Diet Break: Тайното оръжие за горене на мазнини и преодоляване на застоя

Какво означава Diet Break?

Преведено от английски, "Diet Break" означава "почивка от диета" и по същността си е точно това. Период на нулиране на калорийния дефицит и временно поддържане на калориен баланс по време на хранителен режим за отслабване – т.е. почиваме си от диетата. Тази почивка може да продължи само в рамките на едно свободно хранене, но може да продължи и няколко седмици.

Това прави придържането към дълги диети по-лесно, като дава възможност за "глътка въздух" от постоянния калориен дефицит и удължава ефективния период на отслабване след това.

Аз лично предпочитам да се придържам към по-краткия и вече наложил се в областта термин "Diet Break", когато говоря за тази концепция, затова и занапред в статията няма да го превеждам. Но думата "почивка" е добър синоним в случая, ако така предпочиташ.

Вероятно много хора няма да се съгласят с мен тук, защото искат резултати и ги искат на момента. Модерното ежедневие ни е научило да разсъждаваме така. Но понякога, за да направим скок към целта, трябва да отстъпим крачка назад. Diet Break-ът е точно това, а ползите от него са както психологически, така и физиологични.

Какво е Diet Break? Кога се използва? Как и защо се прилага? Как точно действа?

Това са част въпросите, на които ще отговоря в тази статия.

Произход и популяризиране на метода

Смятам, че Diet Break като термин и концепция се популяризира първо от едно от големите имена в сферата – Лайл Макдоналд и книгата му A Guide to Flexible Dieting от 2005 г. И по-конкретно се свърза с разработената от него Краш диета (от английски, Crash diet).

Една вметка: До сега не съм говорил за тази диета, тъй като тя залага на подход за бързо сваляне на тегло, а повечето ми читатели и клиенти може би знаят, че аз съм привърженик на по-предпазливото, бавно и методично отслабване. Така или иначе, през годините Краш диетата се е доказала като ефективен метод и Diet Break-ът е основна част от нея. Може пък и да й посветя специална статия в бъдеще...

В книгата си Лайл разделя почивките на три основни типа, обвързани именно с Краш диетата, но аз няма да говоря за тях, а ще се концентрирам конкретно върху Diet Break-a като самостоятелен метод. В общоприетата практика с него по-често се използва друго разделение – на два основни типа (които ще разгледаме по-долу).

Предписанията в книгата на Макдоналд се базират на едно по-ранно изследване, което ни показва, че всъщност този метод може успешно да се приложи и извън Краш диетата:

Какво казва науката по въпроса?

През 2003 г. Рина Уинг (WCDR Center, Brown Medical School) и Робърт Джефри (Division of Epidemiology, University of Minnesota) провеждат изследване, опитвайки се да проучат ефектите от контролирани прекъсвания на диетата върху задържането и връщането на тегло при диети за отслабване.

В изследването участват мъже от 25 до 54 год. възраст, с наднормено тегло (BMI = 30-45 kg m^{− 2}) и сравнително заседнал начин на живот. След първоначален 4-седмичен подготвителен етап, участниците са разделени на две основни групи и подложени на строго наблюдавана диета за отслабване. Първата група спазва диетата и калорийния дефицит в нея непрекъснато, в продължение на 16 седмици. Втората група спазва диетата на интервален принцип, като след всеки две седмици в дефицит минава на Diet Break за следващите две седмици. И при втората група общия брой седмици в дефицит е 16, но разделени от 2-седмични периоди на Diet Break.

В края на проучването, въпреки еднаквия дефицит при двете групи и еднаквия период от време, прекаран в дефицит, участниците от втората (Diet Break) група свалят средно до 50% повече тегло спрямо тези от първата група. А и това не е единственото предимство... (Виж пълното изследване тук)

Изследването е доста обширно и резултатите са повече от интересни, но за да не те отегчавам прекалено със суха теория, ще премина към следващата част на статията и постепенно ще обясня какво доказва то и как точно действа Diet Break-a.

Защо се прави Diet Break?

За да отговоря на този въпрос, трябва да започна от малко по-далеч и да подхвана темата за метаболизма. В началото уточних, че Diet Break се прави при режим с калориен дефицит. А при продължително спазване на такъв режим, един от неприятните и неизбежни ефекти е забавянето на метаболизма.

Наистина не искам да му обръщам прекалено много внимание тук, тъй като съм изписал редица статии за него, линкове към които ще намериш под тази. И за да съм максимално кратък и ясен, ще ти дам един нагледен пример, като сравня тялото с климатик (много обичам такива примери).

Знаеш как работи климатикът – задаваш му определена температура, която да поддържа и когато температурата в стаята падне под или се повиши над желаната – той се включва, за да я регулира.

Човешкото тяло работи на подобен принцип. Ролята на регулатор играе част от мозъка, наречена хипоталамус. Той регулира телесното тегло (и по точно – колко телесни мазнини имаме) като следи колко сме яли, контролира глада, скоростта на метаболизма и хормоните, участващи в процесите на загуба или покачване на тегло.

Обикновено, тялото иска да си седи там, където е в момента откъм телесна маса/телесни мазнини и не иска промяна. Така че, когато си на диета и приемаш по-малко калории от нужните на тялото да се поддържа (калориен дефицит) – хипоталамусът реагира и забавя метаболизма, обострят се глада и апетита и нивата на хормоните, засягащи процеса (лептин, инсулин, грелин, тестостерон и др.) започват да дават отклонения.

Част от тези хормони регулират и мускулния растеж и когато нивото им започне да пада, се наблюдава и известна загуба на чиста мускулна маса (още един негативен ефект от дефицита – за жалост не сваляме изцяло и само мазнини).

Общо взето, това е начинът на тялото да се справи с недостига на калории – като забави метаболизма и телесните функции и те накара да ядеш повече. А това обикновено е основната причина, която забавя резултатите при продължително поддържане на калориен дефицит.

И тук се връщам към основната тема – оръжието, което можем да ползваме, за да противодействаме на отрицателните ефекти от калорийния дефицит – Diet Break-a.

Той обръща тези физиологични адаптации на тялото към калорийния дефицит. Метаболизмът се забързва и нивата на хормоните се нормализират. Това прави периода след почивката по-ефективен за отслабване.

Разбира се, ако се прави Diet Break толкова често като при изследването по-горе, това би удвоило периода за спазване на една диета. Но в практиката през годините е доказано, че дори да се прави веднъж на 4 или 8 седмици (ще уточня по-долу) – ефектът е същия, а времето на диетата не се удължава значително.

Освен физиологичните ползи, Diet Break има и психологически такива. Както споменах по-горе, продължителното спазване на диета кара тялото да вземе предпазни мерки, които за нас се изразяват в глад и обострен апетит. Така че е много вероятно след известно спазване на калориен дефицит човек да се изкуши и да кривне от правия път като наруши калорийния си прием и хапне нещо, което му е на душа.

Това отклонение от режима води след себе си чувството за вина и провал и често има ефекта на лавина, която може да помете целия напредък до момента. Промъкват се мисли като "Ужас, провалих диетата си"; "Вече няма смисъл да я спазвам"; "Така и така прегреших, поне да се възползвам напълно и да си хапна още", а оттам нататък е ясно накъде вървят нещата...

Но Р. Уинг и Р. Джефри доказват, че когато тази "почивка" от диетата е предварително планувана (под формата на Diet Break), освен че облекчава физиологичните и психологически нужни, тя не води със себе си чувството за вина и провал и участниците лесно се връщат към предписанията на диетата след това.

Двата вида Diet Break

И така, след като се запознахме с произхода на тази концепция, както и с нуждата и ползите от нея, време е да разгледаме и различните начини, по които може да се имплементира в режима ни. Има два основни вида почивка – пълна (свободна) и контролирана.

1. Пълен Diet Break

Макар че аз лично не съм му привърженик, това е най-често използвания вариант. Цялостна почивка от хранителния режим. Не броим калории, не следим макронутриенти (белтъчини/въглехидрати/мазнини).

Предписанията, които ще дам тук са подходящи за почти всеки, спазващ диета с по-сериозен калориен дефицит (може би изключение са професионални спортисти, при които нещата стоят по друг начин). Общо взето:

• Яж толкова, колкото е нужно, за да заситиш глада си (без да се тъпчеш насила).
• Трябва да увеличиш калориите главно чрез увеличаване на въглехидратите и леко на мазнините в режима си. Нека белтъчините останат приблизително същите.
• Придържай се към обичайното си време на хранене. Ако до момента си закусвал към 9 сутринта, придържай се към този час. Това важи и за другите хранения през деня
• Не спирай да тренираш. С повишаването на калориите по време на Diet Break-a е много вероятно да повишиш и силовите си резултати в залата, защото тялото ще има повече енергия. Възползвай се.

Вероятно този подход ти се струва рискован и те притеснява. От опита си с клиенти също така предполагам, че в момента изникват някои въпроси като "Няма ли така да кача обратно сваленото тегло?"; "Това означава ли, че мога да си ям колкото и каквото поискам?"; "Трябва ли да се придържам към здравословната храна все пак?"...

Ще се опитам да отговоря комплексно.

Да, по време на Diet Break-а най-вероятно ще качиш тегло и това се очаква, предвид повечето калории. Но това тегло няма да е същото като това, което си свалил (от мазнини), а главно от натрупване на гликоген в мускулите. Те се състоят от 70-80% вода, складирана главно под формата на гликоген, а той се натрупва от въглехидратите, които приемаш.

Когато ядеш повече въглехидрат (както е по време на Diet Break) тялото складира гликоген. Това оставя впечатлението, че си натрупал обратно мазнини, а всъщност не е така. Това е просто задържана вода и след като се върнеш към дефицита, тя бързо се изхвърля от тялото. 

Още в началото уточних, че Diet Break-a е поддържане на калориен баланс, а не излишък. Това често води до притеснения, че може да се прекали с храната, след като не се следят калориите. Обръщам внимание на съвета, който ти дадох по-горе: "Ядеш толкова, колкото е нужно, за да заситиш глада си (без да се тъпчеш насила)".

Дори и да не броиш калориите си, обикновено ще приемаш приблизително толкова, колкото са необходими на тялото да се поддържа (+/- 100 ккал) и ако не се тъпчеш умишлено, няма да надвишиш значително калорийния си баланс.

Сега обръщам внимание и на противоположния проблем – мислене от сорта "Ще ям колко си искам през този период" – ако това ти се върти в главата, избий си го!

Вместо това яж бавно и дай време на тялото си да разбере кога си сит. Ако прекалиш, ще започнеш да трупаш обратно мазнини.

Що се отнася до вида на храната и дали трябва да се придържаш към здравословната такава по време на Diet Break – да, препоръчително е. Въпреки че в този период все пак може да включиш и нещо, което до момента си избягвал в диетата си, дори и да не е толкова полезно... Угоди си на душата (с мярка)!

Ако все още имаш резерви и не намираш сигурност в този подход, не се притеснявай. И аз съм като теб и предпочитам да имам повече контрол върху нещата, затова и споделям следващия вид Diet break:

2. Контролиран Diet Break

Вторият вариант за почивка – контролираният Diet Break – не се използва толкова масово в практиката, но има много хора, които биха извлекли полза от него. Всъщност, това е вариантът, който аз лично предпочитам и използвам. Както в личния си опит, така и в практиката си с клиенти.

Най-често се използва от професионални бодибилдъри, когато са в пред състезателен период (говорим за телесни мазнини от 8% надолу) и се нуждаят от повече контрол върху калорийния прием, но и от обикновени хора, които просто не искат да се отпуснат изцяло с пълен Diet Break, заради притесненията, които описах в предната точка.

В какво се изравя контрола в този случай?

Отново повишаваме калориите, но този път контролирано. Обикновено към досегашния калориен прием се добавят 300 до 600 ккал.

Тази цифра е ориентировъчна, защото в зависимост от % на дефицита в твоя режим може да се нуждаеш от повече или по-малко калории, за да достигнеш баланса си. Най-добре е да изчислиш сам какъв е калорийният ти баланс и след като знаеш на какъв дефицит си, да добавиш нужните допълнителни калории. (отклонение от 100 ккал не е голям проблем). 

Макронутриентите (протеин/въглехидрати/мазнини) не се следят – по време на контролирания Diet Break си следиш само калориите. Ако правиш кардио, добре е да се намали на половина (например, от 30 на 15 минути на ден). Добре е да се спазват обичайните часове на хранене, с които тялото ти е свикнало. Накратко:

• Смяташ си калорийния баланс и добавяш нужните калории към приема си за деня, за да се доближиш максимално до него.
• Не следиш макросите, а само калориите.
• Намаляваш кардиото наполовина.
• Стремиш се да спазваш обичайните си часове за хранене.

Останалите предписания, които дадох по-подробно в горната точка за свободен Diet Break, в общи линии важат и при контролирания такъв.

Може ли да се прави Diet Break при режим за качване (с калориен излишък)?

По принцип не е нужно. Поне от физиологична гледна точка. Тук по-скоро облекчението е чисто психологическо. Все пак тази почивка е с цел нулиране на дефицита. А при режим за качване нямаме дефицит, а дори сме в излишък.

Но дори и в калориен излишък, тялото се намира в положение, в което не иска да бъде. То иска да поддържа своето нормално състояние, без да губи или да покачва тегло. Т.е. и в двата случая ние го стресираме. Когато качваме, трябва постоянно да се храним с повече храна отколкото е нужна на тялото да се поддържа. Така че в случая Diet Break би било едно временно сваляне на калориите до нужните за поддръжка, без излишък.

Друг въпрос е, че при режим за качване така или иначе често (но не винаги) се прави периодизация на калорийния прием (зависи какъв режим спазваш точно) и в почивни дни се поддържа калориен баланс/дефицит, а в тренировъчни – излишък. Така че нуждата от Diet Break допълнително се обезсмисля.

Честота и продължителност. Какъв е правилният подход за теб?

Обикновено Diet Break-ът е с продължителност от 10-14 дни. Идеята е да възвърнем хормоналния баланс в тялото, а някои хормони просто се нуждаят от това време, за да се нормалнизират напълно.

Колко често се прави почивка зависи главно от % телесни мазнини в тялото. Колкото по-малко телесни мазнини има, толкова по-бързо тялото се стресира от дефицита и има нужда от по-често зареждане.

В практиката си с клиенти дори съм забелязал, че за хора с над 25% телесни мазнини един единствен зареждащ ден, веднъж на 13-15 дни, има много по-добър ефект. А Diet Break при тях обикновено е излишен.

Все пак съм направил и две малки таблици, които нагледно да покажат съотношението:

* Информацията в тези таблици е базирана на практическия опит и предписания на доказани специалисти в сферата (Лайл Макдоналд, Анди Морган и др).

Важен е и самият калориен дефицит в диетата ти. Колкото по-малък е той, толкова по-рядко се прави Diet Break.

Искам да уточня, че таблиците са по-скоро ориентир, а не закон, който да следваш неотлъчно. Твоите специфични физиологични фактори също оказват влияние и е най-добре да следваш честота, която най-добре се вписва в твоето ежедневие и работи най-добре в твоя конкретен случай. Дори и да не съвпада с предписанието в таблицата.

Взимат се под внимание фактори като стрес, глад, психологическа нагласа, енергия, време за сън и възстановяване... Като цяло нещата са доста персонални.

Diet Break срещу зареждащ ден: Кой е по-добрия подход?

Diet Break е чудесен подход за извличане на максимума от една диета за отслабване и честно го използвам с мои клиенти. Но вече споменах, че вместо него понякога залагам на т. нар. зареждащ ден. Всеки един от тези два подхода има своето място и време за имплементиране в режима. Смятам, че и двата работят, стига да се използват правилно.

Според мен Diet Break-ът е подходящ за хора, спазващи режим с калориен дефицит в продължение на 3 или повече месеца и които могат да си позволят това удължаване във времето за спазване на режима.

Уточнявам – времето, прекарано в Diet Break се прибавя към това, прекарано в калориен дефицит. Това удължава процеса, но го прави по-лесен и ефективен. 

Например: Ако диетата ти е 12 седмици, с 2 седмици Diet Break на всеки 4 седмици дефицит, това са допълнителни 6 седмици, което прави общото време за приключване на диетата 18 седмици.

Така че ако гониш конкретен срок или дата за приключване на режима, добре е да се съобразиш и с това, като заложиш на зареждащи дни.

В заключение

Diet Break-ът е доказал се във времето подход, който прави придържането към дълги диети с по-сериозен калориен дефицит по-лесно и осигурява оптималните резултати, които могат да се извлекат, като противодейства на отрицателните ефекти на дефицита върху тялото. Ако се използва правилно и не се злоупотребява с него може наистина да се превърне в перфектното оръжие за борба с  теглото.

Ти си на ход!

Какво мислиш за този подход, след като прочете статията? Имаш ли опит с такива "почивки" и как се отразиха те на крайните ти резултати? Какъв е твоят начин да се справиш с калорийния дефицит, когато си на диета? Сподели мнението си като коментар под статията!