Blood Flow Restriction: Ефективен тренировъчен метод за мускулен растеж?

Тази концепция нашумя доста във фитнес средите през последните години и като всяко ново нещо, предизвиква доста противоположни мнения.

Според някои това е нов и революционен метод, според други е просто поредната мания или маркетингов трик.

Но какво всъщност представлява, каква е науката, която се крие зад него и ефективен ли е наистина този тренировъчен метод? Отговорите на тези въпроси ще потърсим в статията.

Какво е Blood flow restriction (BFR)?

Това е тренировъчен метод за напреднали, който се прилага основно в тренировки и програми за покачване на мускулна маса.

Blood Flow Restriction (съкр. BFR) буквално означава "ограничаване на кръвния поток". И именно в това се изразява тази техника. Може да се срещне и под името "оклузивна" или KAATSU тренировка.

Ограничаването става като пристегнем горната част на крайник с ластичeн бинт, BFR колан, тренировъчна лента или маншет. Идеята не е изцяло да се спре кръвоснабдяването към дадена мускулна група, а само да се забави скоростта, с която кръвта се връща от мускулите обратно към сърцето.

Но защо ти е изобщо да го правиш? Защото така кръвта остава по-дълго в натоварените мускули, което има редица ефекти върху тяхната физиология и силово представяне. Но ще ги разгледаме подробно след малко.

Как работи?

Основната цел тук е да се удължи "напомпването" на натоварваната мускулна група. Това става като ограничим количеството кръв, което се изпомпва от нея.

Кръвта е "доставчикът" на клетките, защото ги захранва с кислород, нутриенти и други суровини, нужни за съществуването им. Това се отнася и за мускулните клетки. Особено ако са подложени на тежко физическо натоварване.

Кръвта се изпомпва от сърцето към мускулите през широките кръвоносни съдове, наречени артерии, а се връща обратно към сърцето през по-малките и тесни – вените. Артериите изпомпват много повече кръв за единица време спрямо вените, затова и при физическо натоварване количеството кръв, навлизащо в мускула лесно може да превиши това, което се изпомпва от него и това води до добре познатото ни напомпване по време на тренировка.

Тоест, свежата артериална кръв, която навлиза в мускула, се движи свободно, докато потокът на венозната, която напуска мускула, бива частично ограничен.

За кого е подходящ този метод?

Още в самото начало споменах, че тази техника е за напреднали. Причината не е само в това, че тя изисква тренировъчен опит и добри познания за начина, по който работят мускулите. Според изследванията, ефектът от BFR при начинаещи спортисти просто не е кой знае какъв. Или по-точно, при тях няма значителни предимства от BFR спрямо класическите тренировъчни методи.

Причината е, че както вече съм говорил в други статии, когато си начинаещ, потенциалът ти за мускулен растеж е много по-висок от обикновено и можеш да постигнеш значително мускулно развитие само с правилно хранене и прогресивно натоварване в тренировките, без да се налага да прибягваш до допълнителни, по-сложни методи.

Помага ли BFR на мускулния растеж?

Да, помага. И то по няколко различни начина. Физиологичните процеси, които засяга са сложни, но ще опитам да дам кратко и просто обяснение за всеки от тях.

1. Увеличава метаболитния стрес

По време на тренировка мускулите изразходват много повече енергия от обичайното. Набавят си тази енергия от енергийните запаси на тялото, а с увеличената консумация на тези запаси се увеличават и метаболитните отпадъци от този процес. Тялото не може да се пречисти от тях достатъчно бързо.

Част от тези оставащи вторични молекули играят ролята на анаболни сигнали, които „казват“ на тялото да увеличи обема и силата на мускула, за да се справи по-добре с натоварването.

Ако ти звучи сложно, не се притеснявай, така е. С две думи, това е вече познатият ни процес, наречен "метаболитен стрес" – паренето, което усещаш в мускулите си след интензивно натоварване. А той е един от трите основни фактора за мускулен растеж, заедно с мускулното микро-разкъсване и механичното напрежение. Малко повече информация за тях можеш да намериш в тази статия.

На теория, BFR забавя скоростта на изхвърляне на тези вторични продукти от тялото, а това води до засилен метаболитен стрес и следователно – до повишаване на мускулната маса в дългосрочен план.

2. Удължава клетъчното разширяване

BFR подобрява и клетъчното разширяване. Силовото натоварване разширява клетките в мускула, за да поберат повече течности и нутриенти, с които да го захранят. Това също е доказан сигнал за мускулен растеж.

Изследванията показват, че BFR засилва този ефект, като кара клетките да останат разширени за по-дълъг период от време, което допринася за по-продължителен анаболен ефект.

3. Подобрява химическата комуникация в тялото, свързана с мускулния растеж

Тук нещата са още по-сложни, затова ще се опитам да съм максимално кратък и ясен.

Общо взето, тялото използва мрежа от химически "пощальони". Вещества, които се движат напред-назад в него и дават наставления на клетките – например да се разширяват или да се свиват, в резултат на определени процеси.

Изследванията показват, че в някои случаи, BFR увеличава нивата на част от тези вещества в организма, които отговарят за разширяването на мускулните клетки, а в същото време понижава нивата на други, които карат мускулните клетки да се свиват.

А това прави химическата среда в тялото по-благоприятна за развитието на мускулната маса.

Бележка: Тук искам да вметна, че понякога този вид тренировка се използва от хора, с леки травми на крайниците, защото позволява постигането на добро натоварване без поемане на голяма тежест. Но както винаги, моят личен съвет е при травми и заболявания, всяко подобно действие предварително да се обсъди със специалист.

Опасен ли е BFR подходът за здравето?

На пръв поглед, за някои хора ограничаването на кръвотока където и да е в тялото може да изглежда като налудничава и дори опасна идея. Мога да го разбера.

И в това има смисъл. Защото все пак ограничаваме само кръвния поток, който излиза от мускула, а не този, който влиза в него (това вече би било опасно). Дори изходния кръвоток не е изцяло спрян, а само ограничен!

Как да си сигурен обаче, че това е така? Просто не трябва да пристягаш ластичните ленти прекалено много. Ако прекалиш – ще започнеш да усещаш неудобство, изтръпване, загуба на усет и дори болка в мускула. Това са сигурни признаци, че стягането е прекалено силно и ограничава и входния кръвоток от артериите към мускула.

Затова стягането трябва да е умерено, без да причинява болка или дискомфорт.

Друго често срещано притеснение е, че допълнително напомпване при BFR може да увреди мускулните клетки. Но и този страх е неоснован, защото същия ефект на напомпване би се постигнал и при класическа тренировка с повторения до отказ, но ще отнеме повече повторения и серии. BFR просто съкращава времето за получаване на този ефект и удължава напомпването, след като то вече е настъпило.

Но искам да направя важно уточнение: Въпреки че по същество BFR е безопасен метод, той е подходящ само за физически здрави хора, които вече имат натрупан тренировъчен опит и които нямат сериозни травми или заболявания.

Как да изпълняваш BFR правилно и безопасно?

Blood Flow Restriction се прави с помощта на различни пристягащи средства, като ластични ленти, маншети или тренировъчни ленти.

Тук уточнявам, че на практика методът е приложим само за тренировки на ръце и крака, тъй като физически не е удобно да се използва върху други мускулни групи. Все пак, някои професионалисти смятат, че той помага (макар и не директно) за развитието и на другите мускулни групи в тялото.

• Препоръчва се използването на по-тесни (5-9 см) турникети, за да се намали допълнително рискът от засягане на артериалния кръвоток при пристягането.
• Пристягането на ръцете трябва да е в горната им част, под рамото и около мишницата.
• Пристягането на краката също трябва да е в горната част на бедрото, близо до чатала.
• Както вече знаем, стягането трябва да е осезаемо, но все пак умерено, без да причинява болка, изтръпване и дискомфорт.
• При увиването, пристягащото устройство трябва да се препокрива, като се избягва спираловидно увиване върху широки участъци от мускулната група.

Ето и примерно информативно видео, което показва правилния начин за това:

Разбира се, ако до момента нямаш опит с този метод, добра идея е да потърсиш и директен съвет от професионалистите в залата, или от по-опитен трениращ.

Как успешно да приложиш BFR в тренировъчната си програма?

Смятам, че BFR е техника, която е подходяща за прилагане само като част от вече изготвена пълна тренирочна програма за покачване на мускулна маса. Тоест, може да имплементираш 2-3 BFR упражнения в тренировката си, но не изцяло да я съставиш от такива.

Например, можеш да използваш BFR при последните 2-3 изолиращи упражнения за конкретната мускулна група, която тренираш.

Защото най-ефективната и стабилна основа, върху която можеш да изградиш тренировката си, са базовите многоставни упражнения. А след това да надграждаш.

Това е моето лично мнение, но някои хора прилагат BFR и в самите базови упражнения, както и в по-голямата част от тренировката си.

При BFR сериите са значително по-леки – 20% до 40% от максимума (1RM), който можеш да изпълниш, а повторенията са повече – от порядъка на 15-30 повторения на серия.

Ето едно примерно изолиращо упражнение, изпълнено с BFR протокол, като следваме всичко описано до тук:

Бицепсово сгъване с дъмбел: 3 серии; 15-30 повторения на серия; 30-60 секунди почивка между сериите.

• 1-ва серия: 30 повторения; 30-60 секунди почивка
• 2-ра серия: 15 повторения; 30-60 секунди почивка
• 3-та серия: 15 повторения; 30-60 секунди почивка

В заключение

Blood flow restriction не е най-популярният фитнес метод, когато говорим за мускулна маса. Нито пък е подходящ за всеки. Но въпреки това е доказано ефективен и действително помага за допълнителното стимулиране на мускулния растеж, когато се приложи правилно и на подходящото място в тренировъчната програма.

Ти си на ход!

Запознат ли си с BFR или за първи път чуваш за него? Може би вече си го изпробвал в своята тренировка или пък разчиташ на по-популярни методи? Какво е твоето мнение? Ще се радвам да споделиш в коментар под статията.