълнително изгаряне на калории и оформяне на тялото, дори и часове след края на последното упражнение.

Но все пак – СТКК не е магически бутон и не е добре да я използваш като извинение да се претоварваш по време на тренировка, или пък да преяждаш с храна след нея. За да извлечеш максимална ползва от СТКК трябва да разчиташ на комбинация от тренировки с умерен до висок интензитет и балансиран хранителен режим, който да осигури нужните на тялото суровини за захранване на енергийните системи.

А всичко това, в дългосрочен план, ще ти помогне и да постигнеш целта си много по-бързо и лесно.

__________________
Ако имаш нужда от тренировки, които да предизвикват оптимална продължителност на СТКК и да ти помогнат да изгориш излишните калории по лесно, може би моят Онлайн Коучинг е подходящият избор за теб. Ще се радвам да работим заедно и да ти помогна да постигнеш целта си!