14 април 2015
Четиво за 3 мин
Ще започна тази статия с приказката за заека и костенурката. Всички знаем как заекът започва състезанието бързо и устремено, докато не решава да си почине под едно дърво. През това време костенурката, без да бърза за никъде и без да се отказва, бавно, но славно, задминава заека и в крайна сметка печели състезанието. Чудесна история, но дали нещата стоят така и в спорта и тренировките?
Да, костенурката наистина печели, но заекът, освен че пробягва почти цялото разстояние за многократно по-кратко време, успява да си дремне, а и нека бъдем честни — заекът е по-готиният от костенурката.
Ако погледнем към животинското царство, най-бързите създания изглеждат най-атлетично и грациозно. Не знам за вас, но предпочитам да изглеждам като заек, отколкото като костенурка!
Посланието, което искам да отправя с тази детска приказка, е, че ако наистина искате да влезете във форма, не трябва да тренирате като костенурки — бавно, мудно и отегчително дълго, а като зайци — бързо, енергично и с кратки паузи за почивка.
За да ви докажа, че не говоря празни приказки и че интензивността на тренировката е по-важна от продължителността, ще цитирам едно международно проучване от 1994 година, което сравнява монотонното кардио с високо интензивните, интервални тренировки (HIIT). В проучването се вземат предвид редица фактори като разход на енергия, тегло, процент подкожни мазнини и др.
Групата с монотонно кардио тренира в рамките на 20-седмична програма, в която всеки участник извършва упражнения при сърдечен ритъм 60-85% от максималния (нормално за средностатистическия човек) в продължение на 30-45 минути.
HIIT групата следва 15-седмична програма, в която всеки участник извършва упражнения при сърдечен ритъм над 70% (малко по-натоварващо) за максимум от 30 минути.
В края на изследването учените не откриват някакви съществени различия в теглата на участниците от двете групи. Интересните заключения идват, когато учените разглеждат разликите в разхода на калории и процента подкожни мазнини. Въпреки че участниците в първата група изразходват два пъти повече енергия (калории) от HIIT групата, трениращите с по-висока интензивност успяват да изгорят повече подкожни мазнини.
Доста интригуващо, не мислите ли? Но това не е всичко. Когато изследователите съпоставят относителния разход на енергия и изгорените мазнини, стигат до заключението, че високо интензивните, интервални тренировки са ДЕВЕТ ПЪТИ по-ефикасни!
Какъв е изводът?
Когато вземем предвид относителния разход на калории, ако замените монотонното кардио с по-интензивни тренировки, ще горите мазнини девет пъти по-бързо! Ето защо заекът изглежда по-добре от костенурката!
Въпреки това монотоннте кардио упражнения не са непременно нещо лошо. Рискът от контузии при тях е сравнително висок и някои хора ги намират за доста отегчителни, но имат редица ползи за здравето — подобряват функцията на сърдечно-съдовата и дихателна системи.
Но предимствата на HIIT пред монотонното кардио не са едно и две. Повечето хора се фокусират единствено върху разхода на калории по време на самото упражнение. Колкото повече калории горим, толкова по-добре. Но от значение е и колко бързо ще се възвърне метаболизма към нормален ритъм след края на тренировката. При монотонното кардио това отнема няколко десетки минути, докато при HIIT ще продължите да горите калории часове наред.
Но на какво се дължи това? Ето отговора...
Следтренировъчна консумация на кислород (СТКК)
След HIIT тренировка тялото ви консумира повече кислород от нормално. А за да употреби 1 литър кислород, тялото изгаря около 5 калории.
Важно е да знаем, че СТКК зависи единствено от интензивността (а не продължителността) на тренировката! Тоест, СТКК ефектът при HIIT тренировките е много по-голям в сравнинение с монотонното кардио.
Ако времето ви за тренировка е ограничено и искате да изглеждате атлетични и стегнати (също като заека), трябва да тренирате при по-висока интензивност. Така ще постигнете ускорено горене на мазнини. Можете да постигнете този ефект във фитнеса със свободни тежести, при тренировка със собствена тежест или просто като спринтирате няколко пъти нагоре-надолу по някой хълм.
Независимо кой вариант изберете, ако искате да отслабнете бързо, повишете интензивността на тренировките си и се радвайте на СТКК ефекта!
