Fit with Strahil
  • НОВО
    ОНЛАЙН АКАДЕМИЯ
    Научи повече
    Над 40 отзива
  • Индивидуална програма
    Научи повече Над 200 отзива Над 40 ПРОМЕНЕНИ
    живота
  • Магазин
    Добавки Аксесоари Кухненска
    везна
    Автоматичен
    метър
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Хранене
За и против нисковъглехидратната диета (НВД): Помага ли при отслабване?

За и против нисковъглехидратната диета (НВД): Помага ли при отслабване?

Отслабване Хранене
11 май 2018
Четиво за 10 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Помага ли нисковъглехидратната диета при отслабване?
Убеден ли си все още, че въглехидратите са нещо лошо?
Как влияе НВД на хормоналната среда? (Какво казва науката по въпроса)
Внимание, дами!
Защо хората все пак избират нисковъглехидратните диети?
За кого е подходяща нисковъглехидратна диета?
В заключение...
Ти си на ход!

Нисковъглехидратната диета е хранителен режим, при който приемът на въглехидратите е силно ограничен. Използва се най-често при състояния като затлъстяване и диабет.

При нисковъглехидратната диета силно се ограничава консумацията на храни с високо съдържание на бързи въглехидрати (бяла захар, бяло брашно), като се заменят с храни, съдържащи повече мазнини и протеини (месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти, ядки и семена).

Не всички въглехидрати в нисковъглехидратната диета са забранени – разрешена е консумацията на влакнести зеленолистни растения (броколи, маруля, къдраво зеле, спанак) и някои плодове.

Помага ли нисковъглехидратната диета при отслабване?

Нисковъглехидратни храни

Винаги съм вярвал, че крайните подходи не са правилното решение. Всяка диета, която ограничава един от макронутриентите за сметката на другите два, не е приемлива за мен. Винаги трябва да търсиш баланса в храненето.

Когато рязко намалим приема на въглехидрати (под 50-100 грама на ден), тялото освен мазнини е възможно да започне да разгражда и мускулна тъкан (а тя е изключително ценна, както съм говорил в други статии). Друг проблем при диетите без или с ниско съдържание на въглехидрати е, че ще направят мускулите ти плоски поради намаляване на нивата на гликоген в тях.

Гликогенът представлява складирани в тялото въглехидрати като източник на енергия. Можеш да съхраняваш до 500 грама въглехидрати под формата на гликоген в черния дроб (100 грама) или мускулите (400 грама).

Ако си непрекъснато на нисковъглехидратна диета, това означава, че тренираш, без да си възстановил запасите си от гликоген. Това до известна степен обезсмисля усилията ти, защото ще разградиш мускулната си тъкан.

Убеден ли си все още, че въглехидратите са нещо лошо?

Нисковъглехидратно хранене

Какви са последиците за здравето ти, ако намалиш или елиминираш приема на въглехидрати за дълъг период от време? Ако не приемаш достатъчно въглехидратни храни, не е възможно да си набавиш достатъчно фитонутриенти единствено чрез плодовете и зеленчуците. Друг риск е намаленият прием на фибри, необходими за оптималното функциониране на храносмилателния тракт.

Чрез прекаленото ограничаване на един от макронутриентите – дали това ще са мазнини, белтъчини или въглехидрати – няма да постигнеш оптимални резултати и загуба на мазнини. Може и да редуцираш теглото си, но в случая с НВД, голяма част от загубата ще е за сметка на мускула маса, а не мазнини.

Разбира се, целта ми не е да провъзгласявам въглехидратите като супер макронутриент. Ако прекаляваш с въглехидратите, а кръвната захар от предишното хранене все още циркулира в кръвния поток, тялото няма причина да гори телесните мазнини. Важно е да знаем, че ако непрекъснато преяждаме с въглехидрати, няма как да горим мазнини.

Едно от решенията е т. нар. въглехидратно подреждане, при което ядеш по-голямата част от дневните въглехидрати сутрин на закуска и след тренировката, а останалите хранения за деня са нисковъглехидратни. В тези времеви интервали кръвната захар (глюкоза) се ползва от мускулната тъкан за възстановяване на мускулния гликоген, а не се отвежда от инсулина в мастните клетки. Проучванията показват, че дори 100 грама въглехидрати след тежка тренировка не се съхраняват като мазнини, а отиват за възстановяване на мускулния гликоген. За това според мен комбинирането на въглехидратното подреждане с 4-6 хранения на ден е една добрата стратегия за контролиране на инсулина и кръвната захар, а от там и на редуциране на мазнините.

Как влияе НВД на хормоналната среда? (Какво казва науката по въпроса)

Екстремните версии на нисковъглехидратната диета оказват пагубно влияние върху мозъка и водят до депресии. НВД понижава нивата на серотонин, хормонът в мозъка, който ни кара да се чувстваме щастливи. Симптомите на депресия могат да се появят най-малко за две седмици, когато въглехидратите са крайно ограничени.

Освен това, изследванията показват, че хората с активно ежедневие трябва да приемат достатъчно въглехидрати. В противен случай нивата на тестостерон и другите анаболни хормони започват да спадат, докато нивата на кортизол се повишат. А това е сигурна рецепта за загуба на мускулна маса и натрупване на мазнини. (Пълното изследване можеш да намериш тук)

Между другото, тези отклонения в хормоните често се свързват и с прекомерния стрес. 

Внимание, дами!

Вече знаем, че прекомерното ограничаване на въглехидратите може да доведе до значителни нарушения в нивата на много хормони. Това важи особено за жените, чиито тела могат да бъдат по-чувствителни от мъжките, що се отнася до енергийните нива и въглехидратните запаси.

Когато жените не приемат достатъчно въглехидрати (дори и да приемат достатъчно калории като цяло) е много вероятно да се сблъскват с хипоталамична аменорея. Иначе казано – прекъсване на менструалния цикъл заради нарушената комуникация между хипоталамуса и хипофизата.

При хипоталамусната аменорея нивата на хормоните се понижават, а разликата се усеща в цялото тяло. Говоря за ниски нива на лутеинизиращ хормон (LH), фоликулостимулиращ хормон (FSH), естроген, прогестерон и тестостерон. А съм сигурен, че всяка жена знае колко са важни те за нормалното прочитане на менструалния цикъл.

Защо хората все пак избират нисковъглехидратните диети?

Според мен главно защото разчитат на слухове и "съвет" от приятели. Твой близък или някой в интернет ти казва, че е отслабнал значително и то за кратко време, благодарение на нисковъглехидратна диета – удивен(а) от резултатите решаваш и ти да пробваш.

Истината е, че, да, с този вид диети се отслабва бързо, но дали това отслабване е в следствие на горене на излишните мазнини? По-скоро не. Поне не в значителни количества... Всъщност, главната причина за бързо отслабване с такава диета е, защото се изчиства задържаната вода в мускулите. 

По принцип 1 грам гликоген задържа в тялото около 4 грама вода. Така че когато намалим значително въглехидратите в дневния си прием, нивата на гликоген намаляват, а оттам значително намалява и водната задръжка.

За кого е подходяща нисковъглехидратна диета?

Разбира се, това не означава, че трябва напълно да зачеркнем този вид диета във всички случаи и за всички хора. Напротив, има определени ситуации, в които нисковъглехидратна диета всъщност може да се окаже добър избор.

Кетогенната диета е един такъв пример. Няма да говоря много за нея тук, тъй като вече съм й посветил отделна статия. Ето линк към нея.

В определени случаи тя е подходящ избор за наистина активни спортисти (маратонци, колоездачи) и бодибилдъри, а освен това и за хора, страдащи от някои заболявания, като инсулинова резистентност, диабет, Паркинсон, епилепсия, Алцхаймер и др.

Но това са по-скоро специални случаи и като цяло – малък процент от населението.

В заключение...

Моят съвет е на първо място да не прибягваш до крайности. Не ограничавай прекомерно никой от основните нутриенти в храната си. Както винаги съм казвал – балансираният, по-плавен подход към нещата може да осигурява малко по-бавни резултати, но значително намалява стресът върху тялото и психиката ти, а така позволява по-дълго спазване на хранителния режим и постигане на дълготрайни резултати.

Ти си на ход!

Какво е твоето мнение за нисковъглехидратните диети? Пробвал(а) ли си такава и какъв беше резултатът? Ще се радвам да споделиш впечатленията си в коментар под статията.

Източници и изследвания:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3573976

Остави своя коментар тук
Одобряват се само коментари, написани на кирилица

Прочети още статии от блога

Хранене Добавки
Спирулина: Суперхраната, за която всеки трябва да знае
9 май
Четиво за 6 мин
Страхил Иванов
Хранене
Как да си сметнем калориите? (Използвай този калориен калкулатор)
14 март
Четиво за 10 мин
Страхил Иванов
Хранене Здраве
Всичко, което трябва да знаете за фибрите!
29 юли
Четиво за 6 мин
Страхил Иванов

Моите книги

Новата книга на Страхил Иванов вече е достъпна!

Featured Books
Купи

Cre-Buff

Креатин - източник на сила и издръжливост.

Към магазина

Whey Protein

Суроватъчнен протеин, осигуряващ пълния набор от незаменими аминокиселини.

Към магазина

Liquid MultiVit

Оптимална комбинация от витамини и минерали.

Към магазина

C-Buff

Витамин C – Водноразтворим витамин, съдържащ се в повечето плодове и някои зеленчуци.

Към магазина

L-carnitine

L-carnitine изгаря мазнините като източник на енергия.

Към магазина

Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2021 FITBG

Уеб дизайн: eDesign