Топ-3: най-ефективните уреди за тренировки вкъщи

Ще започна статията, като кажа, че за мен най-добрите и ефективни тренировки са тези във фитнес залата, особено когато става въпрос за покачване на сила и мускулна маса. И винаги препоръчвам фитнесът като по-добър вариант за тренировка – повече уреди, повече тежести, повече възможности и професионалист наблизо, който да помогне, ако се наложи.

Но и домашните тренировки могат да са изключително ползотворни и ефективни, стига да знаем какво правим.

Знам, че по различни причини, много от читателите и клиентите ми също предпочитат домашните тренировки за влизане във форма и в стремежа да се оборудват възможно най-добре, много от тях залагат на различни комплексни, „модерни“ и силно рекламирани фитнес уреди, които в повечето случаи просто са излишни и непригодни, тъй като струват много пари, а в същото време таргетират една или най-много две мускулни групи и пренебрегват останалите.

Затова, в тази статия ще споделя с теб моите топ 3 уреда за изготвяне на ефективна и пълноценна домашна тренировка за цялото тяло. Всъщност, напълно е възможно да се изготви пълноценна програма само с първите 2 от тях, но добавям и 3-ти, плюс няколко други бонус, за тези, които наистина искат да оборудват максимално ефективно домашния фитнес.

Кои са най-полезните уреди за тренировки вкъщи?

1. Чифт дъмбели

Ако бюджетът и пространството вкъщи ти позволяват да се оборудваш само с 1 уред – заложи на дъмбелите. Не дъмбел, а дъмбели – само един не е достатъчен, но комплект от 2 ще ти върши чудесна работа в началото.

На пазара има различни видове гири и дъмбели, но най-добрият избор за домашния фитнес според мен са дъмбелите с променлива тежест на дискове.

Предимството им е, че тъй като тежестите им са на дискове с различна големина и се отделят лесно от дръжката  – ще можеш и лесно и ефективно да променяш тежестта, с която тренираш при различните упражнения в своята домашна тренировъчна програма.

В противен случай, ако заложиш на обикновени гири с фиксирана тежест, се изправяш пред два потенциални проблема:

• или ще трябва да се снабдиш с цяла армада от гири, по чифт за всяка различна тежест (2х3 кг; 2х5 кг; 2х8кг и т.н.), която заема много място и страшно много надува бюджета.
• или, както правят много начинаещи дами, ще си вземеш просто 2 гири по 3 или 5 кг всяка и ще правиш цялата си тренировка с тях… Това натоварване може и да върши някаква работа през първите няколко седмици от програмата, но рано или късно просто става недостатъчно, защото различните мускулни групи имат нужда от различен обем натоварване, за да се развиват пълноценно и при липса на подобна индивидуалност напредъкът просто спира. Да не говорим че с времето и натрупването на сила и опит тази фиксирана тежест ще стане недостатъчна дори и за най-малките мускулни групи.

Така че определено смятам, че дъмбелите с променлива тежест на дискове са най-добрият вариант от различните видове гири, които можем да заредим домашния фитнес.

И за да ти покажа колко ефективна може да бъде домашната тренировка, дори и само с упражнения с дъмбели в нея, споделям с теб една такава, която ще намериш в тази статия: 4-седмична тренировка с дъмбели в домашни условия

2. Прав лост с тежести

Следващият уред в моят Топ списък е правият лост с тежести. Той чудесно допълва дъмбелите в арсенала ти от домашни тежести и разширява възможностите на програмата с допълнителните упражнения и обем натоварване, които предлага.

А как точно се допълват дъмбелите и лоста и какви са предимствата на двата уреда в една фитнес програма, можеш да научиш в тази статия: Лост или дъмбели: Как е по-ефикасно да тренираш при покачване на маса?

При лостовете също има най-различни видове и размери, но ние ще се ограничим до стандартните, които са два. Обикновен и олимпийски. Ако някога си бил в добре заредена зала най-вероятно си се сблъсквал и с двата вида.

• Обикновен прав лост, 25 мм в диаметър. Тежестите за него са по-тесни отвори, отговарящи на диаметъра на лоста. Обикновеният прав лост е солиден и краищата му са фиксирани (не се въртят). Има различни дължини на пазара, които обикновено варират от 180 до над 220 см дължина и тегло от 10 до 20 кг.
  Тези лостове са предвидени за натоварване до 100-150 кг максимум, но повечето хора, трениращи вкъщи така или иначе няма да стигнат този лимит, поради липса на пространство или средства за 150 кг тежести или просто защото е много над физическите им възможности. Така че ако заложиш на обикновен прав лост от 10-20 кг с поне 50-60кг тежести към него, няма да сбъркаш.

• Олимпийски лост. Стандарта за олимпийски лост е 213 см, но в днешно време на пазара могат да се намерят различни дължини и от този вид. В България най-често срещам по магазините такива с дължина около 220 см.
  Олимпийският лост обикновено тежи поне 20 кг. По-масивен и здрав е и поема много по-голямо натоварване от обикновения, 300 кг и повече. Диаметърът му е около 28-30 мм, а краищата за захващане на тежести са по-широки (около 50 мм в диаметър) и изискват тежести с по-широки отвори.
  Също така, при олимпийският лост краищата за поставяне на тежести обикновено не са фиксирани и се вървят, като това облекчава натоварването върху ставите и позволява по-чисто и безопасно изпълнение на повторенията с по-голяма тежест.

Дали ще заложиш на стандартен или олимпийски лост, или пък на комбинация от двата, заедно с тежестите към тях – зависи изцяло от теб и твоите предпочитания. На който и вариант да се спреш, няма да сбъркаш.

За разлика от дъмбелите обаче, когато се оборудваме с лост и достатъчно тежести към него, обикновено трябва доста повече да развържем кесийката и бюджетът скача драстично. Освен това, тъй като в повечето случаи лостът и тежестите се продават отделно, трябва да внимаваш и да си вземеш такива, които пасват заедно, за да не се окажеш накрая с олимпийски лост и тежести за стандартен…

Затова имам един съвет към теб!

Можеш да избегнеш както превишения бюджет, така и евентуалните грешки в пазаруването, като разгледаш сайтовете за лични обяви и потърсиш комплекти втора ръка. Това все пак са метални лост и тежести и това, че са използвани не би се отразило на качеството или ефективността им, но ще ти излезе много по-евтино да си ги вземеш така, а и вече готово окомплектовани, от колкото да вземеш всичко чисто ново и поотделно в магазина.

Защо да заложиш първо на свободните тежести?

Както виждаш, моите топ 2 уреда за домашни тренировки са уреди за трениране със свободна тежест и това не е случайно. Причините да се спра на тях основно са две:

1. Свободните тежести са най-универсалният и гъвкав вариант за трениране.

Чифт обикновени дъмбели или лост може би изглеждат като нещо просто и ограничаващо на фона на стотиците различни фитнес уреди на пазара, но това съвсем не е така. Няма по-гъвкав и универсален начин за трениране от този със свободна тежест. Всъщност, с чифт дъмбели или лост, без да преувеличавам, могат да се правят поне по 100-тина различни упражнения за всяка отделна мускулна група и с тези уреди има упражнения за всички части на тялото. А когато сме вкъщи и разполагаме с ограничено пространство или бюджет, евтиният и компактен уред, който в същото време ни предоставя и толкова много възможности за оптимално натоварване, със сигурност е най-добрия избор!

Няма машина или нов „революционен“ уред, рекламирани между предаванията по телевизията, които да предлагат толкова разнообразие и ефективност, колкото обикновения лост и дъмбелите!

2. Свободните тежести са и най-ефективния вариант за трениране.

Няма уред, който да изгражда сила, мускулна маса и стегнатото оформено тяло, идващо с тях, така добре, както го правят свободните тежести.

Не казвам, че упражненията на машини и уреди в залата са неефективни.. напротив, за всичко си има време и място. Машините също имат своите предимства и осигуряват разнообразие, удобство и дори по-голяма безопасност на натоварването в определени случаи, така че присъстват редовно и в моята програма, и в програмите на моите клиенти.

А и можеш да прогресираш с всякакъв вид натоварване… дори с това на собственото си тяло при упражнения със собствено тегло.

Но упражненията със свободна тежест просто са се доказали като най-надеждният и удобен начин за прогресивно развитие на силата и мускулната маса в дългосрочен план.

Дори и да не си съгласен с мен и да смяташ, че машините имат повече предимства – мога да те опровергая! Какво правиш, когато машината разполага с тежести през 5 или 10 кг интервал, а за да прогресираш ефективно в дадена мускулна група на теб ти трябва по-малък? Микротежестите при лоста и дъмбелите решават бързо този проблем, така че дори да тренираш главно на машини, рано или късно пак опираш до свободна тежест.

Повече по темата може да научиш в тези две статии:

Как да прогресираш с изолиращите упражнения?

Периодизация на тренировъчната програма: защо и кога е нужна?

А и това е само едно от предимствата й. Да не говорим за икономическия аспект – чифт дъмбели и лост с тежести струват десетки пъти по-малко от всяка комплексна фитнес машина, а в повечето случаи и издържат много по-дълга експлоатация без износване или повреди.

3. Лежанка с променлив наклон

Включвам лежанката с променлив наклон като 3-ти, последен уред в моят списък, за хората с малко повече средства и пространство вкъщи. С нейна помощ ще можеш да поемеш безопасно по-голяма тежест на множество упражнения с лоста и дъмбелите, а и ще разшириш самия арсенал от упражнения, с които разполагаш.

Обръщам внимание обаче, че става въпрос именно за лежанка – с променлив наклон и с поставки за лост. А не обикновена фитнес пейка. Ако нямаш достатъчно място и средства за лежанка – фитнес пейката също е добър междинен и по-евтин вариант, но аз лично бих се насочил директно към лежанка.

И тъй като, за разлика от лоста и дъмбелите, няма как да събереш лежанка в ъгъла на стаята или набутана под леглото – това предложение от списъка е по-скоро за хора, които разполагаш с отделно пространство (стая, гараж) вкъщи, отделено специално за домашния фитнес.

Освен това лежанката, разбираемо, е и много по-скъпо оборудване, но тук отново ще ти напомня, че сайтовете за лични обяви и уред втора ръка не са лош вариант, над който да помислиш.

Това ли е всичко?

Това е моят избор за Топ-3 най-ефективни и полезни уреди за домашна тренировка. Но може би се питаш „това ли е всичко“? Може би имаш желание, средства и място за още уреди и се питаш какви може да са те?

Отговорът е – не, не е нужно това да е цялото оборудване в твоята домашна зала, целта на тази статия е по-скоро да насочи вниманието в правилна посока, за да знаят повечето хора от къде да започнат, за да се оборудват възможно най-добре, като в същото време спестят средства и пространство.

Бонус уреди

А за тези, които търсят още и искат да вдигнат летвата, имам списък с бонус уреди, които могат да запълнят домашния фитнес, да осигурят повече разнообразие и удобство и още повече да разширят възможностите на нашата тренировка:

• Бягаща пътека или велоергометър
• Гладиатор
• Смит машина
• Лост за набиране и успоредка

Има много други възможности, разбира се. Можеш да се заредиш с толкова уреди, колкото желаеш и позволяват възможностите ти.

Но ако сега започваш с фитнеса, искаш да тренираш вкъщи и се чудиш откъде да започнеш – дъмбели, лост и евентуално лежанка са ти напълно достатъчни, за да изградиш здраво, стегнато и добре оформено тяло изцяло в домашни условия.

Ти си на ход!

Тренираш ли в къщи и на какви уреди залагаш? Ще се радвам да споделиш опита си, в коментар под статията!