Животински или растителен протеин на прах – кой е правилният избор за теб?

Въпреки че повечето хора могат да задоволят ежедневните си нужди от белтъчини само с пълноценно хранене – приемайки богати на протеин храни като месо, млечни продукти, яйца, бобови култури и тофу, протеинът на прах все пак може да бъде удобен начин за преодоляване на пропуските в диетата и допълване на вече здравословния начин на живот - особено ако следваш интензивна тренировъчна програма, хранителен режим на растителна основа или целиш сериозно развитие на мускулатурата си и по-бързо възстановяване след тренировка.

В днешно време обаче има толкова много протеинови добавки на пазара, че намирането на най-подходящия за теб протеин на прах може да е доста объркващо начинание…

Ето защо, в предишна статия съм обръщал подробно внимание на видовете суроватъчен протеин на прах и разликите в тях: Суроватъчен протеин: Състав, предназначение, видове

Но животинският протеин съвсем не е единственият избор. На пазара се предлагат и много видове растителен протеин на прах, които са полезна алтернатива за вегетарианци, вегани и хора, страдащи от лактозна непоносимост. Те обаче също имат своите предимства и недостатъци.

Ето защо, в тази статия ще разгледаме основните видове животински и растителен протеин на прах, с техните качества и предимства. За да се запознаеш с тях и да можеш да направиш по-информиран избор в покупката на следващата си протеинова добавка.

Но преди това – едно бързо припомняне:

Какво е протеинът на прах?

Протеиновите пудри, известни по-добре като „протеин на прах“ са богати на белтъчини хранителни добавки, извлечени от животински или растителни продукти – като мляко, яйца, колаген, ориз, грах или соя.

Най-разпространеният сред тях, разбира се, е суроватъчният протеин. Като на пазара ще намериш 3 основни варианта, в които се предлага:

• Протеин концентрат – най-слабо преработената форма на протеин, която е й най-евтина за производство и покупка. Но съдържа по-малко чист протеин на доза, примесен с малко остатъчни въглехидрати и мазнини в състава си.
• Протеин изолат – изолатът е допълнително обработен протеин, който е пречистен от мазнините и въглехидратите в състава си. Така получаваш повече чист протеин във всяка доза. Това обаче го прави и по-скъп за производство и покупка.
• Протеин хидролизат – хидролизираният протеин, както подсказва името му, преминава през т.нар. хидролиза – процес, при който молекулите на веществото се разграждат с вода, с цел разбиване на сложните аминокиселинни вериги до по-прости и по-лесни за усвояване частици. Това го прави по-лесен за храносмилане и усвояване.
  Хидролизат може да се произвежда както от високо- така и от ниско-качествена суровина, така че самият процес на хидролизация не определя качеството му.

Има обаче и други форми на животински протеин, от които също можеш да избираш. Като например:

• Казеин - казеиновият протеин също се извлича от мляко и съдържа всичките девет аминокиселини, но се усвоява по-бавно от суроватъчния. За разлика от суроватката, казеинът не е толкова вкусен и трудно се разтваря във вода, но пък засища тялото за доста по-дълго време. Имено заради по-бавното му храносмилане казеинът често се препоръчва като протеинова добавка за прием преди лягане.
• Яйчен протеин – друг по-малко известен, но все пак достъпен вариант на протеинова пудра е протеинът от яйчени белтъци. Предимството му е, че е по-вкусен от растителните протеини, но също така подходящ за хора, които страдат от лактозна непоносимост и не могат да приемат млечните протеини.
  Това обаче е сравнително нова форма на протеинова добавка и все още има нужда от изследвания и практика с нея, за да се докажат със сигурност предимствата му, що се отнася до мускулното развитие и възстановяване. Нещо, в което другите форми на животински протеин отдавна са се доказали.
• Колаген - Колагенът е протеин, който служи като основен компонент на съединителната тъкан в тялото ти, което означава, че е основният градивен елемент на много части от него, включително кожа, зъби, хрущяли, кости и сухожилия.

Повечето колагенови протеинови добавки са направени от комбинация от различни видове колаген, извлечен от говежда кожа, пилешки и рибени кости или странични продукти от обработката на храни като яйчени черупки или черва.

Самата му природа прави колагенът добър избор в поддържането на здравето на кожата, костите, ставите, ноктите, очите и косата. Но е сравнително беден на аминокиселини в сравнение със казеинът и суроватката, така че не е добър избор за развитие на мускулатурата и силата. Ето можеш да приемаш хидролизиран колаген в комбинация с протеина на прах, за най-добри резултати.

Ако обаче търсиш предимствата на протеиновите добавки, но не можеш да приемаш животински такива, заради хранителна непоносимост или просто защото избягваш приема на животински продукти – то има и растителни алтернативи, към които можеш да се обърнеш. Ето какво трябва да знаеш за тях:

Растителен протеин на прах – видове, предимства и недостатъци

На растителния протеин често му се носи славата, че е по-слаба алтернатива на животинския и съдържа по-малко белтъчини в състава си. Но съдържанието на белтъчини в дозата е почти същото, без значение дали избираш добавка от растителни или животински суровини.

И все пак – макар и да съдържат г/д същото количество протеин в състава си, растителните добавки обикновено са по-бедни на аминокиселини от животинските. Ето защо е препоръчително, ако приемаш растителен протеин на прах – или да заложиш на обогатен такъв, или да комбинираш няколко различни вида (например грахов и оризов), за да си набавяш пълния набор аминокиселини, от които се нуждае тялото ти.

Като изключим това –разликите между растителния и животинския протеин опират основно до вкус, текстура, разтворимост и усвояване. Защото растителните протеини обикновено са с по-неприятен вкус от животинските, но пък се усвояват доста по-лесно и бързо от тях.

Именно заради неприятните им вкус и текстура, обаче, към растителните протеини често се добавят и примеси, за да ги направят по-приятни за консумация. Тези примеси могат осезаемо да влошат хранителния състав на доза от добавката и трябва да внимаваш за тях, когато избираш такъв вид протеин.

А ето и кои са основните растителни протеини на прах, които вероятно ще срещнеш:

• Соев протеин: Извлечен от соеви зърна, соевият протеин на прах съдържа всички есенциални аминокиселини (левцин, изолевцин и валин) и е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Така че е един от най-добрите избори, когато става въпрос за растителни белтъчини, особено за жени.
• Грахов протеин: Той също така съдържа всички есенциални аминокиселини в състава си, а и е богат на желязо. Но не е с пълен аминокиселинен профил, тъй като почти не съдържа метионин - това може да се преодолее лесно, разбира се, като комбинираш граховия с оризов протеин например.
  Голямото предимство на граховия протеин е неговото лесно и бързо усвояване. Затова е перфектен избор за хората със стомашни разстройства и затруднено храносмилане.
• Оризов протеин: Той се прави от кафяв ориз, съдържа всички 3 основни аминокиселини, но не в оптимални дози. Защото е с ниско съдържание на левцин. Което също налага комбинацията му с друг протеин, като граховия, за набавяне на пълен аминокиселинен профил.
• Конопен протеин: Конопеният протеин не е пълноценен протеин, защото не съдържа всички аминокиселини в състава си, а само 7 от тях. Но пък е богат Омега 3 мастни киселини, които са важни за цялостното ни здраве.

Кой е най-подходящият протеин на прах за теб?

Решението на кой протеин на прах да заложиш се свежда до твоите конкретни физически нужди, както и възможностите, с които разполагаш. За да избереш перфектният протеин на прах за себе си, трябва да си зададеш следните въпроси:

• Имаш ли непоносимост към лактоза?
• Имаш ли проблеми с храносмилането?
• Обичаш ли животински продукти или ги избягваш?
• Колко си готов/а да похарчиш за хранителна добавка?
• Кой вид протеин на прах ти е най-вкусен?

С отговорите на тези въпроси и информацията, която вече знаеш от статията дотук, ще можеш да направиш добър, информиран избор при покупката му.

Моят съвет към теб е:

Ако нямаш ограничения – да избереш животинския суроватъчен протеин. Като най-ефективната и добре доказала се форма на протеинова добавка, от разгледаните тук. Той ще ти върши добра работа, независимо от целта, която преследваш и начина на живот, който водиш.

А ако спазваш вегетариански начин на живот или страдаш от непоносимост към лактоза – би било добре да заложиш на комбинация от грахов и оризов протеин, за да си набавяш не само нужните белтъчини, но и пълния набор аминокиселини, от които се нуждае тялото ти, за да функционира пълноценно.

В заключение…

Независимо дали избираш суроватъчен протеин или вариант на растителна основа, обаче, важно е да запомниш, че протеинът на прах е просто хранителна добавка, а не основен източник на белтъчини в режима ти!

Той може да ти помогне за по-лесно покриване на протеиновите нужди на тялото, особено ако тренираш интензивно за развитие на мускулатурата си или ако се храниш на растителна основа. Но основното количество белтъчини в режима си трябва да приемаш от пълноценна, питателна и здравословна храна.