Хип тръст срещу клек: Кое е най-ефективното упражнение за дупе (глутеус)?

Отговорът на този въпрос би трябвало да е кратък и лесен, нали? Естествено, че най-доброто упражнение за седалищните мускули са клековете… Но дали?

Напоследък все повече хора, и особено дамите, сред които упражненията за дупе са по-популярни, обръщат поглед към друго упражнение, което според тях активира по-добре глутеуса спрямо клековете и го включват все по-често в своята фитнес програма. Това упражнение се нарича хип тръст.

Но дали наистина хип тръстът превъзхожда клековете що се отнася до растежа и оформянето на седалищните мускули или клекът все още е на върха? Какво казват изследванията по въпроса?

Именно на тези въпроси ще отговорим в статията. Но преди това – няма как да посветя цяла статия на 2 упражнения, без първо да съм сигурен, че знаеш какво точно представляват те и как се изпълняват правилно. Затова ще започнем от тук.

Клек с щанга – правилна техника на изпълнение

• Вземи щангата от стенда, като я хванеш на ширина малко над тази на раменете и я поставиш зад врата си. За по-голям комфорт може да използваш подложка за врат.
• Отстъпи 1-2 крачки назад и заеми разкрач колкото широчината на раменете. Ходилата трябва леко да сочат навън.
• Изправи гърба, поеми въздух, стегни корема и с движение от таза спусни назад и надолу, като не позволяваш колената да минават напред. Гърбът е максимално изправен през цялото време, а погледът сочи напред.
• Продължавай да клякаш, докато започнеш да усещаш леко напрежение в кръста. Едва сега колената могат непринудено да минат напред за по-добър баланс, но се стреми движението да е минимално.
• Задръж за момент и издишвайки плавно и контролирано върни в изходна позиция.

Видео урок

Хип тръст с щанга или диск – правилна техника на изпълнение

• Облегни горната част на гърба върху тренировъчна пейка, положи таза на земята, коленете са свити под прав ъгъл, стъпалата са поставени стабилно върху пода.
• Помоли тренировъчния си партньор да ти подаде щангата.
• Стегни корема и повдигни щангата нагоре, докато колената, таза и рамената не образуват права линия. По време на движението прикрепяй щангата с ръце.
• Върни обратно в изходно положение.

Видео урок

Хип тръст срещу клек – какво казва науката по въпроса?

Всички сме чували израза „бразилско дупе“.  Донякъде това е станало нарицателно за добре оформения и стегнат глутеус. И може би не е изненада, че именно в Бразилия се провежда изследването, за което ще говорим тук.

В изследването влиза група от 22 жени с добър тренировъчен опит, които разделени на 2 контролни групи от 11 човека, в продължение на 3 месеца изпълняват или само клекове, или само хип тръст като част от своята тренировка. След края на 12-та седмица учените измерили и сравнили увеличението на силата (спрямо 1RM) на жените при двете упражнения, както и мускулния растеж в глутеуса и бедрените мускули с помощта на ултразвукова технология.

Какво открили учените:

Жените, изпълнявали хип тръст през контролния период, увеличили значително силовото си представяне за това упражнение, както и обема на глутеуса. Хип тръст групата успяла също да увеличи леко и размера на бедрата, както и силово представяне при клековете, но с незначителни разлики спрямо началото.

При клек групата обаче се наблюдавало значително натрупване на сила и при клековете, и при хип тръст, както и значително увеличение в мускулния обем и при глутеуса, и при бедрата.

Разбира се, в хип тръст групата увеличението в силата за това упражнение било малко по-голямо спрямо другата, но като цяло разликата не била кой знае колко значителна.

Тези заключения не са учудващи, тъй като и по-ранни изследвания са доказвали, че многоставните базови упражнения могат да развият силовото представяне както за самото многоставно упражнение, така и за други, по-изолиращи упражнения, натоварващи някоя от мускулните групи, влизащи в многоставното.

Но да се върнем към нашата тема – кое упражнение според теб се доказва като по-ефективно за силовия и мускулен растеж при глутеус? Няма изненади тук – клековете водят до 2 пъти по-голям мускулен растеж в глутеуса и до 6 пъти по-голям растеж при бедрата спрямо хип тръста.

Защо много хора предпочитат упражнението хип тръст?

Нарастващата популярност на това упражнение през последните години и идеята, че то е по-добро упражнение за глутеус спрямо клековете се дължат главно на ЕМГ (електромиографиски) изследвания, при които с помощта на електроди, прикрепени към мускулите по време на физическа активност, се проследява нивото на активация на различни мускулни групи.

При няколко ЕМГ изследвания, сравняващи хип тръст с клекове, хип тръстът показва по-висока активация на глутеуса спрямо клековете и оттам вярването, че това е по-ефективното упражнение за тази мускулна група. Това не е учудващо, предвид разликите в техниката на изпълнение и хода на движение на двете упражнения, но няма да навлизам в детайли за това.

Най-ефективният стимул за мускулен растеж е механичното напрежение върху мускулните влакна. А при хип тръста сериозно механично напрежение върху мускулатурата на глутеуса има за много кратко време, в най-високата крайна точна на изпълнение на движението.

В същото време, клековете (особено ако са дълбоки) осигуряват високо механично натоварване върху мускулатурата както на бедрата, така и на седалището, по време на целия ход на движение при изпълнение на упражнението.

A трябва ли да избираш между двете?

Не, разбира се. Описаното дотук може би те е накарало да мислиш, че в сравнение с клековете хип тръстът е неефективно и безполезно упражнение… Това съвсем не е така! Аз самият често го включвам в програмите на моите клиенти.

Целта на тази статия не е да заклеймим едното упражнение като неефективно спрямо другото, а по-скоро да направим съпоставка между тях.

С включването на различни упражнения за една и съща мускулна група ти си осигуряваш комплексно и пълноценно натоварване, тъй като всяко упражнение я натоварва по различен начин и допринася повече или по-малко за развитието и оформянето на различни части от нея.

Какво трябва да запомниш от тази статия:

• При глутеуса, както и при много други мускулни групи, ти е нужно повече от 1 упражнение в тренировката, за да го натовариш оптимално. Различните упражнения осигуряват максимално механично напрежение в различни позиции на мускула (от съкратен до напълно разтегнат) и така го оформят и развиват оптимално в неговата цялост.
• Колко силно "усещаш" даден мускул при изпълнение на упражнение не е добър начин за определяне на ефективността на това упражнение за този мускул. Всъщност, при клековете далеч не се усеща толкова натоварване върху глутеуса, колкото всъщност му осигуряват те.
• Ако комбинираш по-леки упражнения като хип тръста с тежки многоставни упражнения като клека в една и съща тренировка, то започни първо с по-тежките многоставни, преди да преминеш към изолиращите.
• За да извлечеш максимума от хип тръста в тренировката си, е добре да вдигнеш краката си на малко по-високо ниво от земята с помощта на стъпало или 1-2 диска тежест под ходилата, за да си осигуриш по-дълъг обхват на движението и по-добро натоварване.

Ти си на ход!

Използваш ли някое от тези упражнения в тренировката си или комбинираш и двете заедно? Какви са твоите впечатления от тях и съгласен ли си с написаното тук или имаш какво да добавиш? Ще се радвам да споделиш своят опит и мнение с мен, в коментар под статията!