Fit with Strahil
  • Ново
    ОНЛАЙН АКАДЕМИЯ
    Научи повече
    Вход
    Остави отзив
    за Академията
  • Как мога да ти помогна
    Доволни клиенти
    Отзиви Истории
    Услуги
    Индивидуална програма
    ОНЛАЙН АКАДЕМИЯ
    НОВО НАЧАЛО
    Кажи НЕ на поредната диета
    Предизвикателство
    За вкъщи За фитнес
    Книги
    В кухнята на Страхил Силата на малките крачки Трансформирай себе си Мотивирай себе си
  • Магазин
    Добавки Аксесоари
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Тренировки
Периодизация на тренировъчната програма: защо и кога е нужна?

Периодизация на тренировъчната програма: защо и кога е нужна?

Качване Тренировки
23 януари 2020
Четиво за 12 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Какво е периодизацията?
Ефективна ли е периодизацията - какво казва науката по въпроса?
Защо ти трябва да включиш периодизация в тренировъчния си план?
Как успешно да включиш периодизация в тренировъчната си програма?
Примерен план за периодизация на многоставни упражнения:
Примерен план за периодизация на изолиращи упражнения:
В заключение, за периодизацията…

Периодизация. Много популярна и често обсъдждана тема във фитнес средите (особено сред по-напредналите), на която отдавна се каня да отдам нужното внимание и тук.

Причината да не съм говорил все още за нея е, че повечето ми читатели са сравнително начинаещи в залата и трудно могат да разберат тази техника в изготвянето и осъвършенстването на една фитнес програма.

Но независимо дали имаш натрупан опит в залата и търсиш как да покориш още по-високи върхове в представянето си, или си сравнително начинаещ, но вземаш целта си сериозно и искаш да тренираш максимално ефективно, за да я постигнеш – има какво да научиш от тази статия.

Аз също използвам периодизация, както в своята тренировка, така и при работата си с някои клиенти с по-изискващи и тежки за постигане цели, главно при покачването на мускулна маса.

Въпреки, че е доста популярен подход, няма ясно единодушно мнение какво точно е периодизацията – за някои тя е периодична промяна в интервалите на повторение, за други се изразява в периодични разтоварващи седмици в програмата, за трети е просто смяна на упражненията от време на време.

Освен това някои хора я намират по-скоро за второстепенна тактика за напреднали, с която се извлича максималния генетичен потенциал на тялото, подобно на суперсерии или BFR, докато за други периодизацията, подобно на прегресивното натоварване, е основен компонент от всяка пълноценна тренировъчна програма и задължително трябва да бъде включена в нея.

А моето лично мнение е, че периодизацията е чудесен инструмент за осъвършенстване и извличане на максимума от тренировъчния ни потенциал, независимо от опита и нивото ни в залата и всеки може да почерпи ползите от нея, ако я включи по един или друг начин в програмата си.

Въпреки това, повечето начинаещи просто нямат нужда от периодизация, за да извлекат максимума от времето и усилията си в залата, а и им липсват доста първостепенни знания за изграждането на тренировката, за да разберат периодизацията добре, така че тя рядко се включва в програмите за тях.

Но за това – след малко.

Накратко – статията съдържа доста информация и препратки, които биха били полезни и може би интересни на всеки, но главно е насочена към по-напредналите, които имат добър набор технически познания за тренировките и приличен опит в залата зад гърба си.

А сега, по същество:

Какво е периодизацията?

Периодизацията е начин на организиране на тренировъчния процес, с цел постигане на конкретна физическа форма или лично поставена цел. Тя разделя тренировъчната програма на периоди с различна интензивност или насоченост на тренировките, с цел да се извлече максимума от усилията в залата за постигане на конкретна цел.

Има различни мнения кой е най-добрият начин за периодизация, но всички варианти за нея включват няколко основни аспекта, които трябва да присъстват в тренировките:

  • Тренировъчният план включва прогресивно натоварване, било то при тежестите, повторенията или сериите (при силови тренировки), или пък ускоряване на темпото, съкращение на времето за почивка и други подобни методи при различните видове спорт.
  • Тренировъчният план става по-специфичен и целенасочен към определена цел с напредване на времето.
  • Тренировъчният план включва планирани периоди на почивка и/или разтоварване.

Тези изисквания за успешна периодизация, разбира се, са базирани на научни изследвания, от които знаем, че този подход действително е ефективен и работи.

Ефективна ли е периодизацията - какво казва науката по въпроса?

В основата на успешното развитие на периодизацията като доказал се метод за подобряване на спортните резултати стои едно изследване от 50-те години на миналия век, за което вече съм говорил в блога. Провежда го унгарският ендокринолог Ханс Селие.

Селие развива своя теория за Общия синдром на адаптиране на тялото, която описва как тялото реагира на и привиква към различните видове стрес, включително този от физически упражнения.

Повече за изследването и заключенията от него ще намериш в статията ми: Двете страни на стреса

Заключенията на Селие, накратко, са:

  • С достатъчно почивка и ресурси, тялото се възстановява успешно от стреса и се адаптира към него, ставайки по-сило и издръжливо;
  • Без нужната почивка и ресурси, тялото не може да се възстанови пълноценно и отслабва;

Тези твърдения са подложени на анализ и по-късно доказани от друг учен – физиолог на име Лео Матвеев. Той проучва тренировъчните режими на редица руски спортисти по онова време и стига до заключението, че най-успешните сред тях, било то случайно или не, спазват в програмите си принципите на Ханс Селие.

Те разделяли програмите си на периоди с тежко продължително натоварване, за да достигнат оптимална спортна форма и периоди на почивка и разтоварване, за да позволят на тялото си да се възстанови и подготви за последващ стрес.

Матвеев комбинира тези практики в една обща система, която днес е позната като линейна периодизация. Тя се изразява в постепенно увеличение на интензитета и намаляване на обема на тренировката с приближаване към крайната цел, включвайки планирани периоди на почивка като част от този процес, за да се избегне претоварване.

Системата на Матвеев се възприема и имплементира от много тогавашни атлети и се доказва като работеща и ефективна.

Днес освен линейна вече има и други, също толкова успешни, видове периодизация, за които обаче ще говорим след малко.

Защо ти трябва да включиш периодизация в тренировъчния си план?

Основната причина хората да се обръщат към периодизацията в тренировките си е, за да постигнат по-бързи и в същото време дълготрайни резултати. И както споменах по-рано, тези хора обикновено са по-напреднали и имат известен опит зад гърба си в залата.

Причината е, че когато си напълно начинаещ просто нямаш нужда от усложняващи процеса методи като периодизацията, тъй като в този начален етап на физическо развитие потенциалът ти за растеж е много висок и е лесно да вървиш напред.

Достатъчно е да ходиш на фитнес 2-3 пъти седмично, да вдигаш натоварването постепенно, с по 1-2 повторения повече на няколко тренировки или пък с няколко допълнителни килограма тежест от време на време и просто растеш и се развиваш без да влагаш повече мисъл и усилия в това.

И този лесен за развитие период може да продължи до половин година, та и повече.

Но когато отмине, когато натрупаш известно количество мускулна маса, когато тялото се оформи и развие и започне да става доста издръжливо и неподатливо на стреса от обикновените тренировки, е време да се обърнеш към периодизацията и други подобни на нея методи, за да си осигуриш нужния напредък.

Ако не вземеш мерки и просто следваш същия стар тренировъчен план от началото, без да компенсираш за развитието си, просто ще влезеш в застой. Ще поддържаш формата, която имаш в момента, но няма да постигнеш по-добри резултати, докато не направиш нещо по въпроса.

Когато стигнат този момент много хора смятат, че доброто решение е просто да тренират по-тежко, да правят повече серии и повторения до отказ и като цяло да тренират на ръба на възможностите си…

Този подход може да проработи в началото и за кратко да раздвижи нещата, но в крайна сметка прекомерното натоварване си казва думата, появяват се болки в сухожилията и ставите, лош сън, слаба мотивация за тренировки и други симптоми на претрениране.

Е, периодизацията е чудесен начин да избегнеш тези неприятни странични ефекти на прекомерното натоварване и въпреки това да преодолееш застоя и да продължиш да се развиваш.

С нея се постига фин баланс между оптимално натоварване и достатъчно време за възстановяване, който позволява на тялото да се развива, без риск от травми, претоварване и отчаяние.

Самият факт, че професионални спортисти от всякакви спортове – от бодибилдинг, до колоездене, използват периодизация в тренировките си, трябва да говори достатъчно красноречиво, че тя наистина работи!

Как успешно да включиш периодизация в тренировъчната си програма?

Преди всичко искам да напомня, че ако тепърва започваш с тренировките, може да минеш и без периодизация и успешно да вървиш напред, както вече научи. Стига тренировъчната ти програма да е пълноценна и да те натоварва оптимално, е достатъчно само да увеличаваш тежестта или броя повторения на няколко седмици и ще прогресираш. А ако влезеш в застой – може да направиш разтоварваща седмица на 50% натоварване и след това отново да продължиш по план. Но!

Колкото повече напредваш в залата, толкова по-подходяща и необходима ще е периодизацията в програмата ти, за да можеш да прогресираш.

Натрупал вече поне година и половина–две непрекъснат тренировъчен опит зад гърба си, най-вероятно ще усетиш, че обичайната ти програма вече не ти дава същите резултати и ще потърсиш решение на този проблем.

В такъв случай препоръчвам не само да включиш периодизация в програмата си, но и да подходиш малко по-индивидуално, с различни методи на периодизация за многоставните и за изолиращите упражнения. Защо?

  1. Многоставните базови упражнения са отговорни за развитието на повечето ти сила и мускулна маса, затова е добре да им обърнеш специално внимание.
  2. Многоставните упражнения, за разлика от изолиращите, в общия случай ти позволяват да тренираш безопасно с по-тежки тежести.
  3. Многоставните упражнения позволяват и по-лесно, плавно и дълготрайно прогресивно натоварване, заради по-големия набор от тежести, с който разполагаш при тях, а и защото изпълнението с лост (щанга) ти позволява успешно да се справиш и с по-големи скокове от тежест до тежест, докато при изолиращите упражнения както набора от тежести, така и разликите в теглото от една до следващата, правят прогресията по-трудна.
    Повече по тази тема можеш да научиш тук: Как да прогресираш при изолиращите упражнения?

Всички тези особености и разлики между многоставните и изолиращите упражнения подтикват повечето хора, дори когато мислят за периодизация, да периодизират само базовите упражнения, без да мислят много много за изолиращите.

Това не е кой знае какъв проблем и този подход като цяло работи, но според мен е добре да се имплементира поне лека периодизация и при изолиращите упражнения, тъй като дори и малкият напредък в силата и издръжливостта, които дават те, допринасят за цялостното развитие на физиката и натрупването на значително количество мускулна маса в дългосрочен план.

В крайна сметка, периодизацията ни позволява да изкопчим оптималното натоварване от упражненията, които правим. А щом си включил едно упражнение в програмата си – защо да не положиш нужните мисъл и усилия да го изпълняваш оптимално за целта си и да извлечеш максимума от времето си в залата – без значение дали упражнението е многоставно или изолиращо.

Има различни видове периодизация, всеки със своите предимства и недостатъци, но за начало е добре да започнеш по-просто и изчистено, затова ето и как ти предлагам да стартираш с периодизацията:

Примерен план за периодизация на многоставни упражнения:

  1. Раздели тренировъчната си програма на периоди (етапи) от 5 седмици. Като всяка 5-та седмица е разтоварваща.
  2. Включи си от 1 до 3 многоставни упражнения на тренировка и изпълнявай по 3-4 серии от всяко, с 8 повторения на серия.
  3. Нека натоварването при тях в 1-ва седмица да бъде с интензитет 70% от твоят 1RM. Т.е. започни с тежест на 75% от тежестта, с която не можеш да направиш повече от 1 чисто повторение за това упражнение.
    За да научиш повече за 1RM и как се изчислява, виж тук: Основни променливи в тренировъчната програма.
  4. С всяка следваща седмица увеличаваш интензитета с 5% и намаляваш повторенията на серия с 1 или 2 надолу.
    Пример: Ако през седмица 1 тренираш на 70% от 1RM и правиш 8 повторения на серия, то в седмица 2 ще тренираш на 75% от 1RM и ще правиш по 6-7 повторения на серия.
  1. Продължаваш така до седмица 4 включително.
  2. Пета седмица е разтоварваща. В нея правиш само по 2 серии от всяко базово упражнение в тренировката, като спазваш интензитет от 85% 1RM при натоварването.

Що се отнася до повторенията по време на разтоварването – първата серия правиш с толкова повторения, колкото можеш да изпълниш с добра форма (чисто) - т.е. до технически отказ.

На втората серия правиш с 2 повторения по-малко от първата – т.е. ако при първата серия си направил 8 повторения преди технически отказ, то на втората серия повторенията ще са 6.

В тези 6 точки се събира 1 цикъл от периодизацията в твоята тренировъчна програма.

След края на разтоварващата седмица трябва отново да прецениш своя 1RM за всяко упражнение (който най-вероятно вече ще е по-висок) и да започнеш 1-ва седмица от следващия цикъл. Отново на 70% 1RM за всяко от многоставните упражнения, но вече с по-висока стартова тежест.

Примерен план за периодизация на изолиращи упражнения:

  1. Начало 1-ви етап. Към базовите упражнения във всяка тренировка си включи и 2 до 4 изолиращи упражнения, с 3-4 серии на упражнение.
  2. През седмица 1 от 5-седмичния цикъл изпълнявай всяко изолиращо упражнение с тежест, която ти позволява да направиш поне 10-12 повторения на серия.
  3. Опитай се да добавяш тежест и/или допълнителни повторения на серия с всяка следваща седмица, като използвай двойна прогресия.
  4. През петата, разтоварваща седмица, прави само по 2 серии на изолиращо упражнение.
    При повторенията при тези 2 серии по време на разтоварването – през първата се опитай да стигнеш до технически отказ, а през втората – с 2 повторения по-малко спрямо първата. (подобно на подхода при многоставните).
  1. Начало 2-ри етап. През 1-ва седмица на втория етап използвай тежест за изолиращите, която ти позволява да правиш 8-10 повторения на серия (внимание: това означава, че се очаква тежестта вече да е по-голяма).
  2. Продължи така през следващите 4 седмици, а на следващата разтоварваща отново намали сериите на 2 на упражнение, използвайки същата тежест (която ти позволява 8-10 повторения преди технически отказ) при първата и правиш с 2 повторения по-малко спрямо нея при втората.
  3. Начало 3-ти етап. През 1-вата седмица от третия цикъл на периодизацията изпълнявай изолиращите упражнения с тежест, която ти позволява не повече от 6-8 повторения преди технически отказ (загуба на добра форма на изпълнение).
    Продължаваш така през следващите 4 седмици, а на разтоварващата минаваш на 2 серии на изолиращо упражнение – първата от които с 6-8 повторения до технически отказ, втората с 2 повторения по-малко от първата.

С края на този 3-ти етап приключва и пълният цикъл на периодизацията за изолиращите. След края му (след приключване на третата разтоварваща седмица), отново стартираш с 10-12 повторения на серия за изолиращите и всичко се повтаря. Но заради прогресивното натоварване и периодизацията, през които си минал, вече ще можеш да стартираш новия цикъл с по-големи тежести и така да прогресираш.

Този начин на периодизация при изолиращите упражнения ти позволява успешно да прогресираш и при тях – плавно, постепенно и методично. Без да тъпчеш на едно място и без да влизаш в застой.

В заключение, за периодизацията…

Периодизацията е сравнително труден за разбиране и имплементиране в тренировките подход, а и при начинаещи просто не е нужен за постигането на добри резултати. Така че ако си сред тях – можеш да продължиш с обичайната си програма и да се чувстваш спокоен, че всичко е наред.

Но ако си сред по-напредналите и опитни фитнес ентусиасти и търсиш оптималния подход за развитие – веднъж добре запознат с нея и минал през няколко от нейните цикли, бързо ще свикнеш с периодизацията, а резултатите няма да закъснеят – ще прогресираш успешно както при многоставните, така и при изолиращите упражнения в програмата си и така ще извлечеш максимума от усилията и времето си, прекарано в залата, развивайки серизно количество сила и мускулна маса!

Ти си на ход!

Използваш ли периодизация в своята тренировъчна програма или за първи път чуваш за нея? Ако използваш – каква точно си избрал? Ако не – смяташ ли да я влкючиш в тренировките си, след като прочете статията? Ще се радвам да споделиш с мен, в коментар под нея.

 

Източници и изследвания:
Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth
Evaluating the Role of Hans Selye - Stress, Shock, and Adaptation
Current concepts in periodization of strength and conditioning for the sports physical therapist
Effects of 12 weeks of block periodization on performance in well-trained cyclists
Recommendations for natural bodybuilding contest preparation

Остави своя коментар тук
Одобряват се само коментари, написани на кирилица

Прочети още статии от блога

Тренировки Здраве
Как тренировките влияят върху хормоните ви?
25 юни
Четиво за 5 мин
Страхил Иванов
Тренировки
Претрениране: Защо се случва, как да го разпознаете навреме и как да се възстановите?
10 май
Четиво за 4 мин
Страхил Иванов
Тренировки
Топ 7 упражнения за добре оформени трицепси и съвети за ефективна тренировка
15 октомври
Четиво за 10 мин
Страхил Иванов

Моите книги

Новата книга на Страхил Иванов вече е достъпна!

Featured Books
Купи

Cre-Buff

Креатин - източник на сила и издръжливост.

Към магазина

Whey Protein

Суроватъчнен протеин, осигуряващ пълния набор от незаменими аминокиселини.

Към магазина

Liquid MultiVit

Оптимална комбинация от витамини и минерали.

Към магазина

C-Buff

Витамин C – Водноразтворим витамин, съдържащ се в повечето плодове и някои зеленчуци.

Към магазина

L-carnitine

L-carnitine изгаря мазнините като източник на енергия.

Към магазина

Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2021 FITBG

Уеб дизайн: eDesign