Периодизация на тренировъчната програма: защо и кога е нужна?

Периодизация. Много популярна и често обсъждана тема във фитнес средите (особено сред по-напредналите), на която отдавна се каня да отдам нужното внимание и тук.

Причината да не съм говорил все още за нея е, че повечето ми читатели са сравнително начинаещи в залата и трудно могат да разберат тази техника в изготвянето и усъвършенстването на една фитнес програма.

Но независимо дали имаш натрупан опит в залата и търсиш как да покориш още по-високи върхове в представянето си, или си сравнително начинаещ, но вземаш целта си сериозно и искаш да тренираш максимално ефективно, за да я постигнеш – има какво да научиш от тази статия.

Аз също използвам периодизация, както в своята тренировка, така и при работата си с някои клиенти с по-изискващи и тежки за постигане цели, главно при покачването на мускулна маса.

Освен това някои хора я намират по-скоро за второстепенна тактика за напреднали, с която се извлича максималния генетичен потенциал на тялото, подобно на суперсерии или BFR, докато за други периодизацията, подобно на прогресивното натоварване, е основен компонент от всяка пълноценна тренировъчна програма и задължително трябва да бъде включена в нея.

А моето лично мнение е, че периодизацията е чудесен инструмент за усъвършенстване и извличане на максимума от тренировъчния ни потенциал, независимо от опита и нивото ни в залата и всеки може да почерпи ползите от нея, ако я включи по един или друг начин в програмата си.

Но за това – след малко.

Накратко – статията съдържа доста информация и препратки, които биха били полезни и може би интересни на всеки, но главно е насочена към по-напредналите, които имат добър набор технически познания за тренировките и приличен опит в залата зад гърба си.

А сега, по същество:

Какво е периодизацията?

Има различни мнения кой е най-добрият начин за периодизация, но всички варианти за нея включват няколко основни аспекта, които трябва да присъстват в тренировките:

• Тренировъчният план включва прогресивно натоварване, било то при тежестите, повторенията или сериите (при силови тренировки), или пък ускоряване на темпото, съкращение на времето за почивка и други подобни методи при различните видове спорт.
• Тренировъчният план става по-специфичен и целенасочен към определена цел с напредване на времето.
• Тренировъчният план включва планирани периоди на почивка и/или разтоварване.

Тези изисквания за успешна периодизация, разбира се, са базирани на научни изследвания, от които знаем, че този подход действително е ефективен и работи.

Ефективна ли е периодизацията - какво казва науката по въпроса?

В основата на успешното развитие на периодизацията като доказал се метод за подобряване на спортните резултати стои едно изследване от 50-те години на миналия век, за което вече съм говорил в блога. Провежда го унгарският ендокринолог Ханс Селие.

Селие развива своя теория за Общия синдром на адаптиране на тялото, която описва как тялото реагира на и привиква към различните видове стрес, включително този от физически упражнения.

Повече за изследването и заключенията от него ще намериш в статията ми: Двете страни на стреса

Заключенията на Селие, накратко, са:

• С достатъчно почивка и ресурси, тялото се възстановява успешно от стреса и се адаптира към него, ставайки по-силно и издръжливо;
• Без нужната почивка и ресурси, тялото не може да се възстанови пълноценно и отслабва;

Тези твърдения са подложени на анализ и по-късно доказани от друг учен – физиолог на име Лео Матвеев. Той проучва тренировъчните режими на редица руски спортисти по онова време и стига до заключението, че най-успешните сред тях, било то случайно или не, спазват в програмите си принципите на Ханс Селие.

Те разделяли програмите си на периоди с тежко продължително натоварване, за да достигнат оптимална спортна форма и периоди на почивка и разтоварване, за да позволят на тялото си да се възстанови и подготви за последващ стрес.

Матвеев комбинира тези практики в една обща система, която днес е позната като линейна периодизация. Тя се изразява в постепенно увеличение на интензитета и намаляване на обема на тренировката с приближаване към крайната цел, включвайки планирани периоди на почивка като част от този процес, за да се избегне претоварване.

Системата на Матвеев се възприема и имплементира от много тогавашни атлети и се доказва като работеща и ефективна.

Днес освен линейна вече има и други, също толкова успешни, видове периодизация, за които обаче ще говорим след малко.

Защо ти трябва да включиш периодизация в тренировъчния си план?

Основната причина хората да се обръщат към периодизацията в тренировките си е, за да постигнат по-бързи и в същото време дълготрайни резултати. И както споменах по-рано, тези хора обикновено са по-напреднали и имат известен опит зад гърба си в залата.

Причината е, че когато си напълно начинаещ просто нямаш нужда от усложняващи процеса методи като периодизацията, тъй като в този начален етап на физическо развитие потенциалът ти за растеж е много висок и е лесно да вървиш напред.

Достатъчно е да ходиш на фитнес 2-3 пъти седмично, да вдигаш натоварването постепенно, с по 1-2 повторения повече на няколко тренировки или пък с няколко допълнителни килограма тежест от време на време и просто растеш и се развиваш без да влагаш повече мисъл и усилия в това.

И този лесен за развитие период може да продължи до половин година, та и повече.

Но когато отмине, когато натрупаш известно количество мускулна маса, когато тялото се оформи и развие и започне да става доста издръжливо и неподатливо на стреса от обикновените тренировки, е време да се обърнеш към периодизацията и други подобни на нея методи, за да си осигуриш нужния напредък.

Ако не вземеш мерки и просто следваш същия стар тренировъчен план от началото, без да компенсираш за развитието си, просто ще влезеш в застой. Ще поддържаш формата, която имаш в момента, но няма да постигнеш по-добри резултати, докато не направиш нещо по въпроса.

Когато стигнат този момент много хора смятат, че доброто решение е просто да тренират по-тежко, да правят повече серии и повторения до отказ и като цяло да тренират на ръба на възможностите си…

Този подход може да проработи в началото и за кратко да раздвижи нещата, но в крайна сметка прекомерното натоварване си казва думата, появяват се болки в сухожилията и ставите, лош сън, слаба мотивация за тренировки и други симптоми на претрениране.

Е, периодизацията е чудесен начин да избегнеш тези неприятни странични ефекти на прекомерното натоварване и въпреки това да преодолееш застоя и да продължиш да се развиваш.

С нея се постига фин баланс между оптимално натоварване и достатъчно време за възстановяване, който позволява на тялото да се развива, без риск от травми, претоварване и отчаяние.

Самият факт, че професионални спортисти от всякакви спортове – от бодибилдинг, до колоездене, използват периодизация в тренировките си, трябва да говори достатъчно красноречиво, че тя наистина работи!

Как успешно да включиш периодизация в тренировъчната си програма?

Преди всичко искам да напомня, че ако тепърва започваш с тренировките, може да минеш и без периодизация и успешно да вървиш напред, както вече научи. Стига тренировъчната ти програма да е пълноценна и да те натоварва оптимално, е достатъчно само да увеличаваш тежестта или броя повторения на няколко седмици и ще прогресираш. А ако влезеш в застой – може да направиш разтоварваща седмица на 50% натоварване и след това отново да продължиш по план. Но!

Натрупал вече поне година и половина–две непрекъснат тренировъчен опит зад гърба си, най-вероятно ще усетиш, че обичайната ти програма вече не ти дава същите резултати и ще потърсиш решение на този проблем.

В такъв случай препоръчвам не само да включиш периодизация в програмата си, но и да подходиш малко по-индивидуално, с различни методи на периодизация за многоставните и за изолиращите упражнения. Защо?

1. Многоставните базови упражнения са отговорни за развитието на повечето ти сила и мускулна маса, затова е добре да им обърнеш специално внимание.
2. Многоставните упражнения, за разлика от изолиращите, в общия случай ти позволяват да тренираш безопасно с по-тежки тежести.
3. Многоставните упражнения позволяват и по-лесно, плавно и дълготрайно прогресивно натоварване, заради по-големия набор от тежести, с който разполагаш при тях, а и защото изпълнението с лост (щанга) ти позволява успешно да се справиш и с по-големи скокове от тежест до тежест, докато при изолиращите упражнения както набора от тежести, така и разликите в теглото от една до следващата, правят прогресията по-трудна.
   Повече по тази тема можеш да научиш тук: Как да прогресираш при изолиращите упражнения?

Всички тези особености и разлики между многоставните и изолиращите упражнения подтикват повечето хора, дори когато мислят за периодизация, да периодизират само базовите упражнения, без да мислят много много за изолиращите.

Това не е кой знае какъв проблем и този подход като цяло работи, но според мен е добре да се имплементира поне лека периодизация и при изолиращите упражнения, тъй като дори и малкият напредък в силата и издръжливостта, които дават те, допринасят за цялостното развитие на физиката и натрупването на значително количество мускулна маса в дългосрочен план.

В крайна сметка, периодизацията ни позволява да изкопчим оптималното натоварване от упражненията, които правим. А щом си включил едно упражнение в програмата си – защо да не положиш нужните мисъл и усилия да го изпълняваш оптимално за целта си и да извлечеш максимума от времето си в залата – без значение дали упражнението е многоставно или изолиращо.

Има различни видове периодизация, всеки със своите предимства и недостатъци, но за начало е добре да започнеш по-просто и изчистено, затова ето и как ти предлагам да стартираш с периодизацията:

Примерен план за периодизация на многоставни упражнения:

1. Раздели тренировъчната си програма на периоди (етапи) от 5 седмици. Като всяка 5-та седмица е разтоварваща.
2. Включи си от 1 до 3 многоставни упражнения на тренировка и изпълнявай по 3-4 серии от всяко, с 8 повторения на серия.
3. Нека натоварването при тях в 1-ва седмица да бъде с интензитет 70% от твоят 1RM. Т.е. започни с тежест на 75% от тежестта, с която не можеш да направиш повече от 1 чисто повторение за това упражнение.
   За да научиш повече за 1RM и как се изчислява, виж тук: Основни променливи в тренировъчната програма.
4. С всяка следваща седмица увеличаваш интензитета с 5% и намаляваш повторенията на серия с 1 или 2 надолу.
   Пример: Ако през седмица 1 тренираш на 70% от 1RM и правиш 8 повторения на серия, то в седмица 2 ще тренираш на 75% от 1RM и ще правиш по 6-7 повторения на серия.

5. Продължаваш така до седмица 4 включително.
6. Пета седмица е разтоварваща. В нея правиш само по 2 серии от всяко базово упражнение в тренировката, като спазваш интензитет от 85% 1RM при натоварването.

Що се отнася до повторенията по време на разтоварването – първата серия правиш с толкова повторения, колкото можеш да изпълниш с добра форма (чисто) - т.е. до технически отказ.

На втората серия правиш с 2 повторения по-малко от първата – т.е. ако при първата серия си направил 8 повторения преди технически отказ, то на втората серия повторенията ще са 6.

В тези 6 точки се събира 1 цикъл от периодизацията в твоята тренировъчна програма.

След края на разтоварващата седмица трябва отново да прецениш своя 1RM за всяко упражнение (който най-вероятно вече ще е по-висок) и да започнеш 1-ва седмица от следващия цикъл. Отново на 70% 1RM за всяко от многоставните упражнения, но вече с по-висока стартова тежест.

Примерен план за периодизация на изолиращи упражнения:

1. Начало 1-ви етап. Към базовите упражнения във всяка тренировка си включи и 2 до 4 изолиращи упражнения, с 3-4 серии на упражнение.
2. През седмица 1 от 5-седмичния цикъл изпълнявай всяко изолиращо упражнение с тежест, която ти позволява да направиш поне 10-12 повторения на серия.
3. Опитай се да добавяш тежест и/или допълнителни повторения на серия с всяка следваща седмица, като използвай двойна прогресия.
4. През петата, разтоварваща седмица, прави само по 2 серии на изолиращо упражнение.
   При повторенията при тези 2 серии по време на разтоварването – през първата се опитай да стигнеш до технически отказ, а през втората – с 2 повторения по-малко спрямо първата. (подобно на подхода при многоставните).

5. Начало 2-ри етап. През 1-ва седмица на втория етап използвай тежест за изолиращите, която ти позволява да правиш 8-10 повторения на серия (внимание: това означава, че се очаква тежестта вече да е по-голяма).
6. Продължи така през следващите 4 седмици, а на следващата разтоварваща отново намали сериите на 2 на упражнение, използвайки същата тежест (която ти позволява 8-10 повторения преди технически отказ) при първата и правиш с 2 повторения по-малко спрямо нея при втората.
7. Начало 3-ти етап. През 1-вата седмица от третия цикъл на периодизацията изпълнявай изолиращите упражнения с тежест, която ти позволява не повече от 6-8 повторения преди технически отказ (загуба на добра форма на изпълнение).
   Продължаваш така през следващите 4 седмици, а на разтоварващата минаваш на 2 серии на изолиращо упражнение – първата от които с 6-8 повторения до технически отказ, втората с 2 повторения по-малко от първата.

С края на този 3-ти етап приключва и пълният цикъл на периодизацията за изолиращите. След края му (след приключване на третата разтоварваща седмица), отново стартираш с 10-12 повторения на серия за изолиращите и всичко се повтаря. Но заради прогресивното натоварване и периодизацията, през които си минал, вече ще можеш да стартираш новия цикъл с по-големи тежести и така да прогресираш.

Този начин на периодизация при изолиращите упражнения ти позволява успешно да прогресираш и при тях – плавно, постепенно и методично. Без да тъпчеш на едно място и без да влизаш в застой.

В заключение, за периодизацията…

Периодизацията е сравнително труден за разбиране и имплементиране в тренировките подход, а и при начинаещи просто не е нужен за постигането на добри резултати. Така че ако си сред тях – можеш да продължиш с обичайната си програма и да се чувстваш спокоен, че всичко е наред.

Но ако си сред по-напредналите и опитни фитнес ентусиасти и търсиш оптималния подход за развитие – веднъж добре запознат с нея и минал през няколко от нейните цикли, бързо ще свикнеш с периодизацията, а резултатите няма да закъснеят – ще прогресираш успешно както при многоставните, така и при изолиращите упражнения в програмата си и така ще извлечеш максимума от усилията и времето си, прекарано в залата, развивайки сериозно количество сила и мускулна маса!

Ти си на ход!

Използваш ли периодизация в своята тренировъчна програма или за първи път чуваш за нея? Ако използваш – каква точно си избрал? Ако не – смяташ ли да я включиш в тренировките си, след като прочете статията? Ще се радвам да споделиш с мен, в коментар под нея.