Активна почивка (разтоварваща седмица): всичко, което трябва да знаеш

Всички знаем, че тренировката е вид физически стрес.

Подлагаме тялото си на този стрес, за да го принудим да се адаптира към него – с по-бърз метаболизъм, по-силно развита мускулна маса и т.н.

Но постоянното подлагане на какъвто и да е било стрес, без периоди на почивка от него, може да има негативен ефект – в случая става въпрос за застой в спортните постижения, загуба на мотивация в следствие, както и повишен риск от травми и наранявания.

Затова много фитнес ентусиасти и професионални атлети в други сфери на спорта включват в своите режими такива планирани периоди на активна почивка – позната още като „делоуд“ (разтоварващ) период.

Обикновено трае от няколко дни до седмица, понякога и повече.

В тази статия ще разгледаме подробно активната почивка, нейните предимства и евентуални недостатъци, кога има нужда от нея и как точно да я направиш. Имаме доста за обсъждане, така че – по същество:

Какво представлява активната почивка?

Активната почивка, както вече казах, представлява временно намаляване на седмичния стрес (натоварването) от тренировката, за да се позволи на тялото да си отдъхне и да се възстанови по-добре, без напълно да се губи натрупаната инерция.

По този начин ставите и сухожилията могат да починат добре и да се възстановят, а това намалява риска от влошаване на формата по време на изпълнение на упражненията и евентуални травми в последствие.

А освен от физическия, може да се каже, че активната почивка е почивка и от психическия стрес по време на спазване на тренировъчна програма. Или поне аз я възприемам и по този начин - почивка от постоянния стремеж да се търси прогресия, мускулен растеж, по-добри спортни постижения…

Обикновено периодът на активна почивка продължава около седмица, затова и често се нарича именно така – разтоварваща седмица.

Има 3 основни начина да се намали тренировъчният стрес по време на активната почивка:

• с намаляване на интензитета на тренировката – т.е. с използване на по-леки тежести
• с намаляване на обема на тренировката – т.е. по-малко повторения и/или серии.
• С временна промяна на тренировъчния режим – т.е. смяна на тежките силови тренировки с по-леки (кръгови, със собствено тегло) или пък наблягане на друга физическа дейност – преходи, плуване, друг спорт и т.н.

Повече за обема, интензитета и другите променливи в тренировъчната програма можеш да научиш от тази статия: Основни променливи в тренировъчната програма

Активна или пасивна почивка – кое да избереш?

Разбира се, може да заложиш и изцяло на пасивна почивка, за да позволиш на тялото си да се възстанови. Да избягваш всякакво физическо натоварване в уречения период и просто да го караш лежерно…

Но този подход има своите недостатъци и съм длъжен да те запозная с тях – ако пасивната почивка продължи по-дълго, самата форма на изпълнение на упражненията може да пострада и, така да се каже, да „ръждясаш“ малко, след което по-трудно ще влезеш в ритъм.

Също така, при покачване на мускулна маса всеки сантиметър е важен, а при пасивната почивка обиколките на различните мускулни групи може да спаднат леко, поради липса на външен стимул.

Това всъщност не е загуба на чиста мускулна маса, а по-скоро на вътре-мускулни течности и гликоген. Но виждайки разликите след края на почивката, много хора може да се демотивират, че толкова бързо са загубили така трудно постигнатите резултати и да се откажат…

Ако имаш подобни притеснения – не им обръщай внимание. Мускулна маса започва да атрофира едва 3-4 седмици след спиране на тренировките, и то със сравнително бавни темпове, освен ако не гладуваш. Така че почивка от няколко дни до седмица реално няма да те върне много назад, просто формата ти може да се влоши и да ти е една идея по-трудно да влезеш в ритъм след това, което пък може да повлияе и на мотивацията и бъдещите резултати в последствие.

Ето защо аз лично препоръчвам да се практикува активна, вместо пасивна почивка.

Но ако предпочетеш пасивната – също няма да сбъркаш, след като вече си наясно за какво да следиш и кое не трябва да те притеснява.

Решението е твое, все пак става въпрос за възстановяване и трябва да избереш този вариант, които работи най-добре за теб и ще ти позволи да продължиш пълноценно с програмата си след това.

Защо трябва да включиш активна почивка в своята тренировъчна програма?

Защото това е добър начин за тялото както да почине и да се възстанови, така и да се подготви по-добре за увеличение на натоварването в бъдеще и постигане на по-добри спортни резултати в последствие.

И тази почивка е нужна не само на мускулатурата. Мускулите са способни да се възстановят в рамките на няколко дни, а това може да се постигне просто с ротация на различни тренировки през седмицата - докато една мускулна група почива, друга се натоварва.

Но освен върху мускулатурата, тренировките оказват стрес и върху други части от тялото – кости, стави, сухожилия…С постоянното тежко физическо натоварване те също са предразположени към микро фрактури и разкъсвания, които отнемат доста по-дълго време за възстановяване и ако не им позволим да заздравеят, нещата могат да се задълбочат и да се стигне до травми.

С активната почивка временно намаляване значително този стрес и тялото може да насочи повече сили към възстановяването на мускулатурата и останалите тъкани.

Друга причина да включиш активна почивка в тренировъчния си план е предотвратяването на евентуален бъдещ застой в резултатите (плато).

Как става това? - Когато редовно подлагаш тялото на тежко физическо натоварване, то има време да се възстанови и адаптира само до толкова, че да може да поеме същото това натоварване отново. Но не и повече.

С други – колкото по-дълго тренираш тежко и без сериозна почивка – толкова повече тялото се изтощава, силата намалява постепенно и възможността за поемане на по-голямо натоварване отслабва, докато не стигнеш момент, в който тренираш с едно и също натоварване всеки път, без съществена прогресия.

Активната почивка дава възможност на тялото за по-пълноценно и ефективно възстановяване, което след това ще ти позволи да поемеш по-голям обем от натоварване и да продължиш с прогресията и подобряването на физиката си и спортните си резултати.

Повече за стреса и ролята му в тренировките и спортните резултати може да научиш от тази статия: Двете страни на стреса

А по-конкретен и подробно описан пример за адаптация на мускулатурата към стреса от тренировки и как точно се осъществява тя, можеш да научиш от тук: Мускулна памет

Кога активната почивка е излишна?

Накратко – когато тренировките са леки и ниско-интензивни.

Активната почивка е страшно ефективна след период на няколко седмици или месеца с тежки тренировки и постоянно прогресивно натоварване.

Но от нея нямат нужда начинаещите спортисти, които все още не могат да поемат голям обем от натоварване, както и хората, които тренират лежерно и неангажиращо, просто за тонус и здраве. Те тренират доста по-леко – кръгови тренировки с еднакъв обем натоварване всеки път, упражнения със собствена тежест, преобладаващи кардио занимания и други подобни…

С други думи, хора, които тренират леко, или просто за разтоварване и здраве, без да следят за прогресията си и без да търсят съществено физическо развитие, няма да имат нужда от активна почивка в своя тренировъчен план. В такива случаи тялото спокойно може да се справи с ниското ниво на стрес и да се възстанови напълно за ден-два, до следващата тренировка.

Колко често се прави активна почивка?

Макар да няма точен отговор на този въпрос, защото това зависи от редица други променливи, като физическа сила, опит в залата и генетика, има някои основни насоки, които можеш да спазваш, за да си сигурен, че почиваш активно достатъчно, но не и прекалено често.

Отново подчертавам, че всички насоки тук се отнасят до хора, които наистина тренират сериозно и следят за постоянно прогресивно натоварване и подобрение на силовите си резултати с времето.

• Ако си начинаещ и тренираш сравнително от скоро (не повече от година) – разтоварваща седмица веднъж на 2 – 2,5 месеца е достатъчна. Ако се опитваш да отслабнеш и си в калориен дефицит, но все пак се стараеш да запазиш силата и чистата си маса и следиш за прогресия, активната почивка трябва да е по-честа – на 4-6 седмици.
• Ако си опитен ентусиаст в залата и тренираш вече години наред – заради повишената сила и голямото физическо натоварване, към поемането на което предразполага тя, активната почивка трябва да се прави по-често – на 6-8 седмици при програма за покачване и 4-6 седмици ако си в калориен дефицит.

Как точно се прави активна почивка?

Вече знаеш, че целта на активната почивка е да облекчи тялото от физическия стрес и да помогне на различните тъкани в него да се възстановят пълноценно.

Знаеш и какви са начините за това – с намален обем и/или интензитет на тренировката или пък с временно преминаване към по-лек тренировъчен режим.

1. Ако заложиш на почивка с намаляване на обема:

Редуциране на обема на тренировката с 30-50% е добър вариант за активна почивка. С други думи – по време на разтоварващата си седмица трябва да правиш с 1/3 до 1/2 по-малко серии от упражненията, спрямо редовната си тренировъчна програма.

2. Ако предпочиташ активна почивка с намаляване на интензитета на тренировката:

Съветът ми е да намалиш тежестта, с която изпълняваш упражненията от 80-85% 1RM на 40-50% 1RM. Т.е. да правиш тренировките си с тежести, с които обикновено изпълняваш загряващите си серии.

3. А ако предпочиташ на активна почивка с преминаване към по-леки тренировки:

Заложи на по-леки, кръгови тренировки за цяло тяло и/или на упражнения със собствена тежест.

Тук искам да вметна и нещо за кардиото – ако работиш за отслабване и то е част от твоята програма, добре е също така да намалиш и неговата продължителност и интензивност, или временно да го преустановиш.

Защото, както вече казахме, активната почивка цели да облекчи стреса не само върху мускулатурата, а и върху ставите и сухожилията – тъкани, които поемат стрес дори и при кардио заниманията.

Как да се храниш по време на активната почивка?

Надявам се обаче знаеш, че освен с тренировки, целите се постигат успешно и главно с помощта на подходящ за целта хранителен режим. И ако спазваш такъв – най-вероятно си задаваш въпроса дали има нужда от промяна в калорийния прием по време на активна почивка…

Отговорът зависи от това каква е целта ти:

• Ако работиш за отслабване и си в калориен дефицит – може да запазиш калорийния прием непроменен, да поддържаш дефицита и общо взето да не променяш хранителния си режим в този период.
• Ако работиш за покачване на мускулна маса и си в калориен излишък – отново, може да запазиш излишъка и да не променяш режима си. Но ако работиш за чисто покачване на мускулна маса и се притесняваш от омазняване, може по време на активната почивка да свалиш калориите до своя препоръчителен дневен калориен баланс и така, освен от физическия стрес, да починеш и от многото храна.

Своите дневни калорийни нужни, както и подходящ калориен дефицит или излишък, спрямо целта ти, можеш да изчислиш с помощта на онлайн калориен калкулатор.

В заключение…

Ако си сериозен в това, което правиш, работиш усилено за постигане на целта си и това включва редовни, тежки силови тренировки и прогресивно натоварване – рано или късно ще имаш нужда от почивка, за да можеш да продължиш напред.

Активната почивка е добър начин да помогнеш на тялото си да се възстанови пълноценно и да се адаптира по-добре към предстоящото натоварване, като в същото време запазиш инерцията и добрата спортна дисциплина, които си изградил до момента.

Разтоварващата седмица ще ти помогне да възстановиш не само мускулатурата, но и костите, ставите и сухожилията, а също така и ще те отърси от психическия стрес, породен от стремежа към постоянна прогресия и подобрение.

В този период може да погледнеш назад и да оцениш всичко, което си постигнал до момента, като в същото време подготвиш тялото си и физически, и психически за предстоящите тепърва предизвикателства по пътя към крайната цел.

Ти си на ход!

Какво е твоето мнение по въпроса – активна или пасивна почивка предпочиташ и защо? Имаш ли какво да добавиш от личен опит по темата? Ще се радвам да споделиш с мен, в коментар под статията.