Ето защо не трябва да подценяваме монотонното кардио!

Нека за момент да забравим изтощаващите HIIT сесии и изпомпващите мускулатурата силови тренировки. Колкото и да ги обичаме всички – те не са единственият начин за поддържане на добра форма. В света на фитнеса има и друг, често подценяван играч. А именно – монотонното кардио (познато още и като „кардио зона 2“).

Монотонното кардио също има своите неоспорими предимства и определено заслужава място в тренировката ни! Ето защо, в тази статия ще разгледаме по-отблизо какво представлява монотонното кардио в зона 2, ползите, които носи, и как безпроблемно да го интегрираш в своята тренировъчна програма.

Какво ще рече „кардио в зона 2“?

Кардиото си е кардио и знаем какво е – всяка форма на аеробна активност, която тренира и развива възможностите на сърдечно-съдовата ни система (а и на дихателната, покрай нея).

Има обаче добре-известно разделение на отделни зони на кардио натоварването, които се различават по интензивност, в зависимост колко високо вдигат т.нар. целева сърдечна честота – в тази статия можеш да прочетеш повече за всяка от тях и да изчислиш своята собствена ЦСЧ.

Тези кардио зони показват колко усилено работи сърцето ти да изпомпва кръв, за да поддържа активността, която извършваш в момента. И се изчисляват в % от максималната ти сърдечна честота.

Максималната си сърдечна честота можеш да сметнеш с формулата „220 – годините си“. Така например, ако си на 30 години, максималната ти сърдечна честота ще е 220-30 = 190 BPM (удара в минута).

Когато говорим за кардио зона 2, имаме предвид кардио сесии с ниска интензивност, които остават с ниска интензивност през цялата продължителност на сесията. Това не е загрявка. Но и няма изблици на движение с висока интензивност, както е при силовите и HIIT тренировките. При монотонното кардио просто оставяш в една и съща зона с ниска интензивност на натоварване през цялото време. Когато приключиш с тренировката, това обикновено не е защото си уморен/а, а защото си достигнал/а желаната й продължителност.

Интензитетът на това натоварване е все още е лек, но малко по-висок от зона 1 и по-голямата част от изгорените с такова монотонно кардио калории, идват от мазнини, тъй кардиото като все още позволява постоянно снабдяване на тялото с кислород, нужен за тяхното окисляване (именно окисляването и разграждането на мазнините като източник енергия наричаме „изгаряне“).

Или за по-конкретен ориентир – кардио натоварването в Зона 2 се усеща като натоварване по време на бърза разходка или лек джогинг. Дишането при него все още е относително умерено и позволява свободен разговор. Ако се задъхваш толкова, че да не можеш да говориш спокойно, докато правиш кардиото, значи вече преминаваш към една от по-високите му зони на натоварване.

Защо монотонното кардио е полезно?

В днешно време високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са доста популярни и е обичайно да се смята, че кардио зони 3-4 са идеални за постигането на напредък и добри резултати. Смята се и че тренировките с по-ниска интензивност са най-подходящи само за начинаещи или за активна почивка, но не е така…

Кардиото в Зона 2 може да бъде полезно за всеки, тъй като то полага основите на нашата кардио ефективност и издръжливост и позволява безопасно надграждане на натоварването в по-високоинтензивните тренировки.

Ето основните предимства на монотонното кардио:

1. Подобрява аеробната издръжливост

Не позволявай на по-ниската интензивност да те заблуди – кардиото в зона 2 всъщност отключва скрития ти потенциал за тренировките с по-висока интензивност.
То изгражда аеробната ти издръжливост, позволявайки на тялото ти да използва кислорода по-ефективно. Мисли за него като за контролирано претоварване на сърцето и белите дробове, повишавайки способността им да доставят богата на кислород кръв към мускулите ти.
Тази ефективност се изразява в по-добър кръвен поток, подобрено използване на енергията от тялото ти и дори подобряване на метаболитното здраве, благодарение на подобрената гъвкавост на митохондриите.
Резултатът? Не само ще се усещаш по-енергичен и ефективен в тренировките си, но и по-лесно ще преминеш към високите 3-та и 4-та зона на кардио натоварване, ако пожелаеш.

2. Осигурява дълголетие и цялостно здраве

Прекарването на повече време в тази тренировъчна зона - независимо дали си начинаещ във фитнеса, просто се опитваш да живееш по-здравословен живот или вече си опитен спортист - може да има силен ефект върху цялостното ти здраве, дълголетие и профилактика на заболяванията.

Аеробната активност доказано намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип-2, деменция и др.

3. Подобрява енергията, физическите възможности и възстановяването

При редовно практикуване на умерено кардио ще забележиш, че енергийните ти нива се задържаш все по-високи през целия ден, дори и когато не тренираш. Задължения и движения, които преди са ти се стрували трудоемки, вече стават по-лесни за изпълнение, издръжливостта ти е продължителна, а времето, което ти е нужно за възстановяване – по-кратко.

Едно ново изследване от 2022 г. (3) също показа, че ниско-интензивните упражнения осезаемо подобряват възстановяването и общата издръжливост, дори и при активно-спортуващи хора (професионални футболисти в конкретния пример).

Така че ниско-интензивното кардио може да бъде полезно дори и за опитните спортисти!

4. Подобрява композицията на тялото

Ако управлението на теглото или подобряването на телесната ти композиция е основна цел за теб, ще се зарадваш да научиш, че кардиото в зона 2 може да ти помогне да я постигнеш, защото, както вече научи, при него основния източник на енергия са мазнините, които изгаря. То НЕ пречи, но и НЕ замества силовите тренировки в програмата ти, но пък може да ги допълни ефективно, за да постигнеш още по-бързи и добри резултати.

Да не говорим, че кардио натоварването с ниска интензивност е и доста щадящо за ставите и сухожилията натоварване, което позволява поддържане на форма дори и при хора с леки двигателни проблеми или в по-напреднала възраст.

Колко дълго трябва да продължи монотонното кардио?

Тук отговорът е „зависи“. Зависи от общата ти физическа форма, от графика ти, от целите ти… Но общата препоръка е да правим поне 150 минути леко кардио натоварване седмично. Или около  75 минути седмично за по-интензивните тренировки.

Ако искаш да заложиш изцяло на кардио в Зона 2 за натоварването си – добра отправна точка е да стартираш с 4-5 бързи разходки на седмица, всяка по около 30 минути време.

Общо взето  -прегледай седмичния си график и си начертай план, който ще ти позволи да поддържаш лека, но редовна физическа активност през цялото време.

Ако пък искаш да включиш монотонно кардио към силовите тренировки в програмата си – 2 до 3 кардио сесии от 20-25 минути на седмица са достатъчни. Като кардио сесиите трябва да след силовата тренировка или по друго време на деня, но не и преди нея!

В заключение…

Кардиото в Зона 2 не е само за начинаещи или за дни на активно възстановяване от интензивните тренировки. Това е тренировка с ползи за всеки от нас, без значение от тренировъчния ни опит и физическата ни форма. И не случайно присъства в повечето програми на клиентите ми, следващи моят Онлайн Коучинг, особено ако работят за отслабване.

Така че не го подценявай и му дай шанс – монотонното кардио ще те изненада с ефективността си!