За и против нисковъглехидратната диета (НВД): Помага ли при отслабване?

Нисковъглехидратната диета е хранителен режим, при който приемът на въглехидратите е силно ограничен. Използва се най-често при състояния като затлъстяване и диабет.

При нисковъглехидратната диета силно се ограничава консумацията на храни с високо съдържание на бързи въглехидрати (бяла захар, бяло брашно), като се заменят с храни, съдържащи повече мазнини и протеини (месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти, ядки и семена).

Не всички въглехидрати в нисковъглехидратната диета са забранени – разрешена е консумацията на влакнести зеленолистни растения (броколи, маруля, къдраво зеле, спанак) и някои плодове.

Помага ли нисковъглехидратната диета при отслабване?

Винаги съм вярвал, че крайните подходи не са правилното решение. Всяка диета, която ограничава един от макронутриентите за сметката на другите два, не е приемлива за мен. Винаги трябва да търсиш баланса в храненето.

Когато рязко намалим приема на въглехидрати (под 50-100 грама на ден), тялото освен мазнини е възможно да започне да разгражда и мускулна тъкан (а тя е изключително ценна, както съм говорил в други статии). Друг проблем при диетите без или с ниско съдържание на въглехидрати е, че ще направят мускулите ти плоски поради намаляване на нивата на гликоген в тях.

Гликогенът представлява складирани в тялото въглехидрати като източник на енергия. Можеш да съхраняваш до 500 грама въглехидрати под формата на гликоген в черния дроб (100 грама) или мускулите (400 грама).

Ако си непрекъснато на нисковъглехидратна диета, това означава, че тренираш, без да си възстановил запасите си от гликоген. Това до известна степен обезсмисля усилията ти, защото ще разградиш мускулната си тъкан.

Убеден ли си все още, че въглехидратите са нещо лошо?

Какви са последиците за здравето ти, ако намалиш или елиминираш приема на въглехидрати за дълъг период от време? Ако не приемаш достатъчно въглехидратни храни, не е възможно да си набавиш достатъчно фитонутриенти единствено чрез плодовете и зеленчуците. Друг риск е намаленият прием на фибри, необходими за оптималното функциониране на храносмилателния тракт.

Чрез прекаленото ограничаване на един от макронутриентите – дали това ще са мазнини, белтъчини или въглехидрати – няма да постигнеш оптимални резултати и загуба на мазнини. Може и да редуцираш теглото си, но в случая с НВД, голяма част от загубата ще е за сметка на мускула маса, а не мазнини.

Разбира се, целта ми не е да провъзгласявам въглехидратите като супер макронутриент. Ако прекаляваш с въглехидратите, а кръвната захар от предишното хранене все още циркулира в кръвния поток, тялото няма причина да гори телесните мазнини. Важно е да знаем, че ако непрекъснато преяждаме с въглехидрати, няма как да горим мазнини.

Едно от решенията е т. нар. въглехидратно подреждане, при което ядеш по-голямата част от дневните въглехидрати сутрин на закуска и след тренировката, а останалите хранения за деня са нисковъглехидратни. В тези времеви интервали кръвната захар (глюкоза) се ползва от мускулната тъкан за възстановяване на мускулния гликоген, а не се отвежда от инсулина в мастните клетки. Проучванията показват, че дори 100 грама въглехидрати след тежка тренировка не се съхраняват като мазнини, а отиват за възстановяване на мускулния гликоген. За това според мен комбинирането на въглехидратното подреждане с 4-6 хранения на ден е една добрата стратегия за контролиране на инсулина и кръвната захар, а от там и на редуциране на мазнините.

Как влияе НВД на хормоналната среда? (Какво казва науката по въпроса)

Екстремните версии на нисковъглехидратната диета оказват пагубно влияние върху мозъка и водят до депресии. НВД понижава нивата на серотонин, хормонът в мозъка, който ни кара да се чувстваме щастливи. Симптомите на депресия могат да се появят най-малко за две седмици, когато въглехидратите са крайно ограничени.

Освен това, изследванията показват, че хората с активно ежедневие трябва да приемат достатъчно въглехидрати. В противен случай нивата на тестостерон и другите анаболни хормони започват да спадат, докато нивата на кортизол се повишат. А това е сигурна рецепта за загуба на мускулна маса и натрупване на мазнини. (Пълното изследване можеш да намериш тук)

Между другото, тези отклонения в хормоните често се свързват и с прекомерния стрес. 

Внимание, дами!

Вече знаем, че прекомерното ограничаване на въглехидратите може да доведе до значителни нарушения в нивата на много хормони. Това важи особено за жените, чиито тела могат да бъдат по-чувствителни от мъжките, що се отнася до енергийните нива и въглехидратните запаси.

Когато жените не приемат достатъчно въглехидрати (дори и да приемат достатъчно калории като цяло) е много вероятно да се сблъскват с хипоталамична аменорея. Иначе казано – прекъсване на менструалния цикъл заради нарушената комуникация между хипоталамуса и хипофизата.

При хипоталамусната аменорея нивата на хормоните се понижават, а разликата се усеща в цялото тяло. Говоря за ниски нива на лутеинизиращ хормон (LH), фоликулостимулиращ хормон (FSH), естроген, прогестерон и тестостерон. А съм сигурен, че всяка жена знае колко са важни те за нормалното прочитане на менструалния цикъл.

Защо хората все пак избират нисковъглехидратните диети?

Според мен главно защото разчитат на слухове и "съвет" от приятели. Твой близък или някой в интернет ти казва, че е отслабнал значително и то за кратко време, благодарение на нисковъглехидратна диета – удивен(а) от резултатите решаваш и ти да пробваш.

Истината е, че, да, с този вид диети се отслабва бързо, но дали това отслабване е в следствие на горене на излишните мазнини? По-скоро не. Поне не в значителни количества... Всъщност, главната причина за бързо отслабване с такава диета е, защото се изчиства задържаната вода в мускулите. 

По принцип 1 грам гликоген задържа в тялото около 4 грама вода. Така че когато намалим значително въглехидратите в дневния си прием, нивата на гликоген намаляват, а оттам значително намалява и водната задръжка.

За кого е подходяща нисковъглехидратна диета?

Разбира се, това не означава, че трябва напълно да зачеркнем този вид диета във всички случаи и за всички хора. Напротив, има определени ситуации, в които нисковъглехидратна диета всъщност може да се окаже добър избор.

Кетогенната диета е един такъв пример. Няма да говоря много за нея тук, тъй като вече съм й посветил отделна статия. Ето линк към нея.

В определени случаи тя е подходящ избор за наистина активни спортисти (маратонци, колоездачи) и бодибилдъри, а освен това и за хора, страдащи от някои заболявания, като инсулинова резистентност, диабет, Паркинсон, епилепсия, Алцхаймер и др.

Но това са по-скоро специални случаи и като цяло – малък процент от населението.

В заключение...

Моят съвет е на първо място да не прибягваш до крайности. Не ограничавай прекомерно никой от основните нутриенти в храната си. Както винаги съм казвал – балансираният, по-плавен подход към нещата може да осигурява малко по-бавни резултати, но значително намалява стресът върху тялото и психиката ти, а така позволява по-дълго спазване на хранителния режим и постигане на дълготрайни резултати.

Ти си на ход!

Какво е твоето мнение за нисковъглехидратните диети? Пробвал(а) ли си такава и какъв беше резултатът? Ще се радвам да споделиш впечатленията си в коментар под статията.